Los humanos están hechos para moverse. Su cuerpo prospera cuando lo somete a desafíos físicos. El uso de los cientos de articulaciones y músculos que componen su biología mantiene todo funcionando sin problemas.
Eso no significa que tengas que levantar peso muerto 400 libras o correr una maratón. No todos somos Olímpicos. Pero en el mundo moderno, es demasiado fácil sentarse en un escritorio todo el día, perdiendo lentamente su capacidad de moverse de la manera que la evolución pretendía. Los músculos se tensan, las articulaciones se vuelven quebradizas, el cartílago comienza a desgastarse y el dolor crónico aparece. A nivel mundial, el 60-70% de los adultos en los países industrializados tienen dolor de espalda crónico . Eso no es normal, y no deberías aceptarlo. Mi buen amigo Mark Sisson lo expresa bien: «Larga vida, muérete.»Puedes moverte como una máquina bien engrasada, sin dolor, toda tu vida.
Una de las claves es construir juntas resistentes. Probablemente fortalezcas tus músculos (si no lo haces, aquí y aquí hay dos excelentes maneras de comenzar). Fortalecer el tejido conectivo no suena tan sexy, pero las articulaciones fuertes y flexibles mejoran todos los aspectos de tu vida. Serás más ágil, más delgado, más fuerte, más rápido y más resistente a las lesiones. Y si le gusta mucho el ejercicio, se sorprenderá de cuánto más puede levantar peso muerto cuando sus tobillos no están apretados y cuántas libras agregará una columna vertebral flexible a su posición en cuclillas.
Aquí hay 6 formas simples de construir articulaciones resistentes. Elige los que más te gusten o pruébalos todos. Disfrutar.
1) Camina más
Camina siempre que tengas la opción. Caminar comprime y descomprime las articulaciones del tobillo y la rodilla, enviando nutrientes al cartílago que lo mantienen elástico. Caminar también aumenta la producción de líquido sinovial, una sustancia similar a la clara de huevo que mantiene las articulaciones lubricadas y previene el dolor .
Tome las escaleras. Deja el coche y camina al trabajo. Vete de excursión con tu perro. Ve a caminar contigo mismo. Sal y muévete siempre que sea posible, todos los días. Es una de las formas más fáciles de mantener tu cuerpo fuerte. Puntos de bonificación si conviertes tu caminata en una meditación.
2) Vaya descalzo
O use zapatos minimalistas, si su oficina no acepta demasiado sus hábitos de biohacking. Los talones acolchados acortan el tendón de Aquiles y cambian la alineación de los tobillos . Párate ahora mismo, descalzo, levanta el talón un par de pulgadas del suelo, y vigila el músculo de la pantorrilla. Notarás que al levantar el talón se acortan las pantorrillas, y que la rodilla se adelanta para compensar, lo que tira de los cuádriceps, lo que tira de los isquiotibiales, lo que get
Entiendes la idea. Una pulgada de relleno debajo del talón puede no parecer mucho, pero cuando lo compensa a lo largo de miles de pasos al día durante décadas, puede ver cómo un talón apilado lo saca de la alineación.
Caminar descalzo y correr, por otro lado, hacen que tus movimientos sean un poco más económicos y te hagan más resistente a las lesiones . Correr con zapatos minimalistas aumenta los músculos estabilizadores en los pies y también mejora la estructura del arco.
Pero ten en cuenta: Puedes estresar las articulaciones durante la transición de los zapatos a los pies descalzos . No salgas a correr 5 millas descalzo esta noche, o podrías lastimarte. Dele tiempo a sus articulaciones para que se ajusten al rango de movimiento más amplio. Comience por caminar con zapatos minimalistas a diario (es una excusa perfecta para incorporar el primer biohack en esta lista) y avance a lo largo de unas pocas semanas. Tus tobillos y rodillas te lo agradecerán a la larga.
¿Qué zapatos son los mejores? Me gustan mis Vibram FiveFingers. Si quieres una opción más socialmente aceptable, los buenos y viejos Chuck Taylors tienen tacones de cero caída y cuestan alrededor de 2 20. Es posible que no te den todos los beneficios de una opción más minimalista, pero son mejores que los zapatos de vestir o para correr estándar.
3) Suplemento con colágeno y vitamina C
La proteína de colágeno es rica en glicina, lisina y prolina, los tres aminoácidos que su cuerpo utiliza para fabricar su propio colágeno . La vitamina C (en su forma de ácido ascórbico) también es una parte esencial de la síntesis de colágeno. Combine colágeno hidrolizado de alta calidad, alimentado con pasto y ácido ascórbico para abastecer a su cuerpo con los bloques de construcción que necesita para construir articulaciones más fuertes. El cabello, los dientes, la piel y las uñas también se vuelven más fuertes.
4) Sentarse menos
Las personas que se sientan más mueren antes . Además, cuanto más te sientes, más dolor sufrirás mientras estés vivo. Sentarse reduce el flujo sanguíneo, evita que los valiosos nutrientes lleguen a las articulaciones y acorta funcionalmente los tendones y ligamentos, lo que ejerce más estrés en las articulaciones cuando se mueve. Sentarse es especialmente malo para la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas. Si sientes dolor en una de esas áreas, probablemente te ayudará sentarte menos.
Bien. Así que deja de sentarte. Eso está muy bien, pero ¿y si trabajas en una computadora todo el día?
Una opción es un escritorio de pie. Uso uno de StandDesk que alterna entre los modos de pie y sentado con solo presionar un botón. Bastante ingenioso. También puede apilar un par de cajas en su escritorio hasta que su computadora descanse a la altura de pie.
Si no quieres hacer lo del escritorio de pie, configura un temporizador para que se active cada 20 minutos durante el día de trabajo. Cuando suene la alarma, levántese y sacuda las piernas. Haz algunas sentadillas o flexiones de brazos. Estírate. Baila como si tus desconcertados compañeros de trabajo no estuvieran mirando. Ya creen que eres raro por poner mantequilla en tu café. También podría agregar algunos ejercicios aeróbicos de oficina a la mezcla.
5) Estirar y estirar los músculos
Si haces ejercicio pesado sin estirarte, es solo cuestión de tiempo antes de que te lesiones, especialmente si estás sedentario la mayor parte del día. Pasar de músculos fríos a CrossFit pone un estrés intenso en tus tendones y ligamentos.
Tómese el tiempo para estirarse y usar un rodillo de espuma, o haga yoga. Todas las fibras musculares acortadas que han estado durmiendo mientras permaneces quieto todo el día se despertarán y comenzarán a disparar juntas. Aliviarás el estrés de tus articulaciones y te desempeñarás mejor en el gimnasio.
Kelly Starrett es una de las mejores expertas en movilidad del mundo. Tiene docenas de videos gratuitos que te muestran cómo estirar / enrollar espuma en cada parte de tu cuerpo. También puedes escucharlo hablar de movilidad en la radio a prueba de balas.
6) Usa la espalda estática para realinear la columna vertebral y la postura
La postura estática de la espalda utiliza la gravedad para realinear la columna vertebral en 10 minutos al día. Coloca los hombros en línea con las caderas para permitir que los músculos de la parte inferior de la espalda se liberen, gracias a una combinación de gravedad y su propio peso corporal. A medida que los músculos se liberan, la rotación de la pelvis y el torso también comenzará a alinearse.
Cómo realizar la espalda estática:
- Acuéstese con la espalda en el suelo, los pies y las pantorrillas elevados en una silla, mesa o bloques, con las rodillas dobladas a 90 grados. La parte posterior de las rodillas debe estar al ras con el borde del bloque o la silla para que las piernas estén completamente apoyadas. Este es el único que podrá liberar completamente estos músculos.
- Los brazos deben estar alineados con los hombros, con las palmas hacia arriba.
- Una vez que esté en posición, respire profundamente varias veces. Sin teléfonos, sin distracciones. Aprovecha esta oportunidad para relajarte.
- Manténgase en posición hasta que la parte baja de la espalda y las caderas se asienten al ras del suelo. O bien, puede configurar un temporizador para aproximadamente 5 minutos. Si la espalda y las caderas no se asientan en el suelo, no te preocupes. Solo sigue haciendo esto durante 5-10 minutos todos los días.
Pase unos minutos al día cuidando sus articulaciones. Son una parte de tu biología que a menudo se pasa por alto; fortalécelas y mejorarás todos los aspectos de tu rendimiento físico. Gracias por leer y tener una gran semana!
- http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
- https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract
Join over 1 million fans
JOIN DAVE’S EMAIL LIST FOR THE LATEST NOTICIAS
Y CONSEJOS EXCLUSIVOS SOBRE CÓMO SER SÚPER HUMANO