a maioria dos homens que trabalham querem abs impressionantes.
Na verdade, se você perguntar a maioria dos caras, é, provavelmente, o grupo muscular que eles estão mais preocupados…
Tendo destaque, visível abs é o derradeiro sinal de ser super fit (e não faz mal que as mulheres de avaliá-lo como um dos mais desejáveis do sexo masculino partes do corpo).
agora a maioria de vocês já conhece os típicos exercícios ab; as que foram espalhadas por todas as revistas de fitness nas últimas duas décadas.todos ouvimos falar de abdominais, bicicletas, pranchas, curvas laterais, etc. e, embora todos possam ser eficazes, nenhum deles é provavelmente muito excitante para ti, certo?bem, estás com sorte, porque hoje vou dar-te algo diferente.vou mostrar-lhes três dos exercícios mais desafiadores e definidores de ab do mundo.
eles são duros-certamente não para os fracos de coração-e realisticamente você não será capaz de fazer qualquer um deles imediatamente (se alguma vez).mas eles também são incrivelmente eficazes-e se você for capaz de dominá-los, você estará girando cabeças no ginásio e na praia no próximo verão.
1) A Bandeira Do Dragão
Agora alguns de vocês podem ter visto isso antes, mesmo se você nunca tentou.a bandeira do Dragão foi originalmente popularizada por Bruce Lee, e também foi destaque em Rocky como parte do regime intensivo de treinamento de Stallone.
para fazer a bandeira do dragão, você está deitado em um banco de peso padrão, e segurar a extremidade do banco com ambas as mãos firmemente para o suporte.nesta altura, levante lentamente o seu corpo para uma posição vertical, com os pés apontando para o tecto, pernas direitas e o seu peso na parte de trás dos ombros.a partir daí, o objectivo é baixar lentamente as pernas, mantendo o corpo o mais recto possível.
Uma vez que você chegar ao fundo, pause e, em seguida, trazer o seu corpo de volta para a posição de partida – novamente, tentando não dobrar os joelhos – e em nenhum ponto deve a sua parte inferior costas fazer contato com o banco.
agora isto é difícil, e realisticamente você não será capaz de fazê-lo a menos que você já tenha um núcleo bem desenvolvido.
no entanto, é um fantástico exercício ab, e você vai se sentir como um bad ass fazendo isso, então não se afaste dele só porque é duro como o inferno.sugiro começar por fazer bandeiras do dragão com os joelhos dobrados, o que é consideravelmente mais fácil, e depois trabalhar até fazer reps com as pernas completamente rectas.
aqui está um vídeo que mostra como fazer uma bandeira de dragão corretamente:
2) Rollouts Ab De Pé
a roda ab é um grande exercício para a construção de força do núcleo, e certamente não é um passeio no parque.Mas sabes o que é muito mais difícil do que os rol-outs regulares?rollouts ab De Pé!
em vez de começar a partir de uma posição ajoelhada, você faz isso de pé enquanto segura uma barra carregada.para realizar o exercício, basta rodar a barra para a frente, mantendo os dedos dos pés no chão o tempo todo, até que todo o corpo seja esticado.
a partir desse ponto, você vai usar o seu núcleo para rolar a barra de volta para os seus pés, até que você está em uma posição de pé novamente.
é extremamente difícil de fazer, mas vale a pena tentar se você já dominou rollouts mais convencionais.
aqui está um vídeo que mostra como fazer os rollouts ab de pé corretamente:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) alavanca frontal
já dominou a prancha e quer algo que realmente desafie o seu núcleo?
então não procure mais do que a temida alavanca da frente.este é um exercício que muito, muito poucos tipos podem fazer – mesmo aqueles que treinam há anos!
para fazer isso, você vai querer ficar debaixo de uma barra de flexão reta, e agarrá-lo com uma pega de largura do ombro.
em seguida, puxe-se para uma posição suspensa, como se você fosse fazer um pull – up regular-mas, em seguida, em vez de completar o pull-up, use o seu núcleo e músculos de trás para puxar todo o seu corpo completamente em linha reta, de modo que você está horizontal para o chão.
isto deve parecer uma tábua invertida quando feita correctamente.
a partir daí, como a prancha, o objetivo deve ser mantê-la por tantos segundos quanto possível (mesmo 5 segundos no início é um grande começo).
aqui está um vídeo que mostra como fazer as alavancas frontais corretamente:
4) a bandeira humana
OK, então os exercícios 3 ab que eu discuti são difíceis – sem dúvida sobre isso.
mas a verdade é que nenhum deles chega sequer perto da dificuldade deste exercício final…
A bandeira humana é, sem excepção, o exercício ab mais duro de todos eles.ele requer uma incrível força no núcleo e resistência para arrancar, mas parece incrível como o inferno.Imagine fazer uma bandeira de dragão horizontalmente enquanto segura num poste.parece loucura? Bem, é exactamente isso que a bandeira humana basicamente é.
na verdade, quando faz corretamente, parece que você está flutuando no ar.
E pode ser feito praticamente em qualquer lugar, levando a esta loucura recente.
para lhe dar uma noção do quão difícil é, Confira esta tentativa de recorde mundial, onde o tipo consegue segurar a bandeira humana por cerca de 40 segundos (o recorde mundial real é pouco mais de um minuto).