Última actualización el 22 de octubre de 2020 por Michael Joseph
El cuerpo humano no puede producir ácidos grasos omega-3, lo que hace que estas grasas cruciales sean una parte esencial de la dieta.
En términos generales, los mariscos son la mejor fuente de omega-3, y hay una gran cantidad de opciones de pescado azul.
Sin embargo, dado que muchas opciones de pescado populares (como el bacalao) son relativamente bajas en omega-3, ¿cuáles son las mejores fuentes?
Este artículo presenta una lista de pescados grasos ricos en omega-3.
A menos que se indique lo contrario, todos los datos nutricionales son cortesía de la base de datos Central FoodData del USDA.
1) Caballa del Atlántico
La caballa es un pescado azul que se puede comprar fresco, congelado o enlatado.
Este popular pescado azul es una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3; la caballa del Atlántico cocida proporciona 1.422 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (1).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por redondeo (88g) |
|---|---|
| 1,422 mg | del 1.251 mg |
2) Salmón
el Salmón es uno de los más comunes culinarias de pescado y salmón filete, sashimi, sushi, y salmón ahumado son todas las opciones populares.
Este pescado de carne naranja a rosa también tiene un alto contenido de omega-3.
3,5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico cocido proporciona 2.586 mg de ácido graso (2).
El salmón es también una excelente fuente de carotenoides beneficiosos como la astaxantina, la luteína y la zeaxantina (3, 4).
También vale la pena señalar que hay muchos tipos diferentes de salmón que tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Los más comunes son el salmón atlántico y el salmón rosado.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por cada 1/2 filete (154g) |
|---|---|
| 2,586 mg | 3,982 mg |
3) Arenque
el Arenque es uno de los más nutritivos del pescado, y ofrece altas cantidades de grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales.
Además, el arenque también es uno de los pescados más asequibles, y es mucho más barato que opciones como el salmón y el atún.
Este pescado azul rico en nutrientes ofrece 2.217 mg de omega-3 por 3.ración de 100 gramos (5 onzas) de arenque del Atlántico (5).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por redondeo (143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) bacalao negro
bacalao negro es un pez de tamaño mediano especies que pueden crecer hasta alrededor de los 25 kg de peso (6).
El pescado también se conoce como «bacalao negro» y tiene un alto contenido de aceite.
En esta nota, el pez sable cocido ofrece 2.125 mg de omega – 3 por porción de 100 gramos (3,5 onzas) (7).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por cada 1/2 filete (151 g) |
|---|---|
| 2,125 mg | más de 3,210 mg |
5) Sardinas
las Sardinas pueden ser pequeñas, pero son muy nutritivos.
Quizás la razón principal de esto es porque comemos la sardina entera, incluidas las carnes de órganos que contiene.
Las sardinas están disponibles frescas y enlatadas, y ambas opciones son opciones nutritivas.
Este pequeño pescado graso también ofrece grandes cantidades de ácidos grasos omega-3; 100 gramos de sardinas enlatadas proporcionan 1.692 mg de omega-3 (8).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por lata, escurridos (84g) |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) Anchoas
Las anchoas pertenecen a la misma familia clupeiforme que las sardinas y el arenque, pero son de menor tamaño (9).
Sin embargo, estos pequeños pescados grasos son igualmente nutritivos y son una excelente fuente de proteínas, omega-3, vitaminas y minerales.
Las anchoas enlatadas ofrecen 2.113 mg de omega-3 por porción de 100 gramos (3,5 onzas) (10).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por lata, escurridos (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) Huevas de Pescado
Aunque técnicamente no es un pescado, huevas es un increíblemente nutritivo de productos pesqueros.
Los valores nutricionales de los huevos de pescado pueden variar dependiendo de la especie específica de pescado.
Sin embargo, a base de huevas de peces de especies mixtas, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona 3.120 mg de ácidos grasos omega-3 (11).
Para obtener una visión más detallada de las huevas, consulte esta guía de huevas de salmón.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por onza (28 g) sirviendo |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) Espadines
Espadines son deliciosos aceite de pescado con alto contenido de omega-3.
Según la base de datos de NCC, 3,5 onzas (100 gramos) de espadines cocidos proporcionan 1.380 mg de ácidos grasos omega-3 (12).
además De sus ácidos grasos, boquerones son también una excelente fuente de selenio, vitamina B12 y vitamina D.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por cada taza (136g) sirviendo |
|---|---|
| 1,380 mg | 1,870 mg |
9) de pez Espada
El pez espada es una especie grande de peces que pueden alcanzar un tamaño de 650 kilogramos (13).
Además de ser de gran tamaño, este pescado azul contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
Por 3.porción cocida de 100 gramos (5 onzas), el pez espada proporciona 1.101 mg de omega-3 (14).
Además de sus ácidos grasos, el pez espada proporciona una amplia gama de nutrientes, incluidos altos niveles de vitaminas B y selenio.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por pieza (136g) |
|---|---|
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) de Atún (Atún rojo)
el Atún es una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3, pero hay muchas diferentes especies de atún.
El atún rojo es una de las variedades más grasas, y por cada porción cocida de 100 gramos (3,5 onzas), ofrece 1.710 mg de omega-3 (15).
Este popular pescado graso también contiene cantidades significativas de vitamina B12, con 100 gramos que proporcionan el 453% del valor diario del nutriente (15, 16).
Como uno de los cortes de sashimi más comunes, el atún rojo también goza de popularidad en la cocina japonesa.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 1,710 mg | 1,460 mg |
11), la Trucha
Con una carne naranja, la trucha tiene un aspecto similar al salmón.
Hay varias variedades diferentes de trucha, siendo la trucha arco iris una de las más comunes.
Al igual que el salmón, la trucha también ofrece importantes provisiones de omega-3: una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de trucha cocida ofrece 1.370 mg de ácido graso (17).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por redondeo (62 g) |
|---|---|
| 1,370 mg | 850 mg |
12) Arenques
a Pesar de arenques ver como una única variedad de peces, que son sólo arenques preparados de una manera determinada.
Este proceso consiste en ahumar arenques en frío sobre madera y salarlos: obtenga más información sobre los arenques aquí.
Nutricionalmente, los arenques son relativamente similares al arenque, por lo que también son una excelente fuente de omega-3.
Este pescado azul aporta 2.365 mg de omega – 3 por porción de 100 gramos (18).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por redondeo (65g) |
|---|---|
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Bajo Rayado
Bajo es un popular especies de peces que pueden vivir tanto en agua dulce y salada, dependiendo de la variedad específica (19).
Uno de estos pescados es la lubina rayada, y este pescado también ofrece más omega-3 que la mayoría de las otras variedades de lubina.
Por 3.ración de 5 onzas (100 gramos), la lubina rayada proporciona 986 mg de omega-3 (20).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por redondeo (124 g) |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) de Anguila
en Comparación con otras especies de peces, la anguila es inusual en términos de su apariencia, y tiene una larga serpiente-como el cuerpo.
Sin embargo, son peces, y también tienen un perfil nutricional impresionante.
Mientras que la anguila no ofrece tanto omega – 3 como otros pescados grasos, todavía proporciona una cantidad moderada.
Por 3,5 onzas (100 gramos), la anguila contiene 838 mg del ácido graso (21).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (159 g) |
|---|---|
| 838 mg | 1.333 mg |
15) Bagre
El bagre es generalmente una de las especies de peces con bajo contenido de grasa, pero todavía ofrece más omega-3 que la mayoría de los peces magros.
Por ejemplo, a pesar de ser relativamente bajo en grasa, un filete de 143 gramos de bagre cocido todavía proporciona 600 mg de omega-3 (22).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (143 g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
Omega-3 por 100 Gramos de clasificación
Para resumir la cantidad de omega-3 en estos pescados grasos, la tabla a continuación muestra cómo se compara cada pescado por porción cocida de 100 gramos.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of pescado azul que aporta buenas cantidades de omega-3.
Las opciones con las cantidades absolutas más altas de omega-3 son el salmón, el arenque, el arenque y las huevas de pescado.
Por el contrario, la opción más asequible (y conveniente) son probablemente las sardinas.
En general, para aquellos que disfrutan de los mariscos, hay algo para todos.
9 Beneficios para la Salud de la Caballa (y Datos Nutricionales Completos)
Huevas de Salmón 101: Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud
8 Beneficios para la Salud del Salmón Rojo Salvaje de Alaska
¿Es Saludable el Salmón Ahumado?
7 Tipos de Salmón: ¿Cómo Se Comparan Nutricionalmente?
9 Beneficios para la Salud del Arenque (Con Información Nutricional)
Sardinas 101: Información Nutricional y Posibles Beneficios para la Salud
Anchoas 101: Un Pequeño Pez Con Grandes Beneficios Nutricionales
7 Beneficios de los Espadines (y Información Nutricional Completa)
Pez Espada: Valores Nutricionales, Beneficios y Desventajas
9 Beneficios de la Trucha Arco Iris (Con Información Nutricional Completa)
¿Qué Son los Arenques? Beneficios del Desayuno Tradicional
Los Beneficios Nutricionales (y Desventajas) de la Anguila
Bagre 101: Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud