alespoň jednou za týden jsem si položil otázku, o kettlebell cvičení pro hrudníku.
myslím, že vyvstává otázka, protože se nezdá být žádné konvenční cvičení na hrudi, které mohou být přeneseny ze světa budování těla, které se zdají vhodné pro trénink kettlebell.
jednou z hlavních výhod tréninku kettlebell je to, že cvičení jsou dynamická a plynou z jednoho pohybu do druhého.
Najednou pohybující se na lavičku a provádí sadu hrudníku lisy, stejně jako s činkami nebo činkou prostě nezdá, aby se vešly.
nicméně, existuje několik Kettlebell cvičení pro prsní svaly nebo hrudní svaly, které mohou být přijaty a zapadají do funkčního spirt kettlebell tréninku.
pojďme se podívat na 5 kettlebell cvičení na hrudi:
Kettlebell Podlaze Hrudníku Stiskněte tlačítko
Pravděpodobně nejvíce zřejmé, hrudníku cvičení, volba je kettlebell floor press, který v podstatě zahrnuje ležící na podlaze a stisknutím kettlebell nad hlavou.
zde máte dvě možnosti, buď udržet loket blízko těla, nebo nechat loket vyjít na 90 stupňů k tělu.
Držet paže těsně u těla umožňuje kettlebell být snížena na rameno a je nejlepší volbou pro začátečníky, protože klade menší zátěž na ramenního kloubu.
ti, kteří mají více zkušeností, mohou vytáhnout ruku na stranu o 90 stupňů, ale váš rozsah pohybu je omezen podlahou.
tuto částečnou variaci používám u klientů, kteří mají laxnost v ramenním kloubu (hyper mobile) a potřebují snížit nedbalost a posílit ramenní kloub.
zde je to, jak vypadá podlahový lis:
Cvičení Tip: Zvýšit množství pec svalové aktivace push kettlebell směrem k ose.
Variace 1: můžete stisknout přes paty do plného mostu pozici za účelem zvýšení rozsahu pohybu a zvýšení aktivace v glutes, hamstringy a svaly.
Varianta 2: zkuste stisknout dvě kettlebells, jeden v každé ruce
související: 7 patře založené kettlebell základní cvičení
Polovina vstát Hrudi Stiskněte tlačítko
Kettlebell Půl vstát Tisku je podobné Půl vstát (znázorněno na obrázku výše), jen s kettlebell začíná na rameni, spíše než se paže plně rozšířena.
jsem velkým fanouškem tohoto cvičení, protože to dělá mnohem víc než jen rozvíjet hrudník.
získáte skvělý vývoj jádra z tohoto cvičení, stejně jako užívání ramenních a hrudních svalů různými stupni aktivace a stabilizace.
doporučil bych začít s pravidelnou polovinou vstávání před přidáním tisku do pohybu.
můžete si prohlédnout ukázku Půl vstát níže:
Související: Konečný Průvodce Kettlebell Turkish Get Up
Stability Míč Kettlebell Hrudi Stiskněte tlačítko
Pokud chcete, aby se loket hlouběji a zvýšit hrudníku svalové aktivace pak můžete provádět kettlebell bench press, ale ještě lepší možnost v použití stability míč.
Pomocí stability míč produkuje nestabilní základnu, která bude podmínkou svaly spolu s stabilizační svaly ramenního kloubu.
při stisknutí kettlebell nad hlavou z polohy ležení je velké množství točivého momentu produkovaného tělem, takže budete muset použít své základní svaly, abyste vyrovnali pohyb.
doporučil bych používat výbuch důkaz stabilitu míče při provádění jakéhokoliv druhu kettlebell cvičení tohoto charakteru tak, aby se zabránilo jakékoliv nečekané zranění.
zde demonstruji stabilitu kuličkového lisu s činkou:
Cvičení Tip: Udržujte boky nahoru během tohoto cvičení a hýždě svaly pevně.
Varianta 1: Zkuste použít dva kettlebells spíše než jeden, i když tato variace je o něco jednodušší než variace s jedním ramenem, protože snižuje požadované množství otáčení čítače.
Varianta 2: Můžete také roll up s lopatkou a zatlačte na rameno a ze stability míč, jak jste stiskněte
Close Grip Kettlebell Push Up
Push Up cvičení je možná jeden z nejlepší, hrudník se rozvíjející cvičení a nevyžadují žádné vybavení.
Pokud jste nezvládli push up a nemůžete dokončit 20-30 kvalitní push up, navrhuji, abyste je přidali do svého programu kettlebell.
jakmile jste silní a pohodlní s push up, můžete cvičení zintenzivnit provedením pohybu rukama na kettlebell.
kettlebell bude během tohoto cvičení umístěn pod hrudní kostí.
můžete ležet váš kettlebell na bok a provádět cvičení, jak ukážu níže:
Cvičení Tip: Udržujte lokty v pohybu dozadu během každého opakování ke zlepšení rameno zdraví.
variace: Zkuste provést kliky kettlebell jednou rukou na kettlebell a druhou na podlaze a poté po každé sadě přepínat ruce.
Související: 51 tělesné hmotnosti cvičení můžete dělat kdekoliv,
Push Up Kettlebell Odpadlík Řádku
Pro pokročilé kettlebell cvičení pro hrudníku, můžete použít tlačit až odpadlík řadě.
zde kombinujete 2 Velmi důležité pohybové vzorce horizontální tlak a horizontální tah, takže nakonec vyvažujete vývoj svalů.
Nejprve budete potřebovat dobrý plank pozici, push up technika a pevné svaly v zájmu zachování pěkné rovné a pevné držení těla v průběhu cvičení.
nejprve začněte zvládnutím 2 různých cvičení kettlebell: push up s rukama na rukojeti kettlebell a renegade řádek.
jakmile můžete provádět obě cvičení kettlebell Samostatně, můžete postupovat ke kombinaci push up, následované veslováním jedné paže, pak push up a veslování druhé paže.
buďte opatrní během tohoto cvičení a berte to pomalu, je snadné, aby se kettlebell převrátil a zachytil prsty o podlahu a rukojeť kettlebell.
výběr správné kettlebell pro toto cvičení je důležitý.
cvičení Tip: je důležité, aby vaše jádro a glutes pevně po celou dobu pohybu, aby se zabránilo boky z povislá pod osou.
variace: Zkuste smíchat množství push upů, které provádíte před každou řadou nebo veslování na obou stranách před každým opakováním push up.
Související: Mistr odpadlík řádek s 5 průběhy
Kettlebell Cvičení Hrudníku Nápady
nyní můžete dát dohromady tyto cvičení vytvořit efektivní cvičení pro svaly hrudníku.
začněte nejprve složitějšími cviky, jako je tento:
- Push-up na renegade řádek
- Polovina vstát chest press
- Stability míč na hrudi stiskněte tlačítko
- Zavřít úchopem kettlebell push up
- Podlahy chest press
hrudník, triceps a svaly budou zřejmě únava jak jste pokroku prostřednictvím cvičení, takže možná budete chtít omezit vaše cvičení pouze 3 – 4 cvičení.
cvičení můžete provádět buď jako obvod, nebo jednotlivě opakovat každé cvičení 2 – 4krát, než přejdete na další.
V závislosti na vašich cílech budete pravděpodobně chtít udržet své opakování na 6-10 každé straně.
Dozvědět se více: 3 Kettlebell Push a Pull Cvičení pro Horní části Těla
Další Kettlebell Cvičení pro Hrudníku
Existuje mnoho dalších kettlebell cviků, které nepřímo ovlivňují svaly hrudníku:
- Režijní Lisy
- Turkish Get Up
- větrné Mlýny
- Útržky
nebudete dosáhnout obrovské svalové aktivace z svaly hrudníku se tyto kettlebell cvičení, ale na hrudníku nemá hrát roli při stabilizaci pohybu.
Je třeba také poznamenat, že triceps svaly pracují velmi tvrdě při všech kettlebell cvičení hrudníku je uvedeno výše tak, že kombinuje veškeré režijní náklady práce v návaznosti na tyto hrudníku cvičení sníží vaše stabilizaci kapacity.
vyhnout se: Crush Grip Kettlebell Chest Press
jedno cvičení na hrudi, které vidím, že je podporováno, je crush grip kettlebell chest press, ale z bezpečnostních důvodů to nedoporučuji.
hrudní lis crush grip zahrnoval ležení na zádech a stisknutí kettlebell přes hruď při sevření kettlebell mezi dvěma otevřenými rukama.
držadlo vytváří vynikající aktivaci hrudního svalu, ale protože nedržíte rukojeť, kettlebell lze snadno spadnout a přistát na hrudi, krku nebo dokonce na obličeji.
jak se vaše ruce zpotí během každého opakování, zvyšuje se nebezpečí, že upustíte kettlebell.
proto z těchto důvodů nedoporučuji lis na hrudník.
závěr
výše jsem uvedl 5 mých oblíbených cvičení na hrudi, variací a nápadů na cvičení.
nemusíte ležet na lavičce, abyste mohli pracovat s hrudníkem pomocí kettlebell pomocí výše uvedených cvičení můžete aktivovat více svalů.
Mnoho kettlebell cviky jako Snatch, horní Tisku a Turkish Get Up to udělat pomocí svaly hrudníku nepřímo, takže nebuďte překvapeni, pokud míchání některé z těchto cvičení se ty výše uvedené vytváří další únavu.
Chcete-li zobrazit další příspěvky o tréninku push, přejděte sem.
FAQ
Chcete-li cvičit hruď, musíte do tréninku přidat horizontální tlačný pohyb. Můžete použít ležící podlahový lis nebo tureckou variantu vstávání.
Kettlebells jsou celotělový tréninkový nástroj, který se zaměřuje především na zadní řetězec nebo zadní část těla. Svaly hrudníku však můžete pracovat pomocí různých horizontálních tlačných pohybů.
podlahový lis kettlebell je nejintenzivnější cvičení na hrudi kettlebell, ale variace tureckého vstávání jsou praktičtější.
vyzkoušeli jste některý z těchto cvičení na hrudi kettlebell? Dejte mi vědět své oblíbené níže: