att äta så medvetet som vi gör på reträtt eller i en mindfulness-kurs är inte realistiskt för många av oss, särskilt med familjer, jobb och de otaliga distraktionerna runt oss. Detta är inte att nämna att våra vänner, familj och kollegor kanske inte har tålamod att äta med oss som vi tar fem minuter med varje tugga. Så ha lite självmedkänsla och överväga formell uppmärksam ätning vid reträtt och speciella tillfällen, samt informell uppmärksam ätning i ditt dagliga liv.
vad jag vill erbjuda i det här stycket är vad jag kallar mer uppmärksam ätning, kanske ”informell” uppmärksam ätning i motsats till formell uppmärksam ätning. Speciellt under galenskap och stress och extra mat av semestern, att Halloween till nyår sträcka där är mer benägna att äta tanklöst än medvetet. Här är sex enkla riktlinjer att tänka på för att skilja mellan mindless och (mer) mindful äta, och föra våra kroppar och sinnen tillbaka tillsammans.
1) Låt din kropp komma ikapp till din hjärna
äta snabbt förbi full och ignorera kroppens signaler vs. sakta ner och äta och stoppa när din kropp säger sin fulla.
att sakta ner är ett av de bästa sätten vi kan få vårt sinne och kropp att kommunicera vad vi verkligen behöver för näring. Kroppen skickar faktiskt sin mättningssignal cirka 20 minuter efter hjärnan, varför vi ofta omedvetet äter för mycket. Men om vi saktar ner kan du ge din kropp en chans att komma ikapp din hjärna och höra signalerna för att äta rätt mängd. Enkla sätt att sakta ner kan bara inkludera att följa många av din mormors sätt, som att sitta ner för att äta, tugga varje bit 25 gånger (eller mer), ställa din gaffel ner mellan bett och alla de gamla sätten som kanske inte är så meningslösa som de verkade. Vad är några sätt du kan sakta ner äta och lyssna djupare på kroppens signaler
2) Känn din kropps personliga hungersignaler
svarar du på ett känslomässigt behov eller svarar på kroppens behov?
ofta lyssnar vi först på våra sinnen, men som många mindfulness-metoder kan vi upptäcka mer visdom genom att ställa in våra kroppar först. Snarare än att bara äta när vi får känslomässiga signaler, som kan vara olika för var och en av oss, vare sig de stressar, sorg, frustration, ensamhet eller till och med bara tristess, kan vi lyssna på våra kroppar. Är din mage morrande, energi låg eller känner dig lite yr? För ofta äter vi när vårt sinne säger till oss, snarare än våra kroppar. Sann uppmärksam ätning lyssnar faktiskt djupt på vår kropps signaler för hunger. Fråga dig själv: Vad är din kropps hungersignaler, och vad är dina känslomässiga hungerutlösare?
3) odla ett uppmärksamt kök
äta ensam och slumpmässigt vs. äta med andra på bestämda tider och platser.
ett annat sätt som vi äter tanklöst är att vandra runt och titta genom skåp, äta på slumpmässiga tider och platser, snarare än att bara tänka proaktivt om våra måltider och snacks. Detta saktar ner oss för en sak, men hindrar oss från att utveckla hälsosamma Miljösignaler om vad och hur mycket vi ska äta, och kopplar våra hjärnor för nya ledtrådar för att äta det inte alltid idealiska. (vill du verkligen skapa en vana att äta varje gång du kommer i bilen eller andra situationer?) Visst, vi snackar alla då och då, men det kan öka både ditt sinne och kroppens hälsa, för att inte tala om att hjälpa ditt humör och sömnschema att äta på konsekventa tider och platser. Ja, det betyder att sitta ner (vid ett bord!), sätta mat på en tallrik eller skål, inte äta det ur behållaren, och med hjälp av redskap inte våra händer. Det hjälper också att äta med andra, inte bara delar du och får lite hälsosam anslutning, men du saktar också ner och kan njuta av maten och konversationen mer, och vi tar våra ledtrådar från vår middagspartner, inte över eller undereating av känslor.att ha ett uppmärksamt kök innebär att organisera och ta hand om ditt köksutrymme så att det uppmuntrar till hälsosam kost och närande sammankomster. Tänk på vad du tar med i ditt kök och var du lägger bort saker. Är hälsosamma livsmedel praktiska? Vilka typer av livsmedel är i sikte? När maten är runt, äter vi den.
det finns många anledningar till att russin äter det är en så kraftfull övning, men en är att när vi saktar ner och äter hälsosam mat som russin, njuter vi ofta av dem mer än historien vi berättar om hälsosamma livsmedel.
du behöver inte planera din mat ner till varje bit, och det är viktigt att vara flexibel, särskilt vid speciella tillfällen, men var bara medveten om att du kan ändra dina matvanor vid olika tider på året eller vid olika tillfällen. Och när du planerar framåt, är du också mer benägna att äta den mängd din kropp behöver i det ögonblicket än att äta och hänge sig senare, eller äta för mycket och ångra det senare.
klassiska råd är att inte heller handla när du är hungrig, men mittvägen gäller också här. En psykologisk effekt som kallas ” moralisk licensiering ”har visat att shoppare som köper kale är mer benägna att sedan gå till alkohol-eller glassdelen än de som inte gör det. vi verkar tro att vår karma kommer att balansera ut och vi kan” spendera ” det på skräpmat eller annat mindre än idealiskt beteende.
4) förstå dina motivationer
äta mat som är känslomässigt tröstande kontra att äta mat som är näringsrikt hälsosam.
detta är en annan knepig balans, och helst kan vi hitta närande livsmedel som också är tillfredsställande och tröstande. Men tänk tillbaka på det första mindful raisin. Verkade det tilltalande innan du försökte det? Det finns många anledningar till att russin äter det är en så kraftfull övning, men en är att när vi saktar ner och äter hälsosam mat som russin, njuter vi ofta av dem mer än historien vi berättar om hälsosam mat. När vi övar att äta hälsosammare och en större variation av livsmedel, är vi mindre benägna att binge på våra komfortmatar och mer benägna att njuta av hälsosam mat, i slutändan hitta många livsmedel mentalt och fysiskt tillfredsställande i motsats till bara några.
5) Anslut djupare med din mat
med tanke på var mat kommer ifrån vs. tänker på mat som en slutprodukt.
Om du inte är en jägare-samlare eller näringsbonde, har vi alla blivit allt mer kopplade från vår mat de senaste åren. Många av oss överväger inte ens var en måltid kommer från bortom stormarknadens förpackning. Detta är en förlust, för att äta erbjuder en otrolig möjlighet att ansluta oss djupare till den naturliga världen, elementen och till varandra.
När vi pausar för att överväga alla de personer som är involverade i måltiden som har kommit på din tallrik, från de nära och kära (och dig själv) som förberedde den, till de som lagrade hyllorna, till de som planterade och skördade råvarorna, till de som stödde dem, är det svårt att inte känna sig både tacksam och sammankopplad. Var uppmärksam på vattnet, jorden och andra element som var en del av dess skapelse när du sätter dig ner för att äta vad du äter. Du kan reflektera över de kulturella traditioner som förde dig denna mat, recepten generöst delas från vänner, eller kom från en avlägsen plats och tid att vara en arv i familjen.
När du tänker på allt som gick in i måltiden blir det enkelt att uppleva och uttrycka tacksamhet till alla människor som gav sin tid och ansträngning, de delar av universum som bidrog med sin andel, våra vänner eller förfäder som delade recept och till och med de varelser som kan ha gett sina liv till en del av att skapa denna måltid. Med bara lite mer mindfulness så här kan vi börja göra klokare val om hållbarhet och hälsa i vår mat, inte bara för oss utan för hela planeten.
6) Ta hand om din tallrik
distraherad äta vs. att bara äta
Multitasking och äta är ett recept för att inte kunna lyssna djupt på vår kropps behov och önskemål. Vi har alla haft erfarenhet av att gå på bio med vår väska full av popcorn, och innan de kommande attraktionerna är över frågar vi vem som åt alla våra popcorn. När vi blir distraherade blir det svårare att lyssna på kroppens signaler om mat och andra behov. Med din nästa måltid, prova singel-tasking och bara äta, utan skärmar eller distraktioner förutom att njuta av företaget du delar en måltid och konversation med.så medan formella medvetna ätmetoder kan vara vad vi tänker på när vi ser tillbaka på en mindfulness-kurs eller reträtt vi deltog i, är verkligheten att vi lever och äter i den verkliga världen som är en upptagen plats. Men vi kan ta insikterna från vår formella övning-sakta ner, lyssna på våra kroppar, göra en sak i taget, göra även små ritualer och överväga allt som gick in i vår måltid på en mer regelbunden basis och ge mer informell uppmärksamhet till våra dagliga måltider.