Der Trizeps-Kurzhantel-Rückschlag ist eine vielseitige und effektive Übung, die auf die Trizepsmuskeln im Armrücken abzielt. Der Trizeps ist einer der wichtigsten Muskeln, die an der Stabilität und Konditionierung des Oberkörpers beteiligt sind.
Wenn Sie Ihre Oberkörperkraft, Größe und Ästhetik verbessern möchten, ist die Trizeps-Hantel Kickback genau das Richtige für Sie!
Muskeln, die vom Trizeps-Hantel-Rückschlag trainiert werden
Primäre Muskelgruppen:
Angesichts seines Namens ist es keine Überraschung, dass die Trizeps-Hantel Kickback hauptsächlich Ihren Trizeps trainiert. Der Trizepsmuskel besteht aus drei „Köpfen“: dem langen, medialen und lateralen Kopf.
Während der Trizeps-Kickback alle drei Köpfe des Muskels bearbeitet, zielt er besonders auf den lateralen Kopf des Trizeps ab.
Sekundäre Muskelgruppen:
Obwohl die Trizeps-Hantel Kickback eine Isolationsübung für Ihren Trizeps ist, arbeitet sie auch sekundär mit mehreren anderen Muskelgruppen. Ihre hinteren Deltamuskeln und andere Muskeln in Ihrem mittleren bis oberen Rücken ziehen sich zusammen, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Zusätzlich werden Ihre Rumpfmuskeln aktiviert, um während der Übungsbewegung Kraft und Unterstützung zu bieten.
Trizeps Hantel Rückschlag Vorteile
1. Stärke- und Größengewinne
Der Trizeps-Rückschlag ist eine der besten Übungen, die nachweislich Ihren Trizepsmuskel stärken. Ein starker Trizeps ist entscheidend für die Durchführung so vieler anderer Oberkörperübungen. Ohne starke Trizepsmuskeln ist es schwierig, Brust, Schultern und andere Muskelgruppen des Oberkörpers richtig zu trainieren.
Das Wachsen Ihrer Trizepsmuskeln dient nicht nur der Show — es verbessert Ihre Leistung bei anderen Übungen im Fitnessstudio!
2. Trizepsisolation
Die Kurzhantel Kickback ist eine Isolationsübung. Dies bedeutet, dass im Gegensatz zu anderen Übungen wie Liegestützen oder Bankdrücken der Trizeps-Rückschlag speziell auf den Trizepsmuskel abzielt. Dieser einzigartige Vorteil ist besonders wichtig für Bodybuilder, Sportler oder alle anderen, die sich auf die Verbesserung der Stärke und des Aussehens ihres Trizeps konzentrieren möchten, ohne unbedingt andere Muskelgruppen zu trainieren.
3. Minimale Belastung der Handgelenke
Während des Trizeps-Hantelrückschlags bleiben Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Mit anderen Worten, es gibt keine Rotation oder zusätzliche Belastung für Ihre Handgelenke. Einige Leute finden, dass schwerere Belastungsübungen wie das Bankdrücken mit engem Griff oder gewichtete Dips unangenehm sein können oder Reizungen und Schmerzen in ihren Handgelenken verursachen können.
Wenn das nach dir klingt, probiere den Trizeps-Kickback aus und nimm die Spannung von diesen Handgelenken!
Wie man den Trizeps-Hantel-Rückschlag macht
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Hanteln.
Setup:
a) Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt.
b) Nehmen Sie eine stehende Position mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen ein.
c) Halten Sie Ihren Rücken gerade, Scharnier in der Taille, bis Ihr Rücken ungefähr parallel zum Boden ist.
d) Bringen Sie die Hanteln nahe an Ihre Brust. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihr Ellbogen mit Ihrem Unterarm einen Winkel von 90 Grad bildet.
Aktion:
a) Ziehen Sie mit den Ellbogen in einer festen Position Ihren Trizeps zusammen, um die Hanteln hinter sich zu bringen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
b) Drücken Sie Ihren Trizeps oben auf die Wiederholung, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Empfehlung:
Wenn Sie neu in der Trizeps-Hantel-Rückschlag sind, wählen Sie ein geringes Gewicht zu beginnen und komplette 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mit der Trizeps-Hantel die Form, schnappen Sie sich ein Paar schwerere Hanteln und halten Sie sich an den 6-8 Wiederholungsbereich für 3-4 Sätze.
Trizeps Hantel Rückschlag Fehler
1. Abfackeln der Ellbogen
Viele Gewichtheber neigen dazu, ihre Ellbogen beim Trizeps-Kurzhantel-Kickback abzufackeln. Wenn Ihre Ellbogen aufflackern, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko für die Schultern und lösen die Spannung vom Trizeps.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt halten, um die richtige Form zu üben und Ihre Gewinne zu maximieren.
2. Mit Schwung
Viel zu oft sehe ich Leute, die ihre Arme schwingen und mit Schwung die Hanteln während des Trizeps-Rückschlags anheben. Normalerweise geschieht dies, weil sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben.
Anstatt Ego in die Quere zu kommen, wählen Sie ein geringeres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Form.
Sie werden bessere Ergebnisse sehen und dabei keine Verletzungen riskieren!
3. Abrunden des Rückens
Das Abrunden des Rückens ist eine todsichere Methode, um eine Rückenverletzung zu verursachen, da eine abgerundete Wirbelsäule die Stabilität Ihrer Körperpositionierung während des Hantelrückschlags beeinträchtigt. Legen Sie stattdessen Ihre Füße fest auf den Boden, greifen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken während der Übungsbewegung flach.
Trizeps Hantel Rückschlag Variationen
1. Resistance Band Kickbacks
Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen zu sich. Treten Sie mit einem Fuß auf das Widerstandsband und treten Sie mit dem anderen Fuß zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Scharnier an der Taille, so dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Kontaktieren Sie Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu strecken und drücken Sie die Griffe nach hinten.
Drücken Sie Ihren Trizeps oben auf jede Wiederholung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole!
2. 1-Arm-Kabelrückschlag
Rückschläge können auch einseitig durchgeführt werden. Stellen Sie eine Flaschenzugmaschine auf ungefähr Oberschenkelhöhe auf. Nehmen Sie die Standard-Rückschlagposition ein und greifen Sie den Griff mit einem Arm. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um das Kabel nach oben und zurück zu bringen. Drücken Sie Ihren Trizeps oben auf die Wiederholung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole!
3. Alternierende Kickback Holds
Nehmen Sie die Standard-Kickback-Setup-Position ein. Bringen Sie die Hanteln nach oben und zurück und strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie einen Arm gerade, kehren Sie mit dem anderen Arm in die Ausgangsposition zurück und führen Sie einen Rückschlag durch. Halten Sie dann diesen Arm in einer festen Position und führen Sie einen Rückschlag mit dem anderen Arm durch. Halten Sie abwechselnde Arme und wiederholen Sie diese Bewegung!
Trizeps-Hantel-Kickback-Alternativen
Wenn Ihnen der Trizeps-Hantel-Kickback gefallen hat, schauen Sie sich diese alternativen Trizeps-Übungen an, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern:
1. Alternierender Trizeps-Pushdown:
Der alternierende Trizeps-Pushdown ist eine kraftvolle Trizepsisolationsübung. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Haken oder Türrahmen über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und drücken Sie sie mit einem Arm nach unten.
Ziehen Sie Ihren Trizeps am unteren Ende jeder Wiederholung zusammen und halten Sie die Arme abwechselnd. Wiederhole!
2. Overhead Trizeps Extension (Mit Seil)
Die Overhead Trizeps Extension stärkt den langen Kopf Ihres Trizeps. Stellen Sie eine Flaschenzugmaschine mit der Seilbefestigung ungefähr auf Hüfthöhe auf.
Von der Maschine abgewandt, fassen Sie das Seil mit beiden Händen und bringen Sie die Unterseite des Seils mit gebeugten Armen hinter Ihren Kopf.
Wenn Sie sich nach oben strecken, ziehen Sie das Seil auseinander und strecken Sie Ihre Arme. Drücken Sie Ihren Trizeps hart an der Spitze der Wiederholung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole!
3. Barbell Skull Crusher
Der Barbell Skull Crusher ist eine weitere großartige Alternative zum Kurzhantel-Kickback. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie die Langhantel mit den Armen gerade über der Brust mit einem Überhandgriff.
Halten Sie Ihre Ellbogen in einer festen Position, beugen Sie Ihre Arme und bringen Sie die Langhantel in Richtung Stirn. Drücken Sie Ihren Trizeps, um die Stange in die Ausgangsposition zu heben. Wiederhole!
