mozek je vaše řídící centrum, které hraje důležitou roli v každém větším těle systému. Váš mozek vám umožňuje mít emoce, komunikovat své pocity, koordinovat své pohyby a ovládat všechny své činy. To vám umožní dělat všechny věci, které z vás dělají člověka.
jako nejúžasnější a nejsilnější část vašeho těla můžete záměrně přispět k udržení zdravého mozku. Výzkum ukázal, že můžete pomoci zabránit kognitivnímu poklesu a snížit riziko demence s některými dobrými základními zdravotními návyky.
v roce 2020 a dále vás v American Brain Society povzbuzujeme, abyste měli na paměti svůj mozek a mnoho způsobů, jak můžete přispět k jeho vitalitě. Tady jsou 10 Tipy, jak začít.
1. PŘIJMĚTE ZDRAVOU A VYVÁŽENOU STRAVU.
rčení „jste to, co jíte“, nemohlo být pravdivější, pokud jde o váš mozek. I když nemůžeme ovládat vše, co se děje s naším tělem, potraviny, které jíme, ovlivňují strukturu a zdraví našich mozků a podporují krátkodobé i dlouhodobé funkce.
To znamená, zahrnující stravu s nízkým obsahem nasycených a trans tuků a jsou plné celá zrna, ovoce, zeleniny a Omega-3 Mastných Kyselin. Pro mnoho lidí, to znamená přijetí Středomořská strava, která klade důraz ryby, ovoce a zeleninu, ořechy, olivový olej, avokádo, a zároveň omezit červené maso, NEBO MYSL dieta – hybridní Středomořské stravy a zdravé srdce-DASH dieta, s extra důrazem na plody a listová zelenina. Tato strava byla vytvořena speciálně pro zvýšení zdraví mozku a bylo prokázáno, že snižuje pravděpodobnost Alzheimerovy choroby.
několik superpotravin, které mohou pomoci udržet zdraví mozku, zahrnuje:
- borůvky
- divoký losos
- tmavá čokoláda
- ořechy & semena
- avokádo
2. UDRŽUJTE SVÉ SRDCE ZDRAVÉ.
Chcete-li udržet zdravý mozek, věnujte pozornost kardiovaskulárnímu zdraví. Udržování krve snadno pohybující se srdcem a cévami je zásadní pro udržení síly a dlouhověkosti vašeho mozku.
říká dr. Elise Caccappolo, PhD, profesor neuropsychologie na Columbia University Medical Center v New Yorku Webmd, „Vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, kouření a diabetes zvyšují riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění tím, že brání průtoku krve do mozku.“
nejdůležitější strategií, říká, je zůstat na vrcholu svého zdraví srdce a úzce spolupracovat se svým lékařem, aby se zajistilo, že vaše krev pumpuje snadno a efektivně.
3. UDĚLEJTE POHYB PRIORITOU.
udržování fyzické aktivity je klíčem k udržení práce mozku. Studie ukazují, že alespoň 150 minut cvičení týdně vám pomůže udržet váš mozek ostré, zlepšuje kognitivní funkce, zpomaluje mentální stárnutí a pomáhá nám zpracovávat informace efektivněji.
nejen, že budete udržovat kondici a budovat sílu, ale cvičení zvyšuje průtok krve do mozku. Studie ukázaly, že může zvýšit velikost hipokampu, části mozku odpovědné za paměť, která se přirozeně zmenšuje, jak stárnete.
Zúčastněte se fyzické aktivity, kterou si užijete, ať už jde o chůzi, tai chi, kurzy jógy nebo plavání,ale pointa je …
nepřestávejte se pohybovat!
4. ODPOČIŇTE SI.
váš mozek pracuje nepřetržitě celý den a nejlepší způsob, jak ho udržet ve špičkovém tvaru, je vypnutí po dobu nejméně sedmi až devíti hodin za noc. Studie ukazují, že nedostatečný spánek je spojen s pomalejším myšlením a rizikem demence.
„Spánek je nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, aby obnovit mozku, umožňuje léčit a obnovit duševní zdraví,“ říká Ochlasto Mushtaq, MD, neurolog, a integrativní medicíny specialista.
léky na Spaní někdy mohou mít kognitivní problémy horší; doporučujeme mluvit se svým lékařem o vytváření zdravé návyky, takže můžete získat správný odpočinek každou noc.
