¿Tienes curiosidad por saber cómo funcionan las técnicas de respiración 4 7 8? ¿Está interesado en aprenderlo y, con él, ayudar a controlar la ansiedad y el estrés? Sí? ¡Entonces deberías seguir leyendo!
Me gusta levantar los brazos en cactus, solo para que me proporcione algo de concentración, mientras respiro de esta manera.
― Nicole Anahana Instructor de Bienestar
Introducción de la técnica de respiración 4 7 8
La técnica de respiración 4 7 8 fue desarrollada por el médico de renombre internacional 
y el pionero de la medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil. Según Weil, es la forma más efectiva de manejar la ansiedad y el estrés que ha encontrado en sus décadas de experiencia.
Las respiraciones profundas, como las que se usan en la técnica 4-7-8, son útiles para combatir la ansiedad porque ayudan a fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. A medida que desaceleras tu respiración y te concentras completamente en las respiraciones que estás tomando, tu sistema nervioso parasimpático se activa.
A su vez, su cuerpo se inunda con una ola de relajación. A medida que su cuerpo se afloja en tensión, su mente, forzada a concentrarse en la mecánica de la respiración, puede tomar un descanso de su constante remolino de preocupaciones.
Cuando se trata de manejar la ansiedad y el estrés de una manera holística, la respiración 4-7-8 es difícil de superar.
¿Qué es el método de respiración 4-7-8?
478 la respiración es un ejercicio de respiración simple que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Esencialmente, la técnica sigue este patrón fácil:
Paso # 1-Inhala hasta la cuenta de 4
Paso #2 – Aguanta la respiración hasta la cuenta de 7
Paso #3 – Exhala hasta la cuenta de 8
Este ciclo debe repetirse cuatro veces, dos veces al día. Haga esto todos los días, y después de aproximadamente un mes de este patrón, el ciclo se puede repetir ocho veces seguidas (en lugar de cuatro), dos veces al día, todos los días.
Algunos de los beneficios para la salud
Muchas personas viven con ansiedad cuando no deberían tener que hacerlo. Hay maneras de ayudar con la ansiedad y el estrés, y muchas de ellas son bastante simples. De hecho, esta técnica de respiración fácil podría ser lo que se encuentra entre usted y un estado predeterminado diario más tranquilo y relajado.
La técnica de respiración no solo es una de las habilidades de afrontamiento más poderosas para la ansiedad, sino que también se sabe que ayuda a combatir la presión arterial alta, mejorar la digestión y proporcionar beneficios adicionales. Estos son algunos de los principales beneficios que puede esperar de usar constantemente la respiración 4-7-8:
- Una sensación inmediata de calma, para reducir el estrés
- Mejor sueño (es más fácil quedarse dormido y permanecer dormido)
- Mejor concentración (ya sea en casa, en la escuela o relajándose con familiares y amigos)
- Menores niveles de ansiedad
- Menos tensión muscular
- Mejor resistencia cardiovascular
- Mejora de la presión arterial
- Mejora de los síntomas relacionados con afecciones respiratorias comunes como asma, EPOC, etc.
- Mejora de la digestión
- Ayuda a controlar la ansiedad
Cómo realizar 478 respiraciones
Puedes hacer 4 7 8 respiraciones en cualquier lugar y en cualquier momento, pero es ideal si puedes encontrar un lugar tranquilo donde puedas estar solo. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. O bien, siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Use un cojín de meditación si lo desea.
Si está utilizando este método de respiración para quedarse dormido, acuéstese boca arriba, relajado, con la cara hacia el techo y los brazos a los lados.
Paso 1: Comience exhalando todo el aire de los pulmones, a través de la boca.
Paso 2: Ahora, comience el ciclo: Con la boca cerrada, inhale silenciosamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro: 1 2 2.3 4 4 Be Asegúrese de dejar que su vientre se expanda mientras inhala (en lugar de permitir que sus hombros se eleven).
Paso 3: Mantenga suavemente el aire en sus pulmones hasta la cuenta de siete: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
Paso 4: Abra la boca ligeramente y exhale audiblemente (y con bastante fuerza) a través de la boca hasta la cuenta de ocho: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Siente que tu vientre se hace más pequeño al hacer esto.
Repita los pasos 1 a 4 cuatro veces. Haga esto dos veces al día, todos los días para ayudar a controlar la ansiedad.– Clint Johnson, Fundador de Anahana Wellness
Preguntas frecuentes Sobre la respiración 4 7 8
¿Qué es la técnica de respiración 4 7 8?
La técnica de respiración 4 7 8 es un ejercicio de respiración rápido y fácil que
promueve la relajación, la calma para el estrés y un tiempo más fácil para manejar la ansiedad. De hecho, es una de las mejores maneras de lidiar con la ansiedad y es similar a la respiración en caja o la respiración de combate en este sentido. También es una excelente manera de usar la respiración para bajar la presión arterial (hipertensión).
La técnica sigue un patrón de respiración simple de 478:
- Inhale profundamente hasta la cuenta de 4.
- Contenga la respiración hasta la cuenta de 7.
- Exhale hasta la cuenta de 8.
¿Puede alguien hacer el método de respiración 4-7-8?
¡Sí! Si bien las personas con problemas médicos específicos siempre deben consultar con sus médicos antes de intentar un ejercicio de respiración, el método de respiración 4 7 8 fue diseñado para funcionar para todos.
Solo recuerde comenzar con solo cuatro iteraciones del ciclo 4-7-8 a la vez, ya que la respiración controlada prolongada a veces puede provocar mareos. Simplemente sigue las pautas recomendadas y empezarás a notar casi de inmediato que te resulta más fácil controlar la ansiedad y mantener la calma.
¿con qué frecuencia debe hacer ejercicios de respiración?Para ayudar a controlar la ansiedad, la técnica de respiración 4 7 8 se debe hacer dos veces al día para comenzar. Esto significa completar cuatro ciclos de respiración (cuatro iteraciones del patrón de respiración 4-7-8) dos veces al día. Después de un mes, puede aumentar a ocho ciclos de respiración, dos veces al día.
¿Cuánto tiempo tardará en notar los efectos de la respiración 4 7 8?Si practicas la respiración 4-7-8 dos veces al día, todos los días, deberías empezar a notar efectos positivos casi de inmediato: Ritmo cardíaco más lento, una postura menos tensa, un tiempo más fácil para manejar la ansiedad y una mente más clara, por nombrar algunos. Apégate a ello, y después de unas seis semanas, comenzarás a notar efectos positivos aún más significativos, como dormir mejor y bajar la presión arterial.
Recuerde practicar meticulosamente e intente no perderse un día. Afortunadamente, mantenerse en el buen camino con este ejercicio de respiración no debería ser difícil, ya que la técnica tarda solo unos minutos en completarse.
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«Desde la perspectiva de la meditación, cada estado es un estado especial, cada momento un momento especial.»
― Jon Kabat-Zinn