Cuando intentas perder peso, es probable que tengas algún tipo de objetivo en mente. La investigación muestra que los objetivos más exitosos son SMART: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y oportunos. Aunque esta estrategia puede parecer una noticia antigua, es altamente aplicable para establecer un objetivo de pérdida de peso que pueda alcanzar y, lo que es más importante, mantener a largo plazo. Este marco de cinco pasos puede ayudarlo a prepararse para el éxito:
TENGA UNA IDEA REALISTA DE LO QUE QUIERE
No siempre es fácil estimar cuánto peso puede perder realmente, pero hay un requisito clave que debe tener en cuenta: «Siempre animo a los clientes a establecer objetivos de salud realistas», dice Laura Krebs-Holm, RD. «Si nunca has pesado un cierto número en toda tu vida adulta, no es probable que alcances ese objetivo ahora», dice Krebs-Holm. Por supuesto, siempre hay excepciones, pero lo mejor es comenzar de forma conservadora.
En general, los expertos recomiendan establecer metas específicas a corto plazo para mantener la motivación. «Si tienes un objetivo nebuloso, como ‘Quiero perder peso’, o un objetivo a largo plazo, como perder 60 libras, entonces tus esfuerzos parecen una misión interminable», explica Dan DeFigio, entrenador personal certificado y consejero de nutrición deportiva.
DeFigio generalmente no recomienda establecer un objetivo de peso específico vinculado a la báscula. Esto se debe a que su peso se ve afectado por muchas variables, como la cantidad de músculo que tiene, la cantidad de líquido que retiene y el agotamiento de sus reservas de carbohidratos. «Pero la gente se va a pesar a sí misma de todos modos, por lo que un número que puedes usar como métrica está perdiendo el 10% de tu peso actual», dice DeFigio. «Es entonces cuando empiezan a aparecer muchos beneficios para la salud. Por lo tanto, si pesa 300 libras (136 kg), su primer objetivo en la báscula debe ser perder 30 libras (13,6 kg).»
Dicho esto, si tiene menos de 20 libras (9 kg) que perder, la fórmula del 10% podría estar excediéndose. En ese caso, DeFigio recomienda tratar de perder 4-5 libras (1.8–2.2 kg), y luego reevaluar a partir de ahí.
ESTABLEZCA UNA LÍNEA DE TIEMPO RAZONABLE
Los expertos coinciden en que perder 0,5–2 libras (0,23–1 kg) por semana es una expectativa realista. «Puedes perder mucho peso de la báscula rápidamente con una dieta intensiva. Pero eso no es pérdida de grasa, y definitivamente no es permanente», señala DiFigio. «Si nos fijamos en los números de calorías, una pequeña disminución en la ingesta de alimentos (250 calorías) y un pequeño aumento en la actividad (250 calorías adicionales quemadas) deberían producir aproximadamente 1 libra (0,45 kg) de pérdida de peso por semana.»
También es importante tener en cuenta que puedes ganar músculo mientras pierdes grasa, especialmente si estás entrenando fuerza. «Esto puede sesgar la cantidad de pérdida de peso total y resalta la importancia de no tomar lo que dice la báscula como el santo grial», dice Stephen Klagholz, entrenador de fitness y nutrición. Debido a esto, es importante observar las tendencias de peso a lo largo del tiempo y centrarse en comparar los pesos promedio a lo largo de varios meses en lugar de días o semanas. (Una forma de hacerlo sería utilizar la función de progreso en MyFitnessPal, que produce un gráfico de líneas que hace que las tendencias de peso sean fáciles de ver.)
Este potencial de factores de variación en el establecimiento de su línea de tiempo: «Si estoy trabajando con una persona que dice que quiere perder una cierta cantidad, generalmente tomo una desviación estándar de 5-10 libras (2.3–4.5 kg) y calcule un intervalo de semanas correspondiente, suponiendo alrededor de 2 libras (1 kg) de pérdida de peso por semana», dice Klagholz. «Por ejemplo, si alguien está intentando perder 30 libras (13,6 kg), podría estimar un rango de pérdida de grasa de 20-40 libras (9-18 kg), lo que debería tomar aproximadamente 10-20 semanas.»
MIDA EL PROGRESO DE forma CONSISTENTE
Además del peso de la escala, es importante tener otras formas de ver si se está acercando a sus objetivos. «Cuando hablamos de pérdida de peso, realmente estamos hablando de pérdida de grasa», señala Jonathan Jordan, entrenador personal certificado. «Así que no me salgo del peso de la escala, sino del porcentaje de grasa corporal.»Si no tiene acceso a un escáner de grasa corporal, usar el ajuste de su ropa y tomar medidas de cinta adhesiva pueden ser buenos indicadores de pérdida de grasa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ropa que uses para medir el progreso debe ser la que ya tengas. No es útil elegir una talla de ropa de objetivo genérico, ya que las tallas varían mucho de una marca a otra.
Jordan también recomienda lo que él llama la «prueba de espejo».»Esto implica mirarte en el espejo cuando estás a punto de meterte en la ducha por la mañana y preguntarte ¿qué ves? «A menudo, la gente me dice: ‘Me gusta la forma en que me veo con una toalla, pero la balanza dice que estoy demasiado gordo o demasiado delgado», señala Jordan. «Señalo que si están contentos con su aspecto, no deben dejar que un número de escala los moleste.»
Las fotos de progreso también pueden ser una gran opción. «A menudo sugiero que las personas se tomen fotos, de pies a cabeza, con ropa mínima, desde varios ángulos y repitan eso cada semana o pocas semanas», dice Klagholz. «Si una persona se siente cómoda con esto, estas imágenes pueden ser herramientas de seguimiento útiles para ver el progreso. En lugar de establecer un aspecto objetivo, comparar imágenes tomadas con varias semanas o meses de diferencia es más razonable y reforzado.»
TENER OTROS OBJETIVOS RELACIONADOS CON LA SALUD
Establecer objetivos sin pérdida de peso también puede ayudar a acelerar su progreso. «En mi experiencia, las personas que tienen objetivos relacionados con la salud tienden a tener éxito más rápido que las que tienen objetivos relacionados con la estética», dice Jordan. Siempre hay excepciones, y no hay nada de malo en querer lucir bien, pero Jordan encuentra que es más fácil mantener la motivación a largo plazo cuando su salud está en juego.
Esa es una de las razones por las que DeFigio fomenta múltiples objetivos al tratar de perder grasa. «Si solo te concentras en el número de la balanza, te perderás todos los demás beneficios del ejercicio y la alimentación saludable», señala. Algunos objetivos adicionales que podría considerar incluyen:
- Mejorar el sueño
- Mejorar la postura
- Aumentar la fuerza
- Reducir la presión arterial
- Aumentar la confianza y la autoestima
FACTOR DE MANTENIMIENTO
mantener a largo plazo también es una parte importante de establecer un objetivo realista de pérdida de peso. «Para la mayoría de las personas, la noción de perder peso es desalentadora. También es algo que muchos de nosotros hemos considerado, pero que no hemos podido sostener, por una variedad de razones», dice Klagholz.
Un ejercicio de pensamiento que puede ser iluminador es evaluar su estilo de vida en su conjunto. «Piense en los factores que afectan sus metas, como el tiempo que tiene disponible para cocinar, el plan de comidas y el ejercicio», sugiere Krebs-Holm. Luego, intente implementar soluciones alternativas donde pueda.
«Abordar la pérdida de peso desde una perspectiva más integral le permite estar realmente en sintonía con los aspectos que han contribuido al aumento de peso en primer lugar», dice Klagholz. «Cambiar su dieta siempre será un gran paso en la dirección correcta, pero para optimizar verdaderamente el bienestar, también se debe prestar atención a otras áreas. Cosas como la actividad física, el control del estrés, la calidad del sueño y las relaciones de apoyo influyen en la forma en que funcionan nuestros cuerpos.»
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