5. POKUD KOUŘÍTE, PŘESTAŇTE. POKUD PIJETE ALKOHOL, OMEZTE SE.
všichni víme, že kouření způsobuje onemocnění plic spolu s mnoha dalšími zdravotními problémy, ale může také zvýšit riziko kognitivního poklesu. Pokud jste kuřák, nyní je skvělý čas přestat, protože odvykání může snížit toto riziko na úroveň srovnatelnou s těmi nekuřáky.
pití je v pořádku, ale s mírou. Podle Dr. Eric B. Larson, Výkonný ředitel Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, “ pití má silnější účinek na naše tělo, jak stárneme. Odborníci doporučují limit jednoho nápoje denně pro ženy a dva nápoje denně pro muže.“
6. ZŮSTAŇTE SOCIÁLNÍ A PROPOJENI.
velkou součástí udržování mozku ostré a zdravé je udržování aktivního společenského života. Být v kontaktu s rodinou, přáteli a vaší komunitou je dobré pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Podle Dr. Caccappolo, „Když se bavíte, krev cirkuluje do několika různých částí svého mozku, jako posloucháš a formulování odpovědi.“
Navíc, pokud se připojujete s ostatními společensky, můžete pomoci odvrátit deprese, které mohou negativně narušit, jak dobře váš mozek pracuje. Dr. Caccappolo říká: „Pokud máte depresi nebo úzkost, mozek se tak zabývá tím, co-kdyby a starosti, že není schopen dát 100% učení se novým věcem.“
7. POUŽIJTE VŠECHNY SVÉ SMYSLY.
Studie ukazují, že čím více smysly používáte něco naučit, tím více váš mozek se bude podílet na zachování paměti. Zvažte zpochybnění všech svých smyslů, pokud je to možné.
několik nápadů zahrnuje:
- Zkuste kurzy vaření, kde si čtete recepty, učení se od instruktora, fyzicky se účastní tvorby jídlo a ochutnávky potravin, jak jít
- Tím, že kurzy jógy, posloucháte instruktor jógy a hudby v pozadí, zatímco pohybující se vaše tělo a zapojit své mysli,
8. VYŽIVUJTE SVOU DUŠI.
bez ohledu na to, jak zdravě jíte nebo kolik cvičíte, váš mozek potřebuje čas, aby se usadil a zpomalil. Nečekejte, až zjistíte, že se cítíte stresovaní nebo psychicky vyčerpaní, abyste se zapojili do péče o sebe.
nakrmte své tělo, mysl a duši zapojením se do věcí, jako je meditace nebo cvičení hlubokého dýchání. Výzkum ukazuje, že pět-deset minut vědomím meditace může pomoci uklidnit svůj mozek, což usnadňuje spánek a snížit úzkost, deprese, únava a zmatek.
9. UDRŽUJTE SVOU MYSL STIMULOVANOU ZKOUŠENÍM NOVÝCH VĚCÍ.
bez ohledu na váš věk se nepřestávejte učit! Odborníci říkají, že budování nových dovedností po celý život pomůže udržet váš mozek zdravý neustálým vytvářením nových spojení mezi mozkovými buňkami.
vystupte ze své komfortní zóny a vyzvěte se novými hrami, hádankami a koníčky. Zvažte učení se nové dovednosti nebo se zapojte do své komunity, která dělá projekt, který vám není znám.
říká Dr. Caccappolo říká: „Čím více intelektuální stimulace máte, tím více se používají různé nervové obvody. A čím více obvodů máte, tím těžší je, aby se projevily změny spojené s neurodegenerativními chorobami.“
10. NASTAVIT HRANICE.
naše mozky jsou často v rychlém běhu, neustále bombardovány profesionálními a osobními požadavky. Chcete-li udržet optimální zdraví mozku, musíte odpočívat a dobíjet.
to znamená vytvoření a nastavení hranic-odpojte se od práce, když můžete, položte zařízení na stranu a řekněte nikde. Naplánujte si čas, abyste se mohli mentálně dobít. Udělejte vědomé úsilí, abyste měli ve svém životě rovnováhu.
stanovením nezbytných hranic si dáváte svolení k relaxaci…váš mozek, tělo a mysl vám později poděkují!
váš mozek vás potřebuje.
Doufáme, že v roce 2020 podniknete vědomé kroky směrem ke zdravějšímu mozku.