Desarrollar una buena fuerza de voleibol comienza en la sala de pesas, por lo que sus atletas deben hacer los entrenamientos de voleibol adecuados para establecer una base sólida.
Hoy nos acompaña Marie Zidek, nuestra editora de fitness de Art of Coaching, entrenadora principal de voleibol en la Universidad DePaul y especialista certificada en acondicionamiento físico y fuerza. Ella demostrará y explicará diez ejercicios de voleibol diseñados para que los jugadores de voleibol desarrollen fuerza y condición de manera segura.
Al desarrollar esta fuerza, los atletas pueden trabajar en el desarrollo de la potencia manteniendo posiciones seguras cuando explotan a través de los movimientos de potencia requeridos en el voleibol.
Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento de voleibol
Esto es lo que necesitas para crear un plan de entrenamiento de voleibol completo y ayudar a tus jugadores a conservar un cuerpo de voleibol saludable.
Buenos días
Este ejercicio de voleibol, realizado con dos mancuernas, es ideal para la fuerza de los glúteos, los tendones de la corva y para mejorar tu salto vertical.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones
Giro de lado a lado con presión superior
Sostenga un plato con las manos en las posiciones 9 y 3. Este ejercicio específico de voleibol construye el tronco y también desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento ayuda a que los hombros se mantengan saludables y ayuda a transferir energía del núcleo a la parte superior del cuerpo.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 20 repeticiones (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
RDL de una pierna a presión superior
Este entrenamiento de voleibol, que trabaja los tendones de la corva y los glúteos, ayuda a mejorar el equilibrio y aumenta el salto.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones
Estocada con giro
Necesitarás un plato para este ejercicio de voleibol. Fortalece las piernas y estabiliza los tobillos para reducir el riesgo de lesiones. También te ayuda a entrenar para saltos de una sola pierna.
Repeticiones recomendadas: 3 juegos de 16 repeticiones (8 a la izquierda, 8 a la derecha)
Estocada lateral con prensa
Estas estocadas laterales con placas son adecuadas para desarrollar movimientos de lado a lado más rápidos y fortalecer los brazos para una plataforma de excavación y paso más estable.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 20 repeticiones (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
Arrancador de mancuernas
El arrancador de mancuernas es el mejor para entrenar la extensión triple (la mecánica del salto), el desarrollo de potencia y la mejora de la explosividad.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 8 repeticiones
Jersey con mancuernas
Este ejercicio de entrenamiento de voleibol tiene beneficios similares a los del giro de lado a lado con la prensa superior: mejora la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo y transfiere la fuerza del núcleo a la parte superior del cuerpo al ritmo. También ayuda con todos los movimientos de voleibol por encima de la cabeza, incluidos el servicio, el bloqueo, el ajuste y el ataque.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones
Sentadilla con mancuernas para presionar
La sentadilla con mancuernas para presionar es un ejercicio general de voleibol para todas las posiciones. Construye la fuerza de la parte inferior del cuerpo y también da cuenta de los movimientos de la parte superior del cuerpo que son cruciales para el voleibol: establecer, servir, atacar, bloquear y transferir energía de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo en un movimiento fluido.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 16-20 repeticiones
10 y 2 gotas
La caída de 10 y 2 es un entrenamiento de voleibol para la salud del hombro y la estabilidad del core. Ayuda al hombro construir los músculos y la fuerza necesaria para frenar el hombro hacia abajo durante lanzar movimientos. Es adecuado para cualquier movimiento de voleibol, pero particularmente para bloquear, ajustar y atacar.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones
Bíceps con prensa superior
Este ejercicio de voleibol es el mejor para prevenir lesiones en el hombro. Ayuda a los atacantes a desarrollar músculos que actúan como motores secundarios durante los pinchazos.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 8 repeticiones
Construye un entrenamiento de voleibol exitoso& plan de entrenamiento con El Arte de Entrenar
Si quieres que tus jugadores alcancen su máximo potencial, es esencial guiarlos a través de los ejercicios de fuerza, las prácticas de habilidades y los ejercicios adecuados.