Share
Smoothies kunnen dienen als een koele, romige, heerlijke maaltijd-in-een-glas. Maar als je je favoriete smoothie maakt, zal het je dan voeden of alleen maar je smaakpapillen bevredigen? En wat zal het doen met dat getal op de schaal? Hier zijn zes ingrediënten waarvan onze diëtisten geloven dat ze je zullen helpen om de meest voedzame, vullende smoothies ooit te maken:
donkere bladgroenten
spinazie en boerenkool zijn goede nietjes voor smoothies. Maar wees niet bang om uit te vertakken en probeer bietenwortels, selderij (met bladeren) of andere donkere, bladgroen.
Greens bevatten weinig suikers en calorieën en bieden meer ijzer en eiwitten dan fruit. Ze zitten ook vol met vezels, foliumzuur en fytonutriënten zoals carotenoïden, saponinen en flavonoïden.
” een smoothie die alleen fruit is, is een onevenwichtige mini-maaltijd”, zegt Anna Taylor, MS, RD, LD. “Pak een handvol greens, spoel en voeg toe aan je smoothie om ervoor te zorgen dat je geen belangrijke voedingsstoffen mist.”
alle groenten ondersteunen een gezond gewicht, houden de stoelgang regelmatig, bestrijden ontstekingen en verminderen het risico op chronische ziekten. Maar onderzoek toont aan dat de overgrote meerderheid van de Amerikanen moeite hebben om de aanbevolen drie tot vijf porties per dag te eten.
” Als u moeite heeft met het eten van groenten, zijn smoothies een geweldige manier om uw inname te verhogen. Voeg zoveel donker, bladgroen toe als je wilt!”zegt April Verdi, RD, LD.
kruisbloemige groenten
geraspte kool, bok choy (en ook bladgroene boerenkool) maken deel uit van de speciale kruisbloemige familie van groenten.
“kruisbloemige groenten zijn mijn favoriete ingrediënten om toe te voegen aan een smoothie. Deze voedingsrijke edelstenen bevatten glucosinolaten, een ontstekingsremmende fytonutriënt”, zegt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
onderzoekers onderzoeken kruisbloemige groenten omdat studies glucosinolaten in verband hebben gebracht met een lager risico op bepaalde kankers. Eén studie koppelde broccoli-inname aan een verhoogde overleving bij blaaskanker.
welke groente je ook kiest, ” smoothies zijn een ongelooflijk eenvoudig middel om je totale consumptie te verhogen, omdat je de groenten niet kunt proeven!”zegt ze.
noten, notenboters en zaden
groenten zijn essentieel in een smoothie, maar eiwit stabiliseert uw bloedsuikers en houdt u vol.
pindakaas, andere notenboters, noten en zaden leveren eiwit — en ze leveren ook hart-gezond vet.
“De meeste smoothies bevatten koolhydraten en eiwitten, maar hebben geen vet,” merkt Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD op. “Het extra beetje vet in noten, notenboters en zaden helpt je spijsvertering te vertragen.”
kies natuurlijke pinda-of amandelboter (alle pinda ‘ s of amandelen, geen vulstoffen), of voeg walnoothelften toe om uw omega-3-inname te stimuleren.
gemalen lijnzaad is een andere geweldige optie. “Het is een bron van omega-3 vet en zorgt voor extra eiwitten en vezels”, zegt Mevrouw Patton. Twee eetlepels bevatten 60 calorieën, 4,5 gram onverzadigd vet, 3 gram eiwit en 4 gram vezels.
” omdat extra vezels ook helpen bij de darmregelmaat, kunt u beginnen met een kleine portie lijnzaad. Verhoog vervolgens naar wens tot 2 eetlepels per dag”, merkt ze op.
omdat noten, zaden en notenboters veel calorieën bevatten, waarschuwt mevrouw Verdi. “Voeg niet meer dan een halve ounce noten of zaden, of 1 eetlepel notenboter, per portie.”Bijvoorbeeld, acht walnoothelften is gelijk aan een halve ounce.
Griekse yoghurt en melk/ melk alternatieven
zuivelproducten zijn een andere bron van eiwitten, die kunnen helpen om uw smoothie een echte maaltijdvervanger te maken die u tevreden houdt.
“gewone Griekse yoghurt en tofu zijn leuke alternatieven voor eiwitpoeders, die vaak worden geleverd met toegevoegde smaken en suikers die je misschien niet wilt of nodig hebt,” zegt Dawn Noe, RD, LD, CDE.mevrouw Verdi beveelt magere Griekse yoghurt aan. Als je vloeistof aan je smoothie wilt toevoegen, stelt ze voor om ongeparfumeerde magere melk of 1% koemelk te gebruiken, of ongeparfumeerde amandel-of sojamelk.
bessen
houden van fruit in uw smoothie? Dan zijn bessen de manier om te gaan.
“frambozen, bosbessen, aardbeien en andere bessen voegen een zoete en zure smaak toe, en hun vezels helpen je vol te blijven,” zegt mevrouw Noe.
“bessen bevatten ook antioxidanten, die volgens onderzoek kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben. En omdat ze laag zijn op de glycemische index, zullen bessen je bloedsuikers niet zo snel spike als andere vruchten doen.”
probeer een mengsel van bessen in een smoothie te gooien. Het is gemakkelijk om bevroren zakken met gemengde bessen te vinden in de supermarkt. “Zorg ervoor dat u het gewone fruitmengsel koopt – zonder toegevoegde suiker”, voegt ze toe.
bevroren fruit is ook een voedzame vervanging voor ijs in uw smoothies.
Spirulina
Deze zee groente, in gedroogde poedervorm, is een voedingsstof en krachtig — maar het is niet voor iedereen.
“Spirulina biedt een ton nutriëntendichtheid zonder verpakking in de calorieën en suiker,” zegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Ik raad aan om 1 tot 2 eetlepels toe te voegen aan een smoothie.”
twee eetlepels bevatten slechts 40 calorieën, 3,4 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels, maar leveren 8 gram eiwit omdat het zo rijk is aan aminozuren.
maar hier zijn enkele kanttekeningen:
- Spirulina kan interageren met bepaalde geneesmiddelen, met name immunosuppressiva. Als u reumatoïde artritis, multiple sclerose, lupus of een andere auto-immuunziekte, spirulina is niet voor u.
- iedereen met de zeldzame aandoening fenylketonurie (PKU) moet spirulina ook vermijden omdat fenylalanine een van de vele aminozuren is die het bevat.als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neem dan contact op met uw arts voordat u deze krachtige zeegroente probeert.
nu u gewapend bent met een lijst van de beste ingrediënten om toe te voegen aan een smoothie, moet u in staat zijn om voedselvolle, snelle maaltijden te maken die ook uw smaakpapillen gelukkig maken.
Share
- diëtische poll voedings smoothies