Belauschen Sie heutzutage eine bestimmte Gruppe von Frauen, und Sie hören vielleicht „Ich bin so müde“, noch bevor „Ich esse kein Gluten / Zucker / Nachtschatten.“Technologie hält unser Gehirn in einem ständigen Zustand der Müdigkeit“, sagt Sandra Bond Chapman, ein kognitiver Neurowissenschaftler und Gründer des Center for BrainHealth in Dallas. Ja, der bedürftige kleine Anker in deiner Hand ist ein energiesaugender Wirbel. Wenn man bedenkt, dass sich etwa 76 Prozent der Menschen an den meisten Tagen der Woche müde fühlen (laut einer Umfrage des Virgin Pulse Institute), wussten Sie das wahrscheinlich schon. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, durch all diesen Nebel zu navigieren. Und die noch bessere Nachricht ist, dass keiner von ihnen Neo-Luddismus verpfändet. Denn wie würdest du das dann googeln?
1. MEDITIEREN. (ABER NICHT SO.)
Sie könnten denken, Sie wissen, wie man sich konzentriert – und Sie könnten sich irren. „Ständige Ablenkungen rauben uns unsere mentale Energie“, sagt Chapman, der feststellt, dass ein müder Geist den Körper dazu bringen kann, sich herunterzufahren. Texte, iPhones, YouTube, Twittern, verrückte Ex-Freundin – sie alle verschwören sich, um „unser Gehirn in Alarmbereitschaft zu halten“, sagt Chapman. Dies muss jedoch kein schreckliches Szenario sein: „Unser Gehirn startet sehr schnell neu. Nur 30 Minuten ohne mentale Stimulation ermöglichen es Ihrem Gehirn, sich zu konzentrieren und Müdigkeit zu überwinden.“ Wenn Sie keine gemütliche, kuschelige dunkle Höhle haben, in die Sie kriechen können, schlägt Chapman vor, eine Blase der Ruhe zu schaffen. Schalten Sie Ihr Telefon 30 Minuten lang in den Flugzeugmodus, setzen Sie Ihre größten geräuschdämpfenden Kopfhörer auf (jedoch keine Musik – Ihr Gehirn muss arbeiten, um sogar weißes Rauschen auszugleichen), schalten Sie Ihren Computer aus (oder zumindest die Popup—Benachrichtigungen) und hör auf zu reden. „Wir haben unser Gehirn darauf vorbereitet, ständig die nächste Unterbrechung zu antizipieren, also sind wir süchtig nach diesen Eingriffen geworden“, sagt Chapman. „Sobald Sie die Unterbrechungen selbst durch kleine Veränderungen beseitigt haben, wird Ihr Gehirn in nur 15 Minuten einen ruhigeren Zustand und eine tiefere Fokussierung erreichen.“
2. UMARMEN SIE DIE NATUR.
Oder auch die milde bis mittelmäßige Natur. Der einfache Akt, draußen zu sein, gibt Ihnen mehr Energie, so eine Studie der University of Rochester, die ergab, dass sich die Teilnehmer nur 20 Minuten am Tag in der Natur (es muss ein oder zwei Bäume beteiligt sein) lebendiger fühlten. Besser noch, ins Schwitzen kommen. Eine Überprüfung relevanter Studien des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England ergab, dass Sie sich im Vergleich zum Training im Inneren durch eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz im Freien energetischer fühlen können. Wenn Sie nicht nach draußen kommen können, kann Ihr Fotoalbum den Trick machen. Schauen Sie sich Schnappschüsse Ihrer Reise nach Sayulita an – Untersuchungen zeigen, dass selbst das Sehen von Bildern der Natur das Energieniveau erhöhen kann.
3. SNACK GUT.
Sie haben einen Fall von 3 p.m. Müdigkeit; sie essen einen Super Muscle Monster XXXL Power Proteinriegel und fühlen sich allen Gepardenfressern der Welt überlegen — bis Sie an Ihrem Schreibtisch einnicken. „Der größte Snackfehler, den ich sehe, ist das Auftanken mit Proteinriegeln“, sagt Adina Smarandache, Internistin am Scripps Coastal Medical Center in San Diego. „Viele Riegel und Fertiggerichte sind mit hochkonzentriertem Einfachzucker ohne gute Fette und Ballaststoffe beladen, so dass sie Ihr Insulin in die Höhe treiben, Ihren Blutzuckerspiegel senken und Sie innerhalb von 30 Minuten schwach und müde fühlen lassen.“ Aber nicht alle Bars sind mit Ambien verwandt. Stellen Sie sicher, dass die Snackbar, die Sie in Ihrer Tasche verstauen, drei Tests besteht: 1) Ihre Großmutter würde alle Zutaten erkennen. 2) Gramm Zucker müssen einstellig sein. 3) Gramm Ballaststoffe sollten zweistellig sein. (NuGo Fiber d’Lish Bars sind ein guter Anfang.)
4. GEH UM 10:30 Uhr INS BETT
Ja, als er Präsident war, schlief Bill Clinton bekanntermaßen nur vier Stunden pro Nacht. Lass es los. Niemand sonst kann — oder sollte – das tun. Selbst wenn Sie denken, dass Sie den Code für zirkadiane Rhythmen irgendwie geknackt haben und Ihr A-Spiel nach nur fünf Stunden zwischen den Blättern zum Laufen bringen können, möchte eine Reihe von Wissenschaftlern respektvoll widersprechen. Ein Gremium von über einem Dutzend Schlafexperten überprüfte frühere Schlafstudien und „stimmte zu, dass sieben Stunden das empfohlene Minimum sind, das ein Erwachsener für eine optimale kognitive, emotionale und körperliche Gesundheit benötigt“, sagt Orfeu Buxton, Associate Professor für biobehaviorale Gesundheit an der Pennsylvania State University, erschrecken uns in eine frühere Schlafenszeit. Grundsätzlich sind sieben Stunden kein hohes Ziel mehr – es ist eine Notwendigkeit. Um Ihren Schlafplan schmerzfrei auf den richtigen Weg zu bringen, machen Sie es schrittweise: Buxton empfiehlt, Ihre Schlafenszeit jede Nacht in Zehn-Minuten-Schritten zu erhöhen, bis Sie die Sieben-Stunden-Marke erreicht haben.
5. WEGSCHAUEN.
Ob Sie es wissen oder nicht, und wir wetten, dass Sie es nicht tun, die meisten von uns blinken ungefähr 18 Mal pro Minute. Aber wenn Sie vor einem Computer sitzen, blinzeln Sie fast halb so häufig, was zu trockenen, angespannten Zombie-Augen führt. „Zu langes Starren auf einen Computerbildschirm kann zu Ermüdung der Augen führen, was schließlich zu Kopfschmerzen, Schwindel und allgemeiner Erschöpfung führen kann“, sagt Smarandache. Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie, wissen Sie, Ihre Augen offen halten und im Allgemeinen funktionieren, ist Ihre beste Wette, nach einer Regel von 20 zu leben: Alle 20 Minuten, starren Sie auf eine Stelle 20 Fuß entfernt für 20 Sekunden (gewöhnen Sie sich an, indem Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon einstellen, wenn Sie sich nicht erinnern). Boom: erfrischte Augen und damit Körper. Und während Sie gerade dabei sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Computerbildschirm nicht näher als 20 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt ist — um die Messung zu messen, sind das etwa zwei Papierlängen entfernt —, um die Belastung der Augen zu vermeiden, schlägt die Arbeitssicherheit vor & Health Administration.
6. WERFEN SIE ETWAS SCHATTEN AUF DEN BROTKORB.
Wir haben allen Grund zu der Annahme, dass der frühe Mensch eine Tonne Energie hatte. Und so sehr Sie auch Ihre Augen verdrehen möchten, wenn Ihre Whole30-Freunde Ihren Instagram-Feed in die Luft jagen, wir wetten, dass sie nicht so müde werden wie Sie. „Hier gibt es keine geheimen Tricks oder Magie. Es ist nur einfache Mathematik: Protein plus gesunde Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, plus gesunde Fette gleich Energie „, sagt Holly Phillips, der Autor von The Exhaustion Breakthrough (Rodale). Wenn nichts anderes, können Sie eine Welt des Guten tun, indem Sie einfach Ihre Frühstücks-Food-Rotation wiederholen. Eier, Vollkornwaffeln, Haferflocken, Vollkorntoast mit geräuchertem Fisch, Äpfel und Birnen halten den ganzen Tag über Ihr Energieniveau hoch. (Und wenn Sie es wirklich hören müssen: Keine Bagels mehr. Sie sind so schlecht für Ihre Energie, wie sie wunderbar und herrlich und köstlich sind. Entschuldigung….)
7. ACHTE AUF DEINEN DURST.
Wenn Sie sogar mäßig dehydriert sind, könnten Sie feststellen, dass Ihr Energieniveau (ganz zu schweigen von Ihrer Stimmung) einen Schlag bekommt, so eine Studie im Journal of Nutrition. Das heißt nicht, dass Sie in dieser Sekunde einen Krug Wasser trinken müssen. In der Tat ist es laut Experten ziemlich einfach, den Überblick über die Flüssigkeitszufuhr zu behalten: Wir sollten Wasser trinken, wenn wir — warten Sie darauf — durstig sind. Der Körper ist eigentlich ziemlich gut darin zu urteilen, wenn wir wenig Wasser haben; Wir sind nur schlecht darin, es zu hören. Anstatt sich Gedanken über Unzen zu machen und Wasserflaschen zu zählen, beobachten Sie Ihren Urin. Wenn die Farbe dunkler als blasses Stroh ist, müssen Sie möglicherweise mehr trinken, sagt Phillips. (Eine Einschränkung: Bestimmte Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel wie Spargel, Rüben und Rhabarber können ihre Farbe ändern.)
8. TRINKEN SIE JEDEN TAG GENAU UM 10:30 UHR KAFFEE.
Wer hätte das gedacht? Die Spiegel des Hormons Cortisol erreichen Ihren Höhepunkt zwischen 8 und 9 Uhr morgens, was bedeutet, dass auch Ihre Morgenenergie dies tut. Die Forschung legt nahe, dass, wenn Sie während dieser Stoßzeit Kaffee trinken, die magischen, energiesteigernden und stimmungsaufhellenden Effekte des Koffeins viel schwächer sind, als wenn Sie warten, bis Ihr Cortisolspiegel sinkt, bevor Sie einen Schluck nehmen. Legen Sie Ihre Kaffeepausen gemäß dem Cortisol—Zeitplan Ihres Körpers fest – für die meisten Menschen ist der Post-Peak irgendwann zwischen 9:30 und 11:30 Uhr.
9. ERSTELLEN SIE IHRE BESTE SPOTIFY-WIEDERGABELISTE.
Seit Highschool-Sportteams Queens „We Will Rock You“ entdeckt haben, weiß die Menschheit, dass Musik motivierende Kräfte hat. Und eine Studie der Sam Houston State University in Huntsville, Texas, ergab, dass die Beteiligung des Publikums der Schlüssel ist: Das Singen und Klopfen mit den Füßen oder Fingern zu einem Lied erhöhte das Energieniveau signifikant und verringerte die Müdigkeit bei den Probanden. Wenn Mittag Karaoke unrealistisch ist, setzen Sie auf Vivaldis „Spring“ Konzert an Ihrem Schreibtisch – dieses Stück wurde gefunden, um die geistige Wachsamkeit zu steigern.Buzzfeed: Was sagt die Art, wie du schläfst, über dich aus?
