del
Smoothies kan tjene som et køligt, cremet, lækkert måltid-i-et-glas. Men når du pisker din yndlings smoothie op, vil den give dig næring eller blot tilfredsstille dine smagsløg? Og hvad vil det gøre med det nummer på skalaen? Her er seks ingredienser, som vores diætister mener, vil hjælpe dig med at skabe de mest nærende, fyldende smoothies nogensinde:
mørke, bladgrøntsager
spinat og grønkål er gode hæfteklammer til smoothies. Men vær ikke bange for at forgrene dig og prøve roerødder, selleri (med blade) eller andre mørke, bladgrøntsager.
grønne er lavt i sukker og kalorier og giver mere jern og protein end frugt. De er også sprængfyldt med fiber, folat og phytonutrients som carotenoider, saponiner og flavonoider.
“en smoothie, der er al frugt, er et ubalanceret mini-måltid,” siger Anna Taylor, MS, RD, LD. “Tag en stor håndfuld greener, skyl og føj til din smoothie for at sikre, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer.”
alle grøntsager hjælper med at støtte en sund vægt, holde tarmbevægelser regelmæssige, bekæmpe betændelse og mindske risikoen for kronisk sygdom. Men forskning viser, at langt de fleste amerikanere kæmper for at spise de anbefalede tre til fem portioner om dagen.
” Hvis du har svært ved at spise grøntsager, er smoothies en fantastisk måde at øge dit indtag på. Tilføj så mange mørke, bladgrøntsager, som du vil!”siger April Verdi, RD, LD.
Cruciferous veggies
strimlet kål, bok choy (og grønne grønkål, samt) er en del af den særlige cruciferous familie af grøntsager.
“Cruciferous grøntsager er mine yndlingsingredienser at tilføje til en smoothie. Disse næringsrige ædelstene indeholder glucosinolater, et antiinflammatorisk phytonutrient,” siger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
forskere undersøger korsblomstrede grøntsager, fordi undersøgelser har knyttet glucosinolater til en lavere risiko for visse kræftformer. Og en undersøgelse forbandt broccoliindtag til øget overlevelse i blærekræft.
uanset hvilken grøntsag du vælger, ” smoothies er et utroligt nemt middel til at øge dit samlede forbrug, fordi du ikke kan smage grøntsagerne!”hun siger.
nødder, nøddesmør og frø
grøntsager er vigtige i en smoothie, men protein stabiliserer dit blodsukker og holder dig mæt.
jordnøddesmør, andre nøddesmør, nødder og frø giver protein — og de giver også hjerte-sundt fedt.
“de fleste smoothies giver kulhydrat og protein, men mangler fedt,” bemærker Kate Patton, med, RD, CSSD, LD. “Den ekstra smule fedt i nødder, nøddesmør og frø hjælper med at bremse din fordøjelse.”
Vælg naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør (alle jordnødder eller mandler, ingen fyldstoffer), eller tilføj valnødhalvdeler for at øge dit omega-3-indtag.
jordfrø er en anden god mulighed. “Det er en kilde til omega-3 fedt og giver ekstra protein og fiber,” siger fru Patton. To spiseskefulde indeholder 60 kalorier, 4,5 gram umættet fedt, 3 gram protein og 4 gram fiber.
” fordi ekstra fiber også hjælper med tarm regelmæssighed, kan du starte med en lille servering af hørfrø. Forøg derefter efter ønske op til 2 spsk om dagen,” bemærker hun.
fordi nødder, frø og nødderbutter er højt i kalorier, “vær opmærksom på portionsstørrelser”, advarer Ms. Verdi. “Tilsæt ikke mere end en halv ounce nødder eller frø eller 1 spsk nøddesmør pr.”For eksempel svarer otte valnødhalvdeler til en halv ounce.
græsk yoghurt og mælk/mælkealternativer
mejeriprodukter er en anden proteinkilde, som kan hjælpe med at gøre din smoothie til en ægte måltidserstatning, der holder dig tilfreds.
“almindelig græsk yoghurt og tofu er gode alternativer til proteinpulver, som ofte kommer med tilsatte smagsstoffer og sukkerarter, som du måske ikke ønsker eller har brug for,” siger daggry Noe, RD, LD, CDE.
Ms. Verdi anbefaler nonfat, almindelig græsk yoghurt. Hvis du vil tilføje væske til din smoothie, foreslår hun at bruge ikke-aromatiseret skummet eller 1% komælk eller ikke-aromatiseret mandel-eller sojamælk.
bær
elsker frugt i din smoothie? Så er bær vejen at gå.
“hindbær, blåbær, jordbær og andre bær tilføjer en sød og syrlig smag, og deres fiber hjælper dig med at forblive fuld,” siger fru Noe.
“bær indeholder også antioksidanter, som forskning antyder kan have kræftbekæmpende egenskaber. Og fordi de er lave på det glykæmiske indeks, vil bær ikke spike dit blodsukker så hurtigt som andre frugter gør.”
prøv at smide en blanding af bær i en smoothie. Det er let at finde frosne poser med blandede bær i købmanden. “Bare sørg for at købe den almindelige frugtblanding – uden tilsat sukker,” tilføjer hun.frosne frugter er også en nærende erstatning for is i dine smoothies.
Spirulina
denne havgrøntsag, i tørret pulverform, er et næringsstofkraftværk — men det er ikke for alle.
“Spirulina tilbyder et ton næringsstof tæthed uden pakning i kalorier og sukker,” siger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Jeg anbefaler at tilføje 1 til 2 spsk til en smoothie.”
to spiseskefulde indeholder kun 40 kalorier, 3,4 gram kulhydrat og 0,5 gram fiber, men giver 8 gram protein, fordi det er så rig på aminosyrer.
men her er nogle advarsler:
- Spirulina kan interagere med visse lægemidler, især immunsuppressive lægemidler. Hvis du har reumatoid arthritis, multipel sklerose, lupus eller en anden autoimmun sygdom, er spirulina ikke noget for dig.
- enhver med den sjældne lidelse phenylketonuri (PKU) bør også undgå spirulina, fordi en af de mange aminosyrer, den indeholder, er phenylalanin.
- endelig, hvis du er gravid eller ammer, skal du tale med din læge, før du prøver denne potente havgrøntsag.
nu hvor du er bevæbnet med en liste over de bedste ingredienser, du kan tilføje til en smoothie, skal du være i stand til at skabe næringsfyldte, hurtige måltider, der også gør dine smagsløg glade.
del
- diætist poll ernæring smoothies