zece dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pentru Gym-Goers

faceți din mobilitate o parte obișnuită a rutinei dvs. pentru a culege recompensele în toate celelalte aspecte ale antrenamentului.

notă: următoarea secvență de mobilitate ar trebui realizată în mod ideal în ordinea indicată. Procedând astfel, veți deschide mai întâi șoldurile cu cele trei posturi statice (1 până la 3) și apoi veți trece la mișcări mai dinamice.

1. Porumbel

zone lucrate: solduri, glute, erector Spinae
seturi: 1
repetari: 2-5 minute pe picior
odihna: ia cat vrei

• Intinde-te pe un covoras, cu un picior indoit si plat in fata ta, iar celalalt picior intins drept in spatele tau.
• odată stabil, aduceți greutatea corpului în jos pe piciorul din față și încercați să vă mențineți șoldurile pătrate.
• relaxați-vă acolo și respirați în întindere.
• odată ce ați lovit 30 de secunde sau mai mult, aduceți-vă încet înapoi și repetați pe cealaltă parte.

2. Caveman

zone lucrate: solduri, quad-uri, viței, erector Spinae
seturi: 1 repetari: 2-5 minute

• cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare s-au dovedit ușor și picioarele complet plat pe podea (tocuri jos), ghemuit până la pământ la fel de adânc ca tine poate merge.
• Păstrați-vă greutatea chiar și în picioare și trageți bărbia în piept.
• dacă nu puteți face acest lucru deoarece vițeii și șoldurile sunt prea strânse, apucați o bancă și folosiți-o ca ancoră.

3. Canapea Stretch

zone lucrate: solduri, quad-uri
seturi: 1 repetari: 2-5 minute pe picior

• începeți cu un picior în spatele tău pe o bancă, genunchiul din față pe podea și un picior plat pe pământ în fața ta.
• asumați-vă o postură bună și țineți-o cât puteți, apoi schimbați picioarele.

4. Picior pentru a Face față

zonele lucrate: Glutes, solduri, erector Spinae, Abs
seturi: 1
repetari: 20

• Intinde-te plat pe spate și în timp ce stai în sus aduce un picior în sus și pe tot corpul.
• luați-vă tibia și trageți-o spre față.
• eliberați înapoi în poziția de pornire și mergeți din nou pe cealaltă parte. Sunt două repetări.

5. Lovituri încrucișate

zone lucrate: glute, Hamstrings, erector Spinae
seturi: 1
repetari: 20

• Intinde-te cu bratele in lateral (cu palmele in jos). Ridicați un picior în aer, menținându-l în mod rezonabil drept, apoi aruncați piciorul peste corp și până la sol.
• păstrând umărul opus cât mai aproape de sol, întoarceți piciorul în poziția de pornire și faceți același lucru cu celălalt picior. Sunt două repetări.

6. Scorpion

zone lucrate: erector Spinae, solduri, pectorali, deltoid Anterior, Core
seturi: 1
repetari: 20

• Intinde-te pe fata cu bratele in lateral (cu palmele in jos). Ridicați un picior înapoi cât de sus puteți, îndoiți genunchiul și, în timp ce vă răsuciți trunchiul, lăsați-l în jos pe partea opusă a corpului, cu scopul de a vă pune piciorul pe podea și genunchiul îndreptat spre tavan.
• simțiți întinderea pentru o clipă, apoi întoarceți piciorul în poziția de pornire. Acum du-te pe partea cealaltă. Sunt două repetări.

7. Cot la genunchi

zone lucrate: erector Spinae, Glutes, miez, capcane, Delts
seturi: 1
repetari: 10 fiecare parte

• asumați o poziție ‘all fours’ pe podea. Ridicați ușor o mână și genunchiul opus de pe sol.
• atingeți cotul și genunchiul sub tine și apoi exploziv măgar lovi cu piciorul călcâiul înapoi și pumn brațul în față.
• conectați-le încet sub dvs. din nou și repetați procesul pentru repetările dorite. schimbați părțile.

8. High Plank la alpinist să se răsucească

zonele lucrate: erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, solduri, quad-uri, Glutes, viței, Lats, Romboids, Delts
seturi: 1 repetari: 20

• din poziția de scândură înaltă, hop picioarele de pe podea și să aducă un picior până la partea exterioară a mâinii. Oricare picior este în linie cu mâinile, ridicați mâna pe aceeași parte în sus spre tavan.
• deschideți complet pieptul și simțiți întinderea înainte de a vă întoarce mâna pe podea.
• săriți din nou piciorul de pe sol și readuceți-l în poziția de pornire.
• Acum faceți același lucru cu celălalt picior și braț. Sunt două repetări.

9. Tep atinge

zone lucrate: Glutes, erector Spinae, quad-uri, viței, Hamstrings
seturi: 1
repetari: 10 fiecare picior

• În picioare înalt, ridicați un picior de pe podea ușor și să înceapă să se aplece înainte.
• păstrând nivelul șoldurilor, atingeți degetele piciorului pe care stați cu mâna opusă.
• păstrarea echilibrului, reveniți la poziția de plecare și, fără a pune piciorul în jos, mergeți din nou pentru încă nouă repetări, apoi schimbați părțile.

10. Lovituri mari

zone lucrate: Hamstrings, Delts, Pecs, Lats, viței, Glutes
seturi: 1 repetari: 10 fiecare picior

• stai înalt cu un picior în spatele tău și brațul opus în aer.
• rotiți piciorul din spate înainte și aduceți mâna în jos pentru a vă conecta cu degetele de la picioare în aer.
• păstrarea echilibrului, leagăn brațul și piciorul înapoi în poziția de pornire și, fără a atinge podeaua, mergeți din nou pentru încă nouă repetări. comutați părțile laterale.