legalább hetente egyszer kapok egy kérdést arról, hogy hogyan kell kezelni a mellkas kettlebell gyakorlatok a mellkasra.
azt hiszem, felmerül a kérdés, mert úgy tűnik, hogy nincsenek olyan hagyományos mellkasi gyakorlatok, amelyeket át lehet vinni a testépítő világból, amelyek megfelelőnek tűnnek a kettlebell edzéshez.
a kettlebell edzés egyik fő előnye, hogy a gyakorlatok dinamikusak és egyik mozdulatból a másikba áramlanak.
hirtelen mozog egy padra, és egy sor mellkasi prést végez, mint a súlyzókkal vagy a súlyzóval, egyszerűen nem tűnik alkalmasnak.
azonban van néhány kettlebell gyakorlatok a Pécs vagy a mellizmok, hogy lehet alkalmazni, és illeszkedik a funkcionális spirt kettlebell képzés.
vessünk egy pillantást 5 kettlebell gyakorlatra a mellkasra:
Kettlebell Floor Chest Press
valószínűleg a legkézenfekvőbb mellkasi edzés választás a Kettlebell Padlóprés, amely alapvetően magában foglalja a padlón fekvést és a kettlebell fejének megnyomását.
itt két lehetőség közül választhat, hogy a könyökét a test közelében tartja, vagy hagyja, hogy a könyök 90 fokos legyen a testhez képest.
a kar testhez közel tartása lehetővé teszi, hogy a kettlebell a vállig leereszkedjen, és ez a legjobb megoldás kezdőknek, mert kevésbé terheli a vállízületet.
azok, akik több tapasztalattal rendelkeznek, 90 fokon oldalra húzhatják a karját, de a mozgástartományát a padló korlátozza.
ezt a részleges variációt olyan ügyfeleknél használom, akiknek lazaságuk van a vállízületben (hiper mobil), és csökkenteniük kell a hanyagságot és meg kell erősíteniük a vállízületet.
így néz ki a padlóprés:
gyakorlat tipp: a PEC izom aktiválásának növeléséhez nyomja be a kettlebellt a középvonal felé.
1.változat: a sarkán keresztül teljes hídpozícióba nyomhatja, hogy növelje a mozgástartományt, és növelje az aktiválódást a farizmokban, a combhajlításokban és a magizmokban.
2. változat: próbáljon meg két kettlebellt megnyomni, mindegyik kézben egyet
kapcsolódó: 7 emelet alapú kettlebell core gyakorlatok
fél Kelj fel mellkas sajtó
a kettlebell félig felkelni Prés hasonló a félig felkelni (a fenti képen látható), kivéve, hogy a kettlebell a vállnál kezdődik, nem pedig teljesen kinyújtott karral.
nagy rajongója vagyok ennek a gyakorlatnak, mert sokkal többet tesz, mint a mellkas fejlesztése.
nagyszerű magfejlődést fog kapni ebből a gyakorlatból, valamint a váll és a mellkasi izmok különböző mértékű aktiválásával és stabilizálásával.
azt javaslom, hogy kezdje a szokásos felével kelj fel, mielőtt hozzáadná a sajtót a mozgáshoz.
meg lehet nézni a bemutató a fele fel alább:
kapcsolódó: Végső útmutató a Kettlebell török Kelj fel
stabilitás labda Kettlebell mellkasi nyomja meg
Ha azt szeretnénk, hogy a könyök mélyebb, és növeli a mellkasi izom aktiválás, akkor végre egy kettlebell fekvenyomás, de még jobb lehetőség, hogy használja a stabilitás labdát.
stabilitási labda használata instabil alapot eredményez, amely a vállízület stabilizáló izmaival együtt a magizmokat is kondicionálja.
amikor a kettlebellt fekvő helyzetből nyomja a feje fölé, nagy nyomaték keletkezik a testen keresztül, így a mozgás egyensúlyának ellensúlyozása érdekében a központi izmokat kell használnia.
a váratlan sérülések elkerülése érdekében bármilyen típusú kettlebell-gyakorlat végrehajtása során javasolnám a burst proof stabilitási labda használatát.
itt bemutatom a stabilitási labdát egy súlyzóval:
gyakorlat Tipp: Tartsa a csípő alatt ezt a gyakorlatot, és a fenék izmok szorította szorosan.
1. variáció: próbáljon meg két kettlebellt használni egy helyett, bár ez a variáció valamivel könnyebb, mint az egykaros variáció, mert csökkenti a szükséges ellenforgatás mennyiségét.
2. változat: Azt is roll fel a váll és nyomja a váll fel és le a stabilitás labdát, ahogy nyomja
szoros markolat Kettlebell Push up
A Push up gyakorlat talán az egyik legjobb mellkasi fejlődő gyakorlatok és nem igényel felszerelést.
