Schaukeln
Gerade als ich meine ersten Workouts begann, rutschte langsam eine interessante Übung aus den Fitnessstudios, Krafträumen und Spas der Welt: die Schaukel. Als die Ära der Universal- und dann Nautilus-Maschinen Kettlebells, feste Hanteln und Gymnastikgeräte vom Boden schob, verschwand auch einer der besten „fettverbrennenden Athleten“. Viele europäische und australische Trainer verwendeten dies weiterhin in ihren Trainingsprogrammen, aber im Grunde ging die Bewegung den Weg der Nehru-Jacken (dies sind die 1960er Jahre).
Dann geschah etwas Erstaunliches: Pavel Tsatsouline brachte Ende der 1990er Jahre Kettlebells und Kettlebell-Training zurück. Wenn Sie einen KB gesehen haben, haben Sie Pavel dafür zu danken. Wenn Sie jemanden kennen, der zertifiziert ist, KBs zu unterrichten, schuldet er Ihnen einen Dankesbrief. Die Schaukel ist jetzt so beliebt, dass monatlich 10.000 Swing-Herausforderungen in den sozialen Medien so oft erscheinen wie Memes mit sarkastischem Willie Wonka.
Leider sind Schaukeln sehr leicht falsch zu machen. Lassen Sie uns hier eine kurze Liste durchgehen, damit Sie besser schwingen und nicht wie ein Idiot aussehen … oder schlimmer.
- Die Schaukel ist ein Hüftgelenk, das in eine Planke einrastet. Fast jedes Problem kommt von diesem Punkt fehlt. Wenn Sie hingen, beugen sich Ihre Hüften maximal, aber Ihre Knie beugen sich nur minimal. Mit anderen Worten, hocken Sie nicht Ihre Schaukel! (Die Kniebeuge ist sowohl Hüften als auch Knie maximal beugen).
- Nach einem Swing-Training solltest du dich in deinen Kniesehnen wund fühlen, obwohl ich auch zulassen werde, dass dein Hintern wund ist. Wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren, machen Sie es falsch! Falsch. Im Allgemeinen hängen Menschen, die in einen wunden Rücken schwingen, nicht. Das Gewicht sollte auf Ihren Reißverschluss gerichtet sein und Sie sollten es weise vermissen lassen. Greifen Sie im Scharnier mit den Armen tief nach hinten, als würden Sie tief zu einem Punter schnappen.
- Die Spitze einer Schaukel bringt Sie zu einer vertikalen Planke. Deine Schultern sollten zusammengepackt sein (überhaupt kein Achselzucken), deine Pobacken und Quads sollten quetschen, deine Lats sollten eng sein und deine Füße sollten gerade nach unten drücken. Die Glocke muss nicht sehr hoch sein (es ist in Ordnung, ein bisschen zu „schweben“), so dass sie mit einer schweren Glocke möglicherweise nicht bis zu Ihrer Gürtelhöhe reicht. Die Krone deines Kopfes sollte sich gerade bis zum Zenit erstrecken und du solltest aussehen, als ob du auf dem Boden plankst (außer du stehst).
- Versuchen Sie nicht, auf Schaukeln dumm zu sein. Halten Sie Ihre Augen an einem Ort verschlossen und ich empfehle „eyes on horizon.“ Finde eine Stelle an der Wand, die im Grunde genommen der Horizont wäre, und schaue sie während des gesamten Umzugs an. Schauen Sie NIEMALS nach unten oder, schlimmer noch, zurück, egal wie berühmt die Person ist, die Ihnen sagt, dass Sie diese kompromittierende Position einnehmen sollen.
- Beim Schwingen geht es darum, viel Kraft in den Schlägen zu erzeugen. Also, Scharnier und explodieren (wie ein Gerät im Fußball), schnappen Sie in die Planke und werfen Sie es zurück auf Ihren Reißverschluss. Der Swing unterscheidet sich von seinem Cousin, dem Snatch, auf eine einfache Weise: Beim KB Snatch denken Sie daran, die Glocke nach oben zu werfen, wie beim Highland Games Weight Over Bar. In der Schaukel hilft es zu denken, dass Sie die Glocke nach vorne werfen (denken Sie es, tun Sie es nicht). Ich habe tatsächlich Leute, die gelegentlich die Glocke in Schaukeln werfen, nur um das Gefühl für diese gewalttätige Bewegung zu bekommen.
- Für die meisten von uns wird der zweihändige Schwung ausreichen. Der Wechsel zu Einhandschaukeln hat einen großen Einfluss auf die Griffkraft und die Herz-Kreislauf-Arbeit, aber allzu oft drehen und schwanken Menschen mit der Einhandbewegung. Ja, ich würde es lieben, wenn Sie dies richtig machen, aber wenn Sie kein kompetentes Coaching erhalten, bleiben Sie beim Zweihandschwung.
- Swings funktionieren sehr gut mit einer Vielzahl von Wiederholungsschemata. Obwohl wir jedes Training mit fünf Sätzen von fünfzehn Schaukeln beginnen (gefolgt von Becherkniebeugen, Marschieren an Ort und Stelle, dann eine Flexibilitätsbewegung), machen wir selten das gleiche Wiederholungsschema Rücken an Rücken. Zwei Varianten, die gut funktionieren und von mir und meiner Gruppe mit 20.000 Schaukeln gut getestet wurden:
Variation Eins:
10 Schaukeln
15 Schaukeln
25 Schaukeln
50 Schaukeln
Die 50er Jahre sind hart, aber das Schöne an dieser Variation ist, dass Sie gerade 100 Schaukeln gemacht haben. Mach das fünfmal und … nun, du kannst rechnen. Die 50er Jahre sind hart.
Variante zwei:
15 Schaukeln
35 Schaukeln
Wir sind dazu übergegangen, nachdem wir festgestellt hatten, dass 50 Schaukeln fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche für vier Wochen wirklich hart waren. Dieser kleine Kompromiss gibt uns also ein einfacheres Set, gefolgt von einem härteren Set. Es sind fünfzig schnelle Wiederholungen und wir mischen gerne Kraft- und Flexibilitätsbewegungen zwischen jeder Runde.
Sie können sicherlich jede Kombination machen, auf die Sie Lust haben, aber wir haben viele Variationen getestet und diese haben am besten funktioniert.
- Machen Sie NICHT diesen Swing-Stil, bei dem die Arme über den Kopf gehen. Schnappen Sie einfach die Schaukel nach vorne und irgendwo zwischen Gürtelhöhe und Schulterhöhe (solange die Krone des Kopfes zum Zenit fährt), werfen Sie die Glocke aktiv zurück zum Reißverschluss. Ich habe gerade erkannt, dass „Zipper to Zenith“ ein Stichwort sein könnte.
- Nimm die Glocke „wie ein Profi“ und beende das Set auf die gleiche Weise. Ich verbringe Zeit mit jedem Set, um meine Füße in Position zu bringen und fest zu machen, Scharnier zurück, Ziehen Sie die Lats fest und finden Sie dann meinen Punkt am Horizont, auf den Sie sich konzentrieren können. Beenden Sie die Glocke, halten Sie Ihre Rückenposition ein und streben Sie eine ruhige Landung auf dem Boden an. Ich mag überhaupt keinen Ton.
- Schließlich verwende ich die Schaukel in Aufwärmübungen, sportlicher Vorbereitung und allgemeinem Training für alle Bevölkerungsgruppen. Wenn Sie sie richtig machen möchten, mieten Sie einen RKC Certified KB Instructor. Es gibt viele Regressionen und Korrekturen, die zu Ihrem Programm hinzugefügt werden können, um Ihre Bewegung zu bereinigen, aber kein Artikel oder Video ist so gut wie praktisches Coaching. Natürlich glaube ich das auch an alle Trainingsideen.