10 ejercicios de fuerza para mejorar tu carrera

El entrenamiento de fuerza puede tener grandes beneficios para los corredores. Para empezar, los músculos de las piernas más fuertes pueden proporcionar más potencia al correr, mientras que el fortalecimiento de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) puede hacer que sea menos propenso a las lesiones.

Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo también puede aumentar la eficiencia de la carrera. Con un núcleo más fuerte, podrás mantener una parte superior del cuerpo estable, minimizando el movimiento de lado a lado – y mantener mejor tu forma al final de una carrera cuando empieces a cansarte. Y al desarrollar fuerza en los brazos, mejorarás el impulso de los brazos para que puedas inyectar más potencia en tu zancada.

El siguiente entrenamiento de running coach y PT Laura Fountain se dirige a las piernas, los brazos y el tronco y te servirá bien si participas en la aplicación Wings For Life World Run, un desafío de carrera único que tendrá lugar el 9 de mayo de 2021 y que recaudará fondos cruciales para la investigación de una cura para las lesiones de la médula espinal. Regístrese para la aplicación Wings for Life World Run, Ejecute aquí.

Comience haciendo los ejercicios usando solo su propio peso corporal y avance a usar pesas libres a medida que se sienta más fuerte.

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Cómo hacer estos ejercicios

Siga los siguientes ejercicios en orden, tomando 90 segundos de descanso entre cada serie y dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Al seguir esta rutina, concéntrese en perfeccionar su forma, en lugar de completar los ejercicios lo más rápido posible. Usa un espejo o pídele a un amigo que compruebe que estás haciendo los ejercicios correctamente.

Ejercicio 1: Pulse-ups

Reps & conjuntos: 10 repeticiones; 2 juegos

Beneficios: Fortalece el pecho, los hombros y los brazos para mejorar la postura y el brazo de la unidad mientras se ejecuta.

● Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo a ambos lados del pecho. Los dedos de los pies deben estar metidos debajo.

● Presione hacia abajo con las manos, levantando el cuerpo del suelo. Mantén el cuerpo recto y evita estirar el cuello.

● Cuando los brazos estén casi completamente extendidos (no bloquee los codos), baje el cuerpo hacia abajo, casi hasta el suelo, y repita.

Ejercicio 2: Dumbbell row

Reps & conjuntos: 12 repeticiones en cada lado; 2 juegos

Beneficios: Fortalece la parte superior de la espalda para equilibrar la fuerza en el pecho.

● Coloque la rodilla izquierda y la mano en un banco. La parte superior del cuerpo debe estar horizontal.

● Coloque una mancuerna en la mano derecha, con el brazo extendido hacia el suelo.

● Levante el peso hacia usted, manteniendo el codo cerca de la cintura y luego baje a la posición inicial.

Ejercicio 3: inmersiones del Tricep

Reps & conjuntos: 12 reps; 2 juegos

Beneficios: Fortalece los brazos y los hombros para ayudarle a mantener una rectitud de ejecución de la postura.

● Siéntese con el talón de las manos en el borde de un banco con los dedos sobre el borde.

● Quítese el peso de su cuerpo con los brazos y, inclinándose por los codos, bájese. Empuje hacia arriba con los brazos (evite usar las piernas para levantarse) y repita.

Ejercicio 4: Step-ups

Reps & conjuntos: 10 repeticiones en cada lado; 2 juegos

Beneficios: Funciona en todos los grupos musculares principales de las piernas, mejorando la potencia para correr.

● Párese frente a un banco o una caja (asegúrese de que sea lo suficientemente fuerte para sostener su peso).

● Coloque un pie en el banco y empuje la pierna trasera para dar un paso hacia arriba, manteniendo su cuerpo alto y su rodilla sobre el tobillo sobre la pierna de soporte. Piense en llevar las caderas hacia adelante y hacia arriba en lugar de tirar hacia adelante con las rodillas.

● Lleva tu pierna de trail a una posición de rodilla alta sin que toque el banco. Luego, vuelve a bajarlo al suelo.

● Para aumentar la dificultad, sostenga mancuernas en cada mano.

Ejercicio 5: Sentadillas

Reps & juegos: 15 repeticiones; 2 juegos

Beneficios: Fortalece los principales grupos musculares utilizados al correr, disminuyendo el riesgo de lesiones. También mejora la flexibilidad para una zancada de carrera más rápida y eficiente.

● Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

● Inferior hacia abajo, doblando la rodilla y la cadera, como si estuvieras sentado en una silla.

● Mantenga las rodillas por encima de los tobillos y el pecho en alto. Concéntrate en que tu trasero vuelva.

● Bájese cerca de una posición sentada, luego empuje hacia arriba a través de los talones y vuelva a ponerse de pie.

● Para aumentar la dificultad, sostenga una pesa rusa a la altura del pecho mientras realiza el movimiento, o descanse una barra en la parte superior de la espalda.

Ejercicio 6: Caminar estocadas

Reps & conjuntos: 8 repeticiones a cada lado; 2 conjuntos

Beneficios: Mejora el equilibrio de una sola pierna para mejorar la estabilidad y la coordinación cuando corres. También aumenta la longitud de zancada, ayudándote a correr más rápido.

● Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

● Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo y la rodilla trasera hacia el suelo, asegurándote de que no haga contacto.

● Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo y el cuerpo erguido.

● Empuje la pierna trasera y ponga la pierna delantera hacia atrás para encontrarse con la pierna trasera.

● Repite alternando la pierna principal.

● Para que este ejercicio sea más desafiante, sostenga una mancuerna en cada mano a su lado (elija un peso que sea adecuado para usted). Alternativamente, para trabajar más el core, sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a usted. A medida que avanzas hacia la estocada, mantén los brazos rectos y levanta la pelota por encima de la cabeza. Bájala mientras vuelves a ponerte de pie.

Ejercicio 7: Peso muerto de una sola pierna

Reps & juegos: 10 repeticiones en cada lado; 2 juegos

Beneficios: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales para aumentar la potencia de carrera, al tiempo que mejora la estabilidad para reducir el riesgo de lesiones.

● Pie de altura con una mancuerna o pesa en la mano derecha.

● Levante el pie izquierdo del suelo y extienda la pierna izquierda detrás de usted. Inclínate hacia adelante por la cadera, manteniendo la espalda recta y el brazo derecho extendido hacia el suelo.

● Mantenga una ligera flexión de la rodilla derecha y mantenga las caderas niveladas.

● Lleva el peso casi al suelo y la espalda lo más cerca posible de la posición horizontal, antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.

Ejercicio 8: Superman/extensión de la espalda

Reps & sets: 10 reps; 2 sets

Beneficios: Ayuda a fortalecer la parte media y superior de la espalda para una postura de carrera más estable y vertical y una mejor eficiencia de carrera.

● Acuéstese boca abajo con las manos junto a las orejas, con las palmas hacia abajo.

● Levante el pecho y los hombros del suelo y apriete los omóplatos juntos. Sigue mirando al suelo para evitar estirar el cuello.

● Baje a la posición inicial y repita.

Ejercicio 9: Puente de glúteos

Reps & sets: 15 repeticiones; 2 sets

Beneficios: Apunta a los glúteos para una activación mejorada cuando corres. Esto te ayudará a mantener la pelvis nivelada y las piernas, la pelvis y el torso alineados cuando corras, aumentando tu estabilidad y, por lo tanto, tu eficiencia al correr.

● Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y los pies planos en el suelo.

● Levante las caderas hacia el cielo para crear una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.

● Mantenga los hombros en el suelo para proteger su cuello.

● Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar lentamente hacia abajo y repetir.

● Para hacer esto más desafiante, mantenga los brazos extendidos por encima de usted.

Ejercicio 10: aumentos de la Pierna

series y repeticiones: 10 repeticiones; 2 juegos

Beneficios: Fortalece los flexores de la cadera que son responsables del levantamiento de rodillas cuando corres. También trabaja los abdominales inferiores para un torso más estable.

● Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados.

● Junta los pies y levántalos tan cerca de la vertical como se sienta cómodo.

● Bájelos lentamente hasta una pulgada por encima del suelo y repita.

● Para que sea más fácil, realice el ejercicio usando una pierna a la vez.

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