Share
koktajle mogą służyć jako chłodny, kremowy, pyszny posiłek w szklance. Ale kiedy ubijasz swój ulubiony koktajl, czy będzie Cię odżywiał, czy tylko zaspokajał twoje kubki smakowe? I co zrobi z tą liczbą na skali? Oto sześć składników, które według naszych dietetyków pomogą Ci stworzyć najbardziej pożywne, sycące koktajle:
ciemna, liściasta zieleń
szpinak i jarmuż to świetne zszywki do koktajli. Ale nie bój się rozgałęziać i spróbować buraków, selera (z liśćmi) lub innych ciemnych, liściastych zieleni.
warzywa mają niską zawartość cukrów i kalorii oraz dostarczają więcej żelaza i białka niż owoce. Są również pełne błonnika, kwasu foliowego i składników odżywczych, takich jak karotenoidy, saponiny i flawonoidy.
„koktajl, który jest owocem, jest niezrównoważonym mini posiłkiem”-mówi Anna Taylor, MS, RD, LD. „Weź dużą garść zieleni, spłucz i dodaj do koktajlu, aby upewnić się, że nie stracisz kluczowych składników odżywczych.”
wszystkie warzywa pomagają utrzymać zdrową wagę, regularnie wypróżniać, zwalczają stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Ale badania pokazują, że zdecydowana większość Amerykanów ma problemy z jedzeniem zalecanych od trzech do pięciu porcji dziennie.
„Jeśli masz trudności z jedzeniem warzyw, koktajle są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia. Dodaj tyle ciemnych, liściastych zieleni, ile chcesz!”mówi April Verdi, RD, LD.
warzywa krzyżowe
rozdrobniona kapusta, bok choy (i również zielona kapusta liściasta) należą do specjalnej rodziny warzyw krzyżowych.
„warzywa krzyżowe to moje ulubione składniki, które dodaję do smoothie. Te bogate w składniki odżywcze kamienie zawierają glukozynolany, przeciwzapalny składnik odżywczy”, mówi Brigid Titgemeier, MS, RDN,LD.
naukowcy badają warzywa krzyżowe, ponieważ badania powiązały glukozynolany z mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów. Jedno z badań wiązało spożycie brokułów ze zwiększeniem przeżywalności u chorych na raka pęcherza moczowego.
niezależnie od tego, jakie warzywa wybierzesz, „koktajle są niezwykle łatwym narzędziem do zwiększenia ogólnego spożycia, ponieważ nie możesz skosztować warzyw!”mówi.
orzechy, masło orzechowe i nasiona
warzywa są niezbędne w koktajlu, ale białko ustabilizuje poziom cukru we krwi i zapewni uczucie sytości.
masło orzechowe, inne masło orzechowe, orzechy i nasiona dostarczają białka — a także dostarczają zdrowego dla serca tłuszczu.
„Większość koktajli dostarcza węglowodanów i białka, ale brakuje tłuszczu”, zauważa Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. „Dodatkowy kawałek tłuszczu w orzechach, masle orzechowym i nasionach pomaga spowolnić trawienie.”
wybierz naturalne masło orzechowe lub migdałowe (wszystkie orzeszki ziemne lub migdały, bez wypełniaczy) lub dodaj połówki orzecha włoskiego, aby zwiększyć spożycie omega-3.
mielone siemię lniane to kolejna świetna opcja. „Jest źródłem tłuszczu omega-3 i zapewnia dodatkowe białko i błonnik”, mówi pani Patton. Dwie łyżki zawierają 60 kalorii, 4,5 grama nienasyconego tłuszczu, 3 gramy białka i 4 gramy błonnika.
„ponieważ dodatkowy błonnik pomaga również w regularności jelit, możesz zacząć od małej porcji siemienia lnianego. Następnie zwiększaj, zgodnie z potrzebami,do 2 łyżek dziennie ” – zauważa.
ponieważ orzechy, nasiona i masło orzechowe są bogate w kalorie, „należy pamiętać o wielkości porcji”, ostrzega Pani Verdi. „Dodaj nie więcej niż pół uncji orzechów lub nasion, lub 1 łyżka masła orzechowego, na porcję.”Na przykład osiem połówek orzecha włoskiego równa się pół uncji.
grecki jogurt i mleko/ mleczne alternatywy
produkty mleczne są kolejnym źródłem białka, które może pomóc uczynić smoothie prawdziwym zamiennikiem posiłku, który zapewni Ci satysfakcję.
„zwykły grecki jogurt i tofu są fajnymi alternatywami dla proszków białkowych, które często mają dodane smaki i cukry, których możesz nie chcieć lub nie potrzebować”, mówi Dawn Noe, RD, LD, CDE.
Pani Verdi poleca beztłuszczowy, zwykły grecki jogurt. Jeśli chcesz dodać płyn do swojego smoothie, sugeruje użycie niesmakowanego odtłuszczonego lub 1% mleka krowiego lub niesmakowanego mleka migdałowego lub sojowego.
jagody
kochasz owoce w swoim smoothie? Więc jagody są drogą do zrobienia.
„maliny, jagody, truskawki i inne jagody dodają słodkiego i cierpkiego smaku, a ich błonnik pomaga zachować pełny smak”, mówi pani Noe.
„jagody zawierają również przeciwutleniacze, które badania sugerują, że mogą mieć właściwości zwalczające raka. A ponieważ mają niski indeks glikemiczny, jagody nie zwiększają poziomu cukru we krwi tak szybko, jak inne owoce.”
spróbuj wrzucić mieszankę jagód do smoothie. Łatwo jest znaleźć mrożone torby z mieszanymi jagodami w sklepie spożywczym. „Tylko pamiętaj, aby kupić zwykłą mieszankę owoców-bez dodatku cukru”, dodaje.
Mrożone owoce są pożywnym zamiennikiem lodu w koktajlach.
Spirulina
to morskie warzywo, w postaci suszonego proszku, jest potęgą odżywczą — ale nie dla każdego.
„Spirulina oferuje mnóstwo gęstości składników odżywczych bez pakowania w kalorie i cukier”, mówi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Polecam dodanie 1 do 2 łyżek do koktajlu.”
dwie łyżki zawierają tylko 40 kalorii, 3,4 grama węglowodanów i 0,5 grama błonnika, ale dostarcza 8 gramów białka, ponieważ jest tak bogaty w aminokwasy.
ale tutaj są pewne zastrzeżenia:
- Spirulina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza lekami immunosupresyjnymi. Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, toczeń lub inną chorobę autoimmunologiczną, spirulina nie jest dla ciebie.
- każdy z rzadkim zaburzeniem fenyloketonuria (PKU) powinien również unikać spiruliny, ponieważ jednym z wielu aminokwasów, które Zawiera, jest fenyloalanina.
- wreszcie, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem tego silnego warzywa morskiego.
teraz, gdy jesteś uzbrojony w listę najlepszych składników, aby dodać do smoothie, powinieneś być w stanie stworzyć pełne składników odżywczych, szybkie posiłki, które również uszczęśliwiają twoje kubki smakowe.
podziel się
- dietetyk ankieta odżywianie smoothies