20 Razones por las que No puedes hacer Pull Ups
Tu objetivo: hacer pull ups. Te conformarás con uno por ahora, pero aún no puedes poner tu cabeza por encima de la barra. El temblor familiar comienza, tus piernas comienzan a agitarse, y manoseas la barra con toda la energía de tu cuerpo, pero luego te caes. ¿Qué está pasando? Si eres un principiante en la barra de dominadas, no creas que tienes que sacar dominadas perfectas. Su cuerpo no está listo; necesita progresar hacia el dominó. Echa un vistazo a las razones por las que no puedes hacer dominadas.
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No está haciendo ejercicios de espalda
Su espalda es fundamental para un dominó exitoso. Los músculos de la espalda desempeñan un papel importante para ayudarte a estabilizar tu cuerpo, levantarte y colocar la barbilla por encima de la barra. Los músculos involucrados en los pull-ups son:
- Dorsal ancho
- Pectoral Mayor
- Coracobrachialis
- Teres Mayores y Menores
- Infraespinato
- Tríceps (cabeza larga)
Para fortalecer los pull ups, consulte estos ejercicios para mejorar los músculos involucrados en los pull ups:
- Extensión de hombro con banda
- Fila de banda pesada
- Fila invertida
Cuelgas
¿Con qué frecuencia te acercas a la barra y simplemente te cuelgas? Recientemente, me encontré con un artículo que aconsejaba a los principiantes que se colgaran de la barra para fortalecer los hombros. Esto es bueno en teoría para aumentar la estabilidad del hombro y la fuerza de agarre, pero cuando se hace incorrectamente y con una forma deficiente, puede hacer más daño que bien. En la mayoría de los casos, un principiante permitirá que la cabeza se hunda en los hombros. Esto lo pone en riesgo de lesiones en el hombro dentro y fuera de la barra. Una de las lesiones más comunes es la lesión del manguito rotador.
La solución: para evitar que su cuerpo se cuelgue, cambie de posición:
- Asegúrese de que las manos estén separadas al ancho de los hombros en la barra. No acerques las manos más que eso.
- Apriete los omóplatos hacia atrás, lo que pondrá más distancia entre cada mano en la barra.
- Cuando te levantes, deja los hombros hacia atrás todo el tiempo.
- Mantenga siempre la tensión en los omóplatos.
- No te des la vuelta por la espalda.
Eres demasiado recto
Sí, necesitas mantener la integridad corporal, pero eso no significa que debas ser recto como una tabla en la barra. Doble las piernas para un tirón hacia arriba más cómodo y controlado. A medida que progreses en tu entrenamiento con dominadas, es posible que prefieras tener las piernas rectas para un entrenamiento más desafiante. Pero por ahora, doble ligeramente las rodillas y cruce los pies por los tobillos.
4.No tienes soporte
Prueba el pull up asistido para ayudarte al principio. Hay muchas maneras de apoyarse cuando está aprendiendo a hacer un pull up:
- Soporte TRX: TRX no está diseñado para soportar un pull up completo, pero puede brindarle soporte. Para hacer un pull-up con soporte TRX: estabilice el TRX desde un soporte robusto. Arrodíllate en el suelo o siéntate en el suelo y coloca las asas en cada mano. Aprieta los hombros y jala hacia arriba.
- Soporte de banda: estabilice la banda en la barra y colóquela alrededor de las rodillas. Completa el pull up. Después de llegar a la barra, bájese lentamente.
- Ayuda de un amigo: Pídele a un amigo que te sostenga las caderas y te ayude mientras completas el tirón hacia arriba.
- Cuando realizas un pull up asistido, no estás recibiendo un impulso a la barra. Usted está recibiendo apoyo mientras aprende a llegar a la barra. Las dominadas asistidas te ayudan a aprender el rango de movimiento y te proporcionan estabilidad. A medida que mejore su fuerza y habilidades de tracción, la asistencia le proporcionará menos apoyo, ya que lo hace por su cuenta.
No estás progresando
¡Esto es enorme! Tienes que progresar a una parada exitosa. Al igual que con cualquier otra rutina de ejercicios, necesitas desarrollar tus habilidades y fuerza. No conquistarás el tirón en una semana o incluso tres semanas. Es posible que tengas que pasar hasta 6 semanas en un solo nivel de una rutina de progresión de pull up antes de pasar al siguiente nivel. Está bien. No te lastimes ni te frustres porque intentaste perfeccionar el tirón demasiado pronto. Incluso los atletas de élite tienen problemas.
6.Tienes músculos centrales débiles
Las flexiones son una excelente manera de trabajar la espalda, los brazos y los músculos centrales. Si tus músculos centrales están débiles, no tendrás la estabilidad y la fuerza necesarias para lograr un tirón exitoso y no doloroso. Para fortalecer tu core, prueba estos entrenamientos:
- TRX Fallout
- Manos sobre la cabeza enrolladas
- Lanzamiento de pelota suiza con pareja
7. Tu mente se rinde antes de que tu cuerpo lo haga
No te rindas antes de que lo hagas. Usted necesita la fuerza mental, así como la fuerza física para llegar a la barra. El entrenamiento mental no es solo un fenómeno o balbuceo psicológico; funciona. Así como tienes que construir tu fuerza física, tienes que construir tu fuerza mental. Para llevar a tu cuerpo más allá de sus límites físicos con el entrenamiento de fuerza mental, considera algunos consejos:
- Sé consciente de tus sentimientos, emociones y tu cuerpo. Tu cuerpo puede hacer mucho más de lo que crees, así que no dejes que tu mente se rinda primero.
- Ponte a prueba para hacer un poco más cada día.
- Anímate a alcanzar tus metas, en lugar de decirte a ti mismo que no puedes hacerlo.
- Practica ejercicios de respiración.
- Recompénsate por tus fuertes victorias físicas, y luego esfuérzate un poco más la próxima vez.
- Sea consistente.
8. Tu mentón no está por encima de la barra
Cuando intentas hacer un tirón hacia arriba, no te detengas por debajo de la barra, empuja tu cuerpo y tu mente para llegar hasta arriba. Para hacer un tirón completo hacia arriba, tu mentón debe ir por encima de la barra, no por debajo de ella. Si constantemente dejas de levantar la barbilla, entrenas a tu cuerpo y a tu mente para que se detengan temprano. No llevar la barbilla hasta la parte superior de la barra inhibe el rango de movimiento y entrena los músculos para hacer trampa.
9. Estás balanceándote en la barra
No estás tratando de hacer un movimiento de gimnasia, así que deja de balancearte en la barra para ayudarte a levantarte. Si usas demasiado impulso para intentar llegar a la barra, ya habrás gastado la energía que necesitas para hacer el tirón balanceándote sobre la barra. No meneo y agitar en el bar para hacer esto, mantener la forma, permanecer recta, y el uso de su cuerpo para tirar para arriba. De nuevo: un buen tirón es mejor que 10 malos.
10. Tus manos están demasiado separadas
¿Dónde están tus manos cuando intentas hacer dominadas? ¿Tienes los hombros al lado de las orejas o los brazos extendidos a través de la barra como si estuvieras haciendo el ‘YMCA’? De cualquier manera está mal. Tus manos deben estar un poco más separadas que al ancho de tus hombros. Esto ayuda a estabilizar los hombros, mejorar el rango de movimiento, activar los músculos adecuados y eliminar la tensión innecesaria en los brazos, los codos y los hombros.
11. Usted tiene una lesión
¿siente dolor cuando intenta hacer flexiones? Si es así, es posible que tenga una lesión nueva o existente de la que no es consciente. Debe sentir incomodidad cuando pruebe nuevos entrenamientos, pero nunca debe sentir dolor. Si no ha estado haciendo dominadas correctamente, es probable que haya sufrido una lesión y necesite buscar asesoramiento médico antes de continuar.
12.No puedes soportar tu peso corporal
Tu peso corporal puede afectar tu capacidad para hacer un tirón hacia arriba. Pierda el exceso de grasa corporal para mejorar su capacidad de hacer un tirón hacia arriba si no puede soportar su propio peso corporal. Si tiene sobrepeso, es posible que tenga que lidiar con una serie de problemas, como la fuerza del tronco, el rango de movimiento y la mecánica corporal, que afectan su capacidad para hacer un tirón hacia arriba. ¿Es imposible hacer un tirón hacia arriba si tiene sobrepeso? No, pero cuanto más saludable sea su peso corporal, menos tendrá que levantarse de la barra.
No tienes fuerza de agarre
Conoces la sensación de golpear la barra con los nudillos blancos mientras intentas levantarte. Podrías tener la fuerza del brazo y la fuerza del tronco para levantarte, pero también necesitas la fuerza de agarre para ayudarte a aferrarte. Para mejorar su fuerza de agarre, pruebe estos ejercicios:
- No confíe en correas y ayudas de agarre para mejorar su agarre; trabaje en la fuerza. Apártate de los dispositivos de asistencia a medida que aumentas la fuerza.
- Cuando esté haciendo un tirón hacia arriba, apriete la barra con frecuencia para ayudarlo a aumentar su fuerza.
- Envuelva un paño, una toalla o una camiseta alrededor de la barra; esto requiere que se sujete más fuerte. Puede envolver el paño o la toalla alrededor de la barra para aumentar el ancho de la barra y así poder trabajar en diferentes niveles de fuerza de agarre.
- Haz entrenamiento de resistencia con bandas.
- Haga ejercicios de brazos, hombros y espalda que requieran que tire o levante para que pueda trabajar en su fuerza de agarre.
14. Desinflas
Sigo refiriéndome a esto: mantener la forma adecuada. Si su cuerpo se vuelve flácido y se desinfla en la barra, se vuelve más difícil elevarse a la barra. Cuando se desinfla y pierde la forma, también evita que los brazos, los hombros, la espalda y los codos hagan su trabajo correctamente. Desinflar puede entrenar a tu cuerpo para hacer pull-ups incorrectamente cada vez, lo que significa que tu mala forma se convertirá en un hábito difícil de romper.
15. Se siente intimidado
Deje de mirar a su alrededor a todos los demás que están haciendo un tirón tras otro. Todavía no estás allí, y no estarás allí por un buen tiempo. No intente busto de 10 flexiones porque usted piensa que alguien está mirando o porque te quieres parecer a la persona a tu lado. Todo el mundo tenía que empezar con uno cuando empezaron. Si te sientes intimidado en el gimnasio y te gusta que todos te vean, no lo sientas. En el gimnasio, por lo general, estás rodeado de personas que quieres que te ayuden y te animen, no que se burlen de ti. Pero si estás haciendo 10 pull ups como un pez fuera del agua, definitivamente vas a recibir algunas miradas. Comience con una buena tracción sólida, y progrese a partir de ahí.
16. No eres un escalador
No tienes que ser un escalador para hacer un buen pull up, pero escalar ayuda. Cuando no estés haciendo dominadas, haz actividades similares a las dominadas.
- Trepa una cuerda o una red
- Aprende a escalar rocas
- Visita un gimnasio de escalada interior local
17. Estás mirando al cielo en busca de ayuda
Sabes que se supone que debes imaginar tu objetivo, pero mirar hacia la barra no es esa manera de hacerlo. Cuando miras a la barra al hacer dominadas, sacas tu cuerpo de la alineación, empujas tus hombros y codos hacia adelante y pones tensión innecesaria en tu cuello. Doblar el cuello hacia atrás no solo le impedirá hacer un tirón hacia arriba, sino que hacerlo puede provocar lesiones. Cuando hagas una dominada, mira hacia adelante. Imagina llegar a la barra sin realmente mirar hacia arriba a la barra.
18. Tu barra está mal
Es posible que no estés en la barra correcta. Si no haces dominadas en el gimnasio, ¿dónde las haces y qué tan alto es el listón? Muchas personas prueban dominadas en las barras en la barra o en la pista, pero a veces estas barras son simplemente demasiado altas para ti. Si no haces dominadas en el gimnasio, considera comprar una para tu casa. Tenga cuidado al comprar barras de dominadas para el hogar. Lee reseñas, investiga los productos y pregunta por ahí antes de comprar un bar o dispositivo. ¡Confía en lo que dicen los usuarios! No querrás terminar en la cara en el pasillo porque elegiste la opción más barata.
19. En realidad estás haciendo una dominada
¿Estás haciendo una dominada? La dirección en la que coloque las manos determina si está haciendo un tirón hacia arriba o una dominada hacia arriba. Si tus manos están mirando hacia ti, estás haciendo una dominada. Un tirón hacia arriba requiere que sus manos se alejen de usted.
No estás practicando lo suficiente
Finalmente, la mayor razón por la que no puedes hacer un pull up es: no estás practicando lo suficiente. Seamos honestos: no puedes ir al gimnasio una o dos veces a la semana y esperar hacer 5 dominadas. Las dominadas son el tipo de ejercicio que puedes hacer cada vez que te sientas inspirado en el gimnasio. Las dominadas requieren práctica, varios métodos de entrenamiento, paciencia y habilidad. Si quieres hacer un pull up, la práctica es una necesidad.
20 Razones por las que no puedes hacer Pull Ups Resumen
El pull up es uno de los ejercicios más deseados en cualquier rutina de ejercicios, pero los exitosos son pocos. Lo que escribí para la revista Swimming World todavía se aplica:
«¡Con todas estas progresiones, puede que no sepas por dónde empezar! Al comenzar, sugiero encontrar el ejercicio donde pueda realizar ocho repeticiones con la forma adecuada (este es un elemento clave y puede requerir la ayuda de un profesional o amigo). Una vez que pueda realizar este número de repeticiones, comience un programa de variar las repeticiones y los ejercicios que son un nivel más fácil y un nivel más difícil. Por ejemplo, si usted puede realizar de 8 pies elevados invertida filas, sugiero la realización de las siguientes tres veces por semana, en la combinación de un general de la fuerza de las tierras secas para los nadadores de rutina:
| Día > 1 | ||
| Ejercicio | Reps | Marca |
| 1. Los pies Elevados Invertida Fila | 4 | 6 |
| 2. Pull-up de la Retracción Escapular | 3 | 15 |
| 3. Fila invertida de un solo brazo | 5 | 4 |
Claramente, factores distintos de la fuerza influyen en el pull-up. Sin embargo, un programa como el anterior durante cuatro a seis semanas, y luego avanzar a los siguientes ejercicios, puede hacer que la realización de un pull-up sea alcanzable en poco tiempo.»
Mejora tus probabilidades cambiando tu rutina de pull up. ¡Llevarás tu barbilla al bar en poco tiempo!
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