az agy az Ön vezérlőközpontja, amely instrumentális szerepet játszik szinte minden nagyobb testrendszerben. Az agyad lehetővé teszi, hogy érzelmeid legyenek, kommunikáld az érzéseidet, koordináld a mozgásaidat, és irányítsd az összes cselekedetedet. Lehetővé teszi, hogy mindent megtegyen, ami emberré tesz.
mint a legcsodálatosabb és legerősebb része a test, akkor szándékosan hozzájárul ahhoz, hogy az agy egészséges. Kutatások kimutatták, hogy segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást és csökkenteni a demencia kockázatát néhány jó alapvető egészségügyi szokással.
2020-ban és azon túl az American Brain Society arra ösztönzi Önt, hogy figyeljen az agyára és a sokféle módon, amellyel hozzájárulhat annak vitalitásához. Itt vannak 10 Tippek a kezdéshez.
1. ÖLELJE MEG AZ EGÉSZSÉGES, KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTRENDET.
az a mondás, hogy “te vagy az, amit eszel”, nem lehet igazabb az agyad szempontjából. Bár nem tudjuk ellenőrizni mindent, ami a testünkkel történik, az általunk fogyasztott ételek befolyásolják agyunk szerkezetét és egészségét, támogatva mind a rövid, mind a hosszú távú funkciókat.
Ez azt jelenti, hogy alacsony telített és transzzsírtartalmú étrendet és teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Sok ember számára ez egy mediterrán étrend elfogadását jelenti, amely hangsúlyozza a halakat, a gyümölcsöket és a zöldségeket, a dióféléket, az olívaolajat és az avokádót, miközben korlátozza a vörös húst vagy az elme étrendet – a mediterrán étrend és a szív-egészséges DASH étrend hibridjét, különös hangsúlyt fektetve a bogyókra és a leveles zöldekre. Ezt a diétát kifejezetten az agy egészségének javítására hozták létre, és kimutatták, hogy csökkenti az Alzheimer-kór esélyét.
néhány szuperétel, amely segíthet az agy egészségének fenntartásában:
- áfonya
- vad lazac
- sötét csokoládé
- dió& magok
- avokádó
2. TARTSA EGÉSZSÉGES SZÍVÉT.
az agy egészségének megőrzése érdekében figyeljen a kardiovaszkuláris egészségére. A vér könnyű mozgása a szívben és az erekben elengedhetetlen az agy erősségének és hosszú élettartamának fenntartásához.
mondja Dr. Elise Caccappolo, PhD, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központjának neuropszichológiai docense a Webmd-hez: “a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a dohányzás és a cukorbetegség mind növelik a neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy akadályozzák az agy véráramlását.”
a legfontosabb stratégia, mondja, az, hogy a szív egészségének tetején maradjon, és szorosan működjön együtt orvosával annak biztosítása érdekében, hogy a vér könnyen és hatékonyan pumpáljon.
3. TEGYE PRIORITÁSSÁ A MOZGÁST.
a fizikailag aktív tartás kulcsfontosságú az agy működésének fenntartásához. Tanulmányok azt mutatják, hogy legalább 150 perc testmozgás hetente segít megőrizni az agy éles, javítja a kognitív funkciókat, lassítja a mentális öregedési folyamatot, és segít nekünk feldolgozni az információkat hatékonyabban.
nem csak akkor tartsa fitt és épít erőt, de a testmozgás növeli a vér áramlását az agyba. Tanulmányok kimutatták, hogy növelheti a hippokampusz méretét, az agy memóriáért felelős részét, amely természetesen zsugorodik az életkor előrehaladtával.
vegyen részt a fizikai aktivitásban, amit élvez, legyen az séta, tai chi, jógaórák vagy úszni, de a lényeg ez…
ne hagyja abba a mozgást!
4. PIHENJ SOKAT.
az agy egész nap megállás nélkül működik, és a legjobb módja annak, hogy csúcsformában tartsa, ha éjszaka legalább hét-kilenc órára leáll. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nem megfelelő alvás összefügg a lassabb gondolkodással és a demencia kockázatával.
“az alvás a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy visszaállítsuk az agyat, lehetővé téve a gyógyulást és a mentális egészség helyreállítását” – mondja Romie Mushtaq, neurológus és integratív orvos szakember.
Az alvási gyógyszerek néha súlyosbíthatják a kognitív problémákat; javasoljuk, hogy beszéljen orvosával az egészséges szokások kialakításáról, hogy minden este megfelelő pihenést kapjon.
