Seamos honestos; el mundo de hoy es bastante caótico.
El autocuidado nunca ha sido más crítico en una época en la que hemos tenido que lidiar con una pandemia, incendios forestales furiosos, otros desastres ambientales y trastornos políticos en todo el mundo.
Puede parecer que el autocuidado suena como un cliché vago. Por ejemplo, cuando los terapeutas recomiendan el autocuidado a nuestros clientes, a menudo puede sonar hueco. ¿Cuántos de nosotros nos dedicamos a cuidar de nosotros mismos lo suficiente?
Lo que sigue en este post es una lista de actividades de autocuidado, muchas de las cuales se pueden administrar en un entorno grupal para lograr el máximo impacto. Trabajar estas actividades en su práctica clínica, o simplemente en sus rutinas diarias, seguramente tendrá un impacto positivo en su vida diaria.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar estos Ejercicios de Autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que muestra, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Nuestras 3 Actividades Favoritas
A continuación se presentan algunas actividades que recomendamos si está buscando formas de desarrollar o ampliar su régimen de autocuidado.
Meditación
No hay muchas actividades que considero más restauradoras a largo plazo que la meditación. Tomarse el tiempo para reconectarnos con nosotros mismos a través de la meditación puede ayudarnos a vivir más en línea con nuestros valores.
La meditación en un entorno grupal puede ser increíblemente motivadora e inspiradora. Para obtener un recurso sobre la selección del tipo de meditación que puede funcionar para usted, lea este artículo que investiga las diferencias entre la atención plena y la meditación.
Conversación consciente
Una conversación consciente es un gran acto de autocuidado. Implica escuchar con toda tu atención, expresarte honestamente, elegir tus palabras cuidadosa y cuidadosamente y suspender el juicio.
Encontrar una pareja o un grupo de actividades de atención plena para participar en este tipo de conversación no solo puede ser autocuidado por sí solo, sino que también puede ayudarlo a aprender nuevos hábitos de autocuidado de los demás.
Ejercicio en la naturaleza
Cualquier tipo de ejercicio es genial, pero el ejercicio en la naturaleza puede ser increíblemente relajante. Ir a caminar, correr, caminar o andar en bicicleta en un entorno natural y pintoresco es una excelente forma de autocuidado.
Muchas clases de ejercicios en grupo se llevan a cabo al aire libre. Considera unirte a un grupo o club que organice aventuras al aire libre.
Ejercicios divertidos para Grupos de Niños
Es muy importante enseñar a los niños sobre el autocuidado.
Los niños de hoy en día están bajo mucho estrés y tienen que hacer más trabajo escolar en una computadora que nunca. Es importante enseñar a los niños que la diversión puede existir sin una pantalla.
Un buen comienzo para ayudar a los niños a lidiar con el estrés y la ansiedad es enseñarles habilidades de atención plena con los siguientes ejercicios:
Respiración consciente
A menudo pensamos en la respiración como una actividad automática, y ciertamente lo es. Sin embargo, con la práctica, podemos mejorar aún más en la respiración, y tener las habilidades para respirar tranquila y profundamente puede ayudar a los niños a lidiar con la ansiedad y el estrés.
Aquí hay dos ejercicios de respiración consciente que puede usar con niños, tanto en grupo como individualmente.
Respiración de rocas
Haga que los niños se recuesten y le den a cada uno una pequeña roca que tenga un buen peso. Instruya a cada niño a que ponga la roca sobre su vientre y respire profundamente, dentro de su vientre, para que pueda sentir que la roca se eleva y cae. Establezca un temporizador de tres o cinco minutos para comenzar y asegúrese de que la habitación esté en silencio.
Puede repetir esta actividad y aumentar la duración de la misma cada vez. Esta actividad enseña a los niños sobre la respiración abdominal, que puede calmar una mente ansiosa.
Sopla la vela
Dale a cada niño una pluma, o si no tienes una pluma, instruye a los niños a que levanten los pulgares. Dígales a pretender que cada pluma (o pulgar) es una vela de cumpleaños que tienen que soplar.
Pídales que respiren profundamente y luego exhalen lenta y poderosamente para soplar la vela. Repita varias veces y pida a los niños que informen, tal vez notando una nueva sensación de calma.
Juego ‘Di lo que ves’
El juego ‘Di lo que ves’ fue creado para ayudar a los niños con TDAH a ser más conscientes de su entorno (Burdick & Hallowell, 2018). Sin embargo, puede tener un efecto de conexión a tierra en todos los niños, silenciando sus mentes a medida que se sintonizan con el entorno que los rodea.
