bolesti Zad, zejména krátkodobou bolest, je jedním z nejčastějších zdravotních stížností ve Spojených Státech. Různé faktory životního stylu, zdravotní stavy a zranění mohou vést k bolesti uprostřed zad.
příznaky bolesti zad mohou zahrnovat:
- krátké, ostré bolesti
- nudné, konstantní bolest
- svalové napětí nebo ztuhlost
- snížený rozsah pohybu
Jeden Zdroj Terapie je zde, aby vám pomohou releive bolest zad. Navštivte jednu z našich klinik DFW ještě dnes a navštivte terapeuta a vytvořte personalizované terapeutické řešení pro vaši bolest nebo zranění.
následující čtyři úseky lze snadno provést doma nebo v kanceláři a mohou pomoci zmírnit bolesti zad, uvolnit těsné svaly a zlepšit pohyblivost.
Sedící twist
sedící twist úsek může pomoci určit, jak těsný polovině zad jsou svaly, zatímco se postupně zvyšuje rozsah pohybu v obou směrech.
pozice, které zahrnují hodně sezení se shrbenými rameny, mohou způsobit utažení středních zadních svalů, což omezuje schopnost páteře kroutit. Osoba by se měla zaměřit na to, aby seděla vzpřímeně, se zády rovně a hlavou v neutrální poloze.
provedení kroucení vsedě:
- Posaďte se na židli nebo na podlahu se zkříženýma nohama nebo přímo vpředu. Ujistěte se, že sedíte vysoko, zatímco taháte lopatky k sobě a dolů.
- pomalu otočte na levou stranu. Položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena a položte levou ruku za záda, abyste poskytli oporu.
- držte kroucení po dobu 20-30 sekund a poté se vraťte do středu.
- opakujte na druhé straně.
opakujte tento úsek třikrát nebo čtyřikrát na každé straně. Při práci u stolu může cvičení tohoto a podobných úseků po celý den pomoci zmírnit napětí v zádech.
dětská póza
dětská póza je klidná, velmi jednoduchá jógová póza. Umožňuje pasivně protáhnout páteř, zatímco osoba spočívá na kolenou.
tato variace udržuje kolena od sebe, aby protáhla jádro břišních svalů, které spojují dolní část zad s kostí dlouhé nohy.
Umístění paže nad hlavu jemně táhne latissimus dorsi, velký plochý sval, který spojuje páteř a dlouhé paže kosti.
Chcete-li provést dětskou pózu:
- Začněte v klečí, přičemž boky a hýždě spočívají na dolních končetinách a chodidlech.
- roztáhněte kolena od sebe do bodu, který je pohodlný. Pak sklopte tělo dopředu a přitiskněte hrudník dolů ke kolenům.
- pokud je to možné, přiveďte čelo na podlahu s rukama nataženými vpředu. Ruce by měly jemně spočívat na podlaze a držet ruce rovně.
- odpočívejte zde po dobu 20-30 sekund.
- použijte ruce k jemnému návratu do vzpřímené polohy.
Protáhněte Jehlu
Protáhněte Jehlu je pózu z jógy, která se táhne po stranách těla, včetně latissimus dorsi. Tento úsek může také pomoci uvolnit svaly horní části zad.
Chcete-li získat co největší užitek, zaměřte se na udržení natažených paží směrem ven a udržování úseku, který je pohodlný, ne bolestivý.
Chcete-li provést závit jehly:
- začněte na rukou a kolenou, kolena přímo pod boky a nohy v souladu s koleny.
- udržujte boky, kolena a nohy v klidu, jděte rukama dopředu, dokud nejsou pod rameny. Držte paže rovně, aby se po stranách cítil mírný úsek.
- vezměte pravou ruku a protáhněte ji pod levou paži při otáčení hrudníku. Pravá ruka by měla spočívat na podlaze, dlaní nahoru.
- pokuste se co nejvíce spustit pravé rameno a jemně položte pravou stranu hlavy na podlahu. Podívejte se kolem podpaží, směrem ke stropu.
- držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
- zatlačte pravou rukou nahoru a jemně se vraťte do výchozí polohy. Poté opakujte úsek pomocí levé paže.
kočičí kráva představuje
stejně jako dětská póza je kočičí kráva dalším jednoduchým a jemným cvičením jógy. Pomáhá protáhnout a uvolnit ramena a svaly, které běží po délce páteře.
pravidelné provádění postupně zvýší flexibilitu člověka.
Chcete-li provést pózu kočky a krávy:
- začněte na rukou a kolenou, kolena pod boky a zápěstí pod rameny. Roztáhněte prsty široce a zatlačte je přes špičky prstů, abyste rovnoměrně rozložili hmotnost. Páteř by měl být v neutrální poloze.
- Nadechněte se. Nechte žaludek klesnout k zemi a vystrčte hýždě ven. Zvedněte hlavu a ramena, zatlačte hrudník ven a těšíme se. Toto je pozice krávy.
- vydechněte. Oblouk záda nahoru jako kočka. Nakloňte pánev směrem k žebrům, odtáhněte lopatky od sebe a břicho od země. Nechte hlavu klesnout k podlaze.
- posun mezi těmito dvěma pózami 5-10 krát.
Tipy pro správu bolesti zad
Některé jednoduché kroky mohou pomoci zmírnit bolest a snížit nebo zabránit opakování:
- Zůstat mobilní. Pohyb může pomoci zmírnit tuhost. Snažte se zůstat aktivní a dělat nějaké jemné strečink a cvičení po celý den.
- léky. Volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen, mohou dočasně zmírnit bolest a snížit zánět.
- doplňkové terapie. Někteří lidé zjistí, že masáž, akupunktura nebo transkutánní elektrické nervové stimulace (TENS) pomáhá při dlouhodobější bolesti zad.
- držení těla. Cvičte dobré držení těla při sezení. Snažte se hrbit, pravidelné přestávky, a zajistit, aby židle a pracovní stanice jsou vhodné a správně nastaven. Někteří lidé zjistí, že stojící stoly pomáhají.
- jóga a Pilates. Mnoho lidí zjistí, že činnosti, jako je jóga a Pilates, mohou pomoci zlepšit držení těla a zmírnit bolesti zad.
s sebou
bolest zad je častým problémem, který může mít závažné účinky na celkové zdraví a pohodu. Pravidelné protahování středního zad může uvolnit a posílit svaly, které pomáhají zlepšit držení těla a snížit bolest zad.
Pokud byste chtěli naplánovat hodnocení s terapeutem Source One, kontaktujte prosím jednu z našich kanceláří DFW ještě dnes! Pravděpodobně budeme mít schůzku, která vyhovuje vašemu rozvrhu dnes nebo zítra.