algele marine au fost mult timp o bază a Japoniei, care este una dintre cele mai lungi culturi vii din lume și găzduiește una dintre zonele albastre remarcabile. Există vreo legătură? Sigur. Mai ales, un fructe de mare japonez cunoscut sub numele de wakame este bogat într-o serie de vitamine și minerale. Acesta oferă o mare creștere nutrițională a nutrienților vitali, în timp ce cercetările sugerează că algele marine pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului multor afecțiuni cronice majore, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și cancerul de sân. (1)
Un studiu promițător realizat la Universitatea din California sugerează chiar că wakame poate reduce incidența cancerului de sân și mortalitatea în rândul femeilor aflate în postmenopauză. (2) nu e de mirare că fermierii japonezi de mare cresc wakame de sute de ani! La fel ca multe legume marine, adaugă o componentă delicioasă la o varietate de mese, dar recent a câștigat popularitate datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate.
ce este Wakame?
Wakame este o alge maro sau verde intens, care este frecvent utilizat în bucătăria japoneză. Are o aromă sărată și ușor dulce, care este în general destul de ușoară. Vă întrebați despre pronunția corectă wakame? În general se pronunță wuh-kah-mee, dar în Japonia, se spune wah-kah-me.
este foarte probabil în meniul local sushi bistro, dar este posibil să nu fi dat seama. Nu numai că este utilizat în mod obișnuit ca ingredient principal pentru salata de alge marine, dar este, de asemenea, un început obișnuit al supei miso. Ce este supa miso? Supa Miso este o supă tradițională japoneză care de obicei include întotdeauna un stoc numit dashi, pastă miso și alge marine wakame. Alte ingrediente pot varia în funcție de producător sau de regiune.
este wakame bun pentru tine? Există multe beneficii potențiale ale wakame sunt pe cale de a împărtăși!
beneficii pentru sănătate
- ajută la combaterea diabetului
- promovează arderea grăsimilor
- ajută la echilibrarea hormonilor
- întărește oasele
- scade riscul de Cancer mamar
- susține o sarcină sănătoasă
- reduce tensiunea arterială ridicată
- scade colesterolul natural
- sursă bună de fier
- bogată în acizi grași Omega-3
1. Ajută la combaterea diabetului
s-a demonstrat că o componentă importantă în wakame, fucoxantina, exercită un efect antidiabetic asupra subiecților studiului la animale. Un studiu din 2009 realizat în Japonia a examinat efectele anti-obezitate și anti-diabetice ale lipidelor wakame bogate în fucoxantină asupra șoarecilor obezi. Când a fost adăugat la dieta bogată în grăsimi, a suprimat semnificativ greutatea corporală.înainte de tratamentul cu wakame, șoarecii au prezentat semne de hiperglicemie, hiperinsulinemie și hiperleptinemie, dar adăugarea acestor alge în dietă a normalizat aceste condiții. Cercetătorii au ajuns la concluzia că wakame are capacitatea de a preveni diabetul, tulburările conexe și obezitatea prin inversarea rezistenței la insulină datorată unei diete bogate în grăsimi. (3, 4)
2. Promovează arderea grăsimilor
Un studiu japonez realizat la Universitatea Hokkaido sugerează că fucoxantina prezentă în wakame promovează arderea grăsimilor în celulele grase ale animalelor. Potrivit studiului, fucoxantina combate grăsimea în două moduri: încurajează acțiunea proteinelor care provoacă oxidarea grăsimilor și se găsește în tipul de grăsime care înconjoară organele. De asemenea, promovează producția de DHA în ficat, ceea ce ajută la scăderea colesterolului rău sau a LDL. Fucoxantina a redus, de asemenea, greutățile abdominale ale țesutului adipos alb al șobolanilor și șoarecilor, făcându-l astfel unul dintre marile alimente care ard grăsimi. (5, 6)
3. Ajută la echilibrarea hormonilor
Wakame oferă mangan, fier și calciu, trei minerale care ajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. Manganul și calciul ajută și la îmbunătățirea simptomelor PMS. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Obstetrică și Ginecologie a constatat că femeile care au avut niveluri mai scăzute de mangan în sângele lor au prezentat mai multe dureri și simptome legate de dispoziție în timpul PMS și menstruației. (7)
4. Întărește oasele
o sută de grame de wakame oferă 15% din valoarea zilnică a calciului, care este esențială pentru prevenirea osteoporozei. Alimentele bogate în calciu ajută la creșterea creșterii osoase și la accelerarea reparației osoase, în timp ce o deficiență de calciu sau o lipsă de calciu în dietă înseamnă că organismul va lua calciu din oase și va scădea masa osoasă. Obținerea suficientă a calciului în dietă în mod regulat este esențială, deoarece corpurile noastre pierd calciu zilnic prin vărsarea părului, a pielii și a unghiilor și prin eliberarea de transpirație, urină și fecale. (8)
5. Scade riscul de cancer de sân
există un mic corp de cercetare care sugerează că există o relație între alge marine și un risc scăzut de cancer de sân. În medicina tradițională chineză și medicina populară japoneză, algele marine sunt utilizate pentru tratarea tumorilor. Oamenii care mănâncă alge marine în mod regulat, mai ales în Japonia, au rate dramatic mai mici de cancer de sân. (9)
în 2013, cercetătorii de la Universitatea din California au evaluat impactul introducerii wakame în dieta femeilor americane aflate în postmenopauză. Cincisprezece femei sănătoase în postmenopauză au fost recrutate pentru studiul clinic de trei luni; cinci dintre femei nu au avut antecedente de cancer de sân (au servit ca grup de control), iar 10 au fost supraviețuitori ai cancerului de sân.
consumul de alge marine a redus concentrațiile receptorilor de activator al plasminogenului de tip urokinază (uPAR), o proteină care este prezentă în mai multe locații fiziologice și este de obicei mai mare în rândul femeilor aflate în postmenopauză. concentrația uPAR este cunoscută pentru a influența semnalizarea suprafeței celulare, comunicarea adeziunii și a factorului de creștere și reacția în țesutul mamar. Cercetătorii cred că abilitatea algelor marine wakame de a reduce acești receptori poate ajuta la explicarea incidenței mai mici a cancerului de sân și a mortalității în rândul femeilor aflate în postmenopauză din Japonia. (10)
un alt studiu interesant sugerează că fucoxantina Găsită în wakame poate acționa ca un compus chemopreventiv și chimioterapeutic în celulele cancerului de colon. (11) nu există nici o îndoială cu privire la aceasta, știința susține aceste beneficii uimitoare wakame și sunt efectuate mai multe studii pentru a evalua eficacitatea acestuia ca tratament pentru cancer sau măsură preventivă. Până în prezent, pare a fi un aliment puternic pentru combaterea cancerului.
6. Susține o sarcină sănătoasă
folatul sau vitamina B12 este o vitamină esențială prezentă în wakame. Este necesar pentru copierea și sintetizarea ADN-ului, producerea de noi celule și susținerea funcției nervoase și imune. Folatul este cunoscut a fi una dintre cele mai critice vitamine pentru o sarcină sănătoasă și vibrantă.
pentru femeile gravide, o deficiență de folat este deosebit de riscantă, deoarece poate duce la defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida, anencefalia, malformații ale membrelor și complicații cardiace. Deoarece folatul este necesar pentru copierea ADN-ului și construirea de noi celule, este vital ca femeile însărcinate să mănânce suficiente alimente folate, cum ar fi wakame, pentru a reduce riscul de probleme de dezvoltare. (12)
7. Reduce tensiunea arterială ridicată
Mai multe studii au investigat dacă wakame are capacitatea de a preveni în mod natural tensiunea arterială ridicată. Un astfel de studiu, publicat de Annals of Nutrition and Metabolism, a constatat că tratamentul cu wakame a scăzut semnificativ tensiunea arterială sistolică a șobolanilor hipertensivi spontan. (13) un alt studiu realizat în Japonia a susținut că dieta wakame poate avea efecte benefice asupra hipertensiunii. (14)
Un studiu interesant pe această temă a fost realizat în 2011 și a examinat dacă algele marine ar putea afecta tensiunea arterială la copii. Preșcolarii Japonezi sănătoși, în vârstă de 3-6 ani, au avut tensiunea arterială și pulsul măsurate înainte și după o perioadă de trei zile care a implicat aportul de alge marine. Măsurarea tensiunii arteriale, înregistrările dietetice complete și înălțimea și greutatea raportate de părinți au fost obținute pentru 223 de băieți și 194 de fete.
cercetatorii au descoperit ca fetele cu un aport mai mare de alge marine au avut valori semnificativ mai mici ale tensiunii arteriale sistolice. Rezultatele sugerează că aportul de alge marine a fost negativ legat de tensiunea arterială diastolică la băieți și de tensiunea arterială sistolică la fete, arătând că algele ar putea avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale în rândul copiilor. (15)
8. Scade colesterolul natural
fucoxantina prezentă în wakame servește unui alt scop: stimulează ficatul să producă DHA, ajutând la reducerea cantității de colesterol dăunător din organism. Prin urmare, este un aliment excelent pentru scăderea colesterolului.
Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că pulberea uscată de wakame a modificat activitățile enzimelor implicate în metabolismul acizilor grași în ficat la șobolani. Șobolanii care au fost hrăniți cu diete care conțin pulberea de alge marine au avut niveluri mai scăzute de triacilglicerol, sugerând că algele wakame sunt utile ca aliment pentru a preveni hiperlipidemia. Hiperlipidemia înseamnă că există prea multe lipide sau grăsimi în sânge. Acest lucru duce la colesterol ridicat și trigliceride ridicate, ceea ce poate duce la dezvoltarea plăcii și a blocajelor periculoase. (16)
9. Bună sursă de fier
fierul din wakame crește producția de celule roșii din sânge și ajută la procesele enzimatice metabolice pe care organismul le desfășoară pentru a digera proteinele și a absorbi nutrienții din alimente. O deficiență de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din lume și este asociată cu întârzierea dezvoltării, comportamentul afectat, scăderea performanței intelectuale și scăderea rezistenței la infecții.
suplimentarea excesivă cu fier poate provoca supraîncărcare cu fier și ar trebui evitată, astfel încât cel mai sigur și mai pur mod de a obține suficient fier pe zi este să rămânem la alimente bogate în fier, cum ar fi wakame. (17)
10. Bogat în acizi grași Omega-3
Wakame este o sursă bogată de acizi grași omega-3, care sunt acizi grași esențiali, deoarece omega-3 nu este produs de corpul uman, dar este încă necesar pentru metabolismul normal. Alimentele Omega-3 pot fi utilizate pentru scăderea colesterolului, combaterea depresiei, reducerea anxietății, tratarea diabetului, reducerea inflamației, ameliorarea artritei și promovarea sănătății pielii. De asemenea, s-a demonstrat că susțin pierderea în greutate, sarcina sănătoasă, recuperarea atletică și îngroșarea părului și a unghiilor.din cauza consumului excesiv de grăsimi omega – 6 în lumea occidentală, este important să ne înghesuim în alimentele omega-3 de care corpul nostru are nevoie. (18)
Related: beneficiile Bladderwrack pentru sănătatea tiroidei, digestia& mai multe
Fapte nutriționale
denumirea științifică pentru wakame este Undaria pinnatifida. Provine din apele cu temperatură rece de pe coastele Japoniei, Chinei și Coreei. Nutriția Wakame este bogată în vitamine și minerale, cum ar fi folatul, vitamina B2 și manganul. A fost folosit de secole pentru proprietățile sale terapeutice și vindecătoare, cu puterea de a susține sănătatea cardiovasculară, de a crește nivelul de energie și de a furniza organismului acizi grași omega-3. Ca și alte fapte de nutriție alge marine, wakame sunt destul de impresionante.
100 de grame de wakame brut conține aproximativ: (19)
- 45 calorii
- 9.1 grame carbohidrați
- 3 grame proteine
- 0.6 grame Grăsime
- 0.5 grame fibre dietetice
- 1.4 miligrame mangan (70% dv)
- 196 micrograme folat (49% DV)
- 107 miligrame magneziu (27% DV)
- 150 miligrame calciu (15% DV)
- 0,2 miligrame vitamina B2 (14% DV)
- 0,3 miligrame cupru (14% DV)
- 2,2 miligrame cupru (14% DV)
- fier (12% dv)
- 80 miligrame fosfor (8% DV)
- 1,6 miligrame de vitamina B3 (8% DV)
- 360 unități internaționale vitamina A (7% dv)
- 5,3 micrograme vitamina K (7% dv)
- 0.7 miligrame vitamina B5 (7% DV)
- 3 miligrame vitamina C (5% DV)
- 1 miligrame vitamina E (5% DV)
- 0,1 miligrame vitamina B1 (4% DV)
- 0,4 miligrame zinc (3% DV)
utilizări în medicina tradițională
în medicina ayurvedică, algele marine sunt considerate un aliment sărat care poate ajuta la reducerea Dominanțelor vata și kapha dosah. De asemenea, poate ajuta la promovarea circulației, la protejarea organismului de radiații și invadatori dăunători și, în general, ajută la detoxifierea întregului corp. (20)
în medicina tradițională chineză (TCM), algele marine brune au o istorie îndelungată de utilizare medicinală ca imunomodulatoare și pentru tratamentul problemelor tiroidiene, cum ar fi tiroidita Hashimoto. (21) datorită proprietăților sale sărate și reci, algele marine precum wakame sunt adesea asociate cu meridianele ficatului, stomacului și rinichilor din TCM și, prin urmare, sunt utile pentru problemele de sănătate legate de problemele sau blocajele acestor meridiane. Algele marine se crede, de asemenea, că ajută la absorbția toxinelor dăunătoare din organism.
în țările asiatice, legumele marine sunt consumate în mod tradițional zilnic ca parte normală a dietei. În această zonă a lumii, beneficiile pentru sănătate wakakme sunt bine cunoscute și recunoscute rapid de medicina de masă. În țările asiatice precum China, cetățenii folosesc alge marine pentru o gamă largă de scopuri medicinale de secole. De fapt, înregistrările timpurii ale utilizării medicale tradiționale pe bază de plante a algelor marine pentru probleme cum ar fi gâștele, umflarea glandelor și edemul apar în literatura chineză în urmă cu aproximativ 2.000 de ani. (23)
Wakame vs. Nori vs. Kombu vs. Kelp
înainte de a începe să comparăm unele alge marine comune, să răspundem la această întrebare: algele marine sunt legume? Din punct de vedere tehnic, algele marine sunt o formă de alge, dar algele marine sunt adesea denumite „legume marine” și sunt adesea tratate ca legume în scopuri culinare. Ce mănâncă alge marine? În plus față de oameni, algele marine (în mediul său natural) sunt consumate în mod obișnuit de arici de mare, melci de mare și pești care mănâncă plante, cum ar fi peștele de iepure și peștele papagal.
există trei soiuri principale de alge marine utilizate în mod obișnuit ca hrană: alge marine wakame, nori și kombu. Cu toate acestea, acestea nu sunt cu siguranță singurele alge marine comestibile. Alte opțiuni consumabile includ alge (disponibil sub formă de alge proaspete sau uscate, ca supliment sau sub formă de pulbere de alge), alge marine ogo (utilizate în principal sub formă uscată pentru rețete de poke) și alge marine dulse (utilizate în mod obișnuit ca proaspete, crude dulse sau fulgi dulse).
să ne întoarcem la compararea wakame vs.nori vs. kombu vs. kelp. Wakame este la fel ca nori? Este kombu un wakame? Răspunsurile la ambele întrebări sunt ” nu!”Wakame, nori, kombu și kelp sunt toate complet diferite. În timp ce wakame este consumat proaspăt sau uscat, nori este disponibil în principal sub formă uscată. Ce este nori? Este cel mai obișnuit ambalaj de alge marine pentru rulouri de sushi și, spre deosebire de wakame, nu este niciodată înmuiat înainte de servire. Nori este cel mai bine mâncat înfășurat în jurul altor articole (cum ar fi sushi) sau prăjit.
Kombu este un membru al familiei varec, și ca wakame, este un alge marine maro. Kombu este folosit în mod obișnuit pentru a face dashi, un bulion aromat tradițional în Japonia și folosit pentru a face supă miso. Kombu și wakame au multe beneficii de sănătate care se suprapun și un profil de aromă similar, dar wakame este ușor mai dulce. Atât kombu, cât și wakame sunt utilizate în mod obișnuit în salate și supe de alge marine.
Kelp aparține clasei de alge brune (Phaeophyceae), iar kombu este o varietate specifică de alge care este extrem de frecventă în mâncarea japoneză, chineză și coreeană. Varec poate fi folosit în salate, supe și piureuri, și există, de asemenea, varec sushi.
ca și în cazul „legumelor terestre”, legumele marine au, de asemenea, avantaje individuale unice pentru sănătate, precum și multe beneficii suprapuse. În general, wakame, nori, kombu și kelp sunt toate distinct diferite, dar împărtășesc asemănări în profilurile lor de aromă, utilizări și beneficii potențiale pentru sănătate.
unde să găsiți și cum să utilizați
vă întrebați de unde să cumpărați alge marine wakame? Îl puteți găsi uscat sau proaspăt în magazinele alimentare, magazinele de sănătate sau online. Wakame poate fi consumat crud? Da, poate fi consumat proaspăt sau ca aliment uscat cu alge marine. Algele proaspete trebuie păstrate întotdeauna la frigider, în timp ce algele deshidratate trebuie depozitate într-un recipient etanș într-un loc întunecat și uscat.
dacă ați deshidratat wakame, începeți prin a-l tăia în bucăți mici, deoarece se va extinde după ce a fost rehidratat. Pentru a rehidrata algele uscate wakame, înmuiați-le în apă timp de aproximativ 30 de minute sau până când sunt moi; poate fi apoi adăugat la supe, cartofi prăjiți și salate. Apa folosită pentru rehidratarea algelor marine este, de asemenea, plină de nutrienți, deci poate fi folosită ca bază a unei supe.ori de câte ori cumpărați sau consumați orice tip de alge marine, este important să optați pentru organice datorită capacității inerente a algelor marine de a absorbi ceea ce este în apa din jurul lor.
rețete
Wakame este o algă versatilă care poate fi adăugată la atât de multe rețete. Iată câteva idei simple pentru a începe:
- adăugați-l la o prăjitură cu tăiței soba, pește, ciuperci, daikon și alte legume.
- rehidratați-l și adăugați semințe de susan, pudră de chili și ghimbir pentru a crea o salată de alge japoneze simplă și delicioasă. În general, caloriile salatelor de alge marine sunt de obicei scăzute, dar nutriția salatelor de alge marine este ridicată!
- amestecați wakame, castraveți, ulei de susan, oțet de vin de orez și semințe de susan pentru a face o altă versiune gustoasă a unei salate wakame.
- combinați fidea de hrișcă, wakame și avocado pentru o masă de umplere și hrănitoare.
- rehidratați wakame și adăugați pastă miso în apă. Apoi adăugați niște varză mărunțită și morcovi pentru un impuls suplimentar de nutriție.
- rolați salata wakame și varza daikon în foi de alge nori pentru a face sushi wakame.
iată câteva idei de rețete wakame:
- salată de alge Wakame (cunoscută și sub numele de Goma Wakame sau Hiyashi Wakame)
- salată de Wakame și castraveți
- orez brun ușor Wakame
Istorie
în Japonia, această alge a fost consumată de aproximativ 3.000 de ani! De unde știe cineva asta? Arheologii au descoperit în vase acest reziduu de alge marine gustoase lipit de vase și pats de mult timp în urmă. Fast forward la un timp încă mult timp în urmă, și acest alge marine a fost o marfă foarte prețuită. În anii 1700, a fost chiar folosit ca formă de plată a impozitelor împreună cu nori și arame. (25)
când dieta macrobiotică a devenit populară în Statele Unite în anii 1960, a devenit mult mai ușor să găsești wakame la magazinele de sănătate și la magazinele alimentare asiatice-americane. (26)
riscuri și efecte secundare
deși wakame este un aliment nutritiv care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, conține o cantitate bună de sodiu (aproximativ 872 miligrame într-o uncie). Persoanele cu hipertensiune arterială sau alte afecțiuni de sănătate în care aportul de sodiu este o preocupare ar putea dori să urmărească aportul de alge marine pentru a se asigura că nu consumă prea mult sodiu într-o singură zi.
Gânduri finale
- ce este wakame? Este o alge maro sau verde intens care se mândrește cu o serie de beneficii impresionante pentru sănătatea algelor marine, inclusiv capacitatea sa de a sprijini sistemul cardiovascular, de a ajuta la scăderea în greutate, de a susține o sarcină sănătoasă și chiar de a lupta împotriva cancerului de sân.
- este plin de vitamine și minerale esențiale, ajutând la stimularea sistemului imunitar și menținerea funcționării corecte a organelor.
- această alge marine a fost folosită de mii de ani atât în scopuri culinare, cât și în scopuri medicinale, în special în țările asiatice.
- poate fi achiziționat proaspăt, uscat sau rehidratat online sau în magazine.
- îl puteți adăuga la supe, salate, cartofi prăjiți și multe altele pentru a crea mese delicioase și sănătoase.