Yoga — toată lumea o face, Deci de ce nu ești? Când vine vorba de fitness și de a vă proteja corpul, este vorba despre a face lucrurile funcționale. Dacă ați petrecut ani (și ani) ruperea ganterelor de pe podea, apăsarea barbells și balansarea kettlebells, corpul dvs. poate lua greul lucrurilor. Poate deveni mai strâns — și nu într — un mod bun-mai puțin flexibil și semnificativ mai predispus la vătămări. Care este locul în care munca regulată de flexibilitate-yoga, mai precis — poate fi utilă. Bine ați venit la Ghidul începătorului pentru yoga.
mii de oameni sunt, într-un fel, încă lipsește un truc cu arta de a obține îndoit. Chiar și atunci când înarmat cu puterea de a lupta dureri de spate mai mici, stimula ascensoare și de stres sacrificare, yoga a fost glacial lent pe absorbția atunci când vine vorba de adepții săi de sex masculin. Dacă acest lucru sună adevărat cu dvs., atunci este important să știți că yoga nu înseamnă să fredonați muzica balenelor și să repetați intențiile.
poate că, într-o perioadă în care țara (majoritatea planetei, de fapt) se ocupă de autoizolare și distanțare socială pentru a ajuta la ‘aplatizarea curbei’ coronavirusului, este mai important ca niciodată să practici ceva care încurajează
Yoga într-adevăr vă poate oferi un picior-up atunci când vine vorba de obiectivele dvs. de fitness și antrenament. Aici, explorăm tot ce trebuie să știți despre practica yoga (sau broga, dacă asta vă face să vă simțiți mai bine), ce stil de yoga ar funcționa pentru dvs., ce spune știința, beneficiile, cele mai bune rutine de acasă, kit de yoga pentru bărbați și cum puteți începe. Veți dori să namaste în jurul. (Scuze.)
ce este Yoga?
colocvial, ‘yoga’ este considerat a însemna ‘Uniune’, referindu-se la izbitoare și curge de ipostaze pentru a unifica corpul și mintea. Odată sinonim cu tipurile hippie excentrice, acum este practicat de jucători de NFL, echipe din Premier League, sportivi CrossFit și multe altele. Chiar și soldații forțelor speciale jură pe beneficiile lovirii covorașului.
nu este chiar un secret că bărbații vor să devină mai flexibili — o asuprire comună atât din partea cititorilor de sănătate ai bărbaților, cât și a membrilor personalului. Scăderea nivelului de flexibilitate poate duce la probleme de la sala de Consiliu la sala de greutăți. De fapt, te poate afecta și în dormitor — dar există mai multe despre asta mai târziu.
Mai exact, yoga se concentrează pe potrivirea modelelor de respirație cu ipostazele care îți duc corpul printr-o gamă completă de mișcări, pentru a ajuta la promovarea flexibilității, mobilității și a unui sentiment de calm. Lucrul la respirație, de exemplu, vă va ajuta să combateți depresia, anxietatea și stresul, având în același timp puterea de a elimina insomnia.
„Yoga a fost făcută de bărbați pentru men…it de asemenea, a fost folosit pentru a instrui armata”
deci, de ce oamenii o evită? Este greu de punctat un motiv exact, dar există câteva teorii cu privire la motivul pentru care suntem lenți în absorbție. „Cred că yoga obișnuia să poarte un stigmat sau un stereotip care uneori îi împiedica pe bărbați să încerce”, explică Michael James Wong, fondatorul aplicației Boys of Yoga și Mindfulness Just Breathe. „Am văzut de-a lungul anilor, pe măsură ce practica a devenit mai occidentalizată în anii 90 și începutul anilor 2000, că a avut o legătură puternică cu femeile.
„dar acest mod de gândire a dispărut de mult, iar modul în care yoga este reprezentată acum în zilele noastre actuale și de vârstă este ceva care este deschis de valoare și beneficii pentru bărbați și femei în mod egal. Pentru acei oameni care încă trăiesc în trecut, ei lipsesc, iar speranța mea este că continuă să existe o schimbare pozitivă către prezent și viitor, care arată că yoga este valoroasă pentru toți.”
