hjernen er dit kontrolcenter, der spiller en instrumental rolle i næsten alle større kropssystemer. Din hjerne giver dig mulighed for at have følelser, kommunikere dine følelser, koordinere dine bevægelser og kontrollere alle dine handlinger. Det giver dig mulighed for at gøre alle de ting, der gør dig menneskelig.
som den mest fantastiske og kraftfulde del af din krop kan du med vilje bidrage til at holde din hjerne sund. Forskning har vist, at du kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang og reducere risikoen for demens med nogle gode grundlæggende sundhedsvaner.
i 2020 og derefter opfordrer vi i American Brain Society dig til at være opmærksom på din hjerne og de mange måder, du kan bidrage til dens vitalitet. Her er 10 tips til at komme i gang.
1. OMFAVN EN SUND, AFBALANCERET DIÆT.
ordsproget “Du er hvad du spiser” kunne ikke være sandere med hensyn til din hjerne. Selvom vi ikke kan kontrollere alt, hvad der sker med vores kroppe, påvirker de fødevarer, vi spiser, strukturen og sundheden i vores hjerner og understøtter både kort – og langsigtet funktion.
dette betyder at inkorporere en diæt, der er lav i mættet og transfedt og fyldt med fuldkorn, frugt, grøntsager og Omega-3 fedtsyrer. For mange mennesker betyder det at vedtage en middelhavsdiæt, der understreger fisk, frugt og grøntsager, nødder, olivenolie og avocadoer, samtidig med at man begrænser rødt kød eller MIND diet – en hybrid af Middelhavsdiet og den hjertesundede DASH-diæt med ekstra vægt på bær og bladgrøntsager. Denne diæt blev skabt specielt for at øge hjernens sundhed og har vist sig at sænke oddsene for sygdommen.
et par superfoods, der kan hjælpe med at opretholde hjernens sundhed, omfatter:
- blåbær
- vild laks
- mørk chokolade
- nødder & frø
- Avocados
2. HOLD DIT HJERTE SUNDT.
for at holde din hjerne sund skal du være opmærksom på dit kardiovaskulære helbred. At holde blod let i bevægelse gennem dit hjerte og blodkar er afgørende for at opretholde styrken og levetiden i din hjerne.
siger Dr. “Højt blodtryk, højt kolesteroltal, rygning og diabetes øger alle risikoen for at udvikle neurodegenerative sygdomme ved at hindre blodgennemstrømningen til hjernen.”
den vigtigste strategi, siger hun, er at holde øje med dit hjertesundhed og arbejde tæt sammen med din læge for at sikre, at dit blod pumpes let og effektivt.
3. GØR BEVÆGELSE TIL EN PRIORITET.
at holde fysisk aktiv er nøglen til at holde din hjerne i gang. Undersøgelser viser, at mindst 150 minutters træning om ugen vil hjælpe med at holde din hjerne skarp, forbedre kognitiv funktion, bremse den mentale aldringsproces og hjælpe os med at behandle information mere effektivt.
ikke kun vil du holde dig i form og opbygge styrke, men motion øger blodgennemstrømningen til hjernen. Undersøgelser har vist, at det kan øge størrelsen på hippocampus, den del af hjernen, der er ansvarlig for hukommelsen, som naturligt krymper, når du bliver ældre.
Deltag i fysisk aktivitet, du nyder, om det er at gå, tai chi, yogakurser eller tage en svømmetur, men bundlinjen er dette…
STOP ikke med at bevæge dig!
4. FÅ MASSER AF HVILE.
din hjerne arbejder non-stop hele dagen, og den bedste måde at holde den i tip-top form er ved at lukke i mindst syv-ni timer pr. Undersøgelser viser, at utilstrækkelig søvn er forbundet med langsommere tænkning og risikoen for demens.
“søvn er det vigtigste, du kan gøre for at nulstille hjernen, så den kan heles og genoprette mental sundhed,” siger Romie Mushtak, MD, en neurolog og integrativ medicin specialist.søvnmedicin kan undertiden forværre kognitive problemer; vi foreslår at tale med din læge om at skabe sunde vaner, så du kan få ordentlig hvile hver nat.
5. HVIS DU RYGER, SKAL DU HOLDE OP. HVIS DU DRIKKER ALKOHOL, SKAL DU BEGRÆNSE DIG SELV.
Vi ved alle, at rygning forårsager lungesygdom sammen med mange andre sundhedsmæssige problemer, men det kan også øge din risiko for kognitiv tilbagegang. Hvis du er ryger, er det nu et godt tidspunkt at stoppe, da afslutning kan reducere denne risiko til niveauer, der kan sammenlignes med de ikke-rygere.
at have en drink er fint, men inden for moderering. Ifølge Dr. Eric B. Larson, Administrerende Direktør, Kaiser Permanente Sundhedsforskningsinstitut, ” drikker har en stærkere effekt på vores kroppe, når vi bliver ældre. Eksperter anbefaler en grænse på en drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd.”
6. BLIV SOCIAL OG FORBUNDET.
en stor del af at holde din hjerne skarp og sund er at opretholde et aktivt socialt liv. At være forlovet med familie, venner og dit samfund er godt for både din fysiske og mentale sundhed.ifølge Dr. Caccappolo, ” når du socialiserer, cirkulerer blodet til flere forskellige dele af din hjerne, mens du lytter og formulerer svar.”
derudover, hvis du forbinder med andre socialt, kan du hjælpe med at afværge depression, hvilket negativt kan hæmme, hvor godt din hjerne virker. Dr. Caccappolo siger: “Hvis du er deprimeret eller ængstelig, bliver hjernen så optaget af hvad-hvis og bekymringer, at den ikke er i stand til at give 100% til at lære nye ting.”
7. BRUG ALLE DINE SANSER.
undersøgelser viser, at jo flere sanser du bruger til at lære noget, jo mere af din hjerne vil være involveret i at bevare hukommelsen. Overvej at udfordre alle dine sanser, hvor det er muligt.
et par ideer omfatter:
- prøv madlavningskurser, hvor du læser opskrifter, lærer af instruktøren, fysisk deltager i at lave en skål og smage maden, mens du går
- ved at tage yogakurser lytter du til yogainstruktøren og musikken i baggrunden, mens du bevæger din krop og engagerer dit sind
8. NYD DIN SJÆL.
uanset hvor sund du spiser eller hvor meget du træner, har din hjerne brug for tid til at slå sig ned og bremse. Vent ikke, indtil du føler dig stresset eller mentalt udmattet til at engagere dig i selvpleje.foder din krop, sind og sjæl ved at engagere sig i ting som meditation eller dybe vejrtrækninger. Forskning viser, at fem-ti minutters opmærksom meditation kan hjælpe med at berolige din hjerne, hvilket gør det lettere at sove og reducere angst, depression, træthed og forvirring.
9. HOLD DIT SIND STIMULERET VED AT PRØVE NYE TING.
uanset din alder, stop ikke med at lære! Eksperter siger, at opbygning af nye færdigheder i hele dit liv vil hjælpe med at holde din hjerne sund ved konstant at skabe nye forbindelser mellem hjerneceller.Træd ud af din komfort område, og udfordre dig selv med nye spil, gåder og hobbyer. Overvej at lære en ny færdighed eller deltage i dit samfund, der laver et projekt, der ikke er kendt for dig.
siger Dr. Caccappolo siger, ” jo mere intellektuel stimulering du har, jo flere forskellige neurale kredsløb bruges. Og jo flere kredsløb du har, jo sværere er det for de ændringer, der er forbundet med neurodegenerative sygdomme at manifestere.”
10. SÆT GRÆNSER.
vores hjerner er ofte i overdrive, konstant bombarderet med professionelle og personlige krav. For at opretholde optimal hjernesundhed skal du hvile og genoplade.
dette betyder at oprette og indstille grænser – Afbryd forbindelsen fra arbejde, når du kan, Sæt din enhed til siden og sig intetsteds muligt. Planlæg tid væk, så du mentalt kan genoplade. Gør en bevidst indsats for at have en balance i dit liv.
Ved at sætte nødvendige grænser giver du dig selv tilladelse til at slappe af…din hjerne, krop og sind vil takke dig senere!
din hjerne har brug for dig.
vi håber, at 2020 finder dig i at tage bevidste skridt mod en sundere hjerne.