Ha még nem elsajátította a push up, és nem tudja befejezni 20-30 jó minőségű fekvőtámasz, akkor azt javaslom, hogy ezeket a kettlebell programot.
miután erős és kényelmes a push up, akkor fokozza a gyakorlat végrehajtásával a mozgás a kezét egy kettlebell.
a kettlebell a szegycsont alatt helyezkedik el ebben a gyakorlatban.
akkor hazugság a kettlebell az oldalán, és végezze el a gyakorlatot, ahogy azt alább:
gyakorlat Tipp: tartsa a könyökét, és hátrafelé során minden ismétlés javítása váll egészségét.
variációk: Próbálja meg végrehajtani a kettlebell fekvőtámaszokat egyik kezével a kettlebellen, a másikkal a padlón, majd minden szett után váltson kezet.
kapcsolódó: 51 testtömeg gyakorlatok, amelyeket bárhol megtehetsz
Push up to Kettlebell Renegade Row
a mellkas fejlett Kettlebell gyakorlatához használhatja a push up to Renegade sort.
itt 2 nagyon fontos mozgási mintát kombinál a vízszintes nyomással és a vízszintes húzással, így végül kiegyensúlyozza az izom fejlődését.
először szüksége lesz egy jó deszka pozícióra, push up technikára és szilárd mag izmokra, hogy fenntartsák a szép egyenes és szoros testtartást az edzés során.
először a 2 különböző kettlebell-gyakorlat elsajátításával kezdjük: a kettlebell-fogantyúk és a renegade-sor kézzel történő felemelésével.
Miután mindkét kettlebell gyakorlatot külön elvégezheti, akkor továbbléphet a push up kombinációjára, amelyet az egyik kar evezése követ, majd az egyik kar felemelése, a másik kar evezése követ.
legyen óvatos a gyakorlat során, és lassan vegye be, a kettlebell könnyen felborulhat, és az ujjait a padlóra és a kettlebell fogantyújára csapja.
fontos a megfelelő kettlebell kiválasztása ehhez a gyakorlathoz.
gyakorlat tipp: fontos, hogy a magját és a farizmát szorosan tartsa a mozgás során, hogy megakadályozza a csípő megereszkedését a középvonal alatt.
variáció: Próbálja meg összekeverni az egyes sorok előtt végrehajtott fekvőtámaszok mennyiségét, vagy evezni mindkét oldalt minden push up ismétlés előtt.
kapcsolódó: mester a renegade sor 5 progresszió
Kettlebell mellkasi edzés ötletek
most össze ezeket a gyakorlatokat, hogy hozzon létre egy hatékony edzés a mellkasi izmok.
először a bonyolultabb gyakorlatokkal kezdje, mint ez:
- Push up to renegade row
- Half kelj fel chest press
- stabilitás ball chest press
- Close grip kettlebell push up
- Floor chest press
a mellkas, tricepsz és a core izmok nyilvánvalóan fáradtság, mint amit elért a gyakorlatokat, így érdemes korlátozni az edzés csak 3-4 gyakorlatok.
a gyakorlatokat akár áramkörként, akár egyenként megismételheti az egyes gyakorlatokat 2-4 alkalommal, mielőtt továbblépne a következőre.
attól függően, hogy a célok akkor valószínűleg szeretné tartani a reps le 6-10 mindkét oldalon.
Tudjon meg többet: 3 Kettlebell Push and Pull edzések a felsőtest
Egyéb Kettlebell gyakorlatok a mellkas
sok más kettlebell gyakorlatok, amelyek közvetve befolyásolják a mellkasi izmok:
- felső prések
- török kap Ups
- szélmalmok
- kikapja
nem fogja elérni hatalmas izom aktiválás a mellizmok mellkasi izmok ezekkel a kettlebell gyakorlatokkal, de a mellkas szerepet játszik a mozgás stabilizálásában.
azt is meg kell jegyezni, hogy a tricepsz izmok nagyon keményen dolgoznak a fent említett kettlebell mellkasi gyakorlatok során, így a mellkasi gyakorlatokat követő bármilyen felső munka kombinálása csökkenti a stabilizációs kapacitást.
kerülje: Crush markolat Kettlebell mellkasi sajtó
az egyik mellkasi gyakorlat, hogy látom, hogy támogatni kell a crush markolat kettlebell mellkasi sajtó, de biztonsági okokból nem ajánlom.
a crush grip mellkasprés a hátán fekve, a kettlebellt a mellkasa fölé nyomva, miközben a kettlebellt két nyitott kéz közé szorította.
a crush markolat kiváló mellkasi izomaktivációt eredményez, de mivel nem tartja a fogantyút, a kettlebell könnyen leejthető és a mellkasra, a nyakra vagy akár az arcra is landolhat.
ahogy a kezed izzad minden ismétlés során, növekszik a kettlebell leejtésének veszélye.
tehát ezen biztonságos okok miatt nem ajánlom a crush grip mellkasi sajtót.
következtetés
fent felsoroltam 5 kedvenc kettlebell mellkasi gyakorlatokat, variációkat és edzés ötleteket.
nem kell feküdnie egy súlypadon ahhoz, hogy a mellkasát kettlebell segítségével dolgozhassa, a fenti gyakorlatok segítségével több izmot aktiválhat.
sok kettlebell gyakorlatok, mint a Snatch, Overhead Press és török kap up nem használja a mellkasi izmok közvetetten, így ne lepődj meg, ha összekeverjük néhány ilyen gyakorlatok a fentieket teremt további fáradtság.
Ha további posztokat szeretne látni a push edzésekről, menjen ide.
GYIK
a mellkas gyakorlásához hozzá kell adnia egy vízszintes tolómozgást az edzéshez. Használhatja a fekvő padló sajtó vagy török felkelni variáció.
a Kettlebell egy teljes testképző eszköz, amely elsősorban a test hátsó láncára vagy hátuljára összpontosít. A mellkasi izmokat azonban különféle vízszintes tolómozgások segítségével dolgozhatja meg.
a kettlebell padlóprés a legintenzívebb kettlebell mellkasi gyakorlat, de a török felkelés változatai praktikusabbak.
kipróbáltad már ezeket a kettlebell mellkasi gyakorlatokat? Hadd tudjam meg a kedvenc alább: