La fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia son las piedras angulares del régimen de entrenamiento de un luchador. Juntos construyen el tipo de atletismo que determina su caída o su dominación. Y no se limita al Octágono. Ya sea que estés atravesando una carrera de obstáculos o compitiendo en una competición de CrossFit amateur, necesitas ser equilibrado: necesitas músculo y agilidad, resistencia y explosividad.
El gimnasio UFC hace honor a su lema «Entrena Diferente» al ofrecer clases que combinan el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular. En lugar de hacer ejercicio cardiovascular convencional, empujarás trineos, girarás neumáticos y sacudirás bolsas de arena en su clase de entrenamiento Diario Definitivo. Siguiendo el modelo del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, estos agotadores períodos de trabajo y cortos períodos de recuperación fortalecen su capacidad cardiovascular y queman calorías mucho después de salir del gimnasio.
También obtendrá una muestra de su experiencia principal, MMA y kickboxing, en la rutina de vanguardia MATRX clase a que incorpora suspensión TRX. TRX aumenta su capacidad de movimiento y engancha sus fibras musculares de una manera que las pesas libres y las máquinas no pueden porque utiliza su propio peso corporal desde varios ángulos. Su estabilidad, flexibilidad y resistencia se fortalecen y, sobre todo, su mente está comprometida.
«Nuestro objetivo general es proporcionar el mejor entorno de entrenamiento, entrenamiento y programas posibles para nuestra base de miembros», dice el Gerente general de UFC Gym SoHo, Jason Dunton. «No solo le damos un gimnasio para que alcance sus metas, corremos a su lado y lo ayudamos a llegar allí.»
Con estas 6 rutinas de entrenadores de SoHo de gimnasio de UFC en tu repertorio de ejercicios, perfeccionarás las habilidades, fortalecerás y adquirirás la resistencia de un luchador de UFC. Ponte a trabajar y verás y sentirás una transformación en tu cuerpo y mente en poco o nada de tiempo.
Entrenamiento 1
Acelera el ritmo: potencia & resistencia
Cortesía de Anthony Feliz – Director de Fitness en UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nivel 1
Calentamiento dinámico
Rondas: 3
Duración: 45 segundos cada una
Distancia: 15 metros
– br>– Círculos de brazos
– Sentadillas de aire
Lo que necesitas:
– Mancuernas
Instrucciones: Realiza estos dos ejercicios como un superconjunto y completa 4 rondas. No descanses entre supersets; recupérate durante 30 segundos entre rondas.
1. Representantes de fabricantes espartanos: 4 Direcciones: Coge un par de mancuernas. Comience en una posición de plancha con las manos en las mancuernas. Completa dos flexiones. Mientras estés en la posición» arriba», coloca una de las mancuernas a un lado de las costillas. Vuelve a colocarlo en el suelo, luego haz otra lagartija. Repita este paso; solo reme con su brazo alternativo. A continuación, salte los pies hacia sus manos; limpie y presione las mancuernas. Después, pon las mancuernas a la altura de la cintura y agáchate hasta que puedas descansar las mancuernas, ligeramente delante de ti. Vuelve a la posición de flexiones.
2. Burpee-lagartijas-salto ancho
Repeticiones: 5 Direcciones
: Párate con los pies a medio pie de distancia. Dobla rápidamente las rodillas y baja las manos al suelo. Al mismo tiempo, patea las piernas detrás de ti. Tu cuerpo debe estar alineado, de pies a cabeza. Haz una lagartija. Vuelve a poner los pies de pie. Bájese en una ligera posición en cuclillas y balancee los brazos detrás de usted. Salta hacia adelante lo más lejos que puedas, propulsando tus brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia adelante. Aterrice con ambos pies y asuma la postura inicial.
3. EMOM de 8 minutos (cada minuto por minuto) complejo de barras largas
Lo que necesita:
– Barra/barra larga
Instrucciones: Complete cada ejercicio para las repeticiones prescritas. Descanse por el tiempo que le quede en el minuto. Completa 4 rondas.
– 4 Limpiadores de potencia
– 3 Sentadillas delanteras
– 2 Pulsadores
Entrenamiento 2
Taladros de estabilización
Cortesía de Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, certificado por UFC Gym
Lo que necesita:
– Pelota BOSU
– mancuernas
– Máquina de poleas de cable y extensión de cuerda
– barra de rizo
– kettlebell
Direcciones: Toda esta rutina utiliza altas repeticiones y debe correr consistentemente como un juego sin descanso hasta el final del circuito para una máxima resistencia muscular y de bombeo. Descansa 30 segundos entre rondas; completa 2-3 series.