GibsonPicturesGetty Images
practicând Yoga acasă în timpul blocării coronavirusului, Autoizolării sau „carantinei”
Din fericire, pentru a începe yoga acasă, aveți nevoie de foarte puțin echipament. De fapt, ai putea lucra prin cele mai multe fluxuri de yoga incepator cu doar un prosop. Pe măsură ce guvernul britanic îndeamnă pe toată lumea să #stayhome și să limiteze timpul petrecut în aer liber la o perioadă pe zi, popularitatea în antrenamentele la domiciliu a crescut. Deci, dacă sunteți încă dornici de a obține unele exercițiu în, fără a merge bile-la-perete fiecare sesiune, yoga ar putea fi antidotul perfect. Iată câteva kit vă recomandăm:
țineți fiecare poză în timpul fluxului dvs. de yoga cu covorașul de yoga grippy de la adidas. Designul său anti-alunecare vă ajută să vă concentrați în timpul oricărei sesiuni.
Perfect pentru incepatori yoga sau cei care caută asistență cu mobilitate în anumite ipostaze, acest bloc durabil este făcut să dureze — dacă sunteți lovind mat pe zi cu zi sau doar a început.
cu instrucțiuni simple și pași ușor de urmat, această carte vă învață cele 50 de posturi cheie de yoga de care aveți nevoie pentru o rezistență mai mare, flexibilitate, echilibru și forță alături de 20 de antrenamente de yoga.
diferitele tipuri de Yoga
după cum va atesta orice yoghin, nu există două practici de yoga sunt aceleași — ca și în multe tendințe și mișcări de wellness, există nenumărate moduri în care puteți modifica metodele de yoga pentru a se potrivi corpului și efectelor pe care le urmăriți. Mai jos, vă ajutăm să parcurgeți unele dintre cele mai bune discipline de încercat. Ia o saltea și ceva spațiu, nu-i așa?
Vinyasa Yoga
Ideal pentru a merge cu fluxul (literalmente), Vinyasa yoga este unul dintre cele mai populare tipuri de yoga și unul pe care probabil că l-ați încercat deja cel puțin o dată. Ca și în cazul tuturor yoga, nivelurile de îndemânare și flexibilitate din Vinyasa nu sunt atât de importante pe cât ai crede. În schimb, este vorba despre legarea secvențelor pentru a crește în cele din urmă puterea, flexibilitatea și rezistența — gândiți-vă la câini descendenți, warrior two, baby cobra, Salutări solare și multe altele, unite într-o secvență coezivă.
Yin Yoga
„sincer, cea mai bună practică pentru cei care ridica, este mai lent practici mai subtile, cum ar fi Yin yoga”, explică Wong. „Aceste clase sunt mai lungi, mai lente, mai profunde, care re-prelungesc mușchii și creează spațiu înapoi în corp.”
în Yin Yoga, există mai puține posturi de lucru — mai ales în comparație cu Vinyasa — cu cele mai multe care au loc pe podea și sunt ținute câteva minute la un moment dat. Teoretic, ideea este să petreceți aceste minute într-o stare de meditație, ajutându-vă să vă schimbați sesiunea și mintea într-o stare mai pasivă. „Când ne ridicăm, adesea scurtăm și construim masa, iar yoga este o practică pentru a echilibra acest lucru”, spune Wong.
Jessica Skye, un antrenor de yoga Nike, este de acord. „Ridicarea greutăților poate fi foarte yang, deci acest lucru trebuie să fie echilibrat. Ridicarea greutăților vă va reduce foarte mult flexibilitatea pe două pliuri-creșterea masei musculare vă poate restricționa gama de mișcare, iar procesul de construire a mușchilor vă va face tensionat și strâns”, spune ea. „Yin Yoga vizează fascia și mușchiul profund. Se compune din menținerea pozițiilor pasive pe podea timp de până la cinci minute.”
Bikram Yoga
fierbinte. Greu. Transpirat. Convertiții Bikram yoga vor curge la temperaturi de 37C în haine strânse(ish), deoarece fondatorul Bikram, Bikram Choudhury, consideră că hainele strânse opresc transpirația să nu fie inconfortabile. Ei bine, cât de mult poate fi. Dacă vă înscrieți la o sesiune locală Bikram, nu vă lăsați descurajați de senzația de greață pe care o veți obține de la temperatura ridicată. Plimbare val și vă veți bucura în curând flexibilitate îmbunătățită și, așa cum sunteți transpirație atât de mult, un pic de bun venit de weightloss — doar asigurați-vă că pentru a păstra sorbind pe apă în timpul și după sesiunea.
în timpul sesiunii de Bikram yoga, veți transpira prin aproximativ 26 de ‘hatha asanas’ diferite — adică ‘posturi’ sau ‘poziții’ în yogi — și o mână de tehnici de respirație diferite.
Hatha Yoga
aceasta este cu adevărat mama tuturor yoga. Hatha formează practica atotcuprinzătoare a yoga, oferind exerciții lente și treptate pentru a-ți lucra corpul printr-o gamă completă de mișcări, fără a fi chinuitor fizic sau mental. Aici, veți acoperi mișcările și principiile de bază ale yoga-pranayama (respirație), dhyana (meditație) și asane (posturi), pentru a încuraja o provocare blândă. Un tutore Hatha în valoare de sarea lor va oferi versiuni mai ușoare și mai grele ale fiecărei poziții.
Iyengar Yoga
în esență, yoga cu accesorii adăugate, Iyengar yoga este ideal pentru cei de pe revenirea de la un prejudiciu sau alte boli. Blocuri, centuri pereți și scaune toate caracteristică în asanas (ar trebui să știți ce înseamnă acest lucru de acum), în scopul de a crea un flux atât blând și de susținere, care vă va ușura înapoi în mișcare.
Beneficiile Yoga
există o mulțime de beneficii care provin din organizarea unei întâlniri bi-săptămânale cu covorașul, dar chiar merg mai departe decât să se poată ghemui mai adânc și să apese mai sigur.
de exemplu, prin construirea regulată a forței, lucrul muscular și menținerea masei prin diferite poziții de yoga, unificarea cu o sesiune vinyasa sau două ar putea ajuta la compensarea semnelor timpurii de artrită și osteoporoză. în mod similar, un studiu al Universității din Texas a constatat că doar patru zile de curgere între câini în jos și salutări solare ar putea fi suficiente pentru a vă proteja sistemul imunitar împotriva insectelor și răcelilor. Există și o metodă în spatele ei — o oră de întindere crește conținutul de limfocite din sânge și ajută la exprimarea genelor înalte, procesul de construire a celulelor care distrug gripa.
se poate obține, de asemenea, să fie personal. „Când am început să practic yoga, a fost în primul rând fizic. A fost practic. Am devenit mai puternic, mai flexibil, mai dedicat. În primii câțiva ani m-a concentrat și mi-a dat un scop mai semnificativ decât Slujba mea”, explică Wong, care a lucrat inițial într-un club de noapte, înainte de a apela la tutela de yoga. „Pe măsură ce anii au progresat, s-au întâmplat schimbări mai mari. Mai ales în atitudinea și ego-ul meu, mi-am dat seama că acționez foarte mult în modul în care m-am tratat pe mine și pe ceilalți oameni și m-a ajutat să-mi liniștesc ego-ul.”
pentru Skye, ‘yogi’ s high ‘ a fost evident de la prima ei sesiune din 2010. „Primul lucru pe care l-am observat a fost cât de euforic m-am simțit după curs și cât de conectat m-am simțit cu corpul meu. Chiar întărește acea conexiune minte-corp. Am observat cum mi-a prelungit mușchii strânși, mi-a crescut puterea superioară a corpului, mi-a dat puterea de bază și, în general, m-a ținut să mă tund și să mă simt bine”, explică ea.
alte beneficii ale yoga au inclus creșterea capacității pulmonare, concentrarea crescută, echilibrul și propriocepția. „Sunt, în general, mai calm și cu siguranță mult mai atent… cu siguranță îți crește inteligența emoțională și socială.”
viata ta sexuala poate fi intensificat-up, de asemenea. „Deoarece yoga îi ajută pe oameni să dezvolte un sentiment de calm, putere, rezistență, agilitate, cunoașterea propriilor corpuri și capacitatea de a rămâne în momentul prezent și de a face mici ajustări, poate spori foarte mult performanța sexuală și încrederea, indiferent de care asana (poses) sunt practicate”, spune terapeutul sexual Gracie Landes, LMFT, CST. Nu prea ponosit pentru câteva întinderi, nu?
cele mai bune covorașe de Yoga pentru a încerca
potrivit instructorului de yoga Sarah Malcolm, un covor de yoga bun ar trebui să fie potrivit pentru tipul de antrenament pe care îl veți folosi cel mai adesea. Dacă vă place yoga rapidă și dinamică, un covor de yoga antiderapant (până la 5 mm adâncime) va oferi o aderență și o stabilitate suplimentară. Alternativ, pentru o sesiune blândă, de restaurare, un covor de yoga bine amortizat vă va susține coloana vertebrală, genunchii și mâinile.
panoul de testare de la Institutul Hearst a lucrat calm prin salutări dimineața-soare și post-antrenament pentru a selecta cele mai bune. Amortizarea, aderența, dimensiunea și portabilitatea au stat la baza fiecărui test, rezultând o listă scurtă care are o opțiune pentru fiecare bărbat:
Acest covor oferă o mulțime de versatilitate și va ține pasul pe măsură ce progresați ca yoghin. Cu o bază de cauciuc naturală, fără PVC și o suprafață superioară din poliuretan netoxic, este suficient de grippy pentru cei care încearcă asane dificile, cum ar fi stăpânul dansului sau pozițiile de presare a umerilor. Markerii de aliniere pot ghida oamenii de toate nivelurile și pot face practica simplă și sigură pentru oricine încearcă o nouă poziție. Aderența rămâne sigură chiar și în timpul yoga fierbinte, bikram sau alte stiluri intense și este excelentă și pentru alte antrenamente.
dacă materialele ecologice sunt prioritatea dvs., această opțiune biodegradabilă este pentru dvs. Cu un strat superior realizat parțial din plută reciclată și un fund din cauciuc natural, acest covor nu conține toxine sau substanțe chimice dăunătoare. Pluta ucide bacteriile și mirosurile, așa că va rămâne mirositoare și va arăta curată în timp. Partea din cauciuc oferă, de asemenea, o aderență solidă, deci este potrivită pentru sesiunile cu ritm rapid. În timp ce piciorul dvs. poate să nu fie la fel de sigur pe partea de plută, este încă potrivit pentru antrenamente regulate. Ghidurile de aliniere centrală vă ajută să vă dați seama de poziția dvs. atunci când sunteți o încurcătură de membre, în timp ce grosimea sa vă susține articulațiile în sesiuni de yoga mai blânde.
ușor, accesibil și super grippy, dacă doriți un covor de yoga decent care să nu coste pământul, l-am găsit. Fabricat din PVC de înaltă calitate (atât de bun pentru mediu), covorașul de dimensiuni standard este o lungime bună pentru yoghinii de toate înălțimile. Este destul de lipicios, deși dacă utilizați covorașul pentru sesiuni deosebit de transpirate, s-ar putea să alunece puțin. De asemenea, nu va dura pentru totdeauna, dar pentru prețul său, dacă sunteți nou la yoga sau nu practicați prea regulat acasă, este perfect.
