Cuando intentas perder libras, la hora del almuerzo puede ser una verdadera batalla. Si bien es posible que haya atrapado literalmente miles de ideas para almorzar con la esperanza de matar a su juego de bolsas marrones, a veces (la mayoría de las veces) la pereza nos saca lo mejor de nosotros.
«Aunque no parece haber nada especial en el almuerzo, consumir comidas regulares y saludables y reducir los refrigerios puede promover un peso corporal más saludable», dice Tom Hritz, Ph. D., R. D., gerente de nutrición clínica en el Hospital Mercy en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Apuntar a tres comidas saludables al día, incluido el almuerzo, puede ayudar a mantener las hormonas que regulan el apetito y a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que hace que sea aún más fácil resistir los antojos cuando llegan, dice Hritz.
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Así que para mantener su segunda comida del día a punto, le traemos 19 almuerzos saludables y fáciles con los que realmente puede entusiasmarse.
ENSALADA de COL rizada CON SALMÓN Y AGUACATE
Comer vegetales de hojas verdes es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas sin aumentar las calorías, dice con sede en Nueva York dietista registrado Brooke Alpert. Mientras tanto, el salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3: el primero aumenta la plenitud, mientras que el segundo acelera el metabolismo, dice Alpert. El aguacate también está repleto de proteínas y contiene un compuesto llamado ácido oleico, que puede reducir el apetito y derretir la grasa abdominal, dice Alpert.
Mezcle un puñado de col rizada picada con una porción de salmón del tamaño de una palma y la mitad de un aguacate, sin hueso y cortado en trozos pequeños. Agregue el tomate picado, el pepino y los pimientos al gusto. Rocíe con el aderezo de limón (tres partes de aceite de oliva virgen extra, una parte de jugo de limón).
WRAPS de ATÚN CON PESTO Y TOMATE
Cuando se trata de controlar el apetito, la proteína magra es en donde está. «Los estudios han demostrado que hacer que su ingesta de proteínas sea del 25 al 30 por ciento de las calorías puede reducir los antojos en un 60 por ciento», dice Alpert. Eso ayuda a frenar esos atracones de máquinas expendedoras a las 3 p. m. Y a pesar de que el pesto es más alto en calorías, puede mejorar el colesterol y disminuir la inflamación, que juegan un papel en la obesidad y las enfermedades metabólicas, agrega. Además, agrega un montón de sabor para que estés satisfecho más rápido.
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Mezcle una lata o paquete de atún con su elección de pesto y tomate picado. Con una cuchara sobre hojas de lechuga, enrolle y disfrute
TAZÓN DE BATIDO VERDE
Perfecto para cuando está crujiente para el tiempo, este tazón de batido verde ofrece carbohidratos con alto contenido de fibra, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras, una combinación de nutrientes que lo mantendrá lleno sin excederse en calorías, dice Edwina Clark, RD, jefa de nutrición y bienestar en Yummly.
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Mezcle 1/2 taza de fresas congeladas, 1 plátano, 1 1/2 taza de espinacas baby, 2/3 taza de yogur griego sin grasa y 1/2 Cucharada de miel hasta que esté suave. Vierta en un tazón para servir y espolvoree con 2 cucharadas de almendras picadas.
PB Y SÁNDWICH de PLÁTANO
La mantequilla de maní, plátano, y el pan de grano entero todos proporcionan fibra de baja fuentes de calorías, ayudando a mantenerse lleno, dice Hritz. También hay un poco de grasa monoinsaturada saludable en la mantequilla de maní, que ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control y a equilibrar el apetito. Bonus: Puedes guardar todos estos ingredientes en el cajón de tu escritorio.
Unte 2 Cucharadas de mantequilla de maní en 1 rebanada de pan integral germinado y agregue una capa de plátano por encima. Para acabar con el hambre, agrega otra dosis de fibra de baja cal con una guarnición de palitos de zanahoria y apio, dice.
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YOGURT PARFAIT
parfait de Yogur son muy saciante, gracias a la doble golpe de la calidad de la proteína del yogur griego y fibra en la dieta de la avena racimos y frutos, dice Laura Cipullo, R. D., autor de La Salud de las Mujeres del Reloj del Cuerpo de la Dieta.
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Capa de 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego y 1/2 taza de racimos de avena, sugiere Cipullo.
repollitos de BRUSELAS ENSALADA CON POLLO a la PARRILLA
«Como la mayoría de las verduras, coles de Bruselas son altos en fibra, pero estos pequeños repollos parecen mantener a mis clientes lleno por un período de tiempo más largo», dice Cipullo. Bono: La proteína magra del pollo se suma al factor de saciedad, poniendo el kibosh en los antojos de la tarde.
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Ase 1 1/2 tazas de coles de Bruselas ralladas. Agregue una porción del tamaño de una palma de pollo a la parrilla, 1 tira de tocino cocido y tomates cherry al gusto. Mezcle dos partes de aceite de oliva con una parte de vinagre de sidra de manzana y una pizca de sal y pimienta, cubriendo la ensalada con la mezcla.
ENSALADA de ATÚN
La combinación de proteínas, fibra, y grasas saludables es super saciante y ayuda a mantener su apetito en control en el largo plazo, dice la dietista registrado Cara Harbstreet.
Mezcle una lata o paquete de atún con medio aguacate, además de condimentos como ajo o chile en polvo al gusto. Vierta con una cuchara una envoltura de trigo integral y cubra con verduras de ensalada.
VEGGIE BURGER
Hay una gran cantidad de proteína y fibra rica en hidratos de carbono en las hamburguesas vegetarianas (la mayoría de los granos de soja u otros granos), dice Hritz. La proteína y la fibra lo mantendrán lleno, y los carbohidratos le darán un impulso de energía, frenando su apetito hasta la cena.
Cocine una hamburguesa vegetariana y cubra con una rebanada de queso bajo en grasa, champiñones y tomate en un pan integral.
TACOS de PESCADO
el Pescado proporciona una buena cantidad de proteínas para mantener la plena y aumentar el metabolismo del omega-3 los ácidos grasos (especialmente el atún blanco atún o salmón), dice Hritz. Además, las tortillas de repollo, aguacate y trigo integral proporcionan fibra baja en calorías.
Cubra una tortilla de trigo integral con una porción de pescado del tamaño de una palma (salteada y desmenuzada), medio aguacate picado y col roja desmenuzada.
RAÍZ de VERDURAS TAZÓN
la Quinua es uno de esos unicornio granos que es alta en fibra dietética y proteína, sin embargo, bajo en calorías, dice con sede en Nueva York dietista registrado Emily Braaten. También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentará el azúcar en la sangre ni provocará ansias molestas. Los tubérculos también son ricos en fibra y bajos en calorías, por no mencionar que son increíbles para su sistema digestivo (sayonara, hinchazón), dice Braaten.
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Mezcle 1 taza de quinua cocida con 2 tazas de verduras de raíz picadas y asadas, como zanahorias, remolachas, nabos y chirivías. Agregue 2 Cucharadas de su pesto favorito para darle sabor.
BURRITO BOWL
Este es el caso de uber-fácil creación está llena de sabor y contiene más de 20 gramos de proteína, mantener completo (y satisfecho) a lo largo de la tarde, dice Braaten.
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Comienzan con una base de media taza de arroz integral,batatas asadas o muchas verduras. Cubra con media lata de frijoles negros mezclados con condimento para tacos, pico de gallo y una rodaja de aguacate o una cucharada de yogur griego normal.
QUINOA ENSALADA
Esta ensalada es fácil de tomar sobre la marcha, no requiere calefacción, y está lleno de pérdida de peso en la promoción de nutrientes, dice la dietista registrado McKenzie Flinchum. La quinua es una gran fuente de proteínas y está llena de fibra, mientras que los pistachos son bajos en calorías y contienen grasas saludables para el corazón. En cuanto al queso feta reducido en grasa: Aumenta el contenido de proteínas de la comida sin las grasas y calorías de otros quesos, lo que contribuye aún más a la sensación de saciedad, dice Flinchum.
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Cocinan 1/2 taza de quinua y la dejan enfriar. Mezcle 1/4 de taza de pistachos sin cáscara, 1/4 de taza de queso feta reducido en grasa, 1/4 de taza de hojas de albahaca frescas picadas, 1/4 de taza de arándanos secos con azúcar reducido, 1 o 2 Cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharada de ralladura de limón. (Para 2 porciones.)
PICANTE de CAMARONES Y el FRIJOL NEGRO ENVOLTURA
El trigo entero envoltura proporciona fibra, el camarón es una fuente de proteína magra, y los frijoles negros añadir a la fibra y la proteína de las cuotas, dice Flinchum. El hummus agrega sabor, pero las grasas saludables para el corazón ayudan a mantener el azúcar en la sangre bajo control, anulando los antojos antes de que comiencen. Además de todo eso, agregar verduras mixtas de primavera es una manera fácil de agregar volumen a una comida (más fibra) sin agregar muchas calorías, dice.