1. Los rizos con mancuernas comienzan con ambos pies en una bola de BOSÚ. Realiza 10 rizos con mancuernas supinantes (con las palmas hacia la cara) con cada mano. En la parte superior de cada movimiento, apriete el bíceps durante 1 segundo antes de soltarlo.
2. Sentadilla completa para Arnold presione
Baje en una sentadilla completa y manténgala en la parte inferior durante 10 a 20 segundos. Luego, ponte de pie y haz de 5 a 10 repeticiones de Arnold press en una bola BOSU.
3. Posicione la bola BOSU delante de una máquina de poleas de cable . Conecte una extensión de cuerda y haga 30 repeticiones mientras está de pie en el BOSU.
4. Prensa de rizos de agarre ancho a hombros Utilizando una barra de rizos, realice 10 repeticiones de rizos de agarre ancho. Luego, haz la transición a una prensa para hombros. Completa 10 repeticiones.
5. Oscilaciones de pesas rusas de un solo brazo
Realice oscilaciones de pesas rusas de un solo brazo: 10 repeticiones por brazo.
Entrenamiento 3
Fuerza metabólica de 45 minutos & circuito de acondicionamiento-similar a la Clase DUT del Gimnasio UFC (Entrenamiento diario definitivo)
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Lo que necesitas:
– Balón medicinal
– Pesas rusas
– Banco o superficie plana, elevada
– Rodillo de espuma
– Temporizador
1. SMR (liberación miofascial automática) en rodillo de espuma Duración: 30 segundos cada uno Instrucciones: Ruede cuádriceps, pantorrillas, Banda IT, lats y espalda, rodillo de espuma móvil de 1 pulgada hacia adelante y hacia atrás para cubrir toda la superficie muscular.
2. Calentamiento dinámico
Duración: 5 minutos
– Rodillas altas
– Estocada y alcance
– Gateo de osos
Circuito HIIT
Instrucciones: Completa tantas repeticiones de cada ejercicio en 1 minuto. Descansa 20 segundos después de cada ejercicio. Completa 3 rondas.
1. Bolas de pared
2. Jack / push / subidas (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Oscilaciones de pesas rusas
4. Flexiones inclinadas
5. Giros rusos con balón medicinal
6. Burpees
7. Cuclillas de copa
8. Inmersión en banco
9. Kettlebell snatch
10. Crunch inverso
Entrenamiento 4
Circuito de MMA de fuerza
Cortesía de Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duración: 1 hora
Lo que necesitas:
– Rodillo de espuma
– Pesas libres (mancuernas, barras, placas)
– Banda de resistencia
1. Activación muscular: SMR (liberación miofascial automática) con rodillo de espuma Duración: 5 minutos Quads enrollables, pantorrillas, banda IT, lats y espalda durante 30 segundos cada uno, moviendo el rodillo de espuma 1 pulgada hacia adelante y hacia atrás para cubrir toda la superficie muscular.
2. Movilidad Duración:10 minutos Rondas: 3 Repeticiones: 10 Descanso: 30 segundos
– Puente de pegamento elevado con el pie del peso corporal– br > – Columpio lateral de piernas (3×10 por pierna)
– Columpio de brazos
– Estocada con giro
Entrenamiento de MMA
Instrucciones: Complete cada superset, tomando un descanso de 45-60 segundos entre ejercicios. Recuperar durante 90 segundos entre cada superconjunto.
Superconjunto 1
1a. Puente de glúteos con barra larga 3×12
1b. Paso X con bandas (pasos en cada dirección—izquierda/derecha) 3×10
Superconjunto 2
2a. Elevación lateral 4×12
2b. Barra curvada EZ en la prensa 4×10
Superconjunto 3
3a. Fila invertida 3×12
3b. TRX filas colgantes 3×10
Superset 4
4a. Press de banca con mancuernas 3×10
4b. Extensión de tríceps superior 3×15
Superset 5
5a. Grifos de hombro de tablón 3×60 segundos
5b. escaladores de montaña TRX 3×15
Entrenamiento 5
Combo de progresión de boxeo
Cortesía de Jesse Ryan – CPT, entrenador de golpes y fuerza y acondicionamiento
Nota: Este entrenamiento está diseñado para ayudar con el tiempo, la respiración y la concentración. Los requisitos previos incluyen conocimientos básicos de técnicas de jab, cruz y gancho para obtener resultados adecuados. Vaya aquí para aprender la técnica adecuada. Necesitarás un compañero que sostenga los guantes de enfoque por ti.
Lo que necesitas:
– Guantes de enfoque y un compañero
– Balón medicinal
Calentamiento de caja de sombras
Duración:3 minutos
Instrucciones: Caja de sombras para calentar tus hombros; céntrate en la técnica.
Progresión de boxeo
Direcciones: Recorre el circuito de golpes y combos de 3 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de condición física. Descansa 30 segundos entre cada ronda.
1. Sorprendente
1. Ajuste el temporizador durante 1 minuto.
2. Comience en una postura de lucha (pierna débil hacia adelante, pierna fuerte hacia atrás; si es diestro, la pierna derecha suele ser la pierna fuerte) con los pies separados a la altura de los hombros. Apunta los pies hacia adelante, derecho delante de ti. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas, y mire a su pareja.
3. Comience con un jab, cruz, gancho (también conocido como 1, 2, 3). Una vez que se evalúe el tiempo, avance a 1, 2, 3 bloques. Para bloquear, mantenga ambos guantes a ambos lados de las sienes, para no perjudicar su visión.
4. El progreso próximo a 1, 2, 3-bloque-2, 3, 2-bloque 3, 2, 3. Una vez que se sienta cómodo con la progresión, puede agregar resbalones, rollos y golpes de mostrador apropiados.
5. Mantén el ejercicio de progresión en marcha durante la ronda completa de 1 minuto, añadiendo más tiempo y golpes a medida que avanzas.
2. Combos de fuerza
Completar tantas repeticiones como sea posible durante 3 minutos:
1. Lanza un combo de 1,2,3
2. Caer inmediatamente en un burpee usando una pelota medicinal (levantando la pelota medicinal por encima de la cabeza)
3. Realiza 10 golpes de pelota med
Entrenamiento 6
Entrenamiento de musculación de potencia
Cortesía de Kenny Valentin-Entrenador de fuerza y Acondicionamiento en el GIMNASIO UFC SoHo y Levantador de pesas Olímpico a nivel Nacional (clase de peso de 94 kg)
Nota: El levantamiento de pesas olímpico incorpora una gran cantidad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo (es decir, sentadillas y peso muerto en la parte trasera, delantera y superior). Para mantener la parte superior de su cuerpo proporcionada, debe incorporar ejercicios de levantamiento de pesas y culturismo para que pueda fortalecerse y ponerse musculoso, todo mientras evita la grasa. Enter: culturismo de potencia.
Este entrenamiento híbrido combina elevaciones principales como el banco, la sentadilla y el peso muerto, solo planeó la forma en que sería el programa de un levantador de pesas (peso pesado, bajas repeticiones, muchos juegos). El aspecto de culturismo viene a través del trabajo de accesorios, ejercicios que complementan los ascensores principales, que ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño.
Calentamiento: Estiramiento dinámico durante 15 minutos
Instrucciones: 45 segundos entre ejercicios
remontes Principales
1. Calentamiento:
3 juegos de 12
40% de 1RM: 2 juegos de 12
Juegos de trabajo:
75% de 1RM: 5 juegos de 5
80% de 1RM:2 juegos de 5
85% de 1RM: 3 juegos de 2
2. Calentamiento de la prensa aérea
:
3 juegos de 8
40% de 1RM: 1 juego de 8
Juegos de trabajo:
75% de 1RM: 3 juegos de 6
80% de 1RM: 4 juegos de 4
85% de 1RM: 3 juegos de 2
Elevadores accesorios
1. 4 series de 12 (o cerca de 12) Instrucciones: Mantenga estas repeticiones ininterrumpidas, lo que significa que trate de no detenerse. Una vez que te detengas, el set habrá terminado.
2. Elevaciones laterales
*mantener peso ligero *
2 juegos de 15
3. 3 juegos de 7, 7, 7, 7 Direcciones: 5a. Realiza 7 repeticiones de vuelos a la altura de la cara 5b. Realiza 7 repeticiones con una mano sobre la otra, justo debajo de la altura del pecho 5c. Repite 5b con la otra mano. Realiza 7 repeticiones una mano sobre la otra, justo debajo de la altura del pecho
5d. Realiza 7 repeticiones de pie con el pecho hacia arriba, con las manos a partir de la altura de los hombros. Mantenga los brazos ligeramente doblados mientras baja las manos hacia la ingle, recordando mantener el pecho en alto.
4. Prensa Arnold
3 juegos de 15 direcciones: Similar a una prensa de hombros con mancuernas sentada normal, pero al bajar, voltee las manos y mire las palmas hacia la cara.
5. Rizos de cable de bíceps
3 juegos de 15 Direcciones: Rack limpio de 30 lb o 25 lb hasta el peso más bajo posible. Si puede ir más pesado, hágalo, pero debe trabajar hasta el peso más bajo posible. En cada peso, completa 15 repeticiones ininterrumpidas. Si se rompen las 15 repeticiones, debe bajar al siguiente peso.
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