Perfekte Form: Swiss-Ball Crunch

Aufgrund seiner Fähigkeit, den gesamten Kern anzuvisieren, sollte der Swiss-Ball Crunch ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Training sein.
Die Übung arbeitet in erster Linie die Rectus abdominis, oder Six-Pack-Muskeln, und die quer abdominis. Bei richtiger Ausführung werden jedoch auch Muskeln beansprucht, die die Hüften und den unteren Rücken stabilisieren.Das Problem ist, dass viele Männer sich falsch auf dem Ball positionieren und die transversalen Abdominis, ein Muskelband, das die Bauchdecke nach innen zieht, um Sie zu schützen und andere Muskeln zu aktivieren, nicht vollständig in Eingriff bringen.Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie ihn dort während der Bewegung, so dass Sie die transversalen Abdominis kontrahiert halten.Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, können Sie Widerstand mit einem Medizinball hinzufügen, der auf Armlänge zur Decke gehalten wird, oder einer Hantelplatte, die hinter Ihrem Kopf gehalten wird. Führen Sie drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein- oder zweimal pro Woche 60 Sekunden lang aus.
1. Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball mit flachen Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, während Sie sich wieder auf den Ball legen. Stoppen Sie, wenn sich der Ball unter Ihren Hüften, Ihrem unteren Rücken und Ihrem mittleren Rücken befindet und die Knie um 90 Grad gebeugt sind.
2. Ihr unterer Rücken sollte sich so anfühlen, als wäre er um den Ball gekrümmt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
3. Heben Sie Ihre Brust in einer knirschenden Bewegung nach oben und leicht nach vorne. Ziehen Sie nicht an Ihrem Hals, um das Knirschen einzuleiten. Sie haben das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht, wenn die Mitte Ihres Rückens den Kontakt mit dem Schweizer Ball verliert. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.