5 de las Peores Carnes Procesadas – Y Algunas Alternativas

Plato de algunas de las peores carnes procesadas | Fuente: iStock

Lo más probable es que si está tratando de reducir costos y mantener un presupuesto saludable, haya empacado su almuerzo para trabajar más que unas cuantas veces. Y, si bien normalmente es una opción más saludable que ir a un restaurante (y definitivamente es mejor para su billetera), no significa que sea una apuesta segura. Las fiambres apiladas en pan blanco han sido durante mucho tiempo los villanos de la hora del almuerzo, y no sin razón. Es posible que pienses que te estás haciendo un favor al empacar un sándwich la noche anterior y embolsarlo en bolsas marrones, pero en realidad puede que no sea tan bueno para ti como crees.

Antes de empacar el próximo sándwich o tomar un bocadillo frío de su tienda de delicatessen local, hay algunas cosas que debe saber. Como siempre, todo con moderación probablemente esté bien: nadie te dirá que renuncies a los sándwiches de pavo frío. Pero basado en el contenido nutricional de la mayoría de las carnes delicatessen, esa moderación es realmente necesaria.

En primer lugar, la mayoría de las carnes procesadas contienen nitritos, que se utilizan en el proceso de conservación y normalmente le dan a la carne de almuerzo su tinte rosado. Hay algunas afirmaciones de que los nitritos pueden causar cáncer y enfermedades pulmonares, pero los nitritos solo son venenosos en grandes cantidades. Además, los nitritos se producen de forma natural y lo que se encuentra en la carne del almuerzo es el mismo maquillaje que lo que se encuentra en las espinacas y otras verduras, dijo Nathan Bryan, profesor de biología y farmacología integradas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas en Houston, a Live Science. El tocino sigue siendo bastante terrible para ti, sostiene Bryan, y muchas carnes procesadas en realidad no son saludables, simplemente no son peligrosas.

Si no puedes vivir de mantequilla de maní y jalea para siempre y deseas un bocadillo amontonado con fiambres, queso y verduras, hay algunas opciones que son mejores que otras. Algunas carnes de almuerzo deben evitarse siempre que sea posible debido a sus altos niveles de calorías y sodio. Pero otros podrían tomar una decisión decente, o al menos una mejor que un BLT. Hemos enumerado algunas carnes que debe omitir en el supermercado y algunas otras que puede comprar en su lugar.

Para todo esto, basamos nuestra información en las pautas dietéticas establecidas por los Estados Unidos. Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Su informe más reciente fue publicado en 2015, que recomendó limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos por día y mantener las calorías de las grasas saturadas a un máximo del 10% del consumo diario. El informe llevó estas recomendaciones más allá al destacar la necesidad de obtener proteínas de una variedad de fuentes, optando por menos carnes procesadas y más huevos, pescado y otras proteínas magras. Veamos algunos intercambios más inteligentes.

Bologna

Sándwich de bologna | Fuente: iStock

No importa si proviene de productos de carne de cerdo, pollo o carne de res, la bologna contiene un golpe insalubre en el intestino. Una rebanada de mortadela a base de carne de res contiene 7,9 gramos de grasa y 302 miligramos de sodio, aproximadamente el 13% de su ingesta diaria completa. Apila dos rebanadas entre el pan y ya tendrás una cuarta parte de tu consumo de sodio sugerido para el día, sin contar el queso, los encurtidos o las papas fritas que añadas o tienes al lado. Si se adhiere al límite de sodio de 1,500 miligramos de la Asociación Americana del Corazón, entonces está en el 20% de su ingesta diaria con solo una rebanada. La bolonia también es baja en proteínas (solo tiene 2,9 gramos), por lo que ni siquiera se puede justificar una fuente de carne decente para compensar el factor de sal. Además, Livestrong informa que tiene 87 calorías por rebanada, una de las más altas entre sus opciones de delicatessen.

Qué comer en su lugar

En lugar de optar por la carne rosa de orígenes desconocidos, opte por la carne asada. Va a ser difícil encontrar una carne de almuerzo que no sea alta en sodio, pero la carne asada tiene menos que la mortadela. Alcanza los 235 miligramos, o aproximadamente el 10% de la ingesta diaria, pero la diferencia es que puedes comer cinco rebanadas de carne de res en lugar de solo una de bolonia. También tiene 3,8 gramos de proteína, un poco más que el sándwich de bolonia. Además, si espera ver resultados en el gimnasio, la carne asada contiene hierro y algunas cantidades de creatina que le ayudarán a desarrollar músculo.

Jamón

Aunque algunos sitios dicen que las variedades como el jamón de la Selva Negra no son tan malas para usted (la variedad ahumada tiene menos azúcar que las versiones curadas con miel), en la mayoría de los casos, esta carne de almuerzo es una opción para los fabricantes de sándwiches conscientes de la salud. El jamón no está tan lleno de calorías como la bolonia, pero todavía tiene 46 calorías según Livestrong. Está en el rango medio en términos de grasa (tiene aproximadamente 2,4 gramos, o menos, dependiendo de la marca).

Si estás comiendo un sándwich por la proteína, el jamón no es una mala opción porque contiene aproximadamente 9 gramos por porción. Pero la verdadera desventaja de este producto de cerdo es el contenido de sodio — está por las nubes. Hay 660 miligramos por porción en variedades ahumadas, o más del 28% de la ingesta diaria si está haciendo los cálculos. La mortadela puede parecer un culpable más obvio, pero ciertos tipos de jamón tienen más del doble de sal.

Qué comer en su lugar

Las carnes bajas en sodio pueden ser una buena opción si deseas un jamón clásico y suizo, pero incluso algunas opciones bajas en sodio aún tienen más de 400 miligramos. Si quieres eliminar la mayor cantidad de sal posible, elige pavo con bajo contenido de sodio. Todavía puede haber alrededor de 300 miligramos de sodio por porción, aunque Livestrong informa que hay algunas variedades que tienen aproximadamente 200 miligramos. Además, es el más bajo en contenido de calorías y grasa.

Esto podría no ser un gran problema si vas al gimnasio regularmente, pero si tu idea de hacer ejercicio es cambiar los canales de televisión con el pulgar, tendrás una mayor probabilidad de no hincharte con un sándwich de pavo. Si comes pavo sin piel, es la opción más saludable que existe, informa AOL Lifestyle. Además, tiene vitaminas B3 y B6, por lo que agregas algo de valor nutricional en lugar de quitártelo.

Prosciutto

Pila de prosciutto | Fuente: iStock

Esta carne que está en algún lugar entre jamón y tocino puede parecer liviana y aireada, especialmente cuando se cocina, pero está llena de atributos poco saludables. Tiene muchos golpes en su contra, a pesar de ser delgado como el papel. Muchas versiones tienen más de 500 miligramos de sodio por porción (algunas tienen más de 700 o 900 miligramos). El prosciutto también tiene alrededor del 5 o 6% de su límite de grasas saturadas por porción, por lo que no le hará ningún favor. No lo verás en una lista de dieta en el corto plazo, así que cómelo con moderación, si es que lo necesitas.

Qué comer en su lugar

Si tienes que comer un sándwich sabroso, prueba varios tipos de pechuga de pollo en su lugar. El pollo asado será rico en sodio, pero si se come sin la piel, contendrá aproximadamente 42 gramos de proteína por porción, mucho más que los 8 gramos de jamón. Si decides ser aún más saludable, una pechuga de pollo cocida sin piel y cortada en rodajas finas para un sándwich es una de las mejores opciones que tienes. Es muy baja en grasa, extremadamente baja en sodio (solo alrededor del 4% de su límite diario) y aún contiene aproximadamente 27 gramos de proteína. Vístelo con verduras y un aderezo bajo en grasa, y tendrá un sándwich lleno de sabor.

Mortadela

Los trozos blancos que ves en la mortadela son literalmente grasa de cerdo — no hay escapatoria de que esté allí. La mortadela tiene aproximadamente 9 gramos de proteína por porción, por lo que no está mal, pero una porción también contiene aproximadamente el 22% de su límite diario de grasa y el 25% de su límite de grasa saturada. Además, como probablemente hayas adivinado, es más o menos una lamida de sal. Al igual que muchas de las otras carnes deli en nuestra lista de «debe evitar», tiene aproximadamente 560 miligramos de sodio, que es aproximadamente el 23% de la ingesta diaria recomendada.

Qué comer en su lugar

Si necesita un producto de cerdo, intente rebanar el lomo de cerdo sobrante en su lugar. Si hiciste bien el trabajo la primera vez, se sazonará en la parrilla o en el horno, y no necesitarás sustituir el sabor por sal. Tres onzas de lomo es más que la mayoría de las porciones de carne de almuerzo, pero aún así es bajo en grasa y contiene 22 gramos de proteína. También es baja en calorías (solo hay alrededor de 122 calorías por 3 onzas. Debido a que es una proteína magra, no tendrá las mismas preocupaciones para su sándwich que con una rodaja de jamón o mortadela visiblemente engordada.

Salami

Delicioso salami en una tabla de madera | Fuente: iStock

Por ahora, hemos tachado casi todos los ingredientes de carne en su sándwich italiano favorito. Lo siento, pero el salami es el último (y quizás el más atroz) artículo para llevar. La salchicha curada es típicamente bastante baja en proteínas en comparación con alternativas más saludables (solo tiene aproximadamente 5 gramos), y es alta en grasa, grasa saturada y sodio. El salami encabeza la lista en casi todas las categorías cubiertas por Livestrong en términos de cortes de delicatessen poco saludables, y no tiene fanáticos en Comer Esto, No Eso. lista de embutidos. Hay muchos estudios que están empezando a vincular los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares con personas que comen más carnes procesadas, y el salami es casi todo lo procesado que puede obtener.

Qué comer en su lugar

Si sabes que necesitas dejar el hábito de los sándwiches italianos, opta por el pastrami. El pastrami no ganará ningún premio de alimentos saludables debido a su contenido relativamente alto de sodio, pero todavía tiene una buena cantidad de proteínas y es mucho más bajo en grasa que el salami. Si quieres hacer todo el camino más saludable, asar a la parrilla o asar un hongo portobello en su lugar e ir por la ruta mediterránea. Agregue un poco de queso feta, pimientos rojos asados y hummus y es posible que esté dispuesto a intercambiar carnes delicatessen para siempre. Los hongos tienen una cantidad decente de proteínas por ser técnicamente un hongo, y ofrecen una gran cantidad de vitaminas y nutrientes con los que su mostrador de delicatessen no puede competir.

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