sarcina nu este tot soare și trandafiri. Omul frumos care crește în interiorul tău va provoca, de asemenea, corpului tău un anumit disconfort și inconveniente pe măsură ce crește în dimensiune. Pentru a vă bucura de fiecare moment al sarcinii, avem câteva poziții de yoga prenatale pentru orice afecțiune de-a lungul drumului pe care l-ați putea întâlni. Citiți mai departe pentru a afla cum să reduceți stresul, să reduceți durerile de spate și să ușurați picioarele obosite.
nou la yoga? Iată cum să începeți yoga.
afecțiuni frecvente ale sarcinii
în timpul sarcinii, veți experimenta probabil afecțiuni precum greață, arsuri la stomac și constipație. În plus față de acestea, hormonii de sarcină pot provoca dureri de cap, în timp ce greutatea suplimentară pe care o purtați va duce probabil la dureri de spate și picioare umflate și obosite. Aceasta este partea oarecum enervantă de a fi însărcinată despre care vorbeam mai devreme. Iată o listă completă a durerilor de sarcină pe care le — ați putea întâlni-majoritatea dintre care o rutină de yoga prenatală poate ameliora.
-
adăugat greutate burtă:aceasta este o dată. Pe măsură ce copilul crește, la fel și burta. Veți vedea, de asemenea, că numărul de pe scara merge în sus ca lunile trec.
-
dureri de spate: cu o burtă în creștere vine un pic de dezechilibru-adică, devii greu din față. Aceasta înseamnă că spatele trebuie să lucreze mai mult pentru a menține o poziție verticală
-
tensiunea șoldului: în timpul sarcinii, în special al doilea și al treilea trimestru, organismul eliberează hormonul relaxin. Relaxin face exact ceea ce sugerează și numele, permite țesutului conjunctiv să se relaxeze și să se înmoaie, slăbind articulațiile și ligamentele dintre oasele din pelvis. Deși acest lucru este excelent pentru procesul de naștere, poate provoca dureri la șolduri, spate și picioare.
-
picioare umflate: în timpul sarcinii corpul tau va produce lichid suplimentar, care servește același rol ca relaxin; este acolo pentru a înmuia corpul să se pregătească pentru naștere. Umflarea, denumită și edem, este normală. Femeile gravide prezintă adesea umflături la nivelul mâinilor, feței, picioarelor, gleznelor și picioarelor.
-
indigestie și arsuri la stomac: pe măsură ce copilul crește, începe să împingă stomacul și organele digestive. Acest lucru poate provoca reflux, arsuri la stomac, balonare, vărsături — lucrările.
-
stres: sarcina poate provoca o mare de stres pe corp și minte. Pe măsură ce vă ocupați de un corp în creștere, în schimbare și vă pregătiți pentru ca micuțul dvs. să intre în lume, s-ar putea să vă simțiți anxios, copleșit sau chiar iritat.
-
somnolență sau insomnie: în timpul primului trimestru, modificarea nivelurilor hormonale ar putea duce la o creștere a somnolenței în timpul zilei. Acest lucru se schimbă pe măsură ce copilul se dezvoltă și crește nivelul de stres sau anxietate. Multe femei se confruntă cu insomnie în al doilea și al treilea trimestru, pe măsură ce se apropie data scadenței.
nu vă temeți, deși aceste afecțiuni și disconforturi nu sunt favorabile, sunt total normale. În secțiunea următoare, vom trece din nou prin fiecare punct de durere de sarcină și vă vom arăta două sau trei poziții de yoga prenatale pentru a le ajuta să le atenueze. Mommas-a-fi, Da Aceste un du-te!
nou la yoga? Citiți despre cele 8 beneficii pentru sănătate ale yoga.
mișcări de yoga prenatale
yoga prenatală este un instrument valoros pentru ameliorarea tensiunii și disconfortului în organism, plus că va menține mama și copilul sănătoși și fericiți. Luați un covor și faceți câteva dintre aceste posturi atunci când vă simțiți împovărați de dureri, dureri sau stres. Scopul de a menține fiecare postură timp de 10 respirații adânci.
yoga reprezintă pentru greutate burtă adăugat
până când ați trăit-o, este greu de înțeles cum e să efectueze o mulțime de greutate in plus pe fata ta. În medie, femeile câștigă aproximativ 30 de kilograme în timpul sarcinii, iar multe dintre ele se află în piept, burtă și regiunea pelviană. Pentru a ușura povara acestei greutăți suplimentare, așezați-vă într-o poziție largă a copilului sau în pliul larg așezat înainte.
poza largă a copilului
veniți pe toate patru, separați genunchii la fel de largi ca covorașul și aduceți degetele mari la atingere. Așezați șoldurile înapoi pe tocuri și atingeți brațele înainte. Pentru o poză mai relaxantă a copilului, odihniți-vă brațele de părțile laterale.
larg așezat înainte ori
stați pe pământ și separați picioarele cât de largi puteți. Îndoiți ușor genunchii (astfel încât să nu fie blocați), flexați-vă picioarele și începeți să vă pliați înainte. Dacă puteți, odihniți-vă antebrațele pe pământ.
pisică-vacă
această mișcare combo yoga este bun pentru o serie de boli sarcinii, inclusiv alinarea dureri de spate cauzate de greutatea burții. Începeți pe toate patru și apoi treceți prin poza vacii (lăsând burta să cadă, ridicând coccisul și așteptând cu nerăbdare) și poza pisicii (rotunjind coloana vertebrală, uitându-se la buric și creând spațiu între omoplați). Respirați cu poza de vacă și expirați cu poza pisicii.
yoga prenatală prezintă pentru dureri de spate
când te gândești la sarcină și dureri de spate, ar putea să-ți vină în minte o imagine a unei femei în a noua lună de sarcină care se învârte cu o mână pe spate. Dar, adevărul este că durerile de spate se instalează destul de devreme în timpul sarcinii. Următoarele poziții pot ameliora tensiunea din spate.
Cot lateral așezat
începeți așezat cu picioarele încrucișate. Stați înalt cu o coloană vertebrală dreaptă, ridicați brațul stâng în sus, aduceți mâna dreaptă spre dreapta, apoi îndoiți-vă spre dreapta. Luați câteva respirații înainte de a repeta în stânga.
în picioare înainte fold
stați în poziție montană cu mâinile pe șolduri și picioare șolduri-distanță de lățime, poate ușor mai larg. Începeți să vă balama înainte la șolduri, păstrând un spate drept în timp ce vă pliați. Când atingeți limita cu spatele plat, înmuiați genunchii și relaxați-vă într-o pliere înainte. Lăsați brațele să atârne sau să apuce coatele opuse.
glezna la genunchi pose
Vino la o poziție așezat. Stai înalt și poziționează-ți picioarele astfel încât piciorul stâng să fie în partea de jos și piciorul drept să fie deasupra. Asigurați-vă că glezna dreaptă este peste genunchiul stâng și că gambele sunt paralele între ele. Flexați ambele picioare și pliați înainte cu fiecare expirație. Cel mai bine este să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
prezintă tensiunea și durerea șoldului
aveți grijă când întindeți șoldul și zona pelviană. În timpul sarcinii, corpul eliberează relaxin suplimentar, care înmoaie și slăbește șoldul și zona pelviană pe măsură ce vă deplasați în al doilea și al treilea trimestru. Unele ipostaze care ar putea ajuta să aducă și mai multă ușurare în această zonă includ:
yoga squat
aduceți șoldurile mai largi decât covorul cu degetele de la picioare s-au dovedit. Aruncați șoldurile în jos și înapoi, dar mențineți coloana vertebrală dreaptă și picioarele plate. Adu-ți mâinile în poziția de rugăciune în fața inimii tale și ține-ți pieptul deschis în timp ce respiri adânc.
fandare alergător scăzut cu poftă de mâncare
această postură este mare pentru solduri si pentru spate, de asemenea. Când intri în al treilea trimestru, s-ar putea să iei în considerare răsucirea dacă devine incomodă. Pentru a intra în această poziție, începeți într-o lovitură cu piciorul drept înainte, genunchiul drept peste gleznă și tibia dreaptă perpendicular pe podea. Folosiți degetele de la picioare stângi pentru echilibru, lăsând genunchiul dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Luați câteva respirații aici cu mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Când sunteți gata, ridicați brațul drept în cer, răsuciți corpul spre dreapta. Țineți câteva respirații înainte de a schimba părțile.
așezat figura-4
dacă ambele poziții nu se simt bine, o întindere așezată figura-4 ar putea fi blocajul tău. Stai pe pământ cu mâinile așezate în spatele tău. Îndoiți genunchii și plantați ambele picioare pe podea. Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și flexați piciorul. Mutați activ genunchii drepți departe de dvs. folosind puterea mușchilor șoldului. Respirați aici înainte de a schimba părțile.
variație Bonus: stai pe un scaun cu picioarele plantate pe podea. Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și flexați piciorul drept. Aplicați o presiune ușoară, împingând în jos coapsa chiar deasupra genunchiului drept.
Yoga pentru picioarele umflate
aduceți o ușurare acelor picioare, glezne și picioare umflate cu o poză puțin mai relaxantă și alta în care va trebui să vă concentrați din greu pentru a găsi ceva zen — merită, promitem.
picioare-up-the-wall pose
Viparita karani, sau picioare-up-the-wall pose, este o mare postura de restaurare. Va aduce o ușurare dulce picioarelor și picioarelor, precum și hamstrings și partea inferioară a spatelui. Configurați poza venind lângă un perete. Rotiți-vă picioarele în sus și scoateți-vă fundul cât mai aproape de perete. Dacă hamstrings sunt strânse sau spate este inflamat, păstrați câțiva centimetri de spațiu între tine și perete. Lăsați-vă brațele să se odihnească de părțile laterale și respirați adânc.
degetele de la picioare prezintă
Îngenunchează pe pământ și pune-ți mâinile în fața genunchilor sprijin. Puneți degetele de la picioare și respirați în picioare. Pentru a obține o întindere mai profundă în picioare, așezați-vă și așezați-vă mâinile pe coapse. Închideți ochii și concentrați-vă asupra inhalării și expirării.
yoga prezintă pentru indigestie și arsuri la stomac
disconfortul în zona abdominală este destul de frecvent pentru femeile însărcinate. Iată două poziții care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la ameliorarea arsurilor la stomac.
Triangle pose
această poziție ajută la stimularea organelor abdominale și îmbunătățește digestia. Începeți prin a sta în picioare, cu fața spre marginea dreaptă a covorașului. Întoarceți degetele de la stânga înainte până la ora 12 și îndreptați degetele de la dreapta la aproximativ ora 2 (aproximativ un unghi de 45%). Puneți mâna dreaptă pe șold și ajungeți la brațul stâng înainte. Întoarceți-vă spre stânga și stivați umărul drept peste stânga. Ajungeți la brațul drept spre cer și priviți în sus. Respirați adânc, apoi treceți la cealaltă parte.
unghi legat pose
stai pe teren vin în Baddha konasana (fluture pose) de aducând fundul picioarelor împreună în fața ta. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și stați înalt pentru câteva respirații. Odată ce vă așezați în poză, începeți să vă balama înainte la șolduri pentru a aprofunda întinderea.
yoga prenatală prezintă pentru ameliorarea stresului
cea mai importantă postură de yoga atunci când te simți stresat sau anxios nu este o postura la toate, este pranayama. Pranayama este practica de a controla respirația, ceva pe care vă veți concentra foarte atent în următoarele două posturi. Vă sugerăm să respirați pentru un număr de patru sau cinci, apoi să contractați diafragma pentru a ține respirația pentru o secundă. Apoi, expirați pentru un număr de patru sau cinci și apoi păstrați plămânii goi pentru o bătaie. Continuați acest model de respirație timp de aproximativ 10 respirații.
Easy pose
intrați într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Folosiți-vă mâinile pentru a muta carnea de sub scaun, astfel încât să puteți sta ferm pe ambele oase. Aliniați-vă coloana vertebrală astfel încât să nu vă aplecați spre o parte și asigurați-vă că coccisul, mijlocul și omoplații sunt toate în linie dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi și închideți ochii. Practicați-vă numărarea pranayama — inspirați pentru un număr de cinci, apoi expirați pentru un număr de cinci.
pește sprijinit
acesta este dificil de a intra în, și veți avea nevoie de unele elemente de recuzită. Vă recomandăm să-l păstrați simplu dacă sunteți nou în poziția de pește, așezându-vă pe spate și așezând o pătură înfășurată sau o pernă lombară mică sub omoplați, chiar sub axile. Extindeți brațele în formă de T, cu palmele orientate în sus. Închideți ochii și începeți tehnica de respirație pranayama.
Yoga pentru somnolență și insomnie
dacă sunteți somnoros în timpul sarcinii, cea mai bună poziție de yoga este… somn! Dă-i corpului tău restul de care are nevoie pentru a permite corpului tău să se regenereze în timp ce lucrează atât de mult pentru a ajuta la creșterea unui copil sănătos. Pentru cei care se confruntă cu insomnie mai târziu în timpul sarcinii, iată câteva ipostaze pe care le puteți face în confortul propriului pat înainte de a închide ochii.
Figura-4
Reline și îndoiți genunchii pentru a plasa picioarele plate pe pat. Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și flexați piciorul. Rămâi aici, îndepărtându-ți activ genunchiul drept de tine sau apucă-te de hamstringul stâng și trage întregul picior spre tine. Luați 10 sau mai multe respirații adânci înainte de a schimba părțile.
așezat înainte îndoiți
stai drept și extinde picioarele înainte. Cu fiecare expirație, aplecați-vă puțin mai mult. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și menținerea genunchilor ușor îndoiți.
curios despre alte stiluri? Aici sunt 8 tipuri diferite de yoga pentru a obține ai început.
bucurați-vă de o pauză gravidă
vrem să vă bucurați de fiecare moment al sarcinii, gestionând orice disconfort într-un mod sănătos cu sugestiile noastre de yoga prenatală. Nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru sarcină sau un plan de nutriție precum 8fit. și cel mai important, dacă un exercițiu nu se simte bine, atunci nu o faceți.
pentru suport post-sarcină, iată câteva sfaturi de nutriție postpartum, idei de antrenament și inspirație.
