4 strækninger til Mellemryggen

rygsmerter, især kortvarige smerter, er en af de mest almindelige medicinske klager i USA. En række livsstilsfaktorer, medicinske tilstande og skader kan føre til smerter i midten af ryggen.

symptomer på midt rygsmerter kan omfatte:

• korte, skarpe smerter
• en kedelig, konstant smerte
• muskeltæthed eller stivhed
• et reduceret bevægelsesområde

Kilde en terapi er her for at hjælpe dig med at frigive dine rygsmerter. Besøg en af vores klinikker i dag for at se en terapeut og udvikle en personlig terapiløsning til din smerte eller skade.

de følgende fire strækninger er lette at gøre derhjemme eller på kontoret, og de kan hjælpe med at lindre smerter i midten af ryggen, løsne stramme muskler og forbedre mobiliteten.

siddende vridning

den siddende vridningsstrækning kan hjælpe med at bestemme, hvor tæt de midterste rygmuskler er, mens de gradvist øger bevægelsesområdet i begge retninger.

stillinger, der involverer meget siddende med bøjede skuldre, kan få de midterste rygmuskler til at stramme, hvilket begrænser rygsøjlens evne til at vride sig. En person skal fokusere på at sidde oprejst, med ryggen lige og hovedet i en neutral position.

for at udføre den siddende drejning:

1. Sid på en stol eller gulvet, med benene krydsede eller lige ud foran. Sørg for at sidde højt, mens du trækker skulderbladene sammen og ned.
2. drej langsomt til venstre side. Placer højre hånd på ydersiden af venstre knæ og læg venstre hånd bag ryggen for at yde støtte.
3. Hold drejningen i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til midten.
4. gentag på den anden side.

Gentag denne strækning tre eller fire gange på hver side. Når du arbejder ved et skrivebord, kan Øvelse af denne og lignende strækninger hele dagen hjælpe med at lindre spændinger i ryggen.

Child ‘ s Pose

Child ‘ s Pose er en afslappende, meget enkel yogastilling. Det gør det muligt for rygsøjlen at forlænge passivt, mens personen hviler over knæene.

denne variation holder knæene fra hinanden for at strække de centrale mavemuskler, der forbinder korsryggen med den lange benben.

placering af armene over hovedet strækker forsigtigt latissimus dorsi, en stor flad muskel, der forbinder rygsøjlen og den lange armben.

for at udføre barnets stilling:

1. Start i knælende stilling, med hofter og skinker hviler på underben og fødder.
2. spred knæene fra hinanden til et punkt, der er behageligt. Derefter foldes kroppen fremad og bringer brystet ned mod knæene.
3. hvis det er muligt, bring panden til gulvet med armene strakt ud foran. Hænderne skal forsigtigt hvile på gulvet og holde armene lige.
4. Hvil her i 20-30 sekunder.
5. brug hænderne til forsigtigt at vende tilbage til en lodret position.

træk nålen

tråd nålen er en yogastilling, der strækker siderne af kroppen, inklusive latissimus dorsi. Denne strækning kan også hjælpe med at løsne musklerne i overkroppen.

for at få mest udbytte skal du fokusere på at holde armene udstrakt udad og opretholde en strækning, der er behagelig, ikke smertefuld.

for at udføre tråden nålen:

1. Start på hænder og knæ, med knæene direkte under hofterne og fødderne på linje med knæene.
2. hold hofter, knæ og fødder stille, gå hænderne ud foran, indtil de er under skuldrene. Hold armene lige, så der mærkes en lille strækning ned ad siderne.
3. tag højre arm og før den under venstre arm, mens du drejer brystet. Højre hånd skal hvile på gulvet, håndfladen op.
4. prøv at sænke højre skulder så langt som muligt, mens du forsigtigt placerer højre side af hovedet på gulvet. Kig forbi armhulen, mod loftet.
5. Hold denne position i 20-30 sekunder.
6. skub opad ved hjælp af højre arm for forsigtigt at vende tilbage til startpositionen. Gentag derefter strækningen ved hjælp af venstre arm.

kat-ko Pose

ligesom barnets Pose er kat-ko Pose en anden simpel og blid yoga øvelse. Det hjælper med at strække og løsne skuldrene og musklerne, der løber længden af rygsøjlen.

at udføre det regelmæssigt vil gradvist øge en persons fleksibilitet.

for at udføre kat-ko Pose:

1. Start på hænder og knæ, med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene. Spred fingrene bredt og tryk dem gennem fingerspidserne for jævnt at fordele vægten. Rygsøjlen skal være i en neutral position.
2. Træk vejret ind. Lad maven falde mod jorden, og hold skinkerne ud. Løft hovedet og skuldrene, skub brystet ud og se fremad. Dette er koen udgør.
3. Træk vejret ud. Buk ryggen opad som en kat. VIP bækkenet mod ribbenene, træk skulderbladene væk fra hinanden og maven væk fra jorden. Lad hovedet falde mod gulvet.
4. Skift mellem disse to udgør 5-10 gange.

Tips til håndtering af rygsmerter

nogle enkle trin kan hjælpe med at lindre smerter og reducere eller forhindre gentagelse:

• Bliv mobil. Bevægelse kan hjælpe med at lindre stivhed. Prøv at holde aktiv og gøre nogle blide stretching og motion hele dagen.
• medicin. Over-the-counter smertestillende medicin, såsom ibuprofen eller acetaminophen, kan hjælpe midlertidigt med at lindre smerter og reducere betændelse.
• komplementære terapier. Nogle mennesker finder ud af, at massage, akupunktur eller transkutane elektriske nervestimuleringer (TENS) hjælper med længerevarende rygsmerter.
• kropsholdning. Øv god kropsholdning, mens du sidder. Prøv ikke at slappe af, tage regelmæssige pauser, og sørg for, at stole og arbejdsstationer er egnede og konfigureret korrekt. Nogle mennesker finder ud af, at stående skriveborde hjælper.
• yoga og Pilates. Mange mennesker finder ud af, at aktiviteter som yoga og Pilates kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og lindre rygsmerter.

afhentning

rygsmerter er et almindeligt problem, der kan have alvorlige virkninger på generel sundhed og velvære. Regelmæssig strækning af mellemryggen kan løsne og styrke musklerne for at hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter.

Hvis du gerne vil planlægge en evaluering med en kilde en terapeut, bedes du kontakte et af vores DFV-kontorer i dag! Vi har sandsynligvis en aftale, der passer til din tidsplan i dag eller i morgen.