de fleste fyre, der træner, vil have imponerende abs.
faktisk, hvis du spørger de fleste fyre, er det nok den muskelgruppe, de er mest bekymrede over…
at have fremtrædende, synlige abs er det ultimative tegn på at være super fit (og det gør ikke ondt, at kvinder vurderer det som en af de mest ønskelige mandlige kropsdele).
nu kender de fleste af jer allerede de typiske ab-øvelser; du ved, dem, der er blevet pudset på tværs af alle større fitnessmagasiner i de sidste 2 årtier.
Vi har alle hørt om crunches, cykler, planker, sidebøjninger osv.-og mens alle kan være effektive, er ingen af dem sandsynligvis meget spændende for dig, ikke?
Nå, du er heldig, fordi i dag vil jeg give dig noget andet.
Jeg vil vise dig 3 af de mest udfordrende, AB-definerende øvelser i verden.
de er hårde-bestemt ikke for svag af hjertet – og realistisk vil du ikke være i stand til at gøre nogen af dem med det samme (hvis nogensinde).
men de er også utroligt effektive – og hvis du er i stand til at mestre dem, vender du hovedet på gymnastiksalen og stranden næste sommer.
1) Drageflagget
nu har nogle af jer måske set dette før, selvom du aldrig har prøvet det selv.drageflagget blev oprindeligt populariseret af Bruce Lee og blev også vist i Rocky som en del af Stallones intensive træningsregime.
for at udføre drageflagget ligger du på en standard vægtbænk og griber enden af bænken fast med begge hænder for at få støtte.
på dette tidspunkt skal du langsomt løfte din krop op i en lodret position med dine fødder pegende mod loftet, benene lige og din vægt hviler på bagsiden af dine skuldre.
derfra er målet at bringe dine ben langsomt ned, mens du holder din krop så lige som muligt.
Når du kommer til bunden, skal du holde pause og derefter bringe din krop tilbage til startpositionen – igen og forsøge ikke at bøje knæene – og på intet tidspunkt skal din nedre ryg komme i kontakt med bænken.
nu er det svært, og realistisk vil du ikke kunne gøre det, medmindre du allerede har en veludviklet kerne.
det er dog en fantastisk ab-øvelse, og du vil føle dig som en dårlig røv, der gør det, så hold dig ikke væk fra det bare fordi det er hårdt som helvede.
Jeg foreslår at starte med at lave drageflag med knæene bøjet, hvilket er betydeligt lettere, og derefter arbejde op til at gøre reps med dine ben helt lige.
Her er en video, der viser dig, hvordan du gør et drageflag korrekt:
2) Stående AB-udrulninger
ab-hjulet er en god øvelse til opbygning af kernestyrke, og det er bestemt ikke en tur i parken.
men du ved, hvad der er meget sværere end almindelige AB-udrulninger?
stående AB rollouts!
i stedet for at starte fra en knælende position, gør du disse stående, mens du griber en lastet vægtstang.
for at udføre øvelsen ruller du bare stangen fremad og holder tæerne på jorden hele tiden, indtil hele din krop er strakt ud.
fra det tidspunkt bruger du din kerne til at rulle stangen tilbage mod dine fødder, indtil du står i stående stilling igen.
det er sindssygt svært at gøre, men det er værd at prøve, hvis du allerede har mestret mere konventionelle udrulninger.
Her er en video, der viser dig, hvordan du gør stående AB rollouts korrekt:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) fronthåndtag
har du allerede mestret planken og vil have noget, der virkelig vil udfordre din kerne?
se derefter ikke længere end den frygtede fronthåndtag.
dette er en øvelse, som meget, meget få fyre kan gøre-selv dem, der har trænet i årevis!
for at gøre disse, vil du gerne stå under en lige pull-up bar, og tag den med et skulderbredde greb.
træk dig derefter i en hængende position, som om du skulle gøre en regelmæssig pull-up – men i stedet for at afslutte pull-up, skal du bruge dine kerne-og rygmuskler til at trække hele din krop helt lige, så du er vandret til jorden.
dette skal se lidt ud som en omvendt planke, når det gøres korrekt.
derfra, som planken, skal målet være at holde det i så mange sekunder som muligt (selv 5 sekunder i starten er en god start).
Her er en video, der viser dig, hvordan du gør fronthåndtagene korrekt:
4) Det menneskelige Flag
OK, så de 3 ab øvelser, som jeg har diskuteret, er svært – ingen tvivl om det.
men sandheden er, at ingen af dem selv kommer tæt på vanskeligheden ved denne sidste øvelse…
det menneskelige flag er, bar none, den hårdeste ab øvelse af dem alle.
det kræver utrolig kernestyrke og udholdenhed at trække ud, men ser fantastisk ud som helvede.
Forestil dig at lave et drageflag vandret, mens du holder fast på en stang.
lyder skør? Nå, det er præcis, hvad det menneskelige flag dybest set er.
faktisk, når det er korrekt, ser det ud som om du flyder i luften.
og det kan gøres stort set overalt, hvilket fører til denne nylige dille.
for at give dig en fornemmelse af, hvor svært det er, tjek dette verdensrekordforsøg, hvor fyren formår at holde det menneskelige flag i næsten 40 sekunder (den faktiske verdensrekord er lidt over et minut).