{ilustrații de MCKIBILLO}
cum să utilizați acest PINCHA MAYURASANA BLOG
există 3 moduri de a utiliza acest blog despre Pincha Mayurasana sau echilibrul antebrațului:
1. Puteți practica pur și simplu echilibrul Foream folosind ilustrația de mai sus.
2. Puteți afla cum să intrați în postură citind secțiunea „Cum să” de mai jos.
3. Sau puteți geek pe secvențierea și anatomia legate de prezintă, sărind peste în jos la Partea a II-a a acestei coloane.
nu uitați să transmiteți acest lucru elevilor și colegilor!
Dacă doriți să aflați mai multe, Alăturați-vă în direct la programul meu de certificare a formării profesorilor de 500 de ore sau alăturați-vă pentru cursurile mele de yoga online de secvențiere și anatomie.
cheile de la antebraț echilibru (PINCHA MAYURASANA)
similitudini antebraț echilibru la Handstand sunt izbitoare, de fapt, cele două posturi sunt identice de la picioare tot drumul prin coate. Punctul de diferențiere între posturi este acela că vă îndoiți coatele și le așezați pe podea în echilibrul antebrațului și le păstrați drept în mână. Acest lucru este evident chiar și pentru cel mai casual observator. Ceea ce nu este evident este reacția în lanț pe care îndoirea coatelor o creează în umeri, miez, coloană vertebrală, pelvis și picioare. Să ne uităm la această reacție în lanț și să învățăm cum să lucrăm cu ea.
un sfat rapid despre echilibrul antebrațului (Pincha Mayurasana)
când vă îndoiți coatele și le așezați pe podea, devine mult mai greu să vă flexați articulațiile umărului. Aceasta înseamnă că majoritatea studenților se simt mai strânși și mai restricționați în umeri în echilibrul antebrațului în comparație cu suportul mâinilor. Da, echilibrul antebrațului are anumite avantaje pe care Handstand nu le are. cu toate acestea, pentru mulți studenți poate fi foarte dificil să obțineți brațele superioare, umerii și coastele stivuite vertical în echilibrul antebrațului. Când umerii nu se flexează ușor, miezul și coloana vertebrală compensează deplasându-se prea departe în extensie. Iată un alt mod de a spune același lucru: când umerii nu se flexează suficient, coloana vertebrală și miezul compensează deplasându – se prea departe într-un backbend-astfel încât corpul tău este în formă de banană.
deci, în loc să vă concentrați doar pe întărirea miezului, sfatul meu pentru această poziție este să vă concentrați pe crearea mai multor flexii ale umărului făcând trei lucruri:
1. Întindeți tricepsul și lats
2. Întinzându-ți romboidele și capcanele
3. Întinzându-ți pectoralii și deltoizii anteriori, sună mult, dar nu este știință de rachete. Încălzirea de mai jos enumeră posturile care funcționează cel mai bine.
încălziți-vă
este o idee bună să vă încălziți întregul corp cu câteva Salutări solare înainte de a vă concentra pe pregătirea umerilor. Orice fel de salut va face truc. După ce ați făcut câteva runde, stați pe podea în Sukhasana sau Vajrasana. Faceți următoarele patru deschizătoare de umăr:
1) câine cu jumătate în jos (mâinile pe un perete sau pe un scaun), Dolphin Pose și Gomukhasana pentru a vă întinde tricepsul și lats 2) Cat Pose și Garudasana pentru a vă întinde romboidele și capcanele 3) degetele întrețesute și brațele drepte în spatele dvs. pentru a vă întinde pieptul și partea din față a umerilor.
Handstand este, de asemenea, excelent în jurul pregătirii dacă face parte din repertoriul dvs.
cum se face echilibrul antebrațului (PINCHA MAYURASANA)
ca și în cazul altor inversiuni, este util să înveți această poziție la perete și cu ajutorul unui profesor calificat. Dacă sunteți mai experimentat și capabil să lucrați la echilibrarea posturii, sunteți binevenit să urmați aceleași instrucțiuni în timp ce vă aflați în mijlocul camerei.
1. Configurați-vă cu fața la un perete.
2. Așezați antebrațele pe podea cu coatele la lățimea umerilor. Antebrațele trebuie să fie paralele între ele și palmele trebuie să fie cu fața în jos. Reglați-vă Distanța de perete, astfel încât peretele să fie abia la îndemâna degetelor.
3. Există multe moduri diferite de a utiliza un bloc în această poză și sunt un avocat pentru toți! În scopul acestui blog, vă voi sugera pur și simplu să plasați un bloc între mâini.
Mai exact, uitați-vă la degete și așezați blocul astfel încât degetele arătătoare să atingă părțile laterale ale blocului și degetele mari să atingă partea inferioară a blocului.
4. Adu umerii înainte, astfel încât acestea sunt directly deasupra coatelor. Treceți un picior la jumătatea cotului și îndoiți genunchiul. Alegeți oricare picior se simte cel mai natural.
5. Rădăcină în jos prin baza fiecărui deget și degetul mare.
6. Uită-te la podeaua dintre mâini. Respiră încet și adânc. Nu te speria.
7. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchiul pe care l-ați adus mai adânc și împingeți puternic podeaua. Pe măsură ce acest picior sare, rotiți simultan piciorul din spate spre perete. Păstrați genunchiul piciorului” swinging ” drept.
8. Pe măsură ce un picior se leagănă spre perete și celălalt picior sare, trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă recruta mușchii de bază și a crea o ridicare mai mare.
9. Trebuie să folosiți suficientă forță și impuls pentru a vă ridica șoldurile peste umeri. Odată ce șoldurile sunt deasupra umerilor, piciorul tău „balansat” va ajunge la perete și va rămâne acolo. În acest moment, vă puteți aduce al doilea picior (piciorul „săritor” pe perete).
10. Acum că sunteți în poziție, o puteți rafina folosind infografia de mai sus!
11. Țineți poza câteva secunde înainte de a coborî încet unul dintre picioare spre podea. Pe măsură ce coborâți un picior, al doilea va urma la scurt timp după aceea.
12. Petreceți câteva momente în poziția copilului sau în picioare înainte.
dacă nu pot face încă echilibrul antebrațului, ce ar trebui să fac în schimb?
Pincha Mayurasan sau echilibrul antebrațului nu este o postură ușoară. Dacă te lupți cu ea, ești într-o companie bună. Nu te învinovăți. Respectați-vă și amintiți-vă că aceasta este o practică. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să faceți progrese:
1. Concentrați-vă pe construirea forței și încrederii umărului, făcând jumătate de Dolphin Pose și jumătate de mână. Faceți acest lucru stând la o distanță de picioare de perete, așezându-vă brațele în poziție și plimbându-vă picioarele pe perete până la înălțimea șoldului. (Prima dată când o faci, recrutează ajutorul unui prieten sau al unui profesor.)
2. Concentrați-vă pe construirea forței de bază prin practicarea scândurii antebrațului, Navasana și Ardha Navasana.
3. Este ușor să uitați că este nevoie de practică pentru a coordona acțiunea picioarelor și a miezului în timp ce săriți în mână. Deci, o opțiune este să se concentreze pur și simplu pe acțiunea de sărituri în Handstand fără a obține de fapt tot drumul acolo. Repetați procesul de balansare și sărituri de mai multe ori pentru a vă construi înțelegerea și coordonarea acestui proces.
partea II: anatomie și secvențiere pentru echilibrul antebrațului (PINCHA MAYURASANA)
ce mușchi întărește echilibrul antebrațului?
picioarele Tale
toți mușchii picioarelor sunt activi în echilibrul antebrațului. Acestea fiind spuse, efortul cel mai notabil vine de la mușchii care vă aliniază picioarele interioare, adductorii. Angajarea acestor mușchi nu numai că angajează picioarele, ci vă recrutează nucleul, ceea ce creează un control mai bun în poziție. Cvadricepsul tău lucrează pentru a-ți menține genunchii drepți. De asemenea, vă angajați hamstrings pentru a vă ajuta șoldurile să rămână extinse.sarcina principală a nucleului în echilibrul antebrațului este de a menține pelvisul, coastele și coloana vertebrală inferioară aliniate și de a preveni hiperextensia în partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă, acest lucru este mai dificil dacă miezul și coloana vertebrală sunt forțate să compenseze mobilitatea limitată a umărului. În special, vă angajați iliopsoas pentru a vă ajuta picioarele să rămână aliniate vertical și să vă trageți transversus abdominus și obliques ajuta la menținerea spatelui inferior de la hiperextending.muschii spinali lucreaza pentru a ajuta la mentinerea pozitiei verticale a coloanei vertebrale si pentru a echilibra fortele musculare ale miezului.
vezi și Urdhva Dhanurasana
umerii și brațele
în timp ce picioarele, miezul și coloana vertebrală lucrează pentru a menține poziția întregului corp, umerii și brațele au cea mai mare cantitate de lucru în echilibrul antebrațului. Cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor se rotesc extern și stabilizează brațul superior. Deltoidele și pectoralii vă ajută să vă flexați umerii și să vă împiedicați coatele să se împrăștie. Bicepsul și tricepsul lucrează pentru a menține poziția brațelor și pentru a susține greutatea corpului.
ce mușchi se întinde echilibrul antebrațului?
latissimus Dorsi
lats primesc cea mai semnificativă întindere a întregului corp în această postură. Dacă lats sunt strânse este mult mai probabil ca coatele va splay. Unii studenți pot simți, de asemenea, o întindere în romboidele și fibrele medii ale trapezului lor.
yoga secvențiere pentru antebraț echilibru
pentru un complet ilustrat, 16-pose secvență pentru antebraț echilibru click aici.
unde aflu mai multe despre anatomia YOGA, secvențierea YOGA și antrenamentele profesorilor de YOGA?
cursurile mele de yoga Live și Online.
esențial anatomie e-curs
arta de yoga secvențierea e-curs
500 de ore de formare în San Francisco (2016)
100 de ore de formare în Londra (2016)