většina kluků, kteří pracují, chce působivé abs.
Ve skutečnosti, pokud se zeptáte většina chlapů, to je pravděpodobně svalové skupiny, které jsou nejvíce znepokojeni.
S prominentní, viditelné abs je konečný znamení, že jsou super fit (a to nebolí, že ženy ohodnotit jako jeden z nejvíce žádoucí muž části těla).
nyní většina z vás již zná typické, run-of-the-mill ab cvičení; víš, ty, které byly Omítnuty v každém velkém fitness časopise za poslední 2 desetiletí.
všichni Jsme slyšeli o drtí, jízdní kola, prkna, boční ohyby, atd – a zároveň všechny z nich mohou být účinné, že žádný z nich jsou pravděpodobně velmi vzrušující, že?
No, máte štěstí, protože dnes vám dám něco jiného.
ukážu vám 3 nejnáročnější, AB-definující cvičení na světě.
jsou tvrdé-rozhodně ne pro slabé srdce – a realisticky nebudete moci udělat žádnou z nich hned (pokud vůbec).
ale jsou také neuvěřitelně efektivní – a pokud je dokážete zvládnout, budete příští léto otáčet hlavy v tělocvičně a na pláži.
1) Dračí vlajka
nyní to někteří z vás možná viděli dříve,i když jste to nikdy sami nezkusili.
Dračí vlajka byla původně popularizována Bruce Lee, a byl také uveden v Rocky jako součást Stalloneho intenzivního tréninkového režimu.
Chcete-li udělat Dračí vlajku, ležíte na standardní lavici a pevně uchopte konec lavice oběma rukama za podporu.
v tomto okamžiku pomalu zvedněte tělo do svislé polohy, nohy směřují ke stropu, nohy rovně a váha spočívá na zadní straně ramen.
odtud je cílem snížit nohy pomalu a zároveň udržet tělo co nejrovnější.
Jakmile se dostanete na dno, pauza, a pak přinést své tělo zpět do výchozí polohy – znovu, snažil se ohýbat kolena – a v žádném bodě by měla vaše dolní části zad se kontaktu s lavicí.
nyní je to těžké a realisticky to nebudete moci udělat, pokud již nemáte dobře vyvinuté jádro.
je to však fantastické cvičení ab a budete se cítit jako špatný zadek, takže se nemusíte vyhýbat jen proto, že je to těžké jako peklo.
doporučuji začít tím, že děláte Dračí vlajky s ohnutými koleny, což je podstatně jednodušší, a pak se snažíte dělat opakování s nohama zcela rovnými.
Zde je video, které vám ukáže, jak na dračí vlajku správně:
2) Stojící AB Rollouts
ab wheel je skvělé cvičení pro budování základní síly, a to rozhodně není procházka v parku.
ale víte, co je mnohem těžší než běžné zavádění ab?
Standing ab rollouts!
místo toho, abyste začínali z klečící polohy, děláte tyto stojící při uchopení naložené činky.
Chcete-li provést cvičení, pak se jen válet bar dopředu, aby vaše prsty na zem celou dobu, dokud se celé vaše tělo je natažené.
od tohoto okamžiku použijete své jádro k převrácení tyče zpět k nohám, dokud nebudete znovu ve stoje.
je to šíleně těžké, ale stojí za to vyzkoušet, pokud jste již zvládli více konvenčních zavádění.
Zde je video, které vám ukáže, jak na stojící ab rollouts správně:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Přední Páka
už jste zvládli prkno a chci něco, co bude opravdu výzvou své jádro?
pak nehledejte nic jiného než obávanou přední páku.
Toto je cvičení, které dokáže velmi, velmi málo lidí – dokonce i ti, kteří trénují roky!
Chcete-li to provést, budete chtít stát pod rovnou vytahovací tyčí a uchopit ji rukojetí na šířku ramen.
vytáhněte se do závěsné polohy, jako byste chtěli dělat pravidelné pull-up – ale pak místo toho, aby dokončení pull-up, použijte vaše core a zádové svaly vytáhnout celé vaše tělo úplně rovně, tak, že jsou horizontální na zem.
při správném provedení by to mělo vypadat jako prkno vzhůru nohama.
odtud, stejně jako prkno, by mělo být cílem držet ho co nejvíce sekund (dokonce i 5 sekund na začátku je skvělý start).
zde je video, které vám ukáže, jak správně provádět přední páky:
4) Lidská Vlajka
OK, takže 3 ab cvičení, které jsem uvedl jsou těžké – o tom není pochyb.
ale pravdou je, že nikdo z nich se ani nepřiblíží obtížnosti tohoto závěrečného cvičení …
lidská vlajka je, bar none, nejtěžší cvičení ze všech.
vyžaduje neuvěřitelnou sílu jádra a vytrvalost, ale vypadá úžasně jako peklo.
Představte si, že děláte Dračí vlajku vodorovně, když držíte tyč.
Zní to šíleně? No, to je přesně to, co lidská vlajka v podstatě je.
ve skutečnosti, když to dělá správně, vypadá to, že se vznášíte ve vzduchu.
a lze to udělat téměř kdekoli, což vede k tomuto nedávnému šílenství.
, Aby vám pocit, jak těžké to je, podívejte se na tento pokus o světový rekord, kde se ten chlap dokáže udržet lidské vlajka pro téměř 40 sekund (aktuální světový rekord je jen něco málo přes minutu).