5. HA DOHÁNYZIK, HAGYJA ABBA. HA ALKOHOLT FOGYASZT, KORLÁTOZZA MAGÁT.
mindannyian tudjuk, hogy a dohányzás számos más egészségügyi problémával együtt tüdőbetegséget okoz, de növelheti a kognitív hanyatlás kockázatát is. Ha dohányos vagy, most remek alkalom a megállásra, mivel a leszokás csökkentheti ezt a kockázatot a nemdohányzókhoz hasonló szintre.
egy ital rendben van, de mértékkel. Dr. Eric B. Larson, a Kaiser Permanente washingtoni egészségügyi Kutatóintézet ügyvezető igazgatója szerint ” az ivás erősebb hatással van testünkre, ahogy öregszünk. A szakértők napi egy ital korlátozását javasolják a nők számára, a férfiak számára pedig napi két italt.”
6. MARADJON SZOCIÁLIS ÉS KAPCSOLATBAN.
az agy éles és egészséges megőrzésének nagy része az aktív társadalmi élet fenntartása. A családdal, a barátokkal és a közösséggel való kapcsolat jó mind a fizikai, mind a mentális egészségre.
Dr. Caccappolo szerint: “amikor szocializálódsz, a vér az agyad több különböző részébe kering, miközben hallgatod és megfogalmazod a válaszokat.”
Továbbá, ha kapcsolatba lépsz másokkal társadalmilag, segíthetsz elkerülni a depressziót, ami negatívan akadályozhatja az agyad működését. Dr. Caccappolo azt mondja: “ha depressziós vagy ideges, az agy annyira elfoglalt lesz, hogy nem képes 100%-ot adni az új dolgok megtanulására.”
7. HASZNÁLJA AZ ÖSSZES ÉRZÉKEIT.
tanulmányok azt mutatják, hogy minél több érzékszervet használ valamit tanulni, annál inkább részt vesz az agyad a memória megőrzésében. Fontolja meg az összes érzékének kihívását, ahol lehetséges.
néhány ötlet a következőket tartalmazza:
- próbáld ki a szakács órákat, ahol recepteket olvasol, tanulsz az oktatótól, fizikailag részt veszel egy étel elkészítésében és kóstolod az ételt, miközben jógaórákat veszel, hallgatod a jóga oktatót és a zenét a háttérben, miközben mozgatod a testedet és bevonod az elmédet
8. TÁPLÁLJA A LELKÉT.
nem számít, mennyire egészséges vagy, vagy mennyit gyakorolsz, az agyadnak időre van szüksége ahhoz, hogy leülepedjen és lelassuljon. Ne várja meg, amíg stresszesnek vagy mentálisan kimerültnek érzi magát az öngondoskodás iránt.
táplálja testét, elméjét és lelkét olyan dolgokkal, mint a meditáció vagy a mély légzési gyakorlatok. A kutatások azt mutatják, hogy öt-tíz perc tudatos meditáció segíthet megnyugtatni az agyat, megkönnyítve az alvást és csökkentve a szorongást, a depressziót, a fáradtságot és a zavartságot.
9. TARTSA AZ ELMÉJÉT STIMULÁLVA ÚJ DOLGOK KIPRÓBÁLÁSÁVAL.
korától függetlenül ne hagyja abba a tanulást! A szakértők szerint az új készségek kiépítése egész életében elősegíti az agy egészségének megőrzését azáltal, hogy folyamatosan új kapcsolatokat hoz létre az agysejtek között.
lépj ki a komfortzónádból, és kihívd magad új játékokkal, rejtvényekkel és hobbikkal. Fontolja meg egy új készség elsajátítását, vagy vegyen részt a közösségében egy olyan projekt végrehajtásában, amely nem ismerős az Ön számára.
mondja Dr. Caccappolo azt mondja: “Minél több intellektuális stimuláció van, annál több különböző idegi áramkört használnak. Minél több áramkörünk van, annál nehezebb a neurodegeneratív betegségekkel kapcsolatos változások megnyilvánulása.”
10. ÁLLÍTSA BE A HATÁROKAT.
agyunk gyakran túlhajtott, folyamatosan bombázzák a szakmai és személyes igények. Az agy optimális egészségének fenntartása érdekében pihenni és újratölteni kell.
Ez a határok létrehozását és beállítását jelenti – húzza ki a munkát, amikor csak lehet, tegye a készüléket oldalra, és mondja, hogy sehol sem lehetséges. Tervezze meg az időt, hogy mentálisan feltöltődhessen. Tegyen tudatos erőfeszítéseket annak érdekében, hogy egyensúlyban legyen az életében.
a szükséges határok beállításával engedélyt adsz magadnak a kikapcsolódásra…az agyad, a tested és az elméd később köszönetet mond neked!
az agyadnak szüksége van rád.
reméljük, hogy 2020-ban tudatos lépéseket tesz az egészségesebb agy felé.