mindst en gang om ugen bliver jeg stillet et spørgsmål om kettlebell øvelser til brystet.
Jeg tror, at spørgsmålet opstår, fordi der ikke synes at være nogen konventionelle brystbaserede øvelser, der kan overføres fra den bodybuilding verden, der synes passende til kettlebell træning.
en af de største fordele ved kettlebell træning er, at øvelserne er dynamiske og flyder fra en bevægelse til den næste.
pludselig at flytte på en bænk og udføre et sæt brystpresser, som du ville med håndvægte eller en vægtstang, synes bare ikke at passe.
der er dog et par kettlebell øvelser til pecs eller brystmuskler, der kan vedtages og passer ind i den funktionelle spirt af kettlebell træning.
lad os se på 5 kettlebell øvelser til brystet:
Kettlebell Floor Chest Press
sandsynligvis den mest indlysende bryst øvelse valg er kettlebell gulv presse, som dybest set indebærer liggende på gulvet og trykke kettlebell overhead.
du har to muligheder her enten at holde albuen tæt på kroppen eller lade albuen komme ud 90 grader til kroppen.
at holde armen tæt på kroppen gør det muligt at sænke kettlebell til skulderen og er den bedste mulighed for begyndere, fordi det lægger mindre belastning på skulderleddet.
de med mere erfaring kan tage armen ud til siden ved 90 grader, men du vil finde dit bevægelsesområde begrænset af gulvet.
Jeg bruger denne delvise variation med klienter, der har slaphed i skulderleddet (hyper mobile) og har brug for at reducere sløvhed og styrke skulderleddet.
Sådan ser gulvpressen ud:
træningstips: for at øge mængden af Pec-muskelaktivering skal du skubbe kettlebell ind mod centerlinjen.
Variation 1: Du kan trykke gennem dine hæle ind i en fuld broposition for at øge bevægelsesområdet og øge aktiveringen i glutes, hamstrings og kernemuskler.Variation 2: Prøv at trykke på to kettlebells, en i hver hånd
relateret: 7 gulvbaserede kettlebell core øvelser
halv komme op Bryst Presse
kettlebell half get Up press svarer til Half get up (vist på billedet ovenfor) undtagen kettlebell starter ved skulderen snarere end med armen helt udstrakt.
Jeg er en stor fan af denne øvelse, fordi den gør så meget mere end bare at udvikle brystet.
Du får stor kerneudvikling fra denne øvelse samt at tage skulder-og brystmusklerne gennem forskellige grader af aktivering og stabilisering.
Jeg vil anbefale, at du starter med den almindelige halvdel stå op, før du tilføjer i pressen til bevægelsen.
Du kan se en demonstration af halvdelen komme op nedenfor:
relateret: Ultimate Guide to the Kettlebell Turkish Get Up
Stability Ball Kettlebell Chest Press
Hvis du vil tage albuen dybere og øge brystmuskelaktiveringen, kan du udføre en kettlebell bænkpress, men en endnu bedre mulighed for at bruge en stabilitetskugle.
brug af en stabilitetskugle producerer en ustabil base, som også vil konditionere kernemusklerne sammen med de stabiliserende muskler i skulderleddet.
når du trykker på kettlebell overhead fra liggende stilling, produceres der meget drejningsmoment gennem kroppen, så du bliver nødt til at bruge dine kernemuskler for at modvirke balance i bevægelsen.
Jeg vil anbefale at bruge en sprængsikker stabilitetskugle, når du udfører nogen form for kettlebell-øvelse af denne art for at undgå enhver form for uventet skade.
Her demonstrerer jeg Stabilitetsboldpressen med en håndvægt:
træningstips: hold hofterne op under denne øvelse, og skinkemusklerne presses tæt.
Variation 1: Prøv at bruge to kettlebells i stedet for en, selvom denne variation er lidt lettere end variationen med en arm, fordi den reducerer den krævede modrotation.
Variation 2: Du kan også rulle op med skulderen og skubbe skulderen op og ud af stabilitetskuglen, mens du trykker på
Luk greb Kettlebell Push Up
Push up-øvelsen er muligvis en af de bedste brystudviklingsøvelser og kræver intet udstyr.
Hvis du ikke har mestret push up og ikke kan gennemføre 20 – 30 push-ups af god kvalitet, foreslår jeg, at du tilføjer disse til dit kettlebell-program.
når du er stærk og komfortabel med push up, kan du intensivere øvelsen ved at udføre bevægelsen med dine hænder på en kettlebell.
kettlebell placeres under brystbenet under denne øvelse.
Du kan ligge din kettlebell på sin side og udføre øvelsen som jeg viser nedenfor:
træningstips: hold albuerne ind og bevæg dig baglæns under hver gentagelse for at forbedre skuldersundheden.
variationer: Prøv at udføre kettlebell pushups med den ene hånd på kettlebell og den anden på gulvet og skift derefter hænder efter hvert sæt.
relateret: 51 kropsvægt øvelser du kan gøre hvor som helst
skub op til Kettlebell Renegade række
for en avanceret kettlebell-øvelse til brystet kan du bruge push up til Renegade-rækken.
Her kombinerer du 2 meget vigtige bevægelsesmønstre det vandrette skub og det vandrette træk, så du i sidste ende afbalancerer din muskeludvikling.
først har du brug for en god plankeposition, push up-teknik og solide kernemuskler for at opretholde en dejlig lige og stram kropsholdning under hele øvelsen.
begynd først med at mestre de 2 forskellige kettlebell-øvelser: push up med hænderne på kettlebell-håndtagene og renegade-rækken.
når du kan udføre begge kettlebell-øvelser separat, kan du gå videre til kombinationen af push up efterfulgt af roning af den ene arm og derefter skubbe op og roning af den anden arm.
vær forsigtig under denne øvelse og tag den langsomt, det er let for kettlebell at vælte og fælde fingrene mod gulvet og kettlebell-håndtaget.
det er vigtigt at vælge den rigtige kettlebell til denne øvelse.
træningstips: det er vigtigt at holde din kerne og glutes tæt under hele bevægelsen for at forhindre, at hofterne falder ned under midterlinjen.
Variation: Prøv at blande mængden af armbøjninger, du udfører før hver række, eller ro på begge sider før hver push up-gentagelse.
relateret: Master renegade rækken med 5 progressioner
Kettlebell bryst træning ideer
Du kan nu sammensætte disse øvelser for at skabe en effektiv træning for brystmusklerne.
Start med de mere komplekse øvelser først, som denne:
- skub op til renegade række
- halvt op brystpresse
- Stabilitetsboldbrystpresse
- Luk greb kettlebell skub op
- gulvbrystpresse
dit bryst, triceps og kernemuskler vil naturligvis træthed, når du går igennem øvelserne, så du måske vil begrænse din træning til kun 3 – 4 øvelser.
Du kan udføre øvelserne enten som et kredsløb eller individuelt gentage hver øvelse 2 – 4 gange, før du går videre til den næste.
afhængigt af dine mål vil du sandsynligvis holde dine reps nede til 6 – 10 hver side.
Lær mere: 3 Kettlebell Push and Pull-træning til overkroppen
andre Kettlebell-øvelser til brystet
der er mange andre kettlebell-øvelser, der indirekte påvirker brystmusklerne:
- overheadpresser
- tyrkiske få Ups
- vindmøller
- Snatches
du opnår ikke enorm muskelaktivering fra brystmusklerne med disse Kettlebell-øvelser, der er kettlebell øvelser, men brystet spiller en rolle i at stabilisere bevægelsen.
det skal også bemærkes, at tricep-musklerne arbejder meget hårdt under alle ovennævnte kettlebell-brystøvelser, så at kombinere ethvert overheadarbejde efter disse brystøvelser reducerer din stabiliseringskapacitet.
undgå: Crush Grip Kettlebell Chest Press
en brystøvelse, som jeg ser blive fremmet, er crush grip kettlebell chest press, men af sikkerhedsmæssige årsager anbefaler jeg det ikke.
crush grip brystpressen involverede liggende på ryggen og tryk på kettlebell over brystet, mens du klemmer kettlebell mellem to åbne hænder.
knusegrebet skaber fremragende aktivering af brystmuskel, men da du ikke holder fast i håndtaget, kan kettlebell let tabes og lande på brystet, nakken eller endda ansigtet.
når dine hænder bliver svedige under hver gentagelse, øges faren for, at du taber kettlebell.
så det er af disse sikre grunde, at jeg ikke anbefaler crush grip brystpressen.
konklusion
ovenfor har jeg listet 5 af mine foretrukne kettlebell bryst øvelser, variationer og træning ideer.
Du behøver ikke at ligge på en vægtbænk for at arbejde brystet ved hjælp af en kettlebell du kan aktivere flere muskler ved hjælp af øvelserne ovenfor.
mange kettlebell øvelser som Snatch, Overhead Press og Turkish Get Ups bruger brystmusklerne indirekte, så vær ikke overrasket, hvis blanding af nogle af disse øvelser med ovenstående skaber yderligere træthed.
for at se flere indlæg om push-træning, gå her.
ofte stillede spørgsmål
for at udøve dit bryst skal du tilføje en vandret skubbe bevægelse til din træning. Du kan bruge en liggende gulvpresse eller tyrkisk opvariation.
har du prøvet nogen af disse kettlebell bryst øvelser? Lad mig vide din favorit nedenfor: