Willst du ein Armtrainingsgeheimnis von Mr. O? Wie wär’s mit zwei? Vergiss das. Geh groß oder geh nach Hause. Wir geben dir 50.
Diese 50 (ja, 50!) Arm-Trainingstipps halfen Heath, bisher sechs Sandows nach Hause zu bringen. Und er benutzte seinen eigenen Rat, als er sich auf den letzten Mr. Olympia vorbereitete.
1 / Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen. Trainiere zuerst deine schwächeren Muskeln, wenn du mehr Kraft und Energie hast. Sie werden feststellen, dass ich immer Bizeps vor Trizeps mache. Das liegt daran, dass meine Tri’s leichter wachsen als meine Bi’s.
2 | Das Beste daran, alleine zu trainieren, ist, dass ich es in meinem Tempo mache. Ich mache genau das, was ich weiß, funktioniert am besten für meine Arme, und ich warte nie auf jemand anderes.
3 / Standing Dumbbell Curls waren schon immer die Schlüsselübung in meiner Bizeps-Routine. Sie bieten Ihnen eine große Bewegungsfreiheit und die Möglichkeit, beide Arme unabhängig voneinander zu kräuseln.
4 / Wenn ich Hantellocken mache, wechsle ich die Wiederholungen nicht ab. Ich wechsle alle fünf Wiederholungen ab. Also mache ich fünf Wiederholungen auf der rechten Seite, dann fünf auf der linken Seite, fünf auf der rechten Seite, fünf auf der linken Seite. Auf diese Weise bekommt jede Seite eine längere Pause während des Satzes, so dass Sie ein paar mehr Wiederholungen bekommen können. Indem Sie nicht jede Wiederholung abwechseln, können Sie sich mehr auf jeden einzelnen Arm konzentrieren.
5 / Bei Locken ist es entscheidend, dass Sie die negativen Wiederholungshälften kontrollieren. Senken Sie das Gewicht langsam. Denken Sie daran, Sie arbeiten Muskelfasern dann auch.
6 / Die Form Ihrer Arme, wie Ihr Bizeps, ist hauptsächlich genetisch bedingt. Aber Sie können bestimmte Dinge betonen. Ich konzentriere mich viel mehr auf Kontraktionen, indem ich sie etwas länger halte, um die Spitzen hervorzuheben.
7 / Vieles, was Arme großartig macht, sind all die Trennung und die ausgeflippten Details, diese Streifen, und das kommt nur von Diät und Cardio. Sei nicht besessen von Messungen. Ein großer, fetter Arm ist nicht annähernd so beeindruckend wie ein schlanker, etwas kleinerer Arm.
8 / Beruhigen Sie sich bei Konzentrationslocken, damit sich der Ellbogen Ihres Arbeitsarms nicht bewegt. Ich stütze mich gegen einen Hantelständer.
9 / Ich bemühe mich, meine Arme so gleichmäßig wie möglich zu bekommen. Nur sehr wenige Bodybuilder hatten jemals perfekt symmetrische Arme, aber ich denke, es ist wichtig, immer nach diesem Ziel der perfekten Symmetrie von links nach rechts zu streben.
10 / Ich halte mich an 10 Wiederholungen pro Satz für Bizeps. Das ist das ideale Rep-Ziel für Wachstum.
11 / Ich hatte noch nie das Bedürfnis, so schwer auf die Arme zu gehen, dass ich keine 10 Wiederholungen bekomme. Das öffnet sich nur für Verletzungen, die all dein Oberkörpertraining zerstören können. Sei schlau und sei vorsichtig.
12 / Die Brachialis besteht wirklich aus dem hinteren Doppelbizepsschuss. Ich arbeite meine mit Hammerlocken.
13 / Meistens sind meine Unterarme gewachsen, weil ich nur Gewichte gehalten habe. Aber ich hämmere manchmal Locken, die meine oberen Unterarme direkter treffen als andere Locken.
14 / Eine einzigartige Übung, die ich mag, sind Spinnenlocken (auf der geraden Seite einer Predigerbank). Sie setzen eine Menge Spannung auf die Kontraktionen.
15 / Manchmal benutze ich eine Preacher Curl-Maschine und mache jeweils einen Arm. Curl-Maschinen sind nicht immer für größere Jungs gemacht, um in die ideale Position zu kommen, um beide Seiten zusammen zu arbeiten. Aber wenn Sie einen Arm nach dem anderen arbeiten, können Sie Ihren Arm genau so positionieren, wie Sie es brauchen, um sich wohl zu fühlen und sich nur auf Ihren Bizeps zu konzentrieren.
16 / Als ich mit dem Bodybuilding begann, habe ich viel Volumen für die Arme gemacht. Ich würde jeweils mindestens vier Übungen für Bizeps und Trizeps mit vier oder fünf Sätzen pro Übung machen. Jetzt empfehle ich 12 Sätze für Bi’s und Tri’s.
17 | Wenn ich EZ-Bar Curls mache, mache ich sie normalerweise am Ende, weil ich dann nicht so schwer gehen muss. Die Hantelarbeit hat meine Bi’s bereits vorerschöpft.
