Hipertrofia objętość treningowa: ile zestawów do budowy mięśni?

ile zestawów należy wykonać na grupę mięśni w tygodniu, aby zbudować mięśnie? Jeśli trenujesz skutecznie, optymalizując każdy czynnik wzrostu mięśni, możesz być w stanie zmaksymalizować tempo wzrostu mięśni za pomocą zaledwie 9 zestawów tygodniowo.

z drugiej strony, jeśli trenujesz dla innych celów—siły, mocy, kondycji lub wytrzymałości—możesz zyskać mniej mięśni na zestaw, a więc skorzystasz z większej objętości treningu.

więc w tym artykule zaczniemy od omówienia idealnego rodzaju objętości do budowania mięśni. Następnie, gdy trenujemy skutecznie, możemy porozmawiać o tym, ile objętości powinniśmy zrobić, aby zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe.

co to jest objętość treningu?

zanim będziemy mogli mówić o idealnej objętości treningowej do budowania mięśni, musimy zdefiniować, czym jest objętość treningowa, przynajmniej w kontekście treningu przerostowego. Istnieją dwie popularne definicje:

• objętość treningu = całkowita liczba funtów podniesionych na ćwiczenie: liczba zestawów × liczba powtórzeń × podnoszenie ciężaru. Na przykład, gdybyśmy zrobili 10 zestawów przednich przysiadów dla powtórzeń 5, z obciążeniem 225 funtów, nasz tygodniowy przysiad byłby 11,250 funtów.
• objętość treningu = liczba trudnych zestawów na mięsień na tydzień. Na przykład, gdybyśmy wykonali 5 trudnych zestawów przednich przysiadów w poniedziałek, 5 Więcej w piątek, ilość treningów dla naszych quadów wyniosłaby 10 zestawów tygodniowo.

obie te definicje są poprawne i obie mogą być przydatne. Na przykład, jeśli staramy się poprawić, ile ogólnej pracy wykonujemy tygodniowo (wydajność pracy), to pierwsza definicja jest lepsza. To nie jest szczególnie przydatne informacje, gdy próbuje zbudować mięśnie, choć.

podczas treningu na masę mięśniową nie musimy wiedzieć, ile pracy wykonujemy, wystarczy wiedzieć, ile wzrostu mięśni stymulujemy. Ponieważ wymagające zestawy stymulują podobne ilości wzrostu mięśni, niezależnie od tego, ile pracy wykonujemy, lepszym sposobem pomiaru naszej objętości treningu jest po prostu policzenie liczby twardych zestawów, które robimy. (Myślę, że pomysł ten spopularyzował Nathan Jones.)

objętość treningu najlepiej jest zdefiniować jako liczbę trudnych zestawów, które wykonujesz na mięsień na tydzień. Na przykład, jeśli wykonasz 5 zestawów wyciskania na ławce w poniedziałek, 5 zestawów pompek w środę i 5 zestawów zanurzeń w piątek, to tygodniowa objętość treningu dla klatki piersiowej wynosi 15 zestawów.

idealny rodzaj objętości treningowej

Jeśli definiujemy objętość treningową jako liczbę trudnych zestawów, które robimy, musimy upewnić się, że zestawy, które robimy, są równie skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni.

na przykład wyobraźmy sobie, że próbujesz zbudować większy triceps, więc decydujesz się na 10 zestawów dla swojego tricepsa co tydzień. To całkiem rozsądne. Ale powiedzmy, że wybierasz ćwiczenie, które nie jest świetne w pracy z tricepsem (takie jak wyciskanie na ławce). I robisz tylko 5 powtórzeń na zestaw. Ten styl treningu nie jest skutecznym sposobem na zbudowanie większych tricepsów.

wyobraźmy sobie teraz, że robisz 10 zestawów kruszarek do czaszek, że robisz 12 powtórzeń na zestaw i że jesteś doprowadzenie tych zestawów w ciągu 1-2 powtórzeń porażki. Teraz trenujesz efektywnie.

ponieważ te dwa sposoby treningu stymulują różną ilość wzrostu mięśni na zestaw, nie możemy ich jednakowo zważyć. Dlatego musimy mówić o idealnym rodzaju objętości, zanim będziemy mogli mówić o idealnej ilości objętości.

jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać więcej wzrostu mięśni z każdego zestawu, który robisz:

• Wybierz dobre wyciągi. Wyciągi, które wyzwanie mięśnie poprzez głęboki zakres ruchu mają tendencję do stymulowania wzrostu mięśni więcej. Na przykład, głębokie wyciskanie na ławce dla klatki piersiowej,przednie przysiady dla naszych quadów i martwy ciąg dla pośladków i ścięgien.
• zabierz swoje zestawy na tyle blisko porażki. Zatrzymanie 1-2 powtórzeń z dala od awarii często działa najlepiej.
• Lift w zakresie przerostu. W dowolnym miejscu od 4-40 powtórzeń będzie stymulować wzrost mięśni, ale zestawy 6-20 powtórzeń są bardziej wydajne, co pozwala budować więcej mięśni z każdym zestawem.
• odpoczywaj wystarczająco długo między zestawami. Jeśli próbujesz zbudować więcej mięśni z każdym zestawem, odpoczynek 2-5 minut jest często najlepszy. Mając to na uwadze, krótkie czasy odpoczynku mogą być świetne do budowania mięśni, pamiętaj tylko, że stymulują one mniejszy wzrost mięśni na zestaw. Może być konieczne wykonanie 2-3 zestawów upuszczania lub zestawów pauzy, aby uzyskać ten sam bodziec, co zwykły zestaw. To samo dotyczy skrócenia czasu odpoczynku, rozpoczynając kolejny zestaw, zanim odzyskasz siły.
• rzuć wyzwanie każdemu mięśniu co najmniej dwa razy w tygodniu. Trudny trening stymuluje kilka dni wzrostu mięśni. Oznacza to, że aby nasze mięśnie rosły przez cały tydzień, musimy je trenować co kilka dni—co najmniej dwa razy w tygodniu.

aby uzyskać więcej, mamy pełny artykuł o tym, jak trenować wzrost mięśni.

idealna ilość treningu

Dobra, teraz, gdy już omówiliśmy różne czynniki, które wpływają na naszą idealną objętość treningu, możemy porozmawiać o idealnej liczbie zestawów na mięsień na tydzień.

przejrzę badania i opinie dwóch czołowych ekspertów od tomów, ale jest to stale rozwijająca się dziedzina, więc nie mają to być ostatnie słowo, tylko najlepsze rekomendacje, które możemy zdobyć w tej chwili. Dołożę wszelkich starań, aby zaktualizować ten artykuł, ponieważ pojawi się więcej badań.

ile zestawów na mięsień?

istnieje kilka dobrych zasobów do ustalenia naszego idealnego wolumenu treningowego. Jednym z moich ulubionych jest głośność Mike Israetel za hipertrofii. To, co robi, to przeglądanie różnych grup mięśni i wydawanie zaleceń dotyczących objętości wymaganej do utrzymania lub zwiększenia rozmiaru. Gorąco polecam lekturę, ale oto krótkie podsumowanie:

• górna część pleców 10-25 zestawów tygodniowo z mieszanką pionowego ciągnięcia (takich jak podciąganie) i poziomego ciągnięcia (takich jak rzędy).
• klatka piersiowa: 10-22 zestawy tygodniowo z mieszanką wyciągów, które uderzają zarówno w dolną, jak i górną klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na ławce i pompki.
• ramiona: 8-26 zestawów tygodniowo, w tym mieszanka wyciągów, takich jak prasy napowietrzne, ciągnięcia twarzy, pionowe rzędy i boczne podnoszenie.
• Biceps: 8-26 zestawów tygodniowo oprócz ogólnej pracy ciągnącej (takich jak rzędy i podciąganie). Policzyłbym podciąganie się jako bezpośrednie działanie bicepsów, pamiętaj, wraz ze wszystkimi wariacjami zwijania bicepsów.
• quady: 8-20 zestawów tygodniowo z wyciągami, takimi jak przysiady, stepy i przedłużenia nóg. Jeśli korzystamy z wyciągów, takich jak przysiady przednie i przysiady Zercher, możemy trenować nasze quady, pośladki i kręgosłup w tym samym czasie, eliminując potrzebę ich bezpośredniego trenowania.
• : 6-20 zestawów tygodniowo z wyciągami takimi jak deadlift, Rumun deadlift i good Morning. Jeśli używamy wyciągów, takich jak konwencjonalne deadlift, możemy trenować nasze pośladki, pułapki i wyprostowane kręgosłup w tym samym czasie, eliminując potrzebę bezpośredniego treningu tych mięśni.
• Triceps: 6-30 zestawów tygodniowo oprócz naszej pracy tłoczenia klatki piersiowej i ramion.
• przedramiona: 2-25 zestawów tygodniowo z mieszanką wyciągów, takich jak loki nadgarstka (dla zginaczy nadgarstka) i rzędy sztangi (dla brachioradialis).
• pułapki: 0-40 zestawów tygodniowo. Pułapki są szkolone w większości złożonych wyciągów, w tym podciągnięć, pras napowietrznych, rzędów sztangi i martwych wyciągów. W rezultacie, nawet bez bezpośredniej pracy pułapki (np. wzruszenia ramionami) mogą skończyć na ramionach niesamowitych ilości objętości.
• mięśnie brzucha: 0-25 zestawów tygodniowo. Wyciągi złożone często wykonują przyzwoitą pracę stymulując mięśnie brzucha, ale dla facetów z małym lub upartym absem bezpośredni trening ab z pewnością może pomóc.
• pośladki: 0-16 zestawów tygodniowo. Jeśli już robimy deadlifty i przysiady, aby powiększyć nasze quady i ścięgna, nie jest potrzebna bezpośrednia praca pośladkowa. Ale jeśli chcemy maksymalnego rozwoju pośladków, możemy dodać do 16 zestawów bezpośredniej pracy pośladków tygodniowo z dźwigami, takimi jak mosty pośladkowe i pchnięcia biodrami.
• cielęta: 8-16 zestawów tygodniowo. Jednak wypełnianie łydek nie poprawi naszej siły, zdrowia ani estetyki, więc uważam trening łydek za całkowicie opcjonalny.

niektóre mięśnie, takie jak nasze pułapki, są na tyle ciężko pracowane przez wyciągi złożone, że często rosną dobrze bez potrzeby izolacji. Inne mięśnie, takie jak mięśnie szyi, nie są w ogóle stymulowane przez żaden z dużych wyciągów złożonych, więc jeśli chcemy zobaczyć wzrost, musimy je bezpośrednio trenować. Jednak większość mięśni korzysta z treningu za pomocą mieszanki wyciągów złożonych i wyciągów izolacyjnych. Na przykład nasze bicepsy rosną najlepiej, gdy trenujemy je mieszanką podciągnięć i loków bicepsów.

Dr Israetel wskazuje również, że tygodniowa objętość musi być inteligentnie podzielona na wiele sesji treningowych, z około 4-12 zestawów pochodzących z każdego treningu. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tygodniowej objętości treningowej osiemnastu zestawów byłoby trenowanie mięśni trzy razy w tygodniu z sześcioma zestawami na trening.

pamiętaj też, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej. W rzeczywistości większość ludzi osiąga najlepsze wyniki podczas treningu kogoś w środku tego zakresu-gdzieś w sąsiedztwie 12-18 zestawów na grupę mięśni na tydzień. Możemy być w stanie zrobić dobry postęp przy mniejszej objętości, a jeśli mięsień jest opóźniony lub jeśli osiągnęliśmy Płaskowyż wielkości / siły, to większa objętość może być biletem. Mamy duży zasięg do eksperymentowania.

wreszcie, Dr Israetel ma tendencję do rozpoczynania faz wypełniających z dolnym końcem zakresu głośności, a następnie stopniowo przechodzi na wyższy koniec, ostatecznie dochodząc do punktu, w którym nie możemy nawet w pełni wyzdrowieć z naszego treningu (przesadzanie). Jest to możliwe-być może nawet prawdopodobne, że Zwiększa to wzrost mięśni, ale nawet jeśli nie, wydaje się, że poprawia naszą sprawność podnoszenia i zdolność do pracy w czasie.

badania Dr Israetela pokazują, że większość mięśni najlepiej rośnie przy tygodniowej objętości treningowej około 8-25 zestawów na mięsień tygodniowo, najlepiej rozłożonych na 2-5 treningów. Jednak może się to różnić między ludźmi, a także między grupami mięśniowymi.

czy robienie więcej zestawów buduje więcej mięśni?

kolejnym z moich ulubionych naukowców, którzy badają idealną objętość treningu dla wzrostu mięśni, jest James Krieger, MS. Zasłynął publikacją opracowania znanego jako Tom Bible.

to, co sprawia, że badania Kriegera są tak fajne, to fakt, że w ciągu ostatnich kilku lat opublikowano sporo badań pokazujących korzyści dla bardzo wysokiej liczby treningów—aż 45 zestawów na mięsień tygodniowo! Jednak wszystkie te badania wykorzystują krótkie czasy odpoczynku między zestawami, prezentując potencjalną zmienną zakłócającą.

Krieger dokonał własnej metaanalizy badań, biorąc pod uwagę czas odpoczynku, stwierdzając, że krótsze czasy odpoczynku (poniżej dwóch minut) rzeczywiście korzystają z ilości treningowych tak wysokich, jak piętnaście zestawów na mięsień na trening lub 45 zestawów na mięsień na tydzień. Odkrył jednak również, że jeśli użyjemy dłuższych czasów odpoczynku (3-5 minut), efekt ten znika, a my budujemy tyle samo mięśni przy umiarkowanych objętościach treningowych. W rzeczywistości odkrył, że wzrost mięśni jest w pełni zmaksymalizowany dzięki sześciu wymagającym zestawom na mięśnie na trening. Dla naszych bicepsów, powiedzmy, to może oznaczać cztery zestawy podciągnięć z dwoma zestawami loków bicepsów.

aby to zilustrować, ostatnie badania wykazały, że faceci trenujący swoje quady dwa razy w tygodniu odnotowali maksymalny wzrost z sześcioma zestawami na trening (12 zestawów na tydzień). W rzeczywistości grupy wykonujące dziewięć i dwanaście zestawów na trening (18 i 24 zestawy na tydzień) odnotowały nieco mniejszy wzrost, chociaż wyniki te nie były znaczące. Jest to oczywiście tylko jedno z wielu badań, ale wyniki są zgodne z meta-regresją Kriegera wykonaną na wszystkich odpowiednich badaniach.

Jeśli bierzesz długie przerwy między zestawami, około 6 zestawów na grupę mięśni na sesję treningową jest dobrym celem dla większości osób, które chcą zmaksymalizować przerost.

James Krieger, MS

Krieger wskazuje, że trening mięśni 2-3 razy w tygodniu wydaje się być dość idealny, stawiając idealną objętość treningu na około 12-18 zestawów na grupę mięśni na tydzień, ale pamiętając, że objętość jest bezpośrednio związana zarówno z częstotliwością treningu, jak i czasem odpoczynku.

ponadto Krieger zauważa, że możemy wykonywać fazy specjalizacji, w których zmniejszamy objętość treningu dla niektórych grup mięśni, dzięki czemu możemy zwolnić regenerację dla innych. Na przykład, możemy obniżyć naszą objętość nóg do ośmiu zestawów tygodniowo i podnieść naszą objętość bicepsów/tricepsów/ramion do trzydziestu zestawów tygodniowo. (I, anegdotycznie, trening moich upartych bicepsów i tricepsów z nieprzyzwoicie dużą głośnością przez kilka miesięcy pozwolił mi dodać około dwóch cali do moich ramion, więc z pewnością jestem fanem tego podejścia.)

najlepiej skupić się na kilku pojedynczych grupach mięśni, trenując je z bardzo dużą objętością i stosując objętość podtrzymującą na innych grupach mięśni.

James Krieger, MS

wreszcie, Krieger dodaje, że może być korzyść z kolarstwa objętościowego, gdzie rozpoczynamy program z okresem mniejszej głośności treningowej, a następnie stopniowo przechodzimy do wyższych wolumenów treningowych, w końcu dochodząc do punktu, w którym robimy więcej niż idealna ilość (przesadzamy). To również idealnie pasuje do zaleceń Dr Israetela, chociaż warto podkreślić, że nadal jest to spekulacja.

badania Krieger nad objętością treningową pokazują maksymalny wzrost mięśni podczas treningu każdego mięśnia 2-3 razy w tygodniu z sześcioma zestawami na trening, co daje idealną objętość treningową 12-18 zestawów na mięsień na tydzień.

kiedy należy dodać więcej zestawów?

będziesz wiedział, że musisz dodać więcej zestawów, gdy twoje treningi przestaną dawać ci pompę, sprawiać ból lub powodować przyrost siły z tygodnia na tydzień. Do tego czasu, często mądrze jest trzymać się tego, co działa.

w badaniu 2020 testerzy trenowali jedną nogę z 20% większą objętością niż byli przyzwyczajeni, a drugą nogę z „optymalną” objętością 22 zestawów tygodniowo. Osiem tygodni później badani uzyskali więcej mięśni w nodze o zwiększonej objętości niż w nodze o zoptymalizowanej objętości, mimo że średnia objętość była podobna między obiema nogami.

to badanie pokazuje, że mądrzej byłoby skupić się bardziej na stopniowym zwiększaniu naszej objętości, a nie od razu próbować osiągnąć optymalną liczbę trudnych zestawów tygodniowo.

stopniowe zwiększanie naszej objętości ma również sens, gdy weźmiemy pod uwagę, że różni ludzie (w różnych momentach życia) najlepiej reagują na różne ilości treningu. Idealnie, chcemy znaleźć wolumen treningowy, który pomaga nam stale zyskać siłę na naszych wyciągach, nie sprawiając, że czujemy się zbyt zmęczeni lub zmęczeni. Stopniowo rozwijając swoją drogę, możemy zobaczyć, na które tomy treningowe najlepiej reagujemy.

na przykładzie, jak zastosować to w praktyce, Załóżmy, że teraz przykucasz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 trudne zestawy każdego treningu. To w sumie 9 trudnych zestawów tygodniowo, i to jest idealne … na razie. Ostatecznie, 3 zestawy mogą nie dać twoim quadom tej samej pompy, nie pozostawią ich obolałych po tym, a Ty możesz mieć problemy z dodawaniem większej wagi do paska co tydzień. W tym momencie rozważ dodanie czwartego zestawu, zwiększając objętość treningu do 12 zestawów tygodniowo. Kiedy dostosujesz się do tego, spróbuj dodać inny zestaw.

gdy stale rosnąca objętość zaczyna stać się niemożliwa do opanowania lub trudna do odzyskania, weź tydzień deload, aby odzyskać, zmniejszając objętość z powrotem do zaledwie 2 zestawów na mięsień na trening i pozostawiając co najmniej powtórzenia 3 w rezerwie na każdym zestawie. A potem można wspiąć się z powrotem, może przy użyciu nieco innego ćwiczenia lub schemat rep.

minimalna objętość potrzebna do budowy mięśni

Robienie 2-5 zestawów do awarii na grupę mięśni na tydzień jest często wystarczająca, aby stymulować przynajmniej pewien wzrost mięśni. To nie jest idealne, ale jest to skuteczny sposób treningu, który nadal może przynieść stały wzrost mięśni.

więc rozmawialiśmy o idealnej ilości treningu. Teraz porozmawiajmy o minimalnej ilości treningu wymaganej do budowy mięśni i stopniowo się powiększać. Dobrą wiadomością jest to, że minimalna efektywna objętość nie jest tak duża, jak mogłoby się wydawać! Większość badań pokazuje, że wyższe objętości produkują co najmniej nieco większy wzrost, jak pokazaliśmy powyżej, ale mamy wiele badań pokazujących, że możemy dobrze rosnąć przy niższych objętościach:

• jeden przegląd systematyczny wykazał, że niewprawni podnośnicy byli w stanie uzyskać mięśnie w górnych ciałach z zaledwie trzema zestawami tygodniowo.
• mamy badania pokazujące, że doświadczeni podnośniki są nadal w stanie uzyskać sporo mięśni i siły przy zaledwie pięciu zestawach tygodniowo.
• i wyszło nowe badanie pokazujące stały przyrost siły na przysiadzie i wyciskaniu na ławce z zaledwie 2-3 zestawami na wyciąg tygodniowo. Należy zauważyć, że średnia siła uczestników badania było coś wzdłuż linii 220-Funt wyciskania 1RM I 330-Funt squat 1RM.

Jeśli spojrzymy na ogólne badania, większość z nich pokazuje, że możemy niezawodnie budować mięśnie za pomocą zaledwie kilku trudnych zestawów tygodniowo. Pamiętaj, większość tych badań ma uczestników podnoszących się do porażki, więc jednym z nich jest to, że jeśli obniżamy objętość treningu, możemy chcieć przynajmniej nasze końcowe zestawy do porażki.

czy te niższe objętości treningowe są całkowicie idealne do budowania mięśni? Nie. Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, chcielibyśmy wykonywać treningi 2-5 tygodniowo, z których każdy zawiera między 3-8 zestawów na grupę mięśni. Ale czy te niższe wolumeny treningowe są wystarczające, aby uzyskać mięśnie i siłę? Tak, mogą być.

i jest kilka powodów, dla których możemy celowo chcieć trenować z niższymi wolumenami:

• Minimalne wolumeny treningowe mogą być nadal dość skuteczne. Prawo malejących zwrotów zaczyna się dość wcześnie wraz z objętością treningu. Czasami jest miejsce, w którym możemy wykonać połowę pracy, a jednocześnie zrobić 80% postępu. Dla niektórych z nas warto, szczególnie dla mięśni, które nie są priorytetowe.
• możemy trenować z mniejszą objętością na niektórych grupach mięśni, aby uwolnić energię dla mięśni, które są bardziej chętne do wzrostu. Na przykład, może trenujemy z minimalną efektywną objętością dla naszych quadów, aby dać sobie czas i energię do trenowania z idealną objętością dla naszych ramion (lub odwrotnie).
• możemy umieścić budowanie mięśni na backburner, uwalniając czas i energię, aby skupić się na innych aspektach naszego życia. Na przykład, możemy być szczęśliwi budując mięśnie wolniej, jeśli oznacza to, że mamy więcej czasu na egzaminy, pracę, rodzinę lub radzenie sobie ze stresem.
• mniejsza objętość treningu może sprawić, że nasze mięśnie będą bardziej wrażliwe na większe objętości. Jeśli przyzwyczaimy się do łączenia z niższymi wolumenami treningowymi, gdy zwiększymy nasze wolumeny treningowe w przyszłości, możemy spodziewać się większego wzrostu. Na przykład, jeśli przejdziemy przez kilka miesięcy robi minimalną objętość dla naszych bicepsów, mogą lepiej reagować na fazę specjalizacji, która ratchets objętość bicepsów sposób wyższy.

ile zestawów do budowy mięśni?

idealna objętość treningowa do budowania mięśni to około 9-18 zestawów na mięsień tygodniowo. A jeśli wybierasz dobre wyciągi, robi 6-20 powtórzeń na zestaw i przynosząc te zestawy w 1-2 powtórzeń awarii, dolny koniec tego zakresu jest często wystarczający, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

należy również pamiętać, że chcemy stopniowo zwiększać głośność, a nie od razu przeskakiwać do najwyższych wolumenów treningowych. Więcej niekoniecznie jest lepsze, a zaczynając od 3 zestawów na trening często jest dużo dla początkujących.

Jeśli próbujesz przyjąć bardziej minimalistyczne podejście, możesz zrobić zaledwie 2-5 zestawów na mięsień tygodniowo i nadal oczekujesz, że utrzymasz swoje postępy. A jeśli jesteś początkującym, możesz nawet zyskać dodatkowy rozmiar mięśni i siłę.

Jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady, sprawdź nasz program pośredniego łączenia Outlift. Lub, jeśli nadal jesteś chudy lub chudy-gruby, spróbuj nasz Bony to Beastly (mężczyzn) program lub Bony to Bombshell (kobiet) program.