tricep dumbbell kickback er en alsidig og effektiv øvelse, der er målrettet mod triceps musklerne bag på dine arme. Triceps er en af de vigtigste muskler, der er involveret i overkroppens stabilitet og konditionering.
Hvis du vil forbedre din overkropsstyrke, størrelse og æstetik, er tricep dumbbell kickback noget for dig!
muskler arbejdet af Tricep Dumbbell Kickback
primære muskelgrupper:
Med sit navn kommer det ikke som nogen overraskelse, at tricep dumbbell kickback primært virker dine triceps. Triceps-muskelen består af tre “hoveder:” det lange, mediale og laterale hoved.
mens tricep kickback arbejder alle tre hoveder af musklen, er det især rettet mod triceps laterale hoved.
sekundære muskelgrupper:
selvom tricep dumbbell kickback er en isolationsøvelse for dine triceps, fungerer den også sekundært flere andre muskelgrupper. Dine bageste deltoider og andre muskler i din mid-to-øvre del af ryggen trækker sig sammen for at stabilisere overkroppen.
derudover aktiveres dine kernemuskler for at give styrke og støtte under træningsbevægelsen.
Tricep Dumbbell Kickback fordele
1. Styrke og størrelse gevinster
tricep kickback er en af de førende øvelser vist sig at styrke din triceps muskel. Stærke triceps er afgørende for at gennemføre så mange andre overkropsøvelser. Uden stærke triceps muskler vil det være svært at træne dit bryst, skuldre og andre overkroppens muskelgrupper korrekt.
at dyrke dine triceps muskler er ikke kun til udstilling — det vil forbedre din præstation i andre øvelser i gymnastiksalen!
2. Triceps Isolation
dumbbell kickback er en isolationsøvelse. Dette betyder, at i modsætning til andre øvelser såsom push-up eller bænkpress, er tricep-tilbageslag specifikt rettet mod tricep-muskelen.
denne unikke fordel er især vigtig for bodybuildere, atleter eller andre, der søger at fokusere på at forbedre styrken og udseendet af deres triceps uden nødvendigvis at arbejde med andre muskelgrupper.
3. Minimal belastning på håndledene
gennem tricep dumbbell kickback forbliver dine håndled i en neutral position. Med andre ord er der ingen rotation eller ekstra stress placeret på dine håndled. Nogle mennesker finder, at tungere belastende øvelser som tæt greb bænkpres eller vægtede dips kan være ubehageligt eller kan forårsage irritation og smerter i deres håndled leddene.
Hvis dette lyder som dig, prøv tricep kickback og tag spændingen ud af disse håndled!
Sådan gør du Tricep Dumbbell Kickback
udstyr:
til denne øvelse skal du bruge et par håndvægte.
opsætning:
a) Tag et par håndvægte med håndfladerne mod hinanden.
b) Antag en stående position med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden.
c) Hold ryggen lige, hængsel i taljen, indtil ryggen er omtrent parallel med gulvet.
d) Bring håndvægte tæt på brystet. Bøj dine arme, så din albue danner en 90 graders vinkel med underarmen.
handling:
A) med dine albuer i en fast position, kontrakt dine triceps for at bringe håndvægte bag dig, indtil dine arme er helt udstrakte.
b) klem dine triceps øverst på rep, pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
c) Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps.
anbefaling:
Hvis du er ny til tricep dumbbell kickback, skal du vælge en let vægt for at starte og fuldføre 3-4 sæt med 10-15 reps. hvis du er mere komfortabel med formularen, tag et par tungere håndvægte og hold dig til 6-8 rep-området for 3-4 sæt.
Tricep Dumbbell Kickback fejl
1. Flaring albuerne
mange vægtløftere har tendens til at blusse ud deres albuer, når de laver tricep dumbbell kickback. Når albuerne blusser ud, øger du risikoen for skader på skuldrene, og du fjerner spændinger fra triceps.
sørg for at holde albuerne gemt ind for at øve korrekt form og maksimere dine gevinster.
2. Ved hjælp af Momentum
alt for ofte ser jeg folk svinge deres arme og bruge momentum til at løfte håndvægte op under tricep kickback. Normalt sker dette, fordi de forsøger at løfte for meget vægt.
i stedet for at lade ego komme i vejen, skal du vælge en lettere vægt og fokusere på at perfektionere din form.
du vil se bedre resultater, og du vil ikke risikere skade i processen!
3. Afrunding af ryggen
afrunding af ryggen er en sikker måde at skabe en rygskade på, da en afrundet rygsøjle kompromitterer stabiliteten i din kropspositionering under dumbbell kickback.
i stedet skal du plante dine fødder fast mod jorden, engagere din kerne og holde ryggen flad under træningsbevægelsen.
Tricep Dumbbell Kickback variationer
1. Modstandsbånd tilbageslag
tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt mod dig. Træd på modstandsbåndet med den ene fod og træd tilbage med din anden fod. Hold ryggen lige, hængsel i taljen, så ryggen er næsten parallel med jorden.
Kontakt dine triceps for at rette dine arme og tryk håndtagene baglæns.
klem dine triceps øverst på hver rep og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag!
2. 1-Arm kabel Kickback
Kickbacks kan også udføres ensidigt. Opsæt en remskive maskine til omtrent lårhøjde. Antag standard kickback oprettet position og tag fat i håndtaget med den ene arm.
kontrakt dine triceps for at bringe kablet op og tilbage. Klem dine triceps øverst på rep og vend tilbage til startpositionen. Gentag!
3. Alternerende Kickback holder
Antag standard kickback oprettet position. Bring håndvægterne op og tilbage og ret dine arme. Hold den ene arm lige, vend tilbage til startpositionen med den anden arm og udfør et tilbageslag.
hold derefter armen i en fast position, og udfør et tilbageslag med den anden arm. Hold skiftende arme og gentag denne bevægelse!
Tricep Dumbbell Kickback Alternatives
Hvis du nød tricep dumbbell kickback, tjek disse alternative tricep øvelser for at forbedre din overkropstræning:
1. Alternativ Tricep-Nedlukning:
den skiftende tricep-nedlukning er en kraftig triceps-isolationsøvelse. Fastgør et modstandsbånd til en krog eller dørkarm over dit hoved. Hold albuerne gemt ind på dine sider, og tryk ned med den ene arm.
træk dine triceps i bunden af hver rep og hold skiftende arme. Gentag!
2. Overhead Triceps forlængelse (med reb)
overhead triceps forlængelse styrker det lange hoved af dine triceps. Opsæt en remskive maskine med rebet vedhæftet fil på nogenlunde hofte niveau.
vend væk fra maskinen, tag rebet med begge hænder og tag bunden af rebet bag hovedet med armene bøjet.
Når du strækker dig opad, skal du trække rebet fra hinanden og rette dine arme. Klem dine triceps hårdt øverst på rep og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag!
3. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher er et andet godt alternativ til dumbbell kickback. Lig på ryggen med knæene bøjede. Hold barbell med armene lige over brystet med et overhånd greb.
hold albuerne i en fast position, bøj dine arme og før barbell mod din pande.
klem dine triceps for at løfte stangen op til startpositionen. Gentag!
