Oh, el dulce sonido chisporroteante del verano. Cuando la temporada de asar a la parrilla está en pleno apogeo, nada se compara con la anticipación de inhalar una deliciosa hamburguesa cargada de condimentos y servida en un plato de papel en el patio trasero. Si bien hay muchas opciones de hamburguesas para lanzar a la parrilla, desde carne de res y pavo hasta alternativas sin carne, los bollos generalmente son una idea de último momento.
«La mayoría de las veces, un bollo está hecho de pan blanco, que no proporciona exactamente mucha nutrición a una comida ya altamente procesada, por lo que hay mucho margen de mejora», dice Karen Ansel, RDN, Syosset, autora de Healing Superfoods for Anti — Aging con sede en Nueva York.
Aquí hay una perspectiva: Un bollo de hamburguesa blanco típico tiene 26 gramos (g) de carbohidratos, todos refinados, y poco menos de 1 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Esto significa que los bollos de hamburguesa típicos no solo carecen de nutrición, sino que también son un no-no si llevas una dieta baja en carbohidratos.
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Eso no quiere decir que los bollos de trigo integral sean inequívocamente inocentes. «Incluso los bollos de trigo integral no siempre son una victoria porque con frecuencia son de gran tamaño, ya que entregan los carbohidratos y las calorías de varias rebanadas de pan, por lo que el tamaño de la porción realmente importa», agrega Ansel. Un pan de hamburguesa de trigo integral tiene 23 g de carbohidratos y poco más de 3 g de fibra (aproximadamente 2 g más que la versión refinada), según el USDA. Mientras tanto, una pequeña rebanada de pan integral tiene 10 g de carbohidratos y casi 1,5 g de fibra, también señala el USDA.
Aún así, si vas a ir con pan, el trigo integral sigue siendo la mejor opción. «Animo a la gente a elegir bollos hechos de granos integrales e incluso granos integrales germinados siempre que sea posible para obtener más fibra y nutrientes», dice Christy Brissette, RDN, presidenta de 80 Twenty Nutrition con sede en Chicago. Agrega que obtendrá vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, así como minerales como magnesio, hierro y selenio, que el USDA apoya.
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Para mantener esas porciones bajo control, también tienes hacks a tu disposición. «Si estás buscando reducir calorías o carbohidratos, siempre puedes elegir un bollo más delgado o hacer una hamburguesa o un perro ‘con la cara abierta’, y comer la mitad del bollo», sugiere Brissette.
Si de todos modos no te gustan los bollos de pan, estás de suerte. Debido a comer modas como ir sin gluten, a base de plantas o ceto, hay muchas alternativas de bollos a base de plantas con bajo contenido natural de carbohidratos a su disposición. Si está manejando la enfermedad celíaca, no es una opción ir sin un bollo; es una regla, por lo que estas ideas también pueden ser útiles para usted.
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«Me encanta la idea de cambiar un bollo falso a base de plantas», dice Ansel, explicando que puede agregar sabor, pero también «vitaminas, minerales y fibra, y reducir calorías al mismo tiempo.»Su perfil bajo en carbohidratos puede ser particularmente atractivo para personas que hacen dieta baja en carbohidratos, agrega.
Además, hay muchas razones por las que comer más de una dieta a base de plantas es algo bueno. «Las plantas están repletas de nutrientes que combaten enfermedades, como vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes», dice Ansel. Un artículo publicado en mayo de 2017 en el Journal of Geriatric Cardiology señala que comer una dieta a base de plantas está relacionado con un corazón, peso, presión arterial y azúcar en la sangre más saludables. Además, un estudio publicado en agosto de 2019 en el Journal of the American Heart Association encontró que las dietas más altas en alimentos vegetales (y más bajas en alimentos de origen animal) se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura por cualquier causa. Y una revisión publicada en octubre de 2018 en la revista BMJ Open Diabetes Research & Care descubrió que una dieta a base de plantas ayudaba a las personas con diabetes tipo 2 a controlar la enfermedad, al ayudar a mejorar el bienestar, los niveles de glucosa en sangre y el peso.
«Pocos de nosotros consumimos suficientes plantas, por lo que cualquier cosa que puedas hacer para exprimir más de ellas en tu plato es una victoria», agrega Ansel. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), solo 1 de cada 10 adultos obtiene suficiente fruta o verdura.
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Sea cual sea la razón, aquí hay un puñado de deliciosas alternativas para aumentar el factor de salud de su hamburguesa (varias de las cuales pueden ayudarlo a mantener su ingesta de carbohidratos baja, si ese es su objetivo).