at spise så opmærksomt som vi gør på tilbagetog eller i et mindfulness-kursus er ikke realistisk for mange af os, især med familier, job og de utallige distraktioner omkring os. Dette er ikke at nævne, at vores venner, familie og kolleger måske ikke har tålmodigheden til at spise med os, da vi tager fem minutter med hver bid. Så har nogle selvmedfølelse, og overveje formelle opmærksomme spise på tilbagetog og særlige lejligheder, samt uformel opmærksomme spise i dit daglige liv.
hvad jeg vil tilbyde i dette stykke er, hvad jeg kalder mere opmærksom spisning, måske “uformel” opmærksom spisning i modsætning til formel opmærksom spisning. Især i løbet af galskaben og stress og ekstra mad i ferien, at helligdag til nytår strækker sig, hvor det er mere sandsynligt at spise tankeløst end opmærksomt. Her er seks enkle retningslinjer, du skal huske på at skelne mellem tankeløs og (mere) opmærksom spisning og bringe vores kroppe og sind sammen igen.
1) Lad din krop indhente din hjerne
spiser hurtigt forbi fuld og ignorerer din krops signaler vs. sænker og spiser og stopper, når din krop siger sin fulde.
sænkning er en af de bedste måder, vi kan få vores sind og krop til at kommunikere, hvad vi virkelig har brug for til ernæring. Kroppen sender faktisk sit mætningssignal omkring 20 minutter efter hjernen, hvorfor vi ofte ubevidst overspiser. Men hvis vi sænker farten, kan du give din krop en chance for at indhente din hjerne og høre signalerne om at spise den rigtige mængde. Enkle måder at bremse kan bare omfatte følge mange af din bedstemors manerer, som at sidde ned for at spise, tygge hver bid 25 gange (eller mere), sætte din gaffel ned mellem bid og alle de gamle manerer, der måske ikke er så meningsløse som de syntes. Hvad er nogle måder, du kan bremse med at spise og lytte dybere til din krops signaler
2) Kend din krops personlige sultesignaler
reagerer du på et følelsesmæssigt behov eller reagerer på din krops behov?
ofte lytter vi først til vores sind, men som mange mindfulness-praksis kan vi opdage mere visdom ved først at indstille os på vores kroppe. I stedet for bare at spise, når vi får følelsesmæssige signaler, som kan være forskellige for hver af os, det være sig stress, tristhed, frustration, ensomhed eller endda bare kedsomhed, kan vi lytte til vores kroppe. Er din mave knurrende, energi lav, eller føler dig lidt lyshåret? Alt for ofte spiser vi, når vores sind beder os om det, snarere end vores kroppe. Ægte opmærksom spisning lytter faktisk dybt til vores krops signaler for sult. Spørge: Hvad er din krops sult signaler, og hvad er din følelsesmæssige sult udløser?
3) dyrk et opmærksomt køkken
spise alene og tilfældigt vs. spise sammen med andre på bestemte tidspunkter og steder.
en anden måde, vi spiser tankeløst på, er ved at vandre rundt og kigge gennem skabe, spise på tilfældige tidspunkter og steder i stedet for bare at tænke proaktivt på vores måltider og snacks. Dette bremser os for en ting, men forhindrer os i at udvikle sunde miljømæssige signaler om, hvad og hvor meget vi skal spise, og ledninger vores hjerner til nye signaler til at spise, der ikke altid er ideelle. (vil du virkelig skabe en vane at spise hver gang du kommer i bilen eller andre situationer?) Sikker på, vi alle snack fra tid til anden, men det kan øge både dit sind og kroppens sundhed, for ikke at nævne i høj grad at hjælpe dit humør og søvnplan til at spise på ensartede tidspunkter og steder. Ja, det betyder at sidde ned (ved et bord!), sætte mad på en tallerken eller skål, ikke spise det ud af beholderen, og ved hjælp af redskaber ikke vores hænder. Det hjælper også med at spise sammen med andre, ikke kun deler du og får en sund forbindelse, men du bremser også ned og kan nyde maden og samtalen mere, og vi tager vores signaler fra vores middagspartner, ikke over eller underspiser ud af følelser.
at have et opmærksomt køkken betyder at organisere og pleje dit køkkenrum, så det tilskynder til sund kost og nærende sammenkomster. Overvej hvad du bringer ind i dit køkken, og hvor du lægger tingene væk. Er sunde fødevarer praktisk? Hvilke slags fødevarer er i syne? Når der er mad, spiser vi det.
der er mange grunde til, at rosin spiser det er en så kraftig øvelse, men den ene er, at når vi bremser og spiser sunde fødevarer som rosiner, nyder vi dem ofte mere end den historie, vi fortæller os selv om sunde fødevarer.
Du behøver ikke at planlægge din mad ned til hver bid, og det er vigtigt at være fleksibel især ved særlige lejligheder, men bare vær opmærksom på, at du måske ændrer dine spisevaner på forskellige tidspunkter af året eller til forskellige lejligheder. Og når du planlægger fremad, er du også mere tilbøjelig til at spise den mængde, din krop har brug for i det øjeblik, end at underspise og hengive sig senere eller overspise og fortryde det senere.
klassisk råd er heller ikke at shoppe, når du er sulten, men den midterste sti gælder også her. En psykologisk effekt kendt som” moralsk licens “har vist, at shoppere, der køber kale, er mere tilbøjelige til at gå til alkohol-eller isafsnittet end dem, der ikke gør det. vi synes at tro, at vores karma vil balancere, og vi kan” bruge ” det på junkfood eller andre mindre end ideelle adfærd.
4) forstå dine motivationer
spise fødevarer, der er følelsesmæssigt trøstende vs. spise fødevarer, der er ernæringsmæssigt sunde.
dette er en anden vanskelig balance, og ideelt set kan vi finde nærende fødevarer, der også er tilfredsstillende og trøstende. Men tænk tilbage på den første Opmærksomme rosin. Virkede det tiltalende, før du prøvede det? Der er mange grunde til, at rosin spiser det er en så kraftig øvelse, men den ene er, at når vi bremser og spiser sunde fødevarer som rosiner, nyder vi dem ofte mere end den historie, vi fortæller os selv om sunde fødevarer. Når vi praktiserer at spise sundere og en større variation fødevarer, vi er mindre tilbøjelige til at binge på vores komfortfødevarer, og mere tilbøjelige til at nyde sunde fødevarer, i sidste ende at finde mange fødevarer mentalt og fysisk tilfredsstillende i modsætning til blot nogle få.
5) Forbind dybere med din mad
overvejer hvor mad kommer fra vs. tænker på mad som et slutprodukt.
medmindre du er Jæger-samler eller næringsbonde, er vi alle blevet mere og mere afbrudt fra vores mad i de senere år. Mange af os overvejer ikke engang, hvor et måltid kommer ud over supermarkedets emballage. Dette er et tab, fordi spisning giver en utrolig mulighed for at forbinde os dybere med den naturlige verden, elementerne og hinanden.
når vi holder pause for at overveje alle de mennesker, der er involveret i måltidet, der er ankommet på din tallerken, fra de kære (og dig selv), der forberedte det, til dem, der lagrede hylderne, til dem, der plantede og høstede råingredienserne, til dem, der støttede dem, er det svært at ikke føle sig både taknemmelig og sammenkoblet. Vær opmærksom på vandet, jorden og andre elementer, der var en del af dets oprettelse, når du sætter dig ned for at spise, hvad du spiser. Du kan reflektere over de kulturelle traditioner, der bragte dig denne mad, opskrifterne generøst deles fra venner, eller bragt fra et fjernt sted og tid til at blive afleveret i familien.
når du overvejer alt, hvad der gik ind i måltidet, bliver det ubesværet at opleve og udtrykke taknemmelighed over for alle de mennesker, der gav deres tid og kræfter, elementerne i universet, der bidrog med deres andel, vores venner eller forfædre, der delte opskrifter og endda de væsener, der måske har givet deres liv til en del af at skabe dette måltid. Med bare lidt mere opmærksomhed som denne kan vi begynde at træffe klogere valg om bæredygtighed og sundhed i vores mad, ikke kun for os, men for hele planeten.
6) deltage i din plade
distraheret spise vs. bare at spise
Multitasking og spisning er en opskrift på ikke at kunne lytte dybt til vores krops behov og ønsker. Vi har alle haft oplevelsen af at gå i biografen med vores taske fuld af popcorn, og inden de kommende attraktioner er forbi, spørger vi, hvem der spiste al vores popcorn. Når vi bliver distraheret, bliver det sværere at lytte til vores krops signaler om mad og andre behov. Med dit næste måltid, prøv single-tasking og bare spise, uden skærme eller distraktioner udover at nyde det firma, du deler et måltid og en samtale med.så mens formelle Opmærksomme spisepraksis kan være det, vi tænker på, når vi ser tilbage på et mindfulness-kursus eller tilbagetog, vi deltog i, er virkeligheden, at vi lever og spiser i den virkelige verden, som er et travlt sted. Men vi kan tage den indsigt, der er opnået fra vores formelle praksis-bremse, lytte til vores kroppe, gøre en ting ad gangen, lave selv små ritualer og overveje alt, hvad der gik ind i vores måltid mere regelmæssigt og bringe mere uformel opmærksomhed til vores daglige måltider.