gungor
precis som jag började min första träning, en intressant övning långsamt glider från gym, weightrooms och spa i världen: swing. Som en tid präglad av universella och sedan Nautilus maskiner drivit kettlebells, fasta skivstänger och gymnastik utrustning från golvet, en av de bästa övergripande ”fettförbränning idrottsman byggare” också försvunnit. Många europeiska och australiensiska tränare fortsatte att använda detta i sina träningsprogram, men i grunden gick rörelsen vägen för Nehru Jackor (det här är 1960-talet).
då hände något fantastiskt: Pavel Tsatsouline tog med kettlebells och kettlebellträning tillbaka i slutet av 1990-talet. om du har sett en KB, har du Pavel att tacka för det. Om du känner någon certifierad för att undervisa KBs, är de skyldiga Pavel ett tackbrev. Swing är så populär nu att månatliga 10,000 swing utmaningar visas på sociala medier så ofta som memes med sarkastisk Willie Wonka.
tyvärr är gungor väldigt lätta att göra fel. Låt oss gå igenom en kort lista här för att få dig att svänga bättre och inte se ut som en idiot…eller värre.
- svingen är en höft gångjärn knäppa in i en planka. Nästan alla problem kommer från att missa denna punkt. När du gångjärn böjer dina höfter maximalt, men knäna böjer sig bara minimalt. Med andra ord, huk inte din sving! (Squat är både höfter och knän böjer maximalt).
- efter en swing träning, bör du känna ont i dina hamstrings, även om jag kommer att tillåta din rumpa att vara ont också. Om du känner det i nedre delen av ryggen gör du det fel! Fel. I allmänhet hänger inte människor som svänger in i en öm rygg. Vikten bör riktas mot din dragkedja och du bör klokt låta den missa. I gångjärnet, nå djupt rakt tillbaka med armarna som du är djupt knäppa till en spelaren.
- toppen av en gunga tar dig till en vertikal planka. Dina axlar ska packas ner (ingen ryckning alls), dina rumpa kinder och fyrhjulingar ska klämma, dina lats ska vara täta och dina fötter ska trycka rakt ner. Klockan behöver inte komma väldigt hög (det är okej att ”flyta” lite) så med en tung klocka kanske det inte går upp till din bältehöjd. Kronan på ditt huvud ska sträcka sig rakt till Zenith och du ska se ut som om du planerar på marken (förutom att du står).
- försök inte vara dum på gungor. Håll ögonen låsta på ett ställe och jag rekommenderar ” ögon på horisonten.”Hitta en plats på väggen som i princip skulle vara horisonten och fortsätt titta på den under hela flytten. Titta aldrig ner eller, värre, tillbaka, oavsett hur känd personen som säger att du ska göra denna kompromissposition.
- svingen handlar om att generera mycket kraft i slag. Så, gångjärn och explodera (som en tackling i fotboll), snäpp in i planken och kasta den tillbaka på dragkedjan. Gungan skiljer sig från sin kusin, snatchen, på ett enkelt sätt: i KB-snatchen tänker du kasta klockan uppåt, som i Highland Games Weight Over Bar. I gungan hjälper det att tro att du kastar klockan framåt (tänk det, gör det inte). Jag har faktiskt människor ibland kasta klockan i gungor bara för att få känslan av detta våldsamma drag.
- för de flesta av oss kommer den tvåhandade svängen att räcka. Att flytta till en hand gungor har en stor värderas för greppstyrka och hjärt arbete, men alltför ofta, människor vrida och gunga med en hand rörelse. Ja, jag skulle älska för dig att göra detta rätt, men om du inte kan få kompetent coaching, hålla fast vid tvåhands swing.
- gungor fungerar mycket bra med en mängd olika repetitionsscheman. Även om vi börjar varje träning med fem uppsättningar av femton gungor (följt av bägare knäböj, marschera på plats sedan en flexibilitet flytta), sällan gör vi samma rep systemet rygg mot rygg. Två varianter som fungerar bra och har testats väl av mig och min grupp med 20 000 gungor:
Variation One:
10 gungor
15 gungor
25 gungor
50 gungor
50-talet är tuffa, men det fina med denna variation är att du just har gjort 100 gungor. Gör detta fem gånger och … ja, du kan göra matten. 50-talet är tufft.
Variation två:
15 gungor
35 gungor
vi flyttade till detta efter att ha insett att 50 gungor fem gånger om dagen, fem dagar i veckan i fyra veckor var riktigt svårt. Så, denna lilla kompromiss ger oss en enklare uppsättning följt av en hårdare uppsättning. Det är femtio snabba reps och vi gillar att blanda i styrka och flexibilitet rörelser mellan varje runda.
Du kan säkert göra vilken kombination du vill göra, men vi testade många variationer och dessa fungerade bäst.
- gör inte den svängstilen där armarna går över huvudet. Snäpp bara svängen framåt och någonstans mellan bälteshöjd och axelhöjd (så länge huvudets krona kör till Zenith), kasta aktivt klockan tillbaka till dragkedjan. Jag insåg just att” Zipper to Zenith ” kan vara coaching cue att överväga.
- plocka upp klockan” som en professionell ” och avsluta uppsättningen på samma sätt. Jag tillbringar tid på varje uppsättning få mina fötter positionerade och fast, gångjärn tillbaka, dra lats sedan hitta min punkt på horisonten för att fokusera på. Avsluta, sätt ner klockan behåll din ryggposition och sträva efter en lugn landning på marken. Jag gillar inget ljud alls, faktiskt.
- Slutligen använder jag gungan i varma ups, atletisk prep och allmän träning för alla populationer. Om du vill göra dem korrekt, hyr en RKC-certifierad KB-instruktör. Det finns gott om regressioner och korrigeringar som kan läggas till ditt program för att städa upp din rörelse, men ingen artikel eller video är lika bra som händer på coaching. Självklart tror jag det om alla träningsideer också.