tricep hantelkastback är en mångsidig och effektiv övning som riktar sig mot tricepsmusklerna på baksidan av dina armar. Triceps är en av de viktigaste musklerna som är involverade i överkroppsstabilitet och konditionering.
om du vill förbättra din överkroppsstyrka, storlek och estetik är tricep hantel kickback för dig!
muskler arbetade av Tricep hantel Kickback
primära muskelgrupper:
med sitt namn kommer det inte som någon överraskning att tricep hantelbackback främst fungerar dina triceps. Tricepsmuskeln består av tre ”huvuden:” det långa, mediala och laterala huvudet.
medan tricep kickback fungerar alla tre huvuden på muskeln, riktar den sig särskilt mot tricepsens laterala Huvud.
sekundära muskelgrupper:
även om tricep dumbbell kickback är en isoleringsövning för dina triceps, fungerar det också sekundärt flera andra muskelgrupper. Dina bakre deltoider och andra muskler i mitten till övre ryggkontraktet för att stabilisera överkroppen.
dessutom aktiveras dina kärnmuskler för att ge styrka och stöd under träningsrörelsen.
Tricep hantel kast fördelar
1. Styrka och storlek vinster
tricep kast är en av de främsta övningar visat sig stärka din triceps muskel. Starka triceps är avgörande för att slutföra så många andra överkroppsövningar. Utan starka tricepsmuskler blir det svårt att träna bröstet, axlarna och andra muskelgrupper i överkroppen ordentligt.
att växa dina tricepsmuskler är inte bara för show — det kommer att förbättra din prestation i andra övningar på gymmet!
2. Tricepsisolering
hantelkastningen är en isoleringsövning. Detta innebär att till skillnad från andra övningar som push-up eller bänkpress, riktar tricep-kast specifikt mot tricep-muskeln.
denna unika fördel är särskilt viktig för kroppsbyggare, idrottare eller någon annan som vill fokusera på att förbättra styrkan och utseendet på sina triceps utan att nödvändigtvis arbeta med andra muskelgrupper.
3. Minimal Stress på handlederna
under hela tricep-hantelkastningen förblir dina handleder i ett neutralt läge. Med andra ord finns det ingen rotation eller extra stress på dina handleder. Vissa människor tycker att tyngre ansträngande övningar som nära grepp bänkpress eller viktade dips kan vara obekväma eller kan orsaka irritation och smärta i handleden.
om detta låter som du, prova tricep kast och ta spänningen av dessa handleder!
hur man gör Tricep hantel Kickback
utrustning:
för denna övning behöver du ett par hantlar.
inställning:
a) ta ett par hantlar med handflatorna vända mot varandra.
b) inta en stående position med fötterna ungefär höftbredd från varandra.
c) håll ryggen rak, gångjärn i midjan tills ryggen är ungefär parallell med golvet.
d) ta hantlarna nära bröstet. Böj armarna så att armbågen bildar en 90 graders vinkel med underarmen.
åtgärd:
a) med armbågarna i ett fast läge, dra ihop dina triceps för att ta hantlarna bakom dig tills dina armar är helt utsträckta.
b) pressa dina triceps högst upp på repet, pausa ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startpositionen.
c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps.
rekommendation:
om du är ny på tricep hantel kast, välj en lätt vikt för att börja och slutföra 3-4 uppsättningar av 10-15 reps. om du är mer bekväm med formen, ta ett par tyngre hantlar och håll dig till 6-8 repområdet för 3-4 uppsättningar.
Tricep hantel kast misstag
1. Flaring armbågarna
många tyngdlyftare tenderar att blossa ut armbågarna när du gör tricep hantel kast. När armbågarna blossar ut ökar du risken för skador på axlarna och du tar bort spänningar från tricepsna.
se till att hålla armbågarna instoppade i att öva rätt form och maximera dina vinster.
2. Med Momentum
alltför ofta ser jag människor svänga sina armar och använda momentum för att lyfta hantlarna upp under tricep-kastningen. Vanligtvis händer detta eftersom de försöker lyfta för mycket vikt.
istället för att låta ego komma i vägen, välj en lättare vikt och fokusera på att perfekta din form.
Du kommer att se bättre resultat och du riskerar inte skada i processen!
3. Avrundning av ryggen
avrundning av ryggen är ett säkert sätt att få en ryggskada, eftersom en rundad ryggrad äventyrar stabiliteten i din kroppspositionering under hantelkastningen.
Plantera istället fötterna ordentligt mot marken, engagera din kärna och håll ryggen platt under träningsrörelsen.
Tricep hantel kast variationer
1. Resistance Band Kickbacks
ta tag i handtagen med handflatorna vända mot dig. Steg på motståndsbandet med en fot och gå tillbaka med din andra fot. Håll ryggen rak, gångjärn i midjan så att ryggen är nästan parallell med marken.
kontakta dina triceps för att räta ut armarna och tryck handtagen bakåt.
pressa dina triceps högst upp på varje rep och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa!
2. 1-Arms Kabelbackback
Kickbacks kan också utföras ensidigt. Ställ in en remskiva maskin till ungefär lårhöjd. Antag den vanliga kastställningspositionen och ta tag i handtaget med en arm.
dra ihop dina triceps för att få kabeln upp och tillbaka. Krama dina triceps på toppen av repet och återgå till startpositionen. Upprepa!
3. Alternerande kast håller
anta standardkastställningspositionen. Ta hantlarna upp och tillbaka och räta ut armarna. Håll en arm rak, återgå till startpositionen med den andra armen och utför en kast.
håll sedan armen i ett fast läge och A utför en kast med den andra armen. Håll växlande armar och upprepa denna rörelse!
Tricep hantel kast alternativ
om du haft tricep hantel kast, kolla in dessa alternativa tricep övningar för att förbättra din överkroppsträning:
1. Alternerande Tricep Pushdown:
den alternerande tricep pushdown är en kraftfull tricepsisoleringsövning. Fäst ett motståndsband på en krok eller dörrkarm ovanför huvudet. Håll armbågarna instoppade i sidorna och tryck ner med en arm.
dra ihop dina triceps längst ner på varje rep och håll växlande armar. Upprepa!
2. Overhead Triceps Extension (med rep)
overhead triceps extension stärker det långa huvudet på dina triceps. Ställ in en remskiva med repfästet på ungefär höftnivå.
vänd bort från maskinen, ta tag i repet med båda händerna och ta botten av repet bakom huvudet med armarna böjda.
När du sträcker dig uppåt, dra repet isär och räta ut armarna. Krama dina triceps hårt på toppen av repet och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa!
3. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher är ett annat bra alternativ till hantelkastningen. Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll skivstången med armarna rakt ovanför bröstet med ett överhandsgrepp.
håll armbågarna i ett fast läge, böj armarna och ta skivstången mot pannan.
pressa dina triceps för att lyfta baren upp till startpositionen. Upprepa!