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Extienda 1 Cucharada de hummus sobre el fondo de una envoltura de trigo integral. Añadir 2 onzas. de camarones cocidos (aproximadamente 5 o 6 camarones) y 1/3 taza de frijoles negros. Cubra con la mezcla de primavera y 1 a 2 cucharadas de salsa.
TAZA de MANTEQUILLA de MANÍ LICUADO
«Tener un smoothie—y tomar un breve descanso de los alimentos sólidos—estimula el metabolismo para quemar la grasa almacenada», dice Caroline Apovian, R. D., director de la Nutrición y control de Peso Center en el Centro Médico de Boston. El alto contenido de proteínas alimenta los músculos y previene la pérdida muscular, lo que contribuye a un metabolismo más lento y una mayor grasa corporal.
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Mezcle 1 taza de leche de almendras con vainilla sin azúcar, 1 plátano, 1 taza de espinacas, 3 Cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 2 Cucharadas de mantequilla de maní en polvo y 1 porción de proteína en polvo. Mezcla hasta que quede suave, añadiendo agua o hielo para lograr la consistencia deseada.
SOBRAS en los VERDES
Esto puede no funcionar para enchiladas o espaguetis, pero lo que en realidad hella sabroso con otras opciones, dice Tory Tedrow, R. D., jefe de nutrición para SugarChecked. «Comer sobras en una cama de verduras le permite llenarse más rápido con menos calorías, por lo que puede comer una porción más pequeña de los alimentos más pesados de su cena, pero sentirse igual de satisfecho», explica.
Haga una o dos porciones adicionales de su cena y coloque las sobras sobre una cama de verduras, como lechuga o col rizada. También puede probar a agregar col rizada al vapor a su comida china para llevar o brócoli y coles de Bruselas a sus macarrones con queso sobrantes.
YOGUR GRIEGO ENSALADA de POLLO
El pollo y el yogur contienen proteína, mientras que las almendras contienen proteínas y grasas saludables. Eso mantiene su estómago lleno y su azúcar en la sangre bajo control, dice Ashvini Mashru, R. D., autora de Pequeños pasos para Adelgazar. El contenido de agua y fibra del apio, la manzana y las uvas se suman al factor de saciedad al llenarlo con menos calorías.
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Corte en cuadritos 1 pechuga de pollo sin piel y deshuesada escalfada y colóquela en un tazón grande. Mezcle 2 Cucharadas de yogur griego sin grasa hasta que el pollo esté cubierto de manera uniforme. Agregue 2 o 3 Cucharadas de apio, manzana y uvas cortados en cubitos, junto con 2 Cucharadas de almendras en trozos. (Para 3 porciones.)
de VERDURAS Y puré de garbanzos SANDWICH
Brotado el pan de grano entero es más fácil de digerir (la paz, distensión)y contiene más proteína y menos grasa que otros panes. Combine eso con la fibra y las grasas saludables de los ingredientes, y tendrá un sándwich satisfactorio que lo mantendrá saciado hasta las cinco del reloj, dice Mashru.
Tostar 2 rebanadas de pan integral germinado. Unte 1 cucharada de hummus en cada rebanada. Cubra con 3 rebanadas finas de pepino, 2 rebanadas finas de tomate, 3 rebanadas de aguacate, 1/4 taza de brotes de alfalfa y 1/4 taza de zanahorias ralladas.
MASON JAR ENSALADA
«Este almuerzo paquetes de un puñetazo fuerte de fibra para ayudarle a sentirse lleno y reducir las ansias de comer», dice la dietista registrado Taylor D’Anna.
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Pon tus componentes favoritos de ensalada en un frasco: Vierte el aderezo que elijas. Agregue verduras más firmes al fondo del frasco, como tomates, pepinos o pimientos. A continuación, añadir sus verduras! Opte por una mezcla de col rizada, espinaca y romana para una mezcla sabrosa y rica en vitaminas.
BASURA TAZÓN
no dejes que el nombre te engañe. Esta es una forma deliciosa de transformar tus sobras en un plato nuevo, dice D’Anna. Solo asegúrese de incluir una combinación de proteína magra, fibra y grasas saludables para el éxito de la pérdida de peso.
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Comience agregando una base, como quinua o arroz integral (fibra). A continuación, agregue pollo a la parrilla (proteína magra), tofu o incluso hummus (proteína y grasas saludables). Elija una adición colorida de verduras, como pimientos, cebolla, zanahorias, coliflor o brócoli (más fibra). Por último, agregue sus condimentos al gusto. ¿La mezcla de sabores de D’Anna? Salsa chipotle y cilantro fresco.