vill du ha en armträningshemlighet från Mr. O? Vad sägs om två? Glöm det. Gå stort eller gå hem. Vi ska ge dig 50.
dessa 50 (ja, 50!) arm-träningstips hjälpte Heath att ta hem sex Sandows hittills. Och han använde sina egna råd när han förberedde sig för den sista Mr. Olympia.
1 / träna biceps och triceps tillsammans. Arbeta dina svagare muskler först när du har mer styrka och energi. Du kommer att märka att jag alltid gör biceps före triceps. Det beror på att min tri växer lättare än min bi.
2 | det bästa med att träna ensam är att jag gör det på min väg i min takt. Jag gör exakt vad jag vet fungerar bäst för mina armar, och jag väntar aldrig på någon annan.
3 / stående hantelkrullar har alltid varit nyckelövningen i min bicepsrutin. De ger dig ett stort rörelseområde och förmågan att krulla båda armarna självständigt.
4 / När jag gör hantelkrullar växlar jag inte reps. jag växlar var femte reps. Så jag gör fem reps på höger sida, sedan fem till vänster, fem till höger, fem till vänster. På så sätt får varje sida en längre vila under uppsättningen så att du kan få ett par fler reps. också, genom att inte växla varje rep, kan du fokusera mer på varje enskild arm.
5 / det är viktigt med lockar att du kontrollerar de negativa halvorna av reps. Sänk vikten långsamt. Kom ihåg att du arbetar muskelfibrer då också.
6 / formen på dina armar, som hur toppade dina biceps är, är mestadels genetik. Men du kan accentuera vissa saker. Jag gillar att lägga mycket mer fokus på sammandragningar genom att hålla dem lite längre för att få fram topparna.
7 / mycket av det som gör armarna bra är all separation och de freaky detaljerna, de strimmorna, och det kommer bara från diet och cardio. Bli inte besatt av mätningar. En stor fet arm är inte alls lika imponerande som en mager, något mindre arm.
8 | Håll dig själv när du gör koncentrationskrullar så att armbågen på din arbetsarm inte rör sig. Jag håller mig mot ett hantelställ.
9 / Jag strävar efter att få mina armar så jämn som möjligt. Mycket få kroppsbyggare har någonsin haft perfekt symmetriska armar, men jag tycker att det är viktigt att alltid sträva efter det målet om perfekt symmetri från vänster till höger.
10 / Jag håller mig till 10 reps per set för biceps. Det är det perfekta repmålet för tillväxt.
11 / Jag har aldrig känt behovet av att gå så tungt på armarna att jag inte kan få 10 reps. det är bara att öppna dig för skador som kan kasta all din överkroppsträning. Var smart och var försiktig.
12 / brachialis sätter verkligen på det bakre dubbla bicepsskottet. Jag jobbar min med hammarkrullar.
13 / mestadels har mina underarmar vuxit från att bara hålla vikter. Men jag Hammar lockar ibland, som träffar mina övre underarmar mer direkt än andra lockar.
14 / en unik övning Jag gillar är spider curls (gjort på den raka sidan av en preacher bänk). De lägger mycket spänning på sammandragningarna.
15 | ibland använder jag en preacher curl machine och gör en arm i taget. Curl maskiner är inte alltid gjorda för större killar att komma i perfekt läge för att arbeta båda sidor tillsammans. Men om du arbetar en arm i taget kan du få armen placerad precis som du behöver den för att vara bekväm och bara fokusera på dina biceps.
16 / När jag började bodybuilding gjorde jag mycket volym för armar. Jag skulle göra minst fyra övningar vardera för biceps och triceps med fyra eller fem uppsättningar per övning. Nu rekommenderar jag 12 uppsättningar för både bi och tri.
17 | Om jag gör EZ-bar curls, gör jag vanligtvis dem i slutet, för då behöver jag inte gå så tungt. Hantelarbetet har redan uttömt min bi.
18 / Jag gillar att göra EZ-bar lockar med ett smalt grepp eftersom det fungerar mina yttre biceps huvuden mer.