18 / Ich mache gerne EZ-Bar-Locken mit einem schmalen Griff, weil das meine äußeren Bizepsköpfe mehr bearbeitet.
19 / Periodisierung war schon immer ein wichtiger Faktor in meinem Training. Ich habe Perioden, in denen ich schwerer trainiere, und andere, in denen ich höhere Wiederholungen verwende. Es ist ein kleiner Unterschied für die Arme, aber während der schwereren Perioden mache ich 10 Wiederholungen pro Satz und ruhe mich zwischen den Sätzen etwas länger aus. Während der leichteren Perioden mache ich 12-15 Wiederholungen pro Satz und trainiere schneller.
20 / Du willst nicht die Gewichte schwingen und deinen Rücken, deine Schultern und deine Fallen benutzen, wenn du dich auf deinen Bizeps konzentrieren solltest. Form ist entscheidend beim Curling.
21 / Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form auf Locken verwenden, ist die Verwendung eines dieser Arm-Blaster. Das Ding wird deine Ellbogen festhalten und 50 Pfund wie 100 fühlen lassen.
22 / Eine Übung, die ich manchmal vor dem Wettkampf mache, ist die zweiarmige Hochseil-Locke in einer Kabel-Crossover-Station. Es ahmt die vordere doppelte Bizeps-Pose nach. Ich mache gerne Übungen, die Posen nachahmen.
23 / Um beständig zu wachsen, vermischst du die Dinge weiter. Die Verwendung einer Vielzahl von Bewegungen ist wichtig für das Wachstum.
24 / Beim Bodybuilding müssen Sie Ihre Arme im Gleichgewicht mit dem Rest Ihres Körpers halten. Verstehen Sie, dass Bizeps mit Rücken und Trizeps mit Brust und Schultern gearbeitet wird. Berücksichtigen Sie dies also, wenn Sie herausfinden, wie viele Sätze Sie ausführen müssen und wie Ihr Trainingssplit aussehen sollte.
25 / Es gibt viele Übungen für Bi’s und Tri’s, die sie auf etwas unterschiedliche Weise treffen. Also mache ich gerne vier Übungen für Bi’s und Tri’s jedes Training. Arbeiten Sie diese Winkel und schlagen Sie jeden Bereich der Muskeln mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Übungen.
26 / Als ich jung war und Basketball spielte, konzentrierte ich mich mehr auf Trizeps als auf Bizeps, weil Sie Ihren Trizeps zum Schießen und Dribbeln verwenden. Als ich dann mit Bodybuilding anfing, musste ich mich mehr auf Bi konzentrieren, damit sie aufholen konnten. Die Lektion ist, dass Sie sich mehr auf Ihre schwächeren Muskeln konzentrieren müssen als auf Ihre stärkeren Muskeln.
27 / Der Spiegel ist dein Freund, wenn du Arme trainierst. Beobachten Sie Ihre Form sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ellbogen gesperrt halten.
28 / Trotzdem schließe ich beim Training oft die Augen. Sie sollten in der Lage sein zu spüren, wie sich die Muskeln bei jeder Wiederholung dehnen und zusammenziehen. Sie möchten diese Geist-zu-Muskel-Verbindung aufbauen. Das ist entscheidend.
29 | Ich mag es, etwas höhere Wiederholungen für Trizeps zu bekommen, normalerweise bin ich im Bereich von 12-15.
30 / Ich ziehe es vor, Pushdowns mit einem Seil zu machen, damit ich die Enden trennen und diesen starken Druck bekommen kann. Es sorgt für eine längere Bewegungsfreiheit und bessere Kontraktionen.
31 / Es ist leicht, mit Pushdowns schlampig zu werden. Lass das Gewicht deine Arme nicht hochziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen vom Anfang eines Satzes bis zum Ende gesperrt.
32 / Im Armbrust Pro Gym verwende ich eine Trizeps-Pushdown-Station mit gepolsterter Rückenlehne. Das zwingt dich, aufrecht zu stehen und nicht schlampig zu werden.
33 / Ihr Körper passt sich sehr schnell an Reize an. Sie müssen es also schockieren und dazu bringen, dass es erneut reagiert. Manchmal ist das so einfach wie das Ändern Ihrer Übungsreihenfolge. Manchmal kann es Supersätze oder Siebener oder ähnliches erfordern.
34 / Selbst wenn ich FST-7 nicht mache, trainiere ich immer noch ziemlich schnell. Normalerweise ruhe ich mich zwischen den Armsätzen nicht viel länger als eine Minute aus.
35 / Eine einzigartige Trizepsübung, die ich mache, ist eine zweiarmige Hantelverlängerung auf einer Schrägbank. Ich halte meine Ellbogen während des gesamten Sets spitz, so dass es unten so ist, als würde man einen vorderen Doppelbizeps machen.
36 | Finden Sie die Körperposition, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn ich Hanteltrizepsverlängerungen mache, ist der Hauptgrund, warum ich meine Ellbogen zur Seite halte, weil es sich an meinen Gelenken besser anfühlt. Ich bin immer noch vorsichtig, um eine volle Bewegungsfreiheit zu bekommen, also wird mein Trizeps genauso gearbeitet, wie wenn meine Ellbogen näher an meinem Kopf wären.
