A pesar de lo que haya escuchado, desayunar no es necesario para todos. De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer muchos alimentos de desayuno poco saludables.
Puedes leer sobre los peores alimentos para el desayuno aquí: 10 Peores Alimentos para comer por la mañana. Sin embargo, comer los alimentos adecuados puede dar energía y evitar comer demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puedes comer por la mañana.
1. Huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre e insulina (1, 2, 3).
En un estudio, los hombres comieron huevos o un bagel para el desayuno. Se sentían más satisfechos después de los huevos y consumían menos calorías durante el resto del día (3).
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (4, 5).
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado (6).
También son altos en colesterol, pero no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al modificar la forma del LDL, aumentar el HDL y mejorar la sensibilidad a la insulina (7, 8).
Además, tres huevos grandes proporcionan unos 20 gramos de proteína de alta calidad.
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
2. Yogur griego
el yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora colando suero de leche y otros líquidos de la cuajada, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico más alto que la grasa o los carbohidratos (9, 10).
El término «efecto térmico» se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso, porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la saciedad, como PYY y GLP-1 (9, 11).
El yogur con grasa completa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama (12, 13).
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos, como las bifidobacterias, que ayudan a que el intestino se mantenga sano. Para asegurarse de que su yogur contiene probióticos, busque la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta (14).
Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la comida.
Conclusión: El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.
3. Café
El café es una bebida increíble para comenzar el día.
Es alto en cafeína, que ha demostrado mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (15, 16, 17).
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva era de 38-400 mg por día, para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios (17).
Esto es aproximadamente de 0,3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la fuerza que tenga (17).
La cafeína también ha demostrado aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína al día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas (18, 19).
El café también es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas (20, 21, 22, 23, 24).
La forma más saludable de consumir café es simple o con pequeñas cantidades de crema espesa.
Conclusión: Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.
4. Avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está hecho de avena molida, que contiene una fibra única llamada beta-glucano. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluida la reducción del colesterol (25, 26).
Además, el beta-glucano es una fibra viscosa que promueve la sensación de plenitud. Un estudio encontró que el beta-glucano aumentó los niveles de la» hormona de plenitud » PYY y que las dosis más altas tuvieron el mayor efecto (27, 28, 29).
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos de volverse rancios. Estos antioxidantes también pueden ayudar a proteger la salud del corazón y disminuir la presión arterial (30, 31, 32).
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente cebada (33).
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno con alto contenido de proteínas. La avena hecha de avena cortada en acero proporciona aproximadamente el doble de proteína.
Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvalo con una guarnición de huevos o un trozo de queso.
Conclusión: La avena es rica en fibra beta-glucana, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas.
También son una de las mejores fuentes de fibra.
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción.
Además, una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa.
La fibra viscosa absorbe el agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través del tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho (34, 35, 36).
En un estudio pequeño, las personas con diabetes que comieron semillas de chía durante 12 semanas experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial (36).
Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen las células de moléculas inestables llamadas radicales libres, que se producen durante el metabolismo (37, 38, 39).
En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron el marcador inflamatorio PCR en un 40 por ciento. La PCR elevada es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas (40).
Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína, que es demasiado baja para el desayuno.
Esta es una receta para budín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.
Pudín de Semillas de Chía de alto contenido proteico
Ingredientes:
- 1 onza (28 gramos) de semillas de chía secas.
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
- 1 taza de leche de coco o leche de almendras.
- Media taza de bayas.
- Stevia u otro edulcorante al gusto, si lo desea.
Instrucciones:
Combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien. Cubra el recipiente y déjelo en el refrigerador durante al menos una hora.
6. Bayas
Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.
Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.
Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan unos impresionantes 8 gramos de fibra por taza.
Además, una taza de bayas contiene solo 50-85 calorías, dependiendo del tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor (41, 42).
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en la sangre se oxide y mantienen sanas las células que recubren los vasos sanguíneos(43, 44, 45, 46).
Una buena manera de agregar bayas a su desayuno es comerlas con yogur griego o queso cottage.
Conclusión: Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de enfermedad.
7. Frutos secos
Los frutos secos son sabrosos, satisfactorios y nutritivos.
Son un gran complemento para el desayuno porque llenan y ayudan a prevenir el aumento de peso (47, 48).
A pesar de que los frutos secos son altos en calorías, los estudios sugieren que no absorbe toda la grasa en ellos.
De hecho, su cuerpo solo absorbe aproximadamente 129 calorías de una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras (49, 50, 51).
Esto también puede ser cierto para algunos otros frutos secos, aunque en este momento solo se han probado almendras.
Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de selenio (59).
Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas de nueces redujo los niveles de azúcar y colesterol en la sangre (60).
Cubrir con yogur griego, queso cottage o avena 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujiente y sabor, al tiempo que aumenta el valor nutricional de su desayuno.
Conclusión: Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.
8. Té verde
el té Verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con un aumento de la tasa metabólica (15, 18, 19).
El té verde proporciona solo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en el café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina (61).
También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón del daño (62, 63, 64, 65).
Conclusión: El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que tiene beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.
9. Batido de proteínas
Otra excelente manera de comenzar el día es con un batido de proteínas o un batido.
Se pueden utilizar varios tipos de proteína en polvo, incluida la proteína de suero de leche, huevo, soja y guisante.
Sin embargo, la proteína de suero de leche es absorbida más rápidamente por su cuerpo (66).
También ha sido el más estudiado y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína (67, 68, 69).
Un estudio comparó cuatro comidas ricas en proteínas. La comida de proteína de suero de leche fue la que más redujo el apetito y llevó a la ingesta de calorías más baja en la siguiente comida (69).
Además, la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento (70, 71, 72).
Independientemente del tipo de polvo de proteína utilizado, un batido alto en proteínas puede ser satisfactorio y llenador. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
En resumen: Un batido o batido de proteínas es una excelente opción de desayuno con alto contenido de proteínas que promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
10. Fruta
La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajos en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo.
Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La fruta también es muy llenadora, debido a su alto contenido de fibra y agua (73).
Combine fruta con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado que lo sostendrá durante horas.
Conclusión: La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.
11. Las semillas de linaza
Las semillas de linaza son increíblemente saludables.
Son ricos en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno durante varias horas después de comer (35, 36).
Las semillas de linaza también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama(74, 75, 76, 77).
Dos cucharadas de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Intente agregar semillas de lino al yogur griego, queso cottage o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
Solo asegúrese de elegir semillas de lino molidas o molerlas usted mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por su intestino y simplemente pasarán a través de su sistema.
Conclusión: Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.
12. Queso cottage
El queso cottage es una comida fantástica para el desayuno.
Es rica en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye la «hormona del hambre» grelina (9, 10, 78).
De hecho, se ha demostrado que el queso cottage es tan llenador y satisfactorio como los huevos (79).
El queso cottage lleno de grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso (12).
1 taza de queso cottage proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína. Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para que sea aún más nutritivo.
En pocas palabras: El queso cottage es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta su tasa metabólica.
Mensaje para llevar a casa
Que el desayuno sea o no una elección personal.
Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día alimentando a su cuerpo con estos alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Este artículo se volvió a publicar de nuestra Autoridad asociada de medios de Nutrición.
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