Smoothies může sloužit jako cool, krémová, chutné jídlo-in-a-glass. Ale když vybičujete svůj oblíbený koktejl, vyživuje vás nebo pouze uspokojí vaše chuťové pohárky? A co to udělá s tím číslem na stupnici? Zde je šest ingrediencí, které naši dietologové věří, že vám pomohou vytvořit nejživější, plnění smoothies vůbec:
tmavé, listové greeny
špenát a kapusta jsou skvělé svorky pro smoothies. Ale nebojte se větvit a vyzkoušet kořeny řepy, celer (s listy) nebo jiné tmavé, listové zeleniny.
zelení mají nízký obsah cukrů a kalorií a poskytují více železa a bílkovin než ovoce. Také prasknou vlákninou, folátem a fytonutrienty, jako jsou karotenoidy, saponiny a flavonoidy.
„koktejl, který je všechno ovoce, je nevyvážené mini-jídlo,“ říká Anna Taylor, MS, RD, LD. „Popadněte velkou hrst zelených, opláchněte a přidejte do svého smoothie, abyste se ujistili, že vám nechybí klíčové živiny.“
všechny zeleniny pomáhají podporovat zdravou váhu, udržují pravidelné pohyby střev, bojují se záněty a snižují riziko chronických onemocnění. Výzkum však ukazuje, že drtivá většina Američanů se snaží jíst doporučené tři až pět porcí denně.
“ Pokud máte těžké jíst zeleninu, smoothies jsou skvělý způsob, jak zvýšit příjem. Přidejte tolik tmavých, listových zelených, kolik chcete!“říká April Verdi, RD, LD.
Brukvovité zeleniny
Strouhaným zelí, bok choy (a listová kapusta, i) jsou součástí speciální brukvovité rodiny zeleniny.
“ Brukvovitá zelenina jsou moje oblíbené ingredience, které se přidávají do smoothie. Tyto drahokamy bohaté na živiny obsahují glukosinoláty, protizánětlivý fytonutrient, “ říká Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
vědci zkoumají křížovou zeleninu, protože studie spojily glukosinoláty s nižším rizikem některých druhů rakoviny. A jedna studie spojila příjem brokolice se zvýšeným přežitím u rakoviny močového měchýře.
Cokoliv zeleniny si vybrat, „smoothies jsou neuvěřitelně jednoduché vozidlo pro zvýšení vaší celkové spotřeby, protože nemůžete ochutnat zeleninu!“říká.
ořechy, ořechová másla a semena
vegetariáni jsou v smoothie životně důležití, ale bílkoviny stabilizují vaše krevní cukry a udržují vás plné.
arašídové máslo, jiná ořechová másla, ořechy a semena poskytují bílkoviny — a také poskytují zdravé srdce.
„většina smoothies poskytuje sacharidy a bílkoviny, ale postrádá tuk,“ poznamenává Kate Patton, MEd, RD, ČSSD, LD. „Extra kousek tuku v ořechech, ořechových máslech a semenech pomáhá zpomalit trávení.“
Vyberte si přírodní arašídové nebo mandlové máslo (všechny arašídy nebo mandle, žádná plniva), nebo přidat ořech půlky zvýšit své omega-3 příjem.
mleté lněné semínko je další skvělou volbou. „Je to zdroj omega-3 tuku a poskytuje další bílkoviny a vlákninu,“ říká paní Pattonová. Dvě polévkové lžíce obsahují 60 kalorií, 4,5 gramů nenasycených tuků, 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
“ protože extra vlákno také pomáhá s pravidelností střev, možná budete chtít začít s malou porcí lněného semene. Pak podle potřeby zvyšte až 2 polévkové lžíce denně, “ poznamenává.
protože ořechy, semena a ořechová másla mají vysoký obsah kalorií ,“ mějte na paměti velikost porcí, “ varuje paní Verdi. „Přidejte ne více než půl unce ořechů nebo semen nebo 1 polévkovou lžíci ořechového másla na porci.“Například osm polovin vlašských ořechů se rovná půl unce.
řecký jogurt a mléko/ mléko alternativy
Mléčné výrobky jsou dalším zdrojem bílkovin, které mohou pomoci, aby vaše smoothie pravda náhradní jídlo, které vás udrží spokojeni.
„Obyčejný řecký jogurt a tofu jsou pěkné alternativy k proteinové prášky, které často přicházejí s přidanou chutí a cukry, které vám nemusí chtít nebo potřebovat,“ říká Dawn Noe, RD, LD, CDE.
paní Verdi doporučuje beztučný, prostý řecký jogurt. Pokud chcete do svého smoothie přidat tekutinu, navrhuje použít neochucené odstředěné nebo 1% kravské mléko nebo neochucené mandlové nebo sójové mléko.
bobule
Milujte ovoce ve svém smoothie? Pak jsou bobule cestou.
„Maliny, borůvky, jahody a jiné bobule přidat sladké a koláč chuť, a jejich vláknina pomáhá vám zůstat plný,“ říká Paní Noe.
“ bobule také obsahují antioxidanty, které výzkum naznačuje, že mohou mít vlastnosti proti rakovině. A protože mají nízký glykemický index, bobule nebudou zvyšovat vaše krevní cukry tak rychle jako jiné ovoce.“
zkuste hodit směs bobulí do smoothie. V obchodě s potravinami je snadné najít zmrazené pytle smíšených bobulí. „Jen nezapomeňte koupit obyčejnou ovocnou směs-bez přidaného cukru –“ dodává.
zmrazené ovoce je výživnou náhradou za led ve vašich smoothies.
Spirulina
tato mořská zelenina ve formě sušeného prášku je živnou silou-ale není to pro každého.
„Spirulina nabízí tunu hustoty živin bez balení kalorií a cukru,“ říká Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Doporučuji přidat 1 až 2 polévkové lžíce do smoothie.“
Dvě polévkové lžíce obsahuje jen 40 kalorií, 3.4 g sacharidů a 0,5 g vlákniny, ale poskytuje 8 gramů bílkovin, protože to je tak bohatá na aminokyseliny.
ale zde jsou některé námitky:
- Spirulina může interagovat s určitými léky, zejména imunosupresivními léky. Pokud máte revmatoidní artritidu, roztroušenou sklerózu, lupus nebo jiné autoimunitní onemocnění, spirulina není pro vás.
- každý, kdo má vzácnou poruchu fenylketonurie (PKU), by se měl také vyhnout spirulině, protože jednou z mnoha aminokyselin, které obsahuje, je fenylalanin.
- konečně, pokud jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte tuto silnou mořskou zeleninu.
Nyní, když jste vyzbrojeni seznam nejlepších přísady přidat do smoothie, měli byste být schopni vytvořit živin-balené, rychlé jídlo, které také dělají vaše chuťové pohárky spokojeni.
sdílet
- dietitian poll výživa smoothies