(via Runner ‘ s world UK)
Acest covor de yoga din cauciuc natural are o aderență excepțional de bună și absoarbe transpirația și umezeala, făcându-l ideal atât pentru începători, cât și pentru experți. De asemenea, are o căptușeală mai mult decât suficientă pentru a susține șoldurile, genunchii și mâinile în timpul asanelor de podea, cum ar fi podul și cobra. Cântărind doar 2,4 kg, acest covor reversibil a fost un succes pentru toți testerii noștri. Yoghinii avansați dintre ei au fost impresionați de cauciucul antiderapant, care i-a ajutat să se echilibreze în timp ce abordau pozițiile mai dinamice. O calitate all-rounder pentru orice scop.
la doar 1 kg, covorul de yoga de dimensiuni standard eKO este foarte portabil, deci este o investiție solidă pentru cei cărora le place să-și folosească propriul covor în clasă sau departe de casă. Datorită subțirimii sale (doar 1,5 mm), acest covor se potrivește perfect tipurilor de practici conștiente găsite într-o sesiune hatha sau într-o clasă blândă de yoga. Nu orice poză este confortabilă, iar covorașul se poate strânge enervant în jurul picioarelor. Pe partea de plus, este compact o dată laminate sau pliate și a făcut din biodegradabil, non-Amazon-recoltate copac cauciuc.
Generos proportionat la 2m de 80cm, acest mat versatil se potriveste toate ipostaze și mișcări. Se prinde bine de podea, precum și de mâini și picioare. Grosimea de 4,5 mm susține articulațiile și coloana vertebrală, ajutând echilibrul și stabilitatea. Testerii noștri și-au găsit dimensiunea și aderența cele mai potrivite pentru yoga dinamică, cum ar fi ashtanga sau Vinyasa flow. Dimensiunea amplă face, de asemenea, acest lucru perfect pentru un antrenament regulat sau o sesiune HIIT. Deși este fabricat din spumă de vinil densă, non-ecologică ,este certificat Standard 100 de Oeko-Tex, ceea ce înseamnă că nu conține substanțe nocive. În mod convenabil, este, de asemenea, lavabil la mașină până la 40 de CENTICC.
este yoga doar pentru femei?
într-un cuvânt? Nu. Ești depășit, dacă așa crezi. Beneficiile yoga merg mult dincolo de a fi potrivite pentru un singur sex. În schimb, toată lumea beneficiază de câteva uhms și ahhs pe saltea. „Este ușor să crezi stereotipurile atunci când nu sunt de primă mână. Am auzit totul despre yoga; „este prea ușor”, „prea lent”, „este doar pentru femei”, „nu este o bună utilizare a timpului meu”, explică Wong. „Amintiți-vă că există multe stiluri și practici de yoga, sunt puternice și transpirate, sunt lente și structurate, sunt blânde și amabile. Trebuie să găsim aroma și gustul care se potrivesc.”
” Yoga a fost făcută de bărbați pentru bărbați. Deși a fost înrădăcinată în filosofia Yoga Hindi, a fost folosită și pentru a instrui armata — de aici și pozițiile războinice”, spune Skye, comentând subreprezentarea bărbaților la cursurile de yoga. „Cred că yoga este uneori reprezentată greșit ca fiind cvasi-religioasă și concentrată pe femei, ceea ce ar putea explica scăderea participării bărbaților. Ca să nu mai vorbim de cât de puternic este dominată industria de profesorii de sex feminin.”
ce se întâmplă dacă nu sunt suficient de flexibil pentru Yoga?
Yoga este cunoscută pentru faptul că este total incluzivă și acceptă toate abilitățile, formele și dimensiunile. Nu contează dacă ești un ultra-alergător mai slab decât ușor sau un jucător de rugby de șapte picioare pe al doilea rând. Beneficiile sunt abundente, deci tot ce trebuie să faceți este să vă angajați la cursuri regulate — veți observa rezultate chiar mergând doar de două ori pe săptămână — iar restul va veni rapid.
„petrecem prea mult timp în mintea noastră încercând să intelectualizăm valoarea lucrurilor pe care nu le cunoaștem. Merită timpul nostru? O să-mi placă? Voi fi bun la asta?”spune Wong, când i se cere cel mai bun sfat pentru a obține un începător în yoga. „Doar începe, iar practica yoga va face restul. Vă garantez că întrebările și preocupările dvs. vor fi mult mai puțin și mult diferite după clasă în loc de înainte.”
Yoga: Cele mai bune fluxuri pentru a încerca
acasă Yoga antrenament
Yoga cu Adrienne are 5,2 m adepți pentru un motiv bun — salută toate nivelurile de fitness și flexibilitate cu antrenamentele sale. Puteți „hop pe saltea și începe să construiască fundamentul propriei practici de yoga” cu acest antrenament de yoga acasă. Cea mai bună parte? Durează doar 20 de minute și are nevoie de echipament zero. Namaste.
cel mai bun antrenament de Yoga pentru alergători
în general, alergătorilor le place un singur lucru și un singur lucru: alergarea. Sigur, acest lucru îi face buni la sportul lor, dar șansele sunt că jocul lor de recuperare lipsește. Acest flux dedicat de yoga pentru alergători este ideal pentru echilibrarea forței și rezistenței cu flexibilitate și mobilitate. Dă-i un du-te pentru a alunga orice etanșeitate.
cel mai bun antrenament de Yoga pentru cei care exercită în mod regulat
deși nu este un flux de yoga, această rutină de întindere și mobilitate de la mașinile slabe durează doar 20 de minute și se face în timp real. Este ideal pentru CrossFitters, halterofili, alergători — oricine exercită în mod regulat. Se concentrează pe corpul inferior, dar este ideal pentru spălarea oricărei dureri musculare.
OSORIOartistGetty Images
Kit de Yoga de Top pentru a cumpara, potrivit experților
dornici de a începe, dar doresc să dea kit-ul un re-vamp primul? Fără drame. Cu uneltele potrivite, vine ideea potrivită-treceți prin alegerile noastre de mai jos și veți curge în cel mai scurt timp.
„investește în ceva ușor de mutat în pantaloni scurți sau pantaloni și va merita. Nu trebuie să fie fanteziste sau scumpe, trebuie doar să susțină tot ce se întâmplă acolo”, spune Wong.
Tesatura netedă, ușoară, cu uscare rapidă înseamnă că acest rezervor de Under Armour este perfect pentru a curge printr-o sesiune de yoga, indiferent de capacitatea dumneavoastră. Cu ușurință, brațele sale inferioare înseamnă că vei fi mai mobil — mai ales în comparație cu acel tricou vechi pe care l-ai purtat.
este robust și antiderapant, ceea ce înseamnă că este perfect pentru yoga și antrenamente la domiciliu. Ieftin, dar robust — piatra de temelie pentru orice antrenament bun de yoga este covorașul. Asigură-te că o alegi pe cea potrivită.
fabricat ecologic cu plută naturală 100% din Portugalia, această cărămidă ușoară de yoga din plută este o întindere și o poziție esențială pentru cei care se luptă să intre în poziții și întinderi.
lansat anul trecut, ‘stai jos fii liniștit’ vine cu ipostaze de yoga de bază, secvențe, ce să aducă liste și sfaturi cheie despre cum să începeți în yoga.
în timp ce veți fi fără pantofi atunci când loviți covorul, Nike Joyride Flyknit este conceput pentru a vă ajuta recuperarea în timp ce sunteți afară sau pe o alergare scurtă și lentă. Mii de margele TPE în talpă se vor conforma formei piciorului dvs., asigurând confort suprem și calm.
ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.Edward CooperEd Cooper este editorul Digital adjunct la Men ‘ s Health UK, scriind și editând despre orice vrei să știi — de la tehnologie la fitness, sănătate mintală la stil, mâncare și multe altele.