Todas las formas en que este poderoso verde de hojas verdes ayuda a su cuerpo, crudo o cocido.
De todos los vegetales de hojas verdes, las espinacas es una de las más versátiles. Me látigo en batidos, disfrutar de la helada de espinacas ensaladas, vapor y saltear las espinacas frescas, agregarlo a revolver frys, e incluso se mezcla en productos horneados como pasteles. La espinaca también tiene muchos beneficios para la salud, y puede incorporarla fácilmente en sus comidas. Aquí hay seis ventajas de comer más de esta planta poderosamente protectora, y formas simples de incorporarla en las comidas y refrigerios.
La espinaca es rica en nutrientes
Tres tazas de espinaca cruda proporcionan solo 20 calorías, sin grasa, 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos con 2 gramos de fibra (es decir, 1 gramo de carbohidratos netos). Aunque tiene tan pocas calorías, la espinaca está repleta de nutrientes. Una porción de tres tazas proporciona más del 300% de la necesidad diaria de vitamina K que apoya los huesos. La espinaca también proporciona más del 160% de la meta diaria de vitamina A, y alrededor del 40% de vitamina C, que apoyan la función inmunológica y promueven la piel saludable.
La espinaca también contiene el 45% de la necesidad diaria de folato, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. Y la espinaca aporta el 15% de la meta diaria para hierro y magnesio, el 10% para potasio y el 6% para calcio, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B.
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La espinaca es alta en antioxidantes
Además de sus muchas vitaminas y minerales, la espinaca proporciona antioxidantes vinculados a la protección contra la inflamación y las enfermedades. Estos incluyen el kaempferol, un flavonoide que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, así como ralentiza su crecimiento y propagación. Otra, llamada quercetina, se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La espinaca es un alimento funcional
En un estudio publicado en la revista Food & Function, los investigadores resumen los efectos protectores de la espinaca, basados en la actividad de sus fitoquímicos naturales y compuestos bioactivos. Afirman que estas sustancias derivadas de la espinaca pueden reducir el estrés oxidativo, el daño al ADN y las enfermedades. También son capaces de influir positivamente en la expresión de los genes implicados en el metabolismo y la inflamación. Además, desencadenan la liberación de hormonas de saciedad, que pueden hacer que te sientas más lleno y satisfecho.
Por estas razones, los investigadores concluyen que comer más espinacas puede ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
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La espinaca apoya la salud cerebral
Los efectos antiinflamatorios de la espinaca la convierten en un competidor clave para proteger el cerebro, particularmente con el envejecimiento. En un estudio, los investigadores rastrearon los patrones de alimentación y las habilidades cognitivas de más de 950 adultos mayores durante aproximadamente cinco años. Vieron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo entre aquellos que consumieron grandes cantidades de verduras de hoja verde. Los datos indicaron que las personas que comían de una a dos porciones de verduras de hoja verde al día tenían las mismas capacidades cognitivas de una persona 11 años más joven que las que no consumían verduras de hoja verde.
La espinaca puede ayudar a controlar la presión arterial
La espinaca es una fuente de nitratos naturales, compuestos que abren los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la carga de trabajo en el corazón. En un pequeño estudio, publicado en el Journal of Nutrition, 11 hombres y siete mujeres consumieron cuatro bebidas ricas en nitratos diferentes, incluida una bebida de espinacas.
Los investigadores encontraron que los niveles de nitrato en la sangre aumentaron después de tomar las cuatro bebidas. La bebida de espinacas, además de las elaboradas con jugo de remolacha y ensalada de rúcula (otra de hojas verdes), también redujo la presión arterial. La presión arterial diastólica se mantuvo más baja cinco horas después de ingerir las espinacas y las bebidas con cohete. (Diastólica es el número más bajo en la lectura de la presión arterial, que indica la cantidad de presión en las arterias entre latidos.)
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Las espinacas protegen la salud de los ojos
Se ha demostrado que uno de los antioxidantes de las espinacas, llamado luteína, reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular que puede difuminar la visión aguda y central requerida para actividades como leer y conducir. La DMAE es una de las principales causas de pérdida de la visión en personas de 50 años o más. Actualmente no hay cura ni tratamiento para revertir la afección, por lo que la prevención es clave.
En un estudio japonés, los investigadores examinaron los ojos de 11 no fumadores sanos que consumieron 75 gramos de espinacas congeladas que contenían 10 mg de luteína al día durante dos meses. La ingesta de espinacas ricas en luteína aumentó los niveles de luteína en sangre, y también aumentó las medidas de la densidad óptica del pigmento macular (MPOD). Esto es importante, porque el pigmento macular actúa como gafas de sol internas para proteger los ojos, y el MPOD bajo o disminuido es un factor de riesgo para la DMAE. Esta investigación indica que las espinacas pueden ayudar a reducir el riesgo de DMAE.
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Cómo la cocción de las espinacas afecta a sus nutrientes
Aunque recomiendo incorporar espinacas en platos crudos y cocinados, algunas investigaciones muestran que no cocinar las verduras es la mejor manera de preservar su contenido de luteína.
En un estudio sueco, la espinaca se compró en un supermercado y luego se cocinó utilizando varios métodos durante un máximo de 90 minutos. Cuanto más tiempo se hierva la espinaca, menor será el nivel de luteína restante. Cuando se fríe a alta temperatura, un gran porcentaje de la luteína se degrada en solo dos minutos.
Los científicos dicen que la mejor manera de consumir espinacas para obtener una ingesta máxima de luteína puede ser en un batido combinado con una grasa saludable, como el aguacate o la mantequilla de almendras. Esto se debe a que cuando las espinacas se cortan en trozos pequeños, se libera más luteína de las hojas y la grasa aumenta la capacidad de absorber el antioxidante.
Una investigación más antigua encontró que cocinar también afecta el contenido de folato de las espinacas; hervir redujo este nivel de vitamina B casi a la mitad. Sin embargo, la cocción al vapor no produjo una pérdida significativa de folato, incluso después de cuatro minutos y medio.
Un estudio reciente analizó el efecto de diferentes métodos de cocción en el contenido de vitaminas en verduras seleccionadas, incluidas las espinacas. Los investigadores encontraron que el microondas resultó en la pérdida más baja de vitamina K. El escaldado redujo significativamente el contenido de vitamina C, que se conservaba mejor al vapor. Cocinar también disminuyó los niveles de vitamina E en las espinacas, pero aumentó el contenido de vitamina A. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se ablandan, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente.
de Nuevo, para obtener los mejores resultados, mezcle hasta consumir espinacas—algunos crudos, cocidos—pero trate de no cocine.
Formas sencillas de comer más espinacas
Recomiendo comer una taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) de algún tipo de verde frondoso todos los días. Esto puede ser tan simple como colocar un puñado de espinacas en un plato como cama para cualquier otra cosa que esté comiendo, para que obtenga algunas hojas de espinaca con cada bocado. Para un acompañamiento rápido y fácil, mezcle las espinacas con una vinagreta simple hecha de aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza Dijon y condimento de hierbas italianas secas. Saltee las espinacas en aceite de oliva virgen extra con pimientos rojos dulces y pimiento rojo triturado, o cocine al vapor y mezcle las verduras con tapenade de oliva en conserva o pesto sin lácteos.
Si está haciendo un tazón de cereales, coloque un puñado de espinacas en el fondo y voltee el tamaño de las porciones de las verduras y los granos para aumentar su ingesta de verduras. Mezcle las espinacas en cualquier cosa, desde un batido de frutas hasta tortitas y hummus, y añádalas a sopas, chile vegetariano, tacos, casi cualquier plato. Según un informe de 2019, los estadounidenses están comiendo menos espinacas ahora que en 2007. ¡Es hora de invertir esa tendencia!
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha asesorado a cinco equipos deportivos profesionales.
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