Estos son los pasos del juego (Burdick & Hallowell, 2018). Para prepararlo, dele a cada niño un pedazo de papel y un lápiz:
- Haga que los niños dibujen un dibujo de su entorno.
- Pídales que respiren hondo.
- Haz que miren a la derecha y digan lo que ven.
- Mira a la izquierda y di lo que ven.
- Mira delante de ellos y di lo que ven.
- Mira detrás de ellos y di lo que ven.
- Mira hacia arriba y di lo que ven.
- Mira hacia abajo y di lo que ven.
- Luego voltee el papel y haga que los niños dibujen todo lo que puedan recordar sobre dónde están.
Para interrogar, haga que los niños hablen sobre las diferencias entre las dos imágenes. ¿Qué hay en el segundo dibujo que no estaba en el primero? ¿Qué notaron después de desacelerar y respirar? ¿Cómo se sintió hacer el ejercicio?
Diversión sin pantallas
Esta actividad de autocuidado depende de la interpretación, pero es de gran importancia para los niños que pueden pasar todo el día en computadoras para la escuela. Aquí hay algunas sugerencias para divertirse sin pantallas:
- Tener una pelea de almohadas
- Tener una fiesta de baile
- Salir a pasear por la naturaleza
- Acariciar a un perro o gato u otro animal peludo
- Hornear galletas u otra cosa deliciosa
- Inventar un juego
- Contar chistes
3 Ideas para grupos de estudiantes
La vida de un estudiante puede ser uno de roles conflictivos y sobrecarga de trabajo.
Las intervenciones de autocuidado han tenido resultados prometedores en las comunidades estudiantiles, incluida la reducción del estrés, el aumento de la atención plena y otros cambios físicos, emocionales, mentales y espirituales positivos (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
A continuación se muestran algunas actividades de autocuidado que son efectivas en diferentes estudios de poblaciones estudiantiles. Estas sugerencias se suman a las prácticas básicas de autocuidado, como el ejercicio y el sueño.
Práctica física contemplativa: Yoga, tai chi o qigong
Cada una de estas prácticas implica un movimiento lento y con propósito, con énfasis en respirar y calmar la mente. Se pueden hacer en grupo o de forma independiente.
Los estudiantes de posgrado que practicaron una de estas tres prácticas informaron cambios positivos, como mayor comodidad en sus cuerpos, mayor capacidad para lidiar con las emociones negativas y la capacidad de asumir la responsabilidad y comunicar los sentimientos (Schure et al., 2008).
Los estudiantes describieron estas actividades como una «inversión de alto rendimiento»; pasar una hora al día en estas actividades mejoró todo el día (Schure et al., 2008).
Alimentación consciente
Los estudiantes viven vidas tan ocupadas que a veces comer puede ser una idea de último momento. Aunque una alimentación saludable siempre es una buena idea, no siempre es posible que los estudiantes cocinen por sí mismos. Independientemente de lo que estén comiendo, los estudiantes aún pueden practicar la alimentación consciente.
Comer con conciencia consciente implica traer el momento presente y la conciencia sin prejuicios a las comidas. Comienza con mantener las comidas sagradas evitando la multitarea: no estudiar ni ver televisión durante las comidas.
Comer despacio, masticar bien y practicar la gratitud por la comida que está comiendo son pasos útiles hacia una alimentación consciente. La práctica es un ejemplo de cómo encajar la atención plena en una agenda ya ocupada.
Practique una actividad de autocuidado no relacionada con la escuela por semana
Lo que haga para su actividad de autocuidado semanal depende de usted, pero debe hacerlo. Establecer una meta semanal de autocuidado fue un componente vital de una breve intervención de manejo del estrés para estudiantes de medicina (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
los Estudiantes escogieron una actividad para hacer durante una hora cada semana. Además de las prácticas de atención plena mencionadas anteriormente, esta actividad ayudó a disminuir el estrés percibido y aumentar la atención plena(Greeson et al., 2015).
Si los estudiantes de medicina pueden encontrar una hora para hacer algo relajante cada semana, también lo pueden hacer otros estudiantes. El truco está en la programación. Para el mayor éxito, elija una hora al comienzo de cada semana y apéguese a ella.
Autocuidado en el lugar de trabajo: 4 Actividades para Empleados
El lugar de trabajo puede ser extremadamente estresante.
Es un lugar donde las demandas de rendimiento pueden resultar en una presión siempre presente para hacer más, causando agotamiento y otros tipos de sufrimiento.
Aquí hay cuatro sugerencias para actividades de autocuidado en el lugar de trabajo basadas en grupos.
Iniciar un club de lectura
A veces hablar con compañeros de trabajo puede ser un fastidio, especialmente si no hay nada de qué hablar además del trabajo. Comenzar un club de lectura con colegas puede darle un terreno común para conversaciones que se sienten más refrescantes que los chismes o las quejas en el lugar de trabajo.
Lugar de trabajo que admite mascotas
Los empleados que trabajan desde casa experimentan los beneficios de tener a sus compañeros peludos alrededor mientras trabajan. Los lugares de trabajo podrían estar bien servidos permitiendo a los empleados llevar perros al trabajo.
Esta práctica también puede aliviar la presión de los dueños de mascotas para encontrar a otros para pasear a su perro, ayudándoles a sentirse menos agobiados y más satisfechos en el trabajo.
Fitness en grupo
Si su empresa tiene los recursos para ello, considere agregar clases de fitness en grupo a su lista de beneficios. Hacer ejercicio a mitad del día puede ayudar a los empleados a sentirse más energizados y felices a medida que avanza el día.
Si no se puede hacer ejercicio en grupo, considere usar su descanso para almorzar para bombear sangre, caminar con compañeros de trabajo o practicar yoga.
Practica la autocompasión
Esta recomendación es para empleados y jefes por igual. La autocompasión es una adición emocionante a cualquier intervención de autocuidado en el lugar de trabajo. Al extender la bondad hacia ti mismo durante los momentos de estrés, serás más capaz de avanzar en la comprensión y la compasión hacia los demás.
Este tipo de pensamiento puede tener un efecto de bola de nieve en una organización. Ya sea que esté interactuando con compañeros de trabajo en persona o a través de la pantalla de su computadora, considere tratarse con amabilidad durante los momentos difíciles como una forma de ayudar a su organización en su conjunto (Devenish-Meares, 2015).
Ejercicios para Maestros y Consejeros
Los maestros y consejeros tienen trabajos estresantes que pueden requerir una gran cantidad de trabajo emocional. Muchos de estos profesionales entran en estos campos por el deseo de ayudar a los demás y estar con la gente.
Sin embargo, si los maestros y consejeros no están en su mejor momento debido al estrés o el aislamiento, no pueden estar en su mejor momento al ayudar a sus estudiantes y clientes. A continuación se presentan algunas sugerencias de cuidado personal específicas para maestros y consejeros.
Asistir a terapia o supervisión
Puede ser emocionalmente agotador estar siempre del lado del terapeuta de la díada o del lado de la enseñanza en el aula. Asistir a terapia personal puede darle al terapeuta espacio y oportunidad para resolver problemas personales, lo que le permite estar más presente en la sala de terapia.
La supervisión puede ayudar al terapeuta a «alejarse» y ver los problemas del cliente desde una perspectiva diferente. Tener la opinión de un supervisor puede hacer que su trabajo sea más fácil y efectivo.
Pase tiempo solo
Ambas profesiones requieren muchas horas de contacto interpersonal, y tomarse el tiempo para estar solo puede ayudarlo a recargarse (Baker, 2020). Encuentre una manera significativa de pasar su tiempo a solas, meditando, haciendo ejercicio o haciendo otra actividad que disfrute.
Aprenda una nueva habilidad
El asesoramiento y la enseñanza requieren práctica, capacitación y dedicación para mejorar su oficio. Sin embargo, con tanto tiempo dedicado a realizar sus actividades de trabajo, puede ser fácil sentirse como si estuviera «en una rutina» (Baker, 2020).
Pasar tiempo para aprender una nueva habilidad, como tejer, cocinar o tocar un instrumento, puede ayudar a que su vida sea más variada e interesante. Asegúrese de elegir una habilidad que sea significativa para usted para disfrutar del proceso y los frutos de su trabajo.
Saque tiempo para hablar con sus colegas
Cada una de estas profesiones tiene demandas y presiones únicas que los de otras industrias pueden no comprender. Por lo general, también se realizan solos, ya que usted es el único profesional en el aula o en la sala de terapia.
Dedicar tiempo cada semana a conectar con tus colegas puede ayudarte a sentirte menos aislado y recordarte que eres parte de una comunidad de profesionales que te apoyan (Baker, 2020).
Unirse a una comunidad de profesionales de ideas afines con los que conectarse es invaluable. Supongamos que se inscribe en el Kit de Herramientas de Psicología Positiva©. En ese caso, no solo tendrá acceso a más de 350 herramientas y recursos, sino que también podrá acceder a la comunidad de Psicología Positiva, donde los animados debates y discusiones sobre una amplia gama de temas proporcionan estímulo y apoyo.
PositivePsychology.com Herramientas
Si está buscando herramientas de autocuidado más concretas para usar con sus clientes, no busque más que nuestro Kit de Herramientas de Psicología Positiva© mencionado anteriormente, lleno de actividades para ayudar a sus clientes.
A continuación se presenta un resumen de varias actividades del kit de herramientas, todas ellas dedicadas al autocuidado.
Actividad de cuidar de mí mismo
A veces los clientes no se dan cuenta de la importancia del autocuidado, pero todos participan en el cuidado de sí mismos de alguna manera. La actividad de Cuidar de mí mismo es un buen punto de partida para los clientes que no han pensado mucho en el autocuidado. Este ejercicio utiliza ejercicios de relajación y que invitan a la reflexión para que su cliente piense en cómo se cuida a sí mismo.
Tablero de Visión de Autocuidado
Un tablero de visión es una representación visual de un concepto o idea utilizando imágenes, ilustraciones y palabras. El Tablero de Visión de Autocuidado puede ayudarlo a guiar a su cliente en la creación de un tablero de visión.
El proceso de creación del tablero de visión puede ser intuitivo y divertido, una actividad de autocuidado en sí misma. Una vez que se fabrica el tablero de visión, el tablero se puede almacenar en un área visible con frecuencia para el cliente, que sirve como un recuerdo o recordatorio para el cuidado personal.
Autocuidado del terapeuta
Los terapeutas pueden ser especialmente vulnerables al agotamiento debido al alto nivel de trabajo emocional que exige su trabajo. La herramienta de Autocuidado del terapeuta proporciona una lista de 20 estrategias que los terapeutas pueden practicar para llevar lo mejor de sí mismos al trabajo, dejar el trabajo en la oficina y mantenerse felices y saludables en su vida personal.
Auditoría de gestión de la energía
El tiempo es un recurso finito, y con tantos de nosotros viviendo vidas ocupadas en estos días, a menudo hay poco tiempo para gastar reponiendo nuestra energía. Al igual que las otras herramientas de autocuidado, la Auditoría de Gestión de la Energía se centra en formas de prevenir el agotamiento.
La auditoría se realiza para evaluar áreas donde su cliente puede estar perdiendo energía sin siquiera darse cuenta. La auditoría es un cuestionario que divide la energía en cuatro categorías diferentes: mente, cuerpo, emociones y espíritu.Dividir la energía en estas cuatro categorías puede ayudar a su cliente a encontrar pequeñas formas a lo largo del día de conservar o mejorar sus niveles de energía para vivir una vida más feliz y productiva.
Manejar relaciones tóxicas
Las buenas relaciones pueden ser una de nuestras fuentes más importantes de felicidad y apoyo, pero las relaciones tóxicas pueden ser una fuente importante de angustia y miseria. A veces es difícil reconocer que una relación no es saludable y saber qué hacer al respecto cuando te das cuenta de que ya no te sirve.
La herramienta de Gestión de relaciones tóxicas se creó para ayudar a los clientes a reconocer las relaciones tóxicas y, a continuación, ofrecer orientación sobre cómo gestionar estas relaciones.
La Rueda de Autocuidado
Este útil artículo considera la Rueda de Autocuidado como la herramienta perfecta para evaluar el agotamiento, con actividades útiles y hojas de trabajo para inyectar más autocuidado en su día. Explica qué es la rueda del bienestar y los beneficios de la rueda de autocuidado, con una selección sustancial de recursos de autocuidado.
Un mensaje para llevar a casa
El autocuidado a veces puede ser un cliché, pero también puede ser un salvavidas. Encontrar una versión de autocuidado que funcione para usted, sus clientes o sus estudiantes puede ayudar a revitalizarse a sí mismo y a su comunidad en tiempos difíciles.
Al leer este artículo, ha dado un gran paso adelante en el desarrollo de su régimen de autocuidado. Cualquiera de los ejercicios anteriores se puede adaptar a su esfera individual o entregarse en un entorno grupal. Puede practicarlos usted mismo o enseñar a sus clientes a practicarlos.
Recuerde, si va a enseñar una práctica a alguien, asegúrese de probarlo usted mismo. Cuando realmente crees que un ejercicio funciona, tus clientes se darán cuenta y lo probarán por sí mismos. Pruebe estas hojas de trabajo de autocuidado además de las herramientas anteriores para construir una base sólida de autocuidado.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides descargar estos Ejercicios de Autocompasión de forma gratuita.
Si desea obtener más información, nuestra Masterclass © de la Ciencia de la Autoaceptación es una plantilla de capacitación innovadora e integral para profesionales que contiene todos los materiales que necesitará para ayudar a sus clientes a aceptarse a sí mismos, tratarse a sí mismos con más compasión y verse a sí mismos como individuos dignos.