¿Cómo le gustaría reducir aproximadamente 500 calorías de su dieta diaria sin siquiera darse cuenta? Así es, lo has leído correctamente. Ni siquiera sabrás que estás comiendo menos, y no sentirás hambre. Todo lo que tiene que hacer es convertir los siguientes consejos en hábitos, y bajará 1 libra por semana, 26 libras en 6 meses o 52 libras para el próximo año. Apégate a la estrategia y observa cómo la escala cae a un nuevo mínimo. (Merienda Y pierda peso con esta caja de golosinas aprobadas para la prevención de Bestowed.)
1. Come con tu mano no dominante.Según investigadores de la Universidad del Sur de California, hacer este simple cambio te ayudará a comer menos. «Aunque creemos que nuestra alimentación es impulsada por el hambre, gran parte de ella en realidad está determinada por señales ambientales», explica Leslie Heinberg, PhD, directora de servicios conductuales del Instituto Bariátrico y Metabólico de Cleveland Clinic. Por ejemplo, en este estudio de la USC, los espectadores comieron la misma cantidad de palomitas de maíz, ya fuera rancio o fresco. Se lo comieron simplemente porque ese era su hábito de ver películas. Pero cuando se les pidió a algunos que cambiaran las manos para comer, se tragaron menos de ambas, especialmente las cosas rancias. ¿Por qué? Interrumpir su patrón de alimentación los hizo más conscientes. Hay muchas maneras de hacer esto, como usar palillos o incluso cenar en una parte diferente de la casa (o sofá). (Pruebe esta simple meditación para comer para cultivar un poco de atención plena con sus comidas.)
2. Golpea el tapete.
Contrariamente a la creencia popular, el estrés nos hace gordos, no flacos. Y no es solo porque las situaciones de ansiedad pueden convertirnos en buscadores de comida reconfortante. Según una investigación del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, el estrés en realidad puede cambiar la forma en que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos. Los científicos alimentaron a las mujeres con una comida rica en grasas. Aquellos que informaron sentirse estresados el día anterior quemaron 104 calorías menos en el siguiente período de 7 horas que aquellos que no estaban estresados, una diferencia que podría resultar en un aumento de peso de 11 libras en 1 año. «El estrés nos prepara para ser más eficientes con las calorías, que es lo último que necesitamos hacer», explica Heinberg.
Para controlar el estrés, comprométete a hacer yoga. Los pacientes del MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas que hicieron sesiones de yoga de 1 hora 3 días a la semana durante 6 semanas experimentaron descensos pronunciados en los niveles de la hormona del estrés cortisol, en comparación con aquellos que hacían estiramientos simples o no hacían yoga. La rutina de yoga suave de 10 minutos en el video de arriba es el lugar perfecto para comenzar.
3. Revienta una ciruela.
Un estudio de la Universidad de Liverpool encontró que comer de 5 a 6 onzas de ciruelas pasas todos los días durante 12 semanas permitió que los participantes con sobrepeso perdieran un promedio de 4,4 libras y casi 1 pulgada de su cintura. Sabemos lo que estás pensando: Esas ciruelas pasas probablemente causaron que el peso se desprendiera de la manera más desagradable. Pero las ciruelas pasas fueron bien toleradas, y no se reportaron efectos secundarios negativos. «El alto contenido de fibra de Prune te ayuda a sentirte lleno y a mantenerte lleno por más tiempo», dice Amy Goodson, MS, RD. «Combínalos con una proteína, como un 2% de queso, para un refrigerio, o córtalos y ponlos en la avena de la mañana.»También funcionan bien en batidos (sugerimos agregarlos a estos 20 batidos súper saludables).
4. Merienda por la tarde en lugar de por la mañana.Si está repartiendo el total de calorías diarias en cinco o seis comidas más pequeñas para controlar el hambre y perder peso, es posible que pueda sobrevivir con un refrigerio menos y adelgazar aún más. Según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, un refrigerio a media mañana es menos efectivo para perder peso que uno a media tarde. Los investigadores especulan que el hallazgo puede tener menos que ver con la hora de comer que con el simple hecho de que no hay tanto tiempo entre el desayuno y el almuerzo para la mayoría de las personas como entre el almuerzo y la cena. Por lo tanto, los merenderos de la mañana pueden ser culpables de comer sin sentido y probablemente podrían renunciar a esa alimentación sin volverse voraces y comer en exceso en el almuerzo. (Cuando optas por un refrigerio, estos 25 deliciosos no te dejarán con hambre.)
5. Ignora las palabras » bajo en grasa.»Puede sonar contradictorio, pero un estudio de Cornell encontró que las personas comen hasta un 50% más cuando un producto está etiquetado como «bajo en grasa».»Esto se conoce como el ‘efecto halo'», dice Heinberg, porque hace que el producto parezca saludable, nos incita a sentirnos virtuosos y, lo adivinaste, terminamos comiendo más. Además, la versión baja en grasa a menudo contiene más azúcar que la normal para superar la falta de sensación en la boca y sabor. Esta es la regla: Coma la misma cantidad de la versión «delgada» que normalmente lo haría con la versión «gorda» y reducirá las calorías.
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6. Cena con hombres (preferiblemente jóvenes y guapos).Ingerirás unas 100 calorías menos comiendo con amigos que con amigas, dice un estudio publicado en la revista Appetite. «Cuando las mujeres salen con los hombres, son más tímidas y tratan de lucir delicadas y bonitas», dice Coral Arvon, PhD, del Centro de Longevidad Pritikin. «Cuando sales con mujeres, hay más comodidad y menos autoconciencia.»Obviamente no estamos diciendo que cambiemos a tus amigas por chicos; solo ten en cuenta cuánta comida te estás ahogando cuando te ríes con las chicas. (También tenga cuidado con estas 6 maneras en que los restaurantes intentan que coma en exceso.)
7. Huele una manzana o un plátano.
Así como el olor de hornear pan o asar carne a la parrilla puede hacer que su boca se haga agua, el olor de ciertos alimentos también puede suprimir el apetito. Sorprendentemente, los plátanos y las manzanas verdes son dos de ellos. Aunque el mecanismo de cómo funciona esto no se entiende completamente, Alan Hirsch, MD, director de la Fundación de Investigación y Tratamiento del Gusto del Olor & en Chicago, dice: «El olor es el 90% del sabor.»De hecho, puede hacerte sentir como si ya hubieras comido. «También es por eso que cuando estás cocinando todo el día, no tienes tanta hambre», explica. Según su investigación, la vainilla y la menta también parecen ser supresores del apetito.
8. Haz ejercicio por la mañana.Las mujeres que hacen ejercicio en la MAÑANA reducen su apetito y aumentan su actividad física total durante todo el día, según investigadores de la Universidad Brigham Young. Pero aquí está la letra pequeña: El efecto reductor del apetito solo dura un corto tiempo, hasta que la temperatura corporal vuelve a la normalidad después del ejercicio. Sin embargo, dado que moverse por la mañana aparentemente fomenta más movimiento durante todo el día, Arvon recomienda de cuatro a cinco ráfagas cortas de actividad (ya sabes el procedimiento: subir las escaleras, estacionar en los tramos exteriores del estacionamiento, hacer algunos abdominales.) para obtener los mejores resultados. (Echa un vistazo a estas 25 formas de encajar en 10 minutos de ejercicio para obtener ideas.)
9. Bombea la proteína.Incluir un poco de proteína en cada merienda y comida te ayudará a comer menos de un par de maneras. «Las proteínas tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos y las grasas», explica Goodson. «El metabolismo aumenta aproximadamente un 20% para digerir las proteínas. Por lo tanto, te llena más rápido y te mantiene lleno por más tiempo.»Ella sugiere agregar yogur griego bajo en grasa a la fruta, salmón o pollo a la ensalada, queso en tiras a la mitad de la cantidad normal de galletas saladas y un trozo de carne magra del tamaño de una palma a sus verduras. No suena como una dieta, ¿verdad?
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10. Mantén la calma.
Mantener su casa o en la oficina entre 62° y 77°F le ayudará a quemar más calorías, según un estudio publicado en Trends in Endocrinology & el Metabolismo. Un ambiente más frío hace que su cuerpo trabaje más para mantener su temperatura promedio de 98,6°. «Esto también funciona cuando bebes agua fría», añade Arvon. «Quemas un 25% más de calorías cuando bebes agua fría antes de hacer ejercicio.»
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11. Limpia.¿Otra forma de controlar la alimentación relacionada con el estrés? Limpia tu cocina. Una cocina desordenada solo hace que las mujeres estresadas estén más estresadas, según investigadores del laboratorio de marca Cornell Food &, y las hace comer más de lo que comerían en una cocina limpia. «Estar en un ambiente caótico parece llevar a la gente a pensar,’ Todo lo demás está fuera de control, entonces, ¿por qué no debería estarlo?»Lenny Vartanian, PhD, autor principal del estudio, dijo en un comunicado. Cuando los investigadores dividieron a un grupo de aproximadamente 100 mujeres entre una cocina limpia y una cocina sucia, con periódicos tirados por toda la mesa, platos sucios en el fregadero y un teléfono sonando incesantemente, las mujeres que esperaron en la cocina sucia comieron 65 calorías más en 10 minutos que las mujeres en la cocina limpia.
12. Baja el volumen.Es posible que odies escuchar a otra persona masticar, pero escuchar tu propia masticación podría ahorrarte algunas calorías. Un nuevo estudio publicado en la revista Food Quality and Preference muestra que el ruido que haces mientras comes tiene un efecto significativo en la cantidad que comes. Los investigadores lo llaman el «efecto crujiente» y sugieren que comerás menos si puedes oírte crujir. Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos: uno que comía alimentos crujientes, como pretzels, en silencio, y otro que los comía frente a un televisor. Los que tenían la distracción de TV comieron más: 4 pretzels frente a 2,75. Puede que no suene como una gran diferencia, pero de acuerdo con Ryan Elder, uno de los coautores del estudio, ese pretzel extra realmente puede sumar con el tiempo. Comer en silencio podría valer la pena.