Hypertrofi træningsvolumen: hvor mange sæt til at opbygge muskler?

hvor mange sæt skal du lave pr. muskelgruppe om ugen for at opbygge muskler? Hvis du træner effektivt og optimerer hver faktor for muskelvækst, kan du muligvis maksimere din muskelvækst væk med så få som 9 Sæt om ugen.

på den anden side, hvis du træner til andre mål—styrke, kraft, fitness eller udholdenhed—så får du måske mindre muskler pr.

så i denne artikel begynder vi med at gå over den ideelle type volumen til opbygning af muskler. Så når vi træner effektivt, kan vi tale om, hvor meget volumen vi skal gøre for at opbygge muskler så hurtigt som muligt.

Hvad er træningsvolumen?

før vi kan tale om det ideelle træningsvolumen til opbygning af muskler, er vi nødt til at definere, hvad træningsvolumen er, i det mindste i forbindelse med hypertrofi-træning. Der er to populære definitioner:

• træningsvolumen = samlede Pund løftet pr. For eksempel, hvis vi gjorde 10 sæt forreste knebøj til 5 reps hver, med en belastning på 225 pund, ville vores ugentlige knebevolumen være 11.250 Pund.
• træningsvolumen = antal udfordrende sæt pr. For eksempel, hvis vi gjorde 5 udfordrende sæt forreste knebøj på mandag, 5 mere på fredag, ville træningsvolumenet for vores firhjul være 10 sæt om ugen.

begge disse definitioner er korrekte, og begge kan også være nyttige. For eksempel, hvis vi forsøger at forbedre, hvor meget samlet arbejde vi laver om ugen (arbejdskapacitet), så er den første definition bedre. Det er dog ikke særlig nyttig information, når man prøver at opbygge muskler.

når vi træner for muskelmasse, behøver vi ikke at vide, hvor meget arbejde vi laver, vi skal bare vide, hvor meget muskelvækst vi stimulerer. Da udfordrende sæt stimulerer lignende mængder muskelvækst uanset hvor meget arbejde vi laver, er en bedre måde at måle vores træningsvolumen på blot at tælle antallet af hårde sæt, vi laver. (Jeg tror, at denne ide blev populariseret af Nathan Jones.)

træningsvolumen defineres bedst som antallet af udfordrende sæt, du laver pr. For eksempel, hvis du laver 5 sæt bænkpressen på mandag, 5 sæt push-ups på onsdag og 5 sæt dips på fredag, så er det ugentlige træningsvolumen for brystet 15 sæt.

den ideelle form for træningsvolumen

hvis vi definerer træningsvolumen som antallet af udfordrende sæt, vi gør, skal vi sørge for, at de sæt, vi laver, er tilsvarende effektive til at stimulere muskelvækst.lad os for eksempel forestille os, at du prøver at bygge større triceps, så du beslutter at lave 10 sæt til dine triceps hver uge. Det er helt rimeligt. Men lad os sige, at du vælger en øvelse, der ikke er god til at arbejde med dine triceps (såsom bænkpressen). Og du gør kun 5 reps per sæt. Denne træningsstil er ikke en effektiv måde at opbygge større triceps på.

lad os nu forestille os, at du laver 10 sæt kraniumknusere, at du laver 12 reps pr.sæt, og at du er i stand til at at bringe disse sæt inden for 1-2 reps af fiasko. Nu træner du effektivt.

fordi disse to måder at træne stimulerer en anden mængde muskelvækst pr. Derfor er vi nødt til at tale om den ideelle slags volumen, før vi kan tale om den ideelle mængde volumen.

der er et par ting, du kan gøre for at få mere muskelvækst ud af hvert sæt, du gør:

• Vælg gode elevatorer. Elevatorer, der udfordrer dine muskler gennem et dybt bevægelsesområde, har tendens til at stimulere mere muskelvækst. For eksempel, dybe bænkpresser til dit bryst, forreste knebøjninger til vores firhjul og dødløft til dine glutes og hamstrings.
• tag dine sæt tæt nok til fiasko. At stoppe 1-2 reps væk fra fiasko fungerer ofte bedst.
• løft inden for hypertrofi-rep-området. Hvor som helst fra 4-40 reps vil stimulere muskelvækst, men sæt med 6-20 reps er mere effektive, så du kan opbygge flere muskler med hvert sæt.
• Hvil længe nok mellem sæt. Hvis du prøver at opbygge flere muskler med hvert sæt, er det ofte bedst at hvile 2-5 minutter. Med det sagt kan korte hviletider være gode til at opbygge muskler, bare husk at de stimulerer mindre muskelvækst pr. Du skal muligvis gøre 2-3 drop sæt eller hvile-pause sæt for at få den samme stimulus som et almindeligt sæt. Det samme gælder, når du skærer dine hviletider kort, starter dit næste sæt, før du har genvundet din styrke.
• udfordre hver muskel mindst to gange om ugen. En udfordrende træning stimulerer et par dage med muskelvækst. Det betyder, at for at holde vores muskler vokser hele ugen lang, er vi nødt til at træne dem hvert par dage—mindst to gange om ugen.

for mere har vi en komplet artikel om, hvordan man træner for muskelvækst.

den ideelle mængde træningsvolumen

Okay, nu hvor vi har gennemgået de forskellige faktorer, der påvirker vores ideelle træningsvolumen, kan vi tale om det ideelle antal sæt pr.

Jeg vil gennemgå forskningen og udtalelserne fra de to førende volumeneksperter, men dette er et konstant udviklende felt, så disse er ikke beregnet til at være det sidste ord, bare de bedste anbefalinger, vi kan samle i øjeblikket. Jeg vil gøre mit bedste for at opdatere denne artikel, da mere forskning kommer ud.

hvor mange sæt pr muskel?

der er et par gode ressourcer til at finde ud af vores ideelle træningsvolumen. En af mine favoritter er Mike Israetels volumenmærker for hypertrofi. Hvad han gør er at gå over de forskellige muskelgrupper og give anbefalinger til det volumen, der kræves for at opretholde eller Få størrelse. Jeg vil meget anbefale at læse det, men her er en hurtig oversigt:

• øvre ryg 10-25 sæt om ugen med en blanding af lodret trækning (såsom chin-ups) og vandret trækning (såsom rækker).
• Bryst: 10-22 sæt om ugen med en blanding af elevatorer, der rammer både det nedre og det øvre bryst, såsom bænkpressen og push-ups.
• skuldre: 8-26 sæt om ugen, herunder en blanding af elevatorer som overhead presser, ansigt trækker, opretstående rækker og laterale rejser.
• Biceps: 8-26 sæt om ugen ud over det generelle trækarbejde (såsom rækker og pull-ups). Jeg vil tælle chin-ups som direkte biceps arbejde, husk dig, sammen med alle biceps curl variationer.
• firkant: 8-20 sæt om ugen med løft som knebøj, step-ups og benforlængelser. Hvis vi bruger elevatorer som forreste knebøj og nuler, kan vi træne vores firhjul, glutes og rygsøjler på samme tid og fjerne behovet for at træne dem direkte.
• Hamstrings: 6-20 sæt om ugen med elevatorer som dødløft, rumænske dødløft og godmorgen. Hvis vi bruger elevatorer som konventionelle dødløft, kan vi træne vores glutes, fælder og spinal erektorer på samme tid og fjerne behovet for direkte træning af disse muskler.
• Triceps: 6-30 sæt om ugen ud over vores bryst-og skulderfokuserede pressearbejde.
• underarme: 2-25 sæt om ugen med en blanding af elevatorer som håndledskrøller (til håndledsbøjlerne) og overhånd barbell rækker (til brachioradialis).
• fælder: 0-40 sæt om ugen. Fælder trænes i de fleste sammensatte elevatorer, herunder chin-ups, overhead presser, barbell rækker og dødløft. Som et resultat, selv uden nogen direkte fælde arbejde (såsom shrugs) de kan afvikle skulder utrolige mængder af volumen.
• Ab muskler: 0-25 sæt om ugen. Sammensatte elevatorer vil ofte gøre et anstændigt stykke arbejde med at stimulere mavemusklerne, men for fyre med små eller stædige mavemuskler kan direkte ab-træning helt sikkert hjælpe.
• Glutes: 0-16 sæt om ugen. Hvis vi allerede laver dødløft og knebøj for at samle vores firhjul og hamstrings, er der ikke behov for direkte glute-arbejde. Men hvis vi ønsker maksimal glute udvikling, vi kunne tilføje op til 16 sæt direkte glute arbejde om ugen med elevatorer som glute broer og hip fremstød.
• kalve: 8-16 sæt om ugen. Imidlertid vil bulking op vores kalve ikke forbedre vores styrke, sundhed eller æstetik, så jeg vil overveje kalv træning helt valgfri.

nogle muskler, såsom vores fælder, arbejdes hårdt nok af sammensatte elevatorer, at de ofte vil vokse fint uden nogensinde at skulle isoleres. Andre muskler, såsom musklerne i vores hals, stimuleres overhovedet ikke af nogen af de store sammensatte elevatorer, og så hvis vi ønsker at se vækst, er vi nødt til at træne dem direkte. Imidlertid drager de fleste muskler fordel af at blive trænet med en blanding af sammensatte elevatorer og isolationslifte. For eksempel vokser vores biceps bedst, når vi træner dem med en blanding af chin-ups og biceps krøller.Dr Israetel påpeger også, at ugentligt volumen skal opdeles intelligent over flere træningssessioner, hvor omkring 4-12 sæt kommer fra hver træning. Den bedste måde at ramme et ugentligt træningsvolumen på atten sæt, så ville være at træne en muskel tre gange om ugen med seks sæt pr.

husk også, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Faktisk får de fleste de bedste resultater, mens de træner nogen midt i dette interval—et sted i nærheden af 12-18 sæt pr. Vi kan muligvis gøre gode fremskridt med mindre volumen, og hvis en muskel ligger, eller hvis vi har ramt et Størrelse/styrke plateau, så kan mere volumen være billetten. Vi har et stort udvalg at eksperimentere med.

endelig har Dr Israetel en tendens til at starte bulking faser med den nedre ende af volumenområdet og derefter gradvist arbejde sig op til den højere ende og til sidst komme til et punkt, hvor vi ikke engang kan komme helt tilbage fra vores træning (overreaching). Det er muligt-måske endda sandsynligt, at dette øger muskelvæksten, men selvom det ikke gør det, ser det ud til at forbedre vores løftekondition og arbejdskapacitet over tid.Dr Israetels forskning viser, at de fleste muskler vokser bedst med et ugentligt træningsvolumen på omkring 8-25 sæt pr. Dette kan dog variere mellem mennesker og også mellem muskelgrupper.

bygger flere sæt flere muskler?

en anden af mine yndlingsforskere, der ser på det ideelle træningsvolumen til muskelvækst, er James Krieger, MS. Han er berømt for at udgive en undersøgelse kendt som The Volume Bible.

hvad der gør Kriegers forskning så cool er, at der i løbet af de sidste par år har været en hel del undersøgelser, der viser fordele ved meget høje træningsvolumener—så meget som 45 sæt pr. muskel pr. uge! Imidlertid bruger al denne forskning korte hviletider mellem sæt og præsenterer en potentiel forvirrende variabel.

Krieger lavede sin egen metaanalyse af undersøgelserne, mens han tog højde for hviletider og fandt ud af, at kortere hviletider (under to minutter) faktisk drager fordel af træningsvolumener så højt som femten sæt pr. Han opdagede dog også, at hvis vi bruger længere hviletider (3-5 minutter), forsvinder denne effekt, og vi bygger lige så meget muskler med moderate træningsvolumener. Faktisk fandt han, at muskelvækst er fuldt maksimeret med seks udfordrende sæt pr. For vores biceps, sige, det kan betyde fire sæt chin-ups med to sæt biceps krøller.

for at illustrere dette blev en nylig undersøgelse fundet, at fyre, der træner deres firhjul to gange om ugen, oplevede maksimal vækst med seks sæt pr. Faktisk oplevede grupperne ni og tolv sæt pr.træning (18 og 24 sæt pr. uge) faktisk lidt mindre vækst, selv om disse resultater ikke var signifikante. Dette er naturligvis kun en af mange undersøgelser, men resultaterne stemmer overens med meta-regressionen Krieger udført på al den relevante forskning.

Hvis du tager lange hvil mellem sæt, er omkring 6 sæt pr.

James Krieger, MS

Krieger påpeger, at træning af en muskel 2-3 gange om ugen synes at være ret ideel, idet det ideelle træningsvolumen ligger omkring 12-18 sæt pr.

desuden bemærker Krieger, at vi kan lave specialiseringsfaser, hvor vi reducerer vores træningsvolumen for nogle muskelgrupper, så vi kan frigøre genopretning for andre. For eksempel kunne vi sænke vores benvolumen til otte sæt om ugen og hæve vores biceps/triceps/skuldervolumen til tredive Sæt om ugen. (Og anekdotisk, træning af mine stædige biceps og triceps med uanstændigt højt volumen i et par måneder tillod mig at tilføje omkring to inches til mine arme, så jeg er bestemt en fan af den tilgang.)

det kan være bedst at fokusere på et par individuelle muskelgrupper, træne dem med meget højt volumen og bruge et vedligeholdelsesvolumen på de andre muskelgrupper.

James Krieger, MS

endelig tilføjer Krieger, at der kan være en fordel ved volumencykling, hvor vi starter et program med en periode med lavere træningsvolumen og derefter gradvist går videre til højere træningsvolumener og til sidst kommer til et punkt, hvor vi gør mere end det ideelle beløb (overreaching). Dette stemmer også perfekt overens med DR Israetels anbefalinger, selvom det er værd at påpege, at det stadig er spekulativt.

Kriegers forskning i træningsvolumen viser maksimal muskelvækst, mens du træner hver muskel 2-3 gange om ugen med seks sæt pr.

Hvornår skal du tilføje flere sæt?

du ved, at du skal tilføje flere sæt, når din træning holder op med at give dig en pumpe, gør dig øm eller forårsager styrkegevinster fra uge til uge. Indtil da er det ofte klogt at holde fast i, hvad der virker.

en undersøgelse fra 2020 fik forsøgspersoner til at træne et af deres ben med 20% mere volumen, end de var vant til, og det andet ben med et “optimalt” volumen på 22 sæt om ugen. Otte uger senere fik forsøgspersonerne mere muskler i benet med øget volumen, end de gjorde i benet med optimeret volumen, selvom gennemsnitsvolumenet afvikles ens mellem begge ben.

denne undersøgelse viser, at det kan være klogere at fokusere mere på gradvist at øge vores volumen i stedet for straks at forsøge at ramme det optimale antal udfordrende sæt om ugen.

gradvist at øge vores volumen giver også mening, når vi overvejer, at forskellige mennesker (på forskellige punkter i deres liv) reagerer bedst på forskellige træningsvolumener. Ideelt set ønsker vi at finde et træningsvolumen, der hjælper os støt med at få styrke på vores elevatorer uden at få os til at føle os alt for slidte eller trætte. Ved gradvist at arbejde os op, får vi se, hvilke træningsvolumener vi reagerer bedst på.

for et eksempel på, hvordan man omsætter dette i praksis, lad os sige, at lige nu sidder du 3 gange om ugen og laver 3 udfordrende sæt hver træning. Det er i alt 9 udfordrende sæt om ugen, og det er perfekt… for nu. Til sidst, 3 sæt giver muligvis ikke din firkant den samme pumpe, vil ikke lade dem føle sig ømme bagefter, og du kan have problemer med at tilføje mere vægt til baren hver uge. På det tidspunkt kan du overveje at tilføje et fjerde sæt og støde dit træningsvolumen op til 12 sæt om ugen. Når du tilpasser dig det, kan du prøve at tilføje et andet sæt.

når det stadigt stigende volumen begynder at blive uhåndterligt eller svært at komme sig fra, skal du tage en deload-uge for at komme sig, slippe lydstyrken ned til kun 2 sæt pr. Og så kan du klatre op igen, måske ved hjælp af en lidt anden øvelse eller rep-ordning.

det mindste volumen, der er nødvendigt for at opbygge muskler

at gøre 2-5 sæt til fiasko pr. Det er ikke ideelt, men det er en effektiv måde at træne på, der stadig kan give stabil muskelvækst.

så vi har talt om den ideelle mængde træningsvolumen. Lad os nu tale om den mindste mængde træningsvolumen, der kræves for at opbygge muskler og gradvist blive større. Den gode nyhed er, at det minimale effektive volumen ikke er så meget, som du måske tror! De fleste undersøgelser viser, at højere volumener producerer mindst lidt mere vækst, som vi har vist ovenfor, men vi har masser af forskning, der viser, at vi også kan vokse fint med lavere volumener:

• en systematisk gennemgang viste, at uuddannede løftere var i stand til at få muskler i deres overkroppe med så få som tre sæt om ugen.
• Vi har forskning, der viser, at erfarne løftere stadig er i stand til at få en hel del muskler og styrke med så få som fem sæt om ugen.
• og en ny undersøgelse kom ud, der viste stabile styrkegevinster på knebøjet og bænkpressen med så få som 2-3 sæt pr. Bemærk, at den gennemsnitlige styrke af undersøgelsesdeltagerne var noget i retning af en 220 pund bænkpress 1RM og en 330 pund knebøj 1RM.

Hvis vi ser på forskningen generelt, viser det meste, at vi pålideligt kan opbygge muskler med blot et par udfordrende sæt om ugen. Husk, at de fleste af disse undersøgelser har deltagerne løftet til fiasko, så en afhentning er, at hvis vi sænker vores træningsvolumen, vil vi måske tage mindst vores endelige sæt til fiasko.

nu er disse lavere træningsvolumener helt ideelle til at opbygge muskler? Ingen. For optimal muskelvækst vil vi gerne lave 2-5 træningsprogrammer om ugen, der hver indeholder et sted mellem 3-8 sæt pr. Men er disse lavere træningsvolumener nok til at få muskler og styrke? Ja, det kan de være.

og der er et par grunde til, at vi måske med vilje vil træne med lavere volumener:

• minimale træningsvolumener kan stadig være ret effektive. Loven om faldende afkast sparker ret tidligt med træningsvolumen. Nogle gange er der et sødt sted, hvor vi kan gøre halvdelen af arbejdet, mens vi stadig gør 80% af fremskridtene. For nogle af os er det det værd, især for muskler, der ikke er høje prioriteter.
• Vi kan træne med et lavere volumen på nogle muskelgrupper for at frigøre energi til muskler, vi er mere ivrige efter at vokse. For eksempel træner vi måske med det minimale effektive volumen for vores firhjul for at give os tid og energi til at træne med det ideelle volumen til vores skuldre (eller omvendt).
• Vi kan sætte bygningsmuskler på bagbrænderen og frigøre tid og energi til at fokusere på andre aspekter af vores liv. For eksempel kan vi være glade for at opbygge muskler langsommere, hvis det betyder, at vi har mere tid til eksamen, arbejde, familie eller håndtering af stress.
• lavere træningsvolumener kan gøre vores muskler mere følsomme over for højere volumener. Hvis vi vænner os til bulking med lavere træningsvolumen, når vi øger vores træningsvolumen i fremtiden, kan vi forvente at se mere vækst. For eksempel, hvis vi går igennem et par måneder med at gøre minimal volumen for vores biceps, kan de reagere bedre på en specialiseringsfase, der skralder biceps volumen langt højere.

så hvor mange sæt til at opbygge muskler?

det ideelle træningsvolumen til opbygning af muskler er omkring 9-18 sæt pr. Og hvis du vælger gode elevatorer, laver 6-20 reps pr.sæt og bringer disse sæt inden for 1-2 reps af fiasko, er den nederste ende af dette interval ofte nok til at maksimere muskelvæksten.

husk også, at vi vil arbejde vores Lydstyrke op gradvist og efter behov, snarere end straks at hoppe helt til de højeste træningsvolumener. Mere er ikke nødvendigvis bedre, og at starte med 3 sæt pr.

Hvis du forsøger at tage en mere minimalistisk tilgang, kan du gøre så få som 2-5 sæt pr. Og hvis du er nybegynder, kan du endda få nogle ekstra muskel størrelse og styrke.

Hvis du vil have et træningsprogram, der kan tilpasses (og fuld guide), der bygger disse principper I, skal du tjekke vores Outlift Intermediate Bulking-Program. Eller hvis du stadig er tynd eller tynd fedt, så prøv vores Bony to Beastly (mænds) program eller Bony to Bombshell (kvinders) program.