Escribí estas 10 cosas que hacer cuando te sientes caído antes de que el coronavirus causara caos y aislamiento en todo el mundo. Dado el escenario actual en el que estamos todos, pensé que ahora sería un buen momento para compartirlo. Coronavirus o no estas 10 cosas son muy útiles para guiarlo a la productividad en días difíciles.
Es tentador acostarse en la cama y ver Netflix o dormir todo el día cuando se siente deprimido o deprimido. Si bien es importante tomarse un descanso de vez en cuando, también es fundamental para su salud y bienestar no caer en períodos de depresión improductiva. Para las personas, como yo, que tienen días más difíciles que días fáciles y productivos, caer en el vórtice de la depresión es una realidad y una lucha constantes.
Desarrollé el término/teoría del vórtice de depresión hace unos años basado en la teoría ecológica del vórtice de extinción.
¿Qué es el Vórtice de Extinción?
El vórtice de extinción describe las fuerzas que se combinan para conducir a una especie o población a la extinción. Por ejemplo, la pérdida de hábitat (causada por el hombre o natural, como por una tormenta) reduce el tamaño de la población. Las poblaciones pequeñas son más propensas a problemas genéticos, como la endogamia, que minimiza aún más la variación genética en una población. Una variación genética más baja hace que la población sea menos adaptable al cambio, disminuye la resistencia a las enfermedades y reduce el estado físico («estado físico» en términos biológicos básicamente significa cuántos bebés tiene). Debido a todos estos factores, la población se reduce aún más.
Esta población aún más pequeña es ahora más vulnerable a los cambios ambientales que potencialmente causan la muerte y hacen que sea más difícil reproducirse. Estos factores siguen dando vueltas y vueltas, cada factor hace que sea más difícil para la población recuperarse hasta que finalmente se extinga. Hay todo tipo de factores que pueden estresar a una población, demasiados para enumerarlos aquí hoy, pero para darles un ejemplo, estos podrían ser cualquier cosa, desde un virus o una bacteria hasta la contaminación, la depredación natural o un desastre natural a gran escala, como una inundación o un incendio.
Un Sistema Inmunitario Colectivo
Una forma de pensarlo es como un sistema inmunitario colectivo. Una población sana puede manejar un factor que los derriba. Uno está bien, se recuperarán. Pero cuantas más cosas ataquen su sistema inmunitario, más y más difícil será recuperarse.
Entonces, ¿Qué es el Vórtice de Depresión?
Bien, así que te estarás preguntando cómo se relaciona esto con la depresión y la mente. Bueno, para empezar si usted piensa de su resistencia y de su mente como la gran población de volver a al nacer o antes de la depresión. En este punto, la mente llena de potencial, alegría, curiosidad, asombro, todo es posible!
En este estado de alta resistencia, un perturbador cosa sucede, shake it off, de volver sobre sus pies y seguir adelante con facilidad. Dos cosas podrían estar bien, tres-estás bien, cuatro-ahora estás un poco estresado, cinco – poniéndote difícil, seis – estás realmente luchando y así sucesivamente.
Este es el vórtice de depresión. Con cada golpe, su resistencia se reduce. Si no puedes volver a ponerte de pie antes de que la siguiente cosa te tumbe, se vuelve más y más difícil salir de una espiral hacia la depresión. Pero no te preocupes, ¡más difícil no significa imposible! Dado que estás lidiando con la mente, necesitas separar cada pieza y trabajar en ellas una a la vez
Evitando caer en el Vórtice de Depresión
Siempre he encontrado que al separar los grandes problemas con los que estoy luchando en pedazos pequeños, ayuda a reducir la sobrecarga y construir resiliencia. ¿Qué es una pequeña cosa que puedes hacer hoy para ayudar a inducir un cambio en tu vida? La acción conduce a la progresión. Incluso si solo haces la más pequeña de las acciones.
Una vez que empiezas a eliminar cada uno de los factores que te están llevando al vórtice de extinción, haces que sea más fácil revertir la espiral y trabajar para que el siguiente factor estresante sea más fácil de manejar. Poco a poco, si pones el trabajo en ti, saldrás de tu vórtice de depresión y aumentarás la resiliencia hasta alcanzar toda tu fuerza.
También me recuerdo a mí mismo de esta teoría para evitar caer de nuevo en esta espiral. Si sé que algo me ha disparado y puedo sentir que mi resistencia es baja, tomo medidas para asegurarme de que empiezo a recuperarla antes de que lo siguiente me golpee. Mi rutina de fortalecimiento de la resiliencia «hazlo incluso cuando me siento bajo» me ayuda a sentir que he tomado medidas para avanzar hacia uno de mis objetivos.
A veces esta rutina es suficiente para impulsarme a hacer otras cosas productivas. A veces me hace sentir con energía, resistente y listo para asumir la siguiente tarea. A veces me siento igual de letárgico, pero puedo ir a la cama esa noche sabiendo que no he desperdiciado completamente mi día, algo que es un disparador importante para mí que se desliza más abajo en el vórtice.
Evitar la mentalidad de comparación
La cantidad de cosas que te hacen descender el vórtice de depresión no importa. Cada uno es diferente. Los niveles de resiliencia de todos, al igual que los sistemas inmunitarios de todos, difieren. Una persona puede sentirse abrumada cuando lucha con dos cosas. Otra persona puede alcanzar el mismo estado en veinte cosas.
Los tipos de desencadenantes difieren entre las personas. Los tipos de desencadenantes y la cantidad de desencadenantes varían para cada persona entre días y años. Piense en lo diferentes que son las cosas sobre las que hizo hincapié ahora en comparación con hace diez años.
Por esta razón, es importante no quedar atrapado en un ciclo de comparación. Tomar cada día como viene. Esfuérzate siempre por dar lo mejor de ti ese día. Lo mejor de hoy puede ser completamente diferente de lo mejor de ayer. Y eso está bien porque eres humano viviendo una vida humana.
Si bien no siempre es fácil escapar del ciclo de comparación, especialmente con las redes sociales que nos bombardean constantemente con la vida «perfecta» de las personas, es esencial que trabaje para evitar la mentalidad de comparación, simplemente porque si lo mejor cambia a diario, ¿cómo puede comenzar a compararse si la persona con la que se compara también cambia a diario?
» Recuerda que te has estado criticando durante años y no ha funcionado. Trate de aprobarse a sí mismo y vea lo que sucede.»
– Louise L. Hay, Autor de You Can Heal Your Life
Usando la Lista de Verificación de Productividad de Día Difícil
A continuación se muestra mi lista básica de cosas que hago cuando me despierto y sé que hoy va a ser un desafío para mí. No siempre las atravieso todas, pero está bien. Sé compasivo. La compasión construye resiliencia, la autocrítica te hace descender más por el vórtice.
Las tareas exactas bajo cada uno de estos epígrafes difieren para mí de un día a otro y de un año a otro, dependiendo de mis intereses.
Use cada una de las categorías generales de esta lista de verificación para crear su propia lista de verificación personalizada de productividad para días difíciles y vea cómo se siente al lograr cada una de ellas. Soy un creador de listas y definitivamente hay algo satisfactorio en poner una garrapata grande al lado de cada cosa que logro, tanto en días buenos como malos.
Esta lista también es útil para cualquier persona que intente lograr más en su vida diaria o formar nuevos hábitos. Cuando empieces a incorporar nuevas actividades a tu vida diaria, comienza con algo pequeño y luego continúa cuando sientas que estás listo. Al empezar de a poco, te das pruebas de que puedes hacer algo. Esto ayuda a combatir cualquier sentimiento negativo de duda de sí mismo.
Por ejemplo, si desea caminar una maratón, pero actualmente solo camina desde su casa hasta el automóvil y luego desde el estacionamiento al trabajo, ¡no salte directamente a caminar una maratón! Comience caminando durante 10 minutos alrededor de la manzana, luego 20 minutos y así sucesivamente hasta que sepa que está listo para aplastar esa maratón.
Lista de verificación Básica de Productividad para Días difíciles
Esta lista no está (completamente) en ningún orden en particular, pero hago todo lo posible para poner una marca de verificación en cada casilla. También puede ajustar el horario de cada actividad para que se adapte mejor a su día.
Si te espera una jornada laboral larga y ajetreada, intenta aprovechar una sesión de ejercicio de 10 minutos y una meditación de 5 minutos. Si tienes más tiempo, una sesión de Yin Yoga suave de 40 minutos y una meditación Nidri de Yoga de 30 minutos pueden ser útiles para resolver algo de lo que estás luchando.
Celebra tus logros, sin importar cuán grandes o pequeños sean.
Sal de la cama y Vístete
Esto se explica por sí mismo, pero dependiendo de qué tan profundo esté el vórtice de depresión, esto puede parecer un tarea difícil en sí misma. Levantarse de la cama, ducharse y vestirse es necesario para el resto de las actividades de la lista. Incluso si no planea salir de la casa, es una cosa simple que puede hacer para mejorar su estado de ánimo.
Opta por algo acogedor o ponte algo que te haga sentir seguro. No importa. A muchas personas les resulta útil ponerse ropa deportiva como motivación para hacer ejercicio. Una vez que los tenga, habrá menos barreras para hacer ejercicio. Ayuda a cambiar su estado de ánimo y mentalidad sobre lo que va a hacer hoy.
Si quieres incluso ir tan lejos como maquillarte si te hace sentir bien. En palabras de Coco Chanel:
» Si estás triste, agrega más lápiz labial y ataca.»
Hidratar
Su cuerpo necesita estar hidratado para estar sano. Tu mente y tu salud física van de la mano, es el mismo cuerpo después de todo. Una de las cosas que puede hacer para aumentar su resiliencia es volver a lo básico y asegurarse de que esté físicamente lo más saludable posible en este momento. Una de las necesidades básicas de la vida es el agua. Así que toma agua potable e hidrátate.
El té de hierbas es una excelente manera de ayudarlo a beber más líquidos sin agregar azúcar o cafeína a la mezcla. Si es nuevo en el té de hierbas, emociónese, hay una amplia gama de opciones de sabor, desde chai caliente hasta menta refrescante y bayas dulces. Hay muchas mezclas de té diseñadas específicamente para ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión, busque té con hierba de San Juan.
Nota: Las personas que toman anticonceptivos hormonales o ciertos medicamentos deben tener cuidado con la hierba de San Juan, ya que puede afectar su eficacia, así que haga algunos deberes antes de probarlo.
Si le gusta el agua burbujeante, mezcle té de hierbas con agua mineral con gas natural. Si le gustan los dulces, intente agregar una alternativa saludable de azúcar como stevia, xilitol, eritritol o fruta de monje. Si es un día caluroso, simplemente agregue hielo para obtener un refrescante té helado. Explora, siente curiosidad y trata de beber al menos dos litros de agua al día.
Coma de forma saludable
Opte por comidas completas de vegetales saludables, bajas en carbohidratos y bajas en azúcar. Por las mismas razones que las anteriores, desarrollar su salud física a su vez ayudará a igualar sus niveles hormonales y le dará a su mente más espacio para encontrar claridad y aumentar los niveles de energía. Coma una comida saludable que disfrute para darse ese nivel de comodidad.
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Limpiar
Crear un entorno limpio y sin desorden ayuda a despejar la mente. También aumenta su sensación de productividad al marcar algo de su lista semanal de tareas pendientes. La limpieza puede ser tan simple como hacer su cama, lavar la ropa, pasar la aspiradora, limpiar los platos o, si se siente con ganas, abordar una de las tareas más grandes, como revisar ese cajón de cosas que ha estado posponiendo, tirar todo lo que no necesita y organizar el resto.
Haga ejercicio
Muévase para aumentar las endorfinas y estirar los puntos doloridos. Esto vuelve a ser algo que construye su salud física. Elige algo que disfrutes y empieza de a poco si el pensamiento es terrible.
Incluso tomarte 10 minutos del día para salir a caminar o hacer yoga suave te hará mucho bien. A menudo, una vez que comience, encontrará espacio para continuar y hacer una sesión más larga. Si no es así, no se preocupe, eliminó el ejercicio de la lista.
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Meditar
La meditación se centra en mejorar la mentalidad y encontrar espacio. Si actualmente no eres un meditador, esta es una de las cosas que personalmente he encontrado para combatir mi depresión. Proporciona un espacio para calmar la mente y encontrar una nueva visión de las cosas con las que luchas. Comience con meditaciones guiadas cortas de 5 minutos y desarrolle sesiones más largas. Hay muchos tipos diferentes de meditación para explorar.
Si quieres una lectura rápida de la ciencia de la meditación y por qué deberías empezar, te recomiendo que te apures y Medites: Su kit de inicio para la paz interior y una mejor salud de David Michie.
Hablar con Alguien
Si usted está lejos de la depresión vórtice este debe ser alto en su lista. Si tienes pensamientos suicidas, ¡haz de esto tu prioridad # 1! Hay muchas personas disponibles para ayudar. Si no se siente cómodo hablando con amigos o familiares, consulte a un profesional de la salud o llame a la línea de ayuda local.
Si solo estás teniendo un día bajo, no tienes que hablar necesariamente de cómo te sientes, aunque esto es recomendable. Simplemente acercarte a alguien y decir «Hola» puede ayudarte a romper cualquier burbuja de soledad. Incluso simplemente pasar el rato con tu gato o perro te ayudará a darte un impulso social.
Los humanos son criaturas sociales. Es importante para nosotros conectarnos con otras personas. La soledad es una de las mayores causas de depresión.
Ritual de ser amable
Haz tu propio ritual de ser amable. Si te gustan los cristales, coloca una afirmación en una de tus piedras. Si te gusta hacer un diario, escribe en tu diario de gratitud. ¿Hay un olor específico que te haga sentir bien? ¡Huélelo!
¿Tienes un mantra que repites? ¡Dilo! ¿No tienes nada de lo anterior? Explora y encuentra lo que funciona para ti. ¿Tienes algo más que no esté en esta lista? Por favor, compártelo a continuación. Tu ritual de’ sé amable ‘ puede ser cualquier cosa, siempre y cuando implique decirte algo positivo.
Crea algo
¡Crea cualquier cosa que te guste crear! Escribe, diseña, fabrica, pinta, cocina, aprende un nuevo idioma, lee, haz cualquier cosa que te apasione. No tiene que ser algo útil o orientado a objetivos.
Podría ser algo que te encantaba pero que no has hecho en años. Podría ser algo nuevo. Crear algo con las manos te ayuda a salir de tu cabeza y te da una sensación de logro.
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Autocuidado
De nuevo, esto es personal. Tome un baño, póngase una mascarilla facial, auto-masaje, lea un libro o simplemente asegúrese de hacer la rutina estándar de lavado de cara, cabello e hidratación. El autocuidado significa algo diferente para cada persona en diferentes momentos del tiempo. La clave aquí es asegurarte de hacer algo que te haga sentir bien contigo mismo.
Hacer la Lista de verificación de Productividad del Día Difícil
Lo fácil que te resulte pasar por esta lista dependerá de cuántas de estas cosas ya hagas en tu rutina y de lo lejos que estés en el vórtice de depresión. He estado trabajando en la construcción de esta lista durante muchos años. Al principio, solo tenía lo básico, como levantarme de la cama y vestirme, limpiar la casa, cocinar la cena. A medida que ha pasado el tiempo, he agregado más tareas de desarrollo personal, como la meditación y crear algo.
Le ofrezco esta lista como una guía general para que la haga suya. Puedes combinar algunos. Por ejemplo, cree una comida saludable o use un mantra positivo durante la meditación. Recuerda que todo está bien, sé compasivo contigo mismo y haz lo mejor para ti hoy, mañana será diferente.
A menudo, las cosas por las que estamos deprimidos son cosas sobre las que no tenemos o sentimos que no tenemos control. Las cosas de esta lista sobre las que tienes control. Tomar el control de las cosas que puedes y cambiarlas para mejor ayuda a construir resiliencia contra esas cosas inesperadas que la vida nos arroja.
No estás solo, la gente está aquí para ayudarte, pero nadie puede sacarte de tu depresión excepto tú. Depende de usted aprender qué herramientas lo ayudan en su viaje. Nadie es feliz todo el tiempo. Lo bueno viene con lo malo y sin tiempos bajos no podemos apreciar realmente los momentos hermosos y alegres que la vida tiene para ofrecer.
¡Me encantaría escuchar lo que haces para ayudar a combatir la dificultad en los días bajos! ¿Cómo construyes tu resiliencia? ¿Qué te hace sentir mejor cuando estás teniendo un día difícil?
Por favor, comparta con la comunidad de happiness quest sus propias listas de verificación de productividad para días difíciles. ¡Construyamos juntos un mundo más feliz y resistente!