19 / periodisering har alltid varit en viktig faktor i min träning. Jag har perioder när jag tränar tyngre och andra när jag använder högre reps. det är en liten skillnad för armar, men under de tyngre perioderna gör jag 10 reps per set och vilar lite längre mellan seten. Under de lättare perioderna gör jag 12-15 reps per set och tränar snabbare.
20 / du vill inte svänga vikterna och använda ryggen, axlarna och fällorna när du ska fokusera på dina biceps. Form är avgörande när curling.
21 / ett bra sätt att se till att du använder bra form på lockar är att använda en av dessa armblåsare. Den saken kommer att hålla armbågarna låsta och göra 50 pund känns som 100.
22 | en övning som jag ibland kastar i pre-contest är den tvåarmade högkabelkrullen i en kabelövergångsstation. Det efterliknar den främre dubbla bicepsen. Jag gillar att göra övningar som efterliknar poser.
23 / för att fortsätta växa konsekvent, fortsätt blanda upp saker. Att använda en mängd olika rörelser är viktigt för tillväxten.
24 / i kroppsbyggnad måste du hålla armarna i balans med resten av din kroppsbyggnad. Förstå att biceps får arbetat med rygg och triceps får arbetat med bröst och axlar. Så ta hänsyn till det när du räknar ut hur många uppsättningar du ska göra och hur din träningsdelning ska se ut.
25 / Det finns många övningar för bi och tri som slår dem på lite olika sätt. Så jag gillar att göra fyra övningar för både bi och tri varje träningspass. Arbeta dessa vinklar och träffa varje område av musklerna med en mängd olika övningar.
26 / När jag var ung och spelade basket fokuserade jag mer på triceps än biceps eftersom du använder dina triceps för att skjuta och dribba. Sedan när jag började bodybuilding, behövde jag fokusera mer på bi så att de kunde komma ikapp. Lektionen är att du måste fokusera mer på dina svagare muskler än dina starkare muskler.
27 / spegeln är din vän när du tränar armar. Titta noga på din form för att se till att du håller armbågarna låsta.
28 / Med det sagt stänger jag ofta ögonen när jag tränar. Du borde kunna känna att muskeln sträcker sig och kontraherar på varje rep. Du vill bygga den sinne-till-muskel-anslutningen. Det är avgörande.
29 | Jag gillar att få lite högre reps för triceps, vanligtvis är jag i 12-15-intervallet.
30 / Jag föredrar att göra pushdowns med ett rep så att jag kan separera ändarna och få den starka pressningen. Det ger en längre rörelseomfång och bättre sammandragningar.
31 / Det är lätt att bli slarvig med pushdowns. Låt inte vikten dra upp armarna. Håll armbågarna låsta från början av en uppsättning till slutet.
32 / på Armbrust Pro Gym använder jag en triceps pushdown station som har en vadderad ryggstöd. Det tvingar dig att stå upp rakt och inte bli slarvig.
33 / din kropp anpassar sig till stimulans mycket snabbt. Så du måste chocka det och få det att svara igen. Ibland är det så enkelt som att ändra din träningsordning. Ibland kan det ta supersets eller sjuor eller något liknande.
34 / även om jag inte gör FST-7, tränar jag fortfarande ganska snabbt. Jag brukar inte vila mycket mer än en minut mellan uppsättningar för armar.
35 / en unik tricepsövning jag gör är en tvåarmad hantelförlängning på en lutningsbänk. Jag håller mina armbågar påpekade genom hela uppsättningen, så längst ner är det som att göra en främre dubbel biceps.
36 | hitta den kroppsposition som du är bekväm med. När jag gör hantel triceps förlängningar, är den främsta anledningen till att jag håller mina armbågar ut till sidorna eftersom det känns bättre på mina leder. Jag är fortfarande försiktig med att få ett komplett rörelseområde, så mina triceps jobbar på samma sätt som de skulle vara om mina armbågar var närmare mitt huvud.
37 / gör dina reps hårdare genom att göra dem strängare, inte lättare genom att fuska. Att använda mer vikt med sämre form är inte en bra formel för tillväxt, och du vet, de armbågsförband och arm senor är ganska bräckliga. Titta på alla killar som har rivit biceps eller triceps. Det borde berätta hur viktigt det är att vara smart när du tränar armar.
38 / Jag uppmuntrar alltid unga killar att ta många bilder. Det är det bästa sättet att hålla reda på dina framsteg. Ett år från nu kan du se tillbaka på dessa skott och de kommer att visa dig var du var och hur långt du har kommit men också där du inte har kommit och där du kan behöva göra ändringar i din träning.
39 / Jag tränar vanligtvis ensam, men om Hany (Rambod) är där hjälper han mig med några tvingade reps.
40 | under det senaste året eller så lade jag till nära grepp bänkpressar till min tricepsrutin. Jag går dock inte tungt. Jag strävar efter minst 12 reps på varje uppsättning.
41 / Jag gillar att Pre-exhaust triceps. Jag gör mina isoleringsövningar-pushdowns och förlängningar—först och avslutar sedan rutinen med föreningarna—pressar och dips.
42 / jag experimenterade med statiska håll förra året för att öka tiden under spänning. Jag har inte gjort det mycket i år, men nu är det ett annat verktyg jag kan använda om jag behöver.
43 | använd alla foton eller musik som krävs för att inspirera dina träningspass. När jag började skulle jag tänka på Kevin Levrones triceps när jag tränade tri.
44 / det har varit tillfällen då jag har gjort fler reps för min vänstra arm än min högra eftersom jag är högerhänt och jag försöker alltid hålla de två sidorna i balans. Den mentaliteten kommer från min basketbakgrund, lära sig att dribbla och skjuta med din off-hand, eliminera svagheter.
45 / Dips är alltid en del av min tricepsrutin, antingen med en maskin eller doppstänger. Det viktiga är att hålla sig upprätt, luta dig inte framåt, så att du kan fokusera mer på tri och mindre på bröstet.
46 / var inte rädd för att använda maskiner. Tekniken för maskiner har förbättrats mycket under de senaste 10-20 åren och några av dem slog dina muskler bättre än någon skivstång eller hantel kan.
47 / Dips kommer sist, och jag går till misslyckande på varje uppsättning. Jag brukar få minst 15 reps på den första uppsättningen men mindre på den sista uppsättningen. Dips till misslyckande är ett bra sätt att avsluta träningen.
48 / för att försäkra dig om att du får en bra pump, avsluta dina biceps-och tricepsrutiner med sju (sju uppsättningar av samma övning med bara 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar). Jag har inte gjort det så mycket nyligen, men det här är ett annat verktyg som jag alltid har till mitt förfogande för att öka intensiteten.
49 / skynda inte på det. Du måste bara lägga in det konsekventa arbetet. Fortsätt träna och äta kvalitetsmat, månad efter månad, år efter år, och du kommer att uppfylla din potential på lång sikt.
50 / poserar övning är som en annan arm träning eftersom armarna blir böjda i nästan varje pose. Även om du aldrig tävlar kan poserande armar stärka sinnet mot muskelanslutningen.
HEATH arm rutin
- Heath Curl* | uppsättningar: 3 | REPS: 10
- koncentration Curl | uppsättningar: 3 | REPS: 10
- spindel Curl | uppsättningar: 3 | REPS: 10
- EZ-Bar Curl | uppsättningar: 3 | Reps: 10
- rep Pushdown | uppsättningar: 3 | reps: 12-15
- lutning två-hantel förlängning | uppsättningar: 3 | Reps: 12-15
- nära grepp bänkpress | uppsättningar: 3 | Reps: 12
- bar eller maskin dip | uppsättningar: 3 | reps: till misslyckande
*stående hantelkrullar med alternerande, vänster-höger, fem-rep segment.
FLEX