37 / Machen Sie Ihre Wiederholungen härter, indem Sie sie strenger machen, nicht einfacher, indem Sie betrügen. Mehr Gewicht mit schlechterer Form zu verwenden, ist keine gute Formel für Wachstum, und diese Ellenbogengelenke und Armsehnen sind ziemlich zerbrechlich. Schauen Sie sich alle Jungs an, die Bizeps oder Trizeps gerissen haben. Das sollte Ihnen sagen, wie wichtig es ist, beim Training der Arme klug zu sein.
38 / Ich ermutige junge Leute immer, viele Fotos zu machen. Es ist der beste Weg, um den Überblick über Ihre Fortschritte zu halten. In einem Jahr können Sie auf diese Aufnahmen zurückblicken und sie zeigen Ihnen, wo Sie waren und wie weit Sie fortgeschritten sind, aber auch, wo Sie noch keine Fortschritte gemacht haben und wo Sie möglicherweise Änderungen an Ihrem Training vornehmen müssen.
39 / Normalerweise trainiere ich alleine, aber wenn Hany (Rambod) da ist, hilft er mir bei einigen erzwungenen Wiederholungen.
40 | Im letzten Jahr habe ich meiner Trizepsroutine Bankdrücken mit engem Griff hinzugefügt. Ich werde aber nicht schwer. Ich strebe ein Minimum von 12 Wiederholungen in jedem Satz an.
41 / Ich mag es, Trizeps vorzuschöpfen. Ich mache zuerst meine Isolationsübungen — Pushdowns und Extensions — und beende dann die Routine mit den Verbindungen — Pressen und Dips.
42 / Ich habe letztes Jahr mit statischen Griffen experimentiert, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Ich habe es dieses Jahr nicht viel gemacht, aber jetzt ist es ein weiteres Tool, das ich verwenden kann, wenn ich muss.
43 | Verwenden Sie Fotos oder Musik, um Ihr Training zu inspirieren. Als ich anfing, dachte ich an Kevin Levrones Trizeps, wenn ich Tri trainierte.
44 / Es gab Zeiten, in denen ich mehr Wiederholungen für meinen linken als für meinen rechten Arm gemacht habe, weil ich Rechtshänder bin und immer versuche, die beiden Seiten im Gleichgewicht zu halten. Diese Mentalität kommt von meinem Basketball-Hintergrund, Lernen, mit der Hand zu dribbeln und zu schießen, Beseitigung von Schwächen.
45 / Dips sind immer Teil meiner Trizepsroutine, entweder mit einer Maschine oder Tauchstangen. Wichtig ist, aufrecht zu bleiben, sich nicht nach vorne zu lehnen, damit Sie sich mehr auf die Tris und weniger auf die Brust konzentrieren können.
46 / Scheuen Sie sich nicht, Maschinen zu bedienen. Die Technologie der Maschinen hat sich in den letzten 10-20 Jahren stark verbessert und einige von ihnen treffen Ihre Muskeln besser als jede Langhantel oder Hantel.
47 / Dips kommen zuletzt, und ich scheitere an jedem Satz. Ich neige dazu, mindestens 15 Wiederholungen im ersten Satz zu bekommen, aber weniger im letzten Satz. Dips to Failure sind eine großartige Möglichkeit, das Training abzuschließen.48 / Um sicherzustellen, dass Sie einen großartigen Pump erhalten, beenden Sie Ihre Bizeps- und Trizepsroutinen mit Sevens (sieben Sätze derselben Übung mit nur 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Ich habe das in letzter Zeit nicht so oft gemacht, aber dies ist ein weiteres Werkzeug, das mir immer zur Verfügung steht, um die Intensität zu steigern.
49 / Keine Eile. Sie müssen nur die konsequente Arbeit hineinlegen. Machen Sie weiterhin hochwertige Workouts und essen Sie hochwertiges Essen, Monat für Monat, Jahr für Jahr, und Sie werden Ihr Potenzial auf lange Sicht ausschöpfen.
50 / Posing Practice ist wie ein anderes Armtraining, da die Arme in fast jeder Pose gebeugt werden. Selbst wenn Sie nie konkurrieren, können posierende Arme die Geist-zu-Muskel-Verbindung stärken.
HEATHS ARMROUTINE
- Heath Curl* | SÄTZE: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10
- Konzentration Curl | SÄTZE: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10
- Spinne Curl | SÄTZE: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10
- EZ-Bar Curl |SÄTZE: 3|WIEDERHOLUNGEN: 10
- Seil Pushdown |SÄTZE: 3 |WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Neigung Zwei-Hantel Verlängerung | SÄTZE: 3 |WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Close-Grip Bankdrücken |SÄTZE: 3|WIEDERHOLUNGEN: 12
- Bar oder Maschine Dip | SÄTZE: 3|WIEDERHOLUNGEN: Zu Ausfall
* Stehend hantel locken mit abwechselnd, links-rechts, fünf-rep Segmente.
FLEX