ten minste één keer per week krijg ik een vraag over kettlebell-oefeningen voor de borst.
Ik denk dat de vraag rijst omdat er geen conventionele borstgebaseerde oefeningen lijken te zijn die kunnen worden overgenomen uit de bodybuilding wereld die geschikt lijken voor kettlebell training.
een van de belangrijkste voordelen van kettlebell training is dat de oefeningen dynamisch zijn en van de ene beweging naar de volgende stromen.
plotseling bewegen op een bank en het uitvoeren van een set van borst persen zoals je zou doen met halters of een halter lijkt gewoon niet te passen.
echter, er zijn een paar kettlebell oefeningen voor de borstspieren of borstspieren die kunnen worden overgenomen en passen in de functionele spirit van kettlebell training.
laten we eens kijken naar 5 kettlebell oefeningen voor de borst:
Kettlebell borstdruk
waarschijnlijk de meest voor de hand liggende keuze voor borstoefening is de kettlebell vloerpers die in principe op de vloer ligt en de kettlebell boven het hoofd drukt.
je hebt hier twee opties: de elleboog dicht bij het lichaam houden of de elleboog op 90 graden naar het lichaam laten komen.
door de arm dicht bij het lichaam te houden, kan de kettlebell naar de schouder worden verlaagd en is het de beste optie voor beginners omdat het het schoudergewricht minder belast.
degenen met meer ervaring kunnen de arm naar de zijkant nemen bij 90 graden, maar u zult uw bewegingsbereik beperken door de vloer.
Ik gebruik deze gedeeltelijke variatie met cliënten die laxiteit hebben in het schoudergewricht (hyper mobile) en die slordigheid moeten verminderen en het schoudergewricht moeten versterken.
zo ziet de vloerpers eruit:
Oefening Tip: Om het bedrag van pec spier activatie duw de kettlebell in de richting van de hartlijn.
variatie 1: U kunt door uw hielen in een volledige brugpositie drukken om het bewegingsbereik te vergroten en de activering in de bilspieren, hamstrings en kernspieren te verhogen.
variatie 2: Probeer twee kettlebells te drukken, één in elke hand
gerelateerd: 7 op de vloer gebaseerde kettlebell kernoefeningen
Half Get Up Chest Press
de kettlebell half get up Press is vergelijkbaar met de helft Get Up (weergegeven in de afbeelding hierboven), behalve dat de kettlebell begint bij de schouder in plaats van met de arm volledig uitgeschoven.
Ik ben een groot fan van deze oefening omdat het zoveel meer doet dan alleen de borst ontwikkelen.
u zult een grote kernontwikkeling krijgen van deze oefening, evenals het nemen van de schouder-en borstspieren door middel van verschillende graden van activering en stabilisatie.
Ik adviseer u om te beginnen met de reguliere helft opstaan voordat u in de pers aan de beweging toevoegt.
u kunt hieronder een demonstratie zien van de helft Get Up:
gerelateerd: Ultimate Guide to the Kettlebell Turkish Get Up
Stability Ball Kettlebell Chest Press
Als u de elleboog dieper wilt nemen en de activering van de borstspier wilt verhogen, kunt u een kettlebell bench press uitvoeren, maar een nog betere optie om een stability bal te gebruiken.
met behulp van een stabiliteitsbal ontstaat een onstabiele basis die de kernspieren samen met de stabiliserende spieren van het schoudergewricht conditioneert.
Als u de kettlebell boven de liggende positie drukt, wordt er veel koppel geproduceerd door het lichaam, zodat u uw kernspieren moet gebruiken om de beweging tegen te gaan.
Ik zou aanraden om een barstbestendige stabiliteitsbal te gebruiken bij het uitvoeren van een dergelijke kettlebell-oefening om elke vorm van onverwacht letsel te voorkomen.
Hier is het demonstreren van de stabiliteit bal pers met een halter:
Oefening Tip: Houd de heupen tijdens deze oefening en de bil spieren strak geperst.
variatie 1: Probeer twee kettlebells te gebruiken in plaats van één, hoewel deze variatie iets gemakkelijker is dan de variatie met één arm, omdat het de vereiste tegenrotatie vermindert.
variatie 2: U kunt ook oprollen met de schouder en de schouder op en van de stabiliteitsbal duwen terwijl u op
Close Grip Kettlebell Push Up
drukt de Push Up oefening is mogelijk een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van de borst en vereist geen apparatuur.
als je de push – up niet onder de knie hebt en je kunt geen 20-30 push-ups van goede kwaliteit voltooien, dan stel ik voor dat je deze toevoegt aan je kettlebell-programma.
zodra u sterk en comfortabel bent met de push up, kunt u de oefening intensiveren door de beweging met uw handen op een kettlebell uit te voeren.
de kettlebell wordt tijdens deze oefening onder uw borstbeen geplaatst.
Je kunt liggen je kettlebell op zijn kant en het uitvoeren van de oefening, die ik hieronder tonen:
Oefening Tip: Houd de ellebogen in en naar achteren beweegt tijdens elke herhaling te verbeteren schouder gezondheid.
variaties: Probeer de kettlebell push-ups met de ene hand op de kettlebell en de andere op de vloer uit te voeren en daarna na elke set van hand te wisselen.
gerelateerd: 51 lichaamsgewichtoefeningen die je overal kunt doen
Push up to Kettlebell Renegade Row
voor een geavanceerde kettlebell-oefening voor de borst kunt u de push up to Renegade row gebruiken.
hier combineer je 2 zeer belangrijke bewegingspatronen, de horizontale duw en de horizontale trek, zodat je uiteindelijk je spierontwikkeling in balans brengt.
eerst heb je een goede plank positie, push up techniek en stevige kernspieren nodig om een mooie rechte en strakke houding te behouden gedurende de hele oefening.
begin eerst met het beheersen van de 2 verschillende kettlebell oefeningen: de push up met de handen op de kettlebell handles en de renegade row.
Als u beide kettlebell-oefeningen afzonderlijk kunt uitvoeren, kunt u verder gaan naar de combinatie van push-up, gevolgd door roeien met één arm, dan push-up en roeien met de andere arm.
wees voorzichtig tijdens deze oefening en doe het langzaam, het is gemakkelijk voor de kettlebell om te kantelen en uw vingers tegen de vloer en het kettlebell handvat te houden.
het kiezen van de juiste kettlebell voor deze oefening is belangrijk.
Oefentip: het is belangrijk om uw kern en bilspieren strak te houden gedurende de hele beweging om te voorkomen dat de heupen zakken onder de middellijn.
variatie: Probeer het mengen van de hoeveelheid push-ups die u uit te voeren voor elke rij of roeien beide zijden voor elke push-up herhaling.
gerelateerd: Beheers de renegade rij met 5 progressies
Kettlebell Chest Workout Ideas
U kunt nu deze oefeningen samenstellen om een effectieve training voor de borstspieren te creëren.
begin eerst met de meer complexe oefeningen, zoals dit:
- Push up to renegade row
- Half get up chest press
- Stability ball chest press
- Close grip kettlebell push up
- Floor chest press
uw borst, triceps en kernspieren zullen duidelijk vermoeid raken naarmate u verder gaat met de oefeningen, dus u kunt uw training beperken tot slechts 3 – 4 oefeningen.
u kunt de oefeningen uitvoeren als een circuit of elke oefening afzonderlijk 2 – 4 keer herhalen voordat u naar de volgende gaat.
afhankelijk van uw doelen wilt u waarschijnlijk uw herhalingen beperken tot 6 – 10 aan elke kant.
meer informatie: 3 Kettlebell Push-en Pull-Workouts voor het bovenlichaam
andere Kettlebell-oefeningen voor de borst
Er zijn veel andere kettlebell-oefeningen die indirect de borstspieren beïnvloeden:
- Overhead Presses
- Turkse Get Ups
- Windmolens
- Snatches
u zult geen enorme spieractivering bereiken via de borstspieren met deze kettlebell oefeningen, maar de borst speelt wel een rol bij het stabiliseren van de beweging.
Er moet ook worden opgemerkt dat de tricepspieren zeer hard werken tijdens alle hierboven genoemde kettlebell-borstoefeningen, zodat het combineren van overheadwerk na deze borstoefeningen uw stabilisatievermogen vermindert.
vermijd: Crush Grip Kettlebell Chest Press
een borstoefening die volgens mij bevorderd wordt, is de crush grip kettlebell chest press, maar om veiligheidsredenen raad ik het niet aan.
bij de crush grip chest press lag u op uw rug en drukte u de kettlebell over uw borst terwijl u de kettlebell tussen twee open handen klemde.
De crush grip zorgt voor een uitstekende activering van de borstspier, maar omdat u het handvat niet vasthoudt, kunt u de kettlebell gemakkelijk laten vallen en op uw borst, nek of zelfs gezicht landen.
naarmate uw handen tijdens elke herhaling zweterig worden, neemt het gevaar van het laten vallen van de kettlebell toe.
het is dus om deze veilige redenen dat ik de crush grip chest press niet aanraad.
conclusie
hierboven heb ik 5 van mijn favoriete kettlebell-borstoefeningen, variaties en trainingsideeën opgesomd.
u hoeft niet op een halterbank te liggen om met een kettlebell op de borst te werken. U kunt meer spieren activeren met de bovenstaande oefeningen.
veel kettlebell oefeningen zoals de Snatch, Overhead Press en Turkse Get Ups maken indirect gebruik van de borstspieren, dus wees niet verbaasd als het mengen van een aantal van deze oefeningen met de bovenstaande zorgt voor extra vermoeidheid.
voor meer berichten over push-workouts, ga hier.
FAQ
om uw borst te trainen moet u een horizontale duwbeweging aan uw training toevoegen. U kunt gebruik maken van een liggende vloer pers of Turkse get up variant.
Kettlebells zijn een full body training tool die zich voornamelijk richt op de achterste keten of achterkant van het lichaam. U kunt echter de borstspieren bewerken door verschillende horizontale duwbewegingen te gebruiken.
de kettlebell vloerpers is de meest intense kettlebell borst oefening, maar variaties van de Turkse get up zijn praktischer.
heeft u een van deze kettlebell-borstoefeningen geprobeerd? Laat me weten wat